Бързите диети ви позволяват да отслабнете с няколко килограма за няколко седмици, но техният недостатък е, че телесните мазнини скоро ще се върнат. За да останете стройни и да не напълнявате, трябва да спазвате правилна диета всеки ден. Това не изисква да се ограничавате до вкусна храна или постоянно да гладувате.
Правилното меню всеки ден
Рецептите за правилно хранене за отслабване са много разнообразни, те се състоят от голям избор от продукти. От тях можете да направите вкусно меню за всеки ден. Тяхното разнообразие ще ви позволи да поддържате правилното хранене (ПП) без усилия и стрес, а резултатът ще бъде красива и стройна фигура. Рецептите за правилната храна за отслабване имат огромен списък от предимства. Ето само няколко от тях:
- Те са напълно одобрени от диетолозите, тъй като не карат тялото да гладува и го снабдяват с всички необходими вещества и микроелементи.
- Такова меню не позволява да се появи чувството на глад, като предлага много леки ястия, които могат да се консумират по желание през целия ден.
- Диетата съдържа много популярни ястия, те често се сервират в ресторанти, така че можете спокойно да отидете на всякакви специални поводи.
- Менюто за правилно хранене ви позволява да избирате храна по ваш вкус и да приготвяте нови ястия почти всеки ден.
Липсата на монотонност ви позволява да поддържате здравословен начин на живот без психологически стрес. Ако диетата е уморена, можете лесно да промените менюто, без да излизате извън ПП.
Принцип на действие
Принципът на правилното хранене се основава на дългосрочното спазване на избран хранителен режим. Менюто трябва да се планира за седмици, докато здравословната храна ще помогне плавно и трайно да се отървете от телесните мазнини. Целият процес на отслабване ще отнеме, в зависимост от индивидуалните характеристики на тялото, няколко месеца, но резултатът ще остане за дълго време. В допълнение, плавното отслабване ще избегне неестетичното увисване на кожата, което често остава след рязка загуба на тегло.
Рецептите за отслабване, базирани на правилна хранителна система, се изчисляват по схемата, установена от диетолозите. Според тази схема здравословното меню за всеки ден трябва да съдържа:
- въглехидрати в размер на 50%
- животински и растителни протеини не повече от 30%
- мазнини от различен произход - 20%
В същото време дневният прием на калории трябва да бъде най-малко 1800 kcal в менюто на жените и най-малко 2100 в менюто на мъжете. Ограничаването на хранителната стойност на храната под тези граници е опасно за здравето.
Индивидуален избор на рецепти
Постоянното придържане към определен тип рецепта формира постоянни вкусови предпочитания. Ето защо трябва да изградите диетата си от самото начало по такъв начин, че в бъдеще да получавате само положителни резултати. Рецептите и менютата за правилно хранене трябва да варират в зависимост от степента на затлъстяване, това ще ви помогне да отслабнете с максимална скорост и без вреда за здравето.
Ако теглото надвишава 100 кг, има смисъл да се сведе до минимум съдържанието на въглехидрати в менюто за всеки ден. Най-лесно усвоимите въглехидрати се намират в белия хляб, зърнените храни и сладкарските изделия. Всичко това трябва да се замени с продукти от грубо смилане, които насищат не по-лошо от обикновено, но не се превръщат в мазнини. Ако има проблеми с бъбреците, трябва да ограничите приема на протеини и да дадете предпочитание на зърнените храни.
График
PP рецептите за отслабване са предназначени за всеки ден, могат да се приготвят и консумират по всяко време на деня. Въпреки това, за да се нормализира метаболизма, е по-добре да се установи строг график на хранене, той може да се направи както за деня, така и за цялата седмица. Акцентът трябва да бъде върху закуската, тъй като храната, изядена сутрин, се усвоява напълно през целия ден.
В първите дни яденето на голямо количество храна за закуска може да бъде проблематично, но буквално след седмица ситуацията ще се промени радикално. Измествайки основното хранене в сутрешните часове, човек започва да изпитва желание да яде сутрин, а не вечер. Във всеки случай ПП предполага до 6 хранения на ден, така че не е нужно да гладувате.
Ако от време на време има желание да ядете любимите си бонбони или хлебчета, не трябва да се отказвате, защото това може да доведе до стрес и последващ разпад на храната. Ястията от менюто ПП се приготвят чрез задушаване, варене или на пара, като се допуска и скара. Не трябва да пържите в масло, такава храна провокира затлъстяване и отрича всички усилия за отслабване. Невъзможно е обаче напълно да се изоставят мазнините, те просто трябва да се използват в неизпържена форма.
Овесени ядки за закуска
Овесената каша не само съдържа много полезни микроелементи, но и подобрява чревната подвижност. Най-добре е да се яде на закуска, ще постави стомаха и червата в ред, а също така ще им създаде добър работен график. За да приготвите каша, можете да вземете обикновени люспи Херкулес. Овесената каша се приготвя по следния начин:
- Необходимото количество зърнени култури се залива с горещо обезмаслено мляко и се поставя на огън за няколко минути, след което се влива още 10 минути.
- Докато кашата се влива, трябва да нарежете малко ядки (леко запържени), да измиете малко стафиди, сушени кайсии или други сушени плодове на вкус.
- Смесете ядки и сушени плодове с каша, добавете лъжица мед и яжте.
Ако ви е писнало от овесени ядки, ястието може да се приготви от елда, ориз или просо. Когато избирате ядки, трябва да запомните, че например фъстъците могат да причинят алергии. Орехите са най-добри за каша.
Сандвичи за закуска
Правилното хранене предлага рецепти за вкусни сандвичи за отслабване за всеки ден. Приготвя се на основата на пълнозърнест хляб, а пълнежите могат да се избират по ваш вкус и да се редуват по желание. Сандвичът се приготвя по следния начин:
- Вечерта се варят гърди от пиле, пуйка или друга птица. Вместо това можете да си купите леко осолена червена риба.
- Сутрин нарязани гърди или риба се поставят върху филийки пълнозърнест хляб.
- Отгоре се нареждат резени натурално нискомаслено сирене.
- През лятото можете да наредите сандвич със зелена салата, домати или краставици. Извън сезона те не трябва да се купуват, отглеждани в оранжерия, те не дават нищо полезно.
- Отгоре поставете още една филийка хляб.
Такива сандвичи могат да се консумират в неограничени количества. За да подобрите ефекта, те трябва да се ядат с кефир или неподсладено кисело мляко.
Омлет
Този омлет се различава от обичайния с по-ниско съдържание на мазнини. Приготвя се така:
- Изсипете няколко супени лъжици зехтин в тигана.
- 2 цели яйца и 2 белтъка се счупват в сгорещено олио.
- Всички зеленчуци на вкус се натрошават отгоре, може да бъде копър, магданоз, босилек или кориандър.
Този омлет върви добре с неподсладена плодова салата. Най-добре е да се яде сутрин, но може да се направи и в средата на деня като лека закуска.
паста за обяд
Когато избирате тестени изделия, трябва да обърнете внимание от какъв вид брашно са направени. Рецептите за правилно хранене за отслабване предполагат използването на тестени изделия от твърдо брашно през всички седмици. Готвенето на паста е по-добро за обяд, класическата рецепта изглежда така:
- Пастата се сварява, накланя се в гевгир и се измива с вряща вода.
- Все още горещата паста се подрежда в чиния и се поръсва с нискомаслено сирене.
Като превръзки можете да използвате нискомаслен кефир или кисело мляко, смесени със ситно нарязани билки, счукан чесън или синапено семе.
Паниран карфиол
Карфиолът, както и броколите и брюкселското зеле са едни от най-здравословните зеленчуци в света. Те трябва да бъдат включени в менюто няколко пъти седмично, можете просто да ги сварите за няколко или във вряща вода, като ги доведете до състояние „al dente“. Това означава, че зеленчукът трябва да е леко сварен и леко хрупкав. Карфиолът може да се приготви така:
- Разглобете главата на съцветия и измийте добре.
- Смесете нискомаслена сметана и яйчен белтък, пригответе купа грис.
- Потопете зелето първо в протеиновата смес, след това в грис, поставете върху лист за печене.
- Печем до готовност.
Така полученото зеле може да се яде за обяд като отделно ястие или като добавка към паста от предишната рецепта.
лазаня
Лазанята е вкусно и здравословно ястие, ако е от твърдо брашно и с минимално количество мазнина. За приготвянето му са ви необходими:
- торбичка тесто за лазаня
- 200 гр патладжан
- 200 гр тиквички
- 200гр домати
- 100 гр варени моркови
- 50 г нискомаслена заквасена сметана
- 2 скилидки чесън
Нарежете патладжана, морковите и тиквичките на тънки спагети, доматите на филийки. Запържете леко суровите зеленчуци в зехтин. Намачкайте чесъна и го смесете със сметаната. Сварете тестото за лазаня според инструкциите, наслоете ги със зеленчуци и сметанов сос. Печем до готовност.
Лека супа със зеленчуци и ориз
Супите трябва да се ядат няколко пъти седмично, те подобряват храносмилането и насърчават загубата на тегло. Ето една рецепта за проста супа, ако желаете, можете да промените имената на зеленчуците в нея:
- Нарежете малка глава лук, нарежете леко няколко домата и задръжте за минута във вряща вода, след което нарежете на малки парченца.
- Обелете голямата чушка и нарежете на парчета.
- Запържете лука в зехтина и към него добавете доматите, чушките и магданоза на вкус.
- Изсипете пържените зеленчуци във вода или зеленчуков бульон, кипнете, добавете 3 с.л. л. измит ориз.
- Оставете да заври, варете четвърт час, посолете и добавете подправки на вкус.
Тази диетична супа е най-подходяща за обяд.
Зеленчуци и пиле за вечеря
Правилното меню за седмицата трябва да съдържа необходимото количество месо. Трябва да изберете нискомаслени сортове, като младо телешко, заешко и птиче месо. Те могат да се комбинират със зеленчуци по следния начин:
- Патладжаните, тиквичките, доматите, сладките чушки или други зеленчуци се нарязват на вкус, слагат се в чугунен тиган с малко зехтин и се задушават на тих огън.
- Отделно се сварява месо, в случая това е пилешко филе. Може просто да се вари във вода или на пара.
- Готовото филе се нарязва на парчета, добавя се към зеленчуците и се задушава още 5 минути. Накрая се добавят сол и подправки на вкус.
Като гарнитура към това ястие върви обикновена елда или кафяв ориз.
Ориз с морски дарове
Морските дарове са неразделна част от диетата за седмицата. Можете да използвате всяка риба, калмари и други морски дарове. Като гарнитура диетолозите препоръчват да използвате кафяв, неполиран ориз. Ястието се приготвя по следния начин:
- Кафявият ориз трябва да се измие под течаща вода, докато спре да излиза мътна вода. Накиснете го в студена вода за 2 часа.
- Сварете ориза в голяма тенджера, като имате предвид, че обемът му ще се увеличи три пъти. Врящата вода трябва да е леко осолена.
- Морските дарове се приготвят на пара или се варят във вода, те трябва да бъдат осолени.
- Поставете морски дарове върху ориза, ястието може да се сервира на масата.
За морски дарове може да приготвите сос от кисело мляко, счукан чесън и ситно нарязан копър. Този сос е много здравословен и вкусен.
Видео: Правилно хранене за отслабване
Телешко със зеленчуци
За тази рецепта трябва да използвате постно младо телешко месо. Такова месо може да бъде включено в менюто за една седмица, много е диетично и помага за отслабване. Ястието се приготвя по следния начин:
- Телешкото месо се вари на тих огън, от получения бульон могат да се приготвят супи.
- Тиквичка, патладжан, карфиол или други зеленчуци по вкус се нарязват на парчета и се запичат във фурната.
- Нарежете говеждото на филийки, сложете зеленчуци до тях, по желание можете да ги поръсите с нискомаслено сирене.
За това ястие нямате нужда от гарнитура, можете да се ограничите до хляб от пълнозърнесто брашно.
