Програма за изсушаване на тялото за мъже

Научете как да създадете атлетична фигура без излишни телесни мазнини, схема на хранене, списък с храни, тренировъчни програми.

Всички мъже, участващи във фитнеса, искат да натрупат прилична мускулна маса преди началото на летния период, но това е почти невъзможно без излишни мазнини, така че има смесица от мускулна маса и (освен ако, разбира се, трениращият не е на фармакология) . Изсушаването на тялото позволява да се създаде релефно тяло, с отлично изчертаване на мускулите и с минимално ниво на мазнини. За да се осъществи всичко това, трябва да има ясно структурирана програма за изсушаване на тялото за мъже, която в крайна сметка ще доведе до резултати.

Хранене за изсушаване на тялото

Храненето играе ключова роля в създаването на релефна фигура, това е основното гориво на тялото, от което пряко зависи крайният резултат, за това трябва да следвате някои правила:

1. ЧЕСТО ХРАНЕНЕ

Осигурява хранене през целия ден 6-7 пъти, забравете стандартната 3-кратна закуска, обяд и вечеря, добре е за обикновените хора, но не и за тези, които подобряват тялото си. Честото хранене на малки порции ви позволява да ускорите, чиято скорост зависи от това колко бързо ще бъде. В допълнение, храненето на малки порции не разтяга стомаха и осигурява постоянно, непрекъснато снабдяване с всички необходими хранителни вещества.

2. РАЗХОДИТЕ НА КАЛОРИИ Е ПОВЕЧЕ ОТ ПРИЕМАНЕТО

По време на периода на изсушаване на тялото основната задача не е да се натрупа мускулна маса, а да се намали количеството телесни мазнини с минимална загуба на мускулна маса. През целия ден консумацията на калории трябва да бъде по-висока от консумираната, това е основно правило, без което можете да забравите за мускулния релеф.

За да направите това, броят на изядените калории трябва да бъде с 15% по-малък от приетите, например 4000 Kcal са били консумирани през целия ден, което означава, че консумацията трябва да бъде на ниво от 4600 Kcal. ако не можете да изгорите толкова много, тогава намалете количеството храна, което приемате.

Огледалото ще бъде вашият основен помощник, ако видите, че в рамките на 1-2 седмици размерът на телесните мазнини намалява, а сантиметрите се топят, тогава сте на прав път, ако всичко е непроменено, тогава намалете повече калории с 200 -300 и така нататък, докато не видите резултата. Всяко тяло е уникална система, към която трябва да намерите свой собствен подход.

3. ИЗБОР НА КАЧЕСТВЕНИ МАЗНИНИ

Необходимо е да се откажат само животински мазнини (масло, колбаси, мазни млечни продукти, свинско, агнешко) и да се включат в диетата растителни мазнини (сьомга, риба тон, зехтин и масло). Необходимо е да се консумират тези здравословни мазнини от формулата 0,5 гр. х 1 кг. тегло, тоест за човек с тегло 90 кг. имате нужда от 45 гр. на ден. мазнини и др.

4. БЕЗ ВЪГЛЕХИДРАТИ ПРЕДИ СЪН

Въглехидрати- това е основният източник на енергия за тялото, без който тялото не може да издържи тежки физически натоварвания, но те трябва да се приемат разумно. Основният им дял трябва да пада през първата половина на деня, а последната доза да е в 18 часа. В противен случай, ако ги приемате преди лягане, процесът на изгаряне на мазнини ще намалее до 0 резултат.

5. ПРИЕМАЙТЕ БАВНИ ВЪГЛЕХФАРТИ

- имат ниско ниво на индекса, което постепенно дава енергия на тялото, непрекъснато го снабдява с енергия, която, за разлика от - бързо дава енергия и при липса на необходимата физическа активност в следващите 1-2 часа, започва да отстранява грешки в подкожната дебел.

Затова включете в диетата си зърнени храни, кафяв ориз, паста, пълнозърнест хляб, бобови растения, грейпфрут, авокадо, домати, зеленчуци, карфиол, броколи и брюкселско зеле.

6. ГОЛЯМ ПРИЕМ НА ПРОТЕИН

Ако по време на периода на наддаване на тегло необходимото съотношение на храната е 60% въглехидрати, 30% протеини, 10% мазнини, тогава в процеса на изсушаване на тялото протеините с въглехидрати сменят местата си - 60% протеини, 30% въглехидрати, 10% мазнини. Само по този начин мазнините ще бъдат изгорени максимално, а загубата на мускулна маса ще бъде незначителна, внимателно следете това с 1 кг. тегло отчита най-малко 2 грама. , тоест с тегло 90 кг. трябва да ядете 180гр. протеин всеки ден.

7. ПО-МАЛКО БЪРЗА ХРАНА, СЛАДКИШИ И ЗАКУСКИ

Тези храни изобилстват от бързи въглехидрати и наситени мазнини, включително чипс, майонеза, сладкарски изделия, сладки газирани напитки и т.н., те са вкусни и приятни за ядене, но допълнителните калории ще влошат релефа на фигурата и ще изсушат тялото недостатъчно.

8. НАМАЛЕТЕ АЛКОХОЛА

- Това са допълнителни калории, които по никакъв начин не са полезни в процеса на сушене и тялото, вместо да изгаря калории, насочва силите си към изтегляне на алкохолната отрова.

9. ИНТЕНЗИВНО ОБУЧЕНИЕ

В същото време обучението не трябва да бъде сила, а напротив, необходимо е да се тренира специално, почивката между упражненията е не повече от 60 секунди, теглото трябва да се използва малко, а броят на повторенията е 15- 20. С една дума, след тренировка водата трябва просто да се излее от вас.

Меню за изсушаване на тялото за всеки ден

Правилно разработеният хранителен план е половината от битката. Много хора смятат, че основното внимание трябва да се обърне на тренировките, упражненията, но основата за създаване на красиво мускулно хранене е поставена именно в използваните продукти.

07:00

• вода 200-300мл.

07:30

• овесени ядки - 60гр.
• 0,5 грейпфрут

09:30

• пилешки яйца - 1 цяло, 4 белтъка
• ориз - 50гр.

11:30

• каша от елда - 40гр.
• пилешко филе - 120гр.

13:30

• извара без мазнини (0-1%) - 150гр.
• зехтин - 1 ч.ч

15:30-16:30

• BCAA - 5-10 гр. точно по време на тренировка.

17:00

• каша от елда - 50гр.
• пилешко филе - 120гр.
• зеленчукова салата - домати, краставици, зеле, маруля
• ленено масло - 1 ч.л

19:00

• Пуешко филе - 80гр.
• зеленчукова салата - домати, краставици, зеле, маруля
• Белтък от пилешко яйце - 4 протеина

21:00

• пилешко филе - 120гр.
• зеленчукова салата - домати, краставици, зеле, маруля
• зехтин - 1 ч.ч

23:00

• Извара - 200 гр.

Обща сума:

Въглехидрати- 150-160гр.

Протеин- 180-200гр.

мазнини- 40-50 гр.

Тази хранителна схема е за мъж с тегло 75-80 кг., загубата на тегло при условие на интензивни тренировки трябва да бъде приблизително 0,5 - 1,0 кг. седмично.

Ако загубата на тегло е повече от определената норма, това означава, че мускулната маса вече е загубена, така че добавете протеин към диетата и въглехидратите сутрин, ако, напротив, загубата на тегло е по-малка от 0,5 kg. намалете количеството въглехидрати, особено вечер.

Тренировка за изсушаване на тялото

Тренировъчната програма ще се състои от 5 тренировки седмично. Характеристиките на обучението са както следва:

• Продължителност – 60-70 минути
• Почивка между сериите - 1 минута
• Пийте 1,5 литра вода по време на тренировка

ПОНЕДЕЛНИК

5 минути

1. -3 серии х 12-15 повторения

2. -3 серии х 12-15 повторения

3. -3 серии х 12-15 повторения

4. -3 серии х 12-15 повторения

5. -3 серии х 12-15 повторения

6. -3 серии х 12-15 повторения

7. – 4 серии x макс. повторения

- - 5 минути (по избор)

ВТОРНИК

5 минути

1.- 3 серии х 12-15 повторения

3.- 3 серии х 15-20 повторения

4.- 3 серии х 15-20 повторения

5.- 3 серии х 15-20 повторения

- - 5 минути (по избор)

СРЯДА

5 минути

1.- 3 серии х 8-12 повторения

2.– 3 серии x 12-15 повторения

3. - 3 серии х 10-12 повторения

4. - 3 серии х 12-15 повторения

5.