Съдържание:
Положителният ефект на този витамин върху човешкото тяло. Какви плодове, зеленчуци и плодове съдържат този полезен елемент.
В процеса на сушене трябва да се решат две основни задачи - премахване на телесните мазнини и запазване на мускулния корсет. В същото време резултатът може да бъде постигнат чрез организиране на правилния тренировъчен процес и рационално хранене.
Но какъв хранителен режим е подходящ за момичета? Какви продукти предпочитате? По-долу разглеждаме менюто за сушене на тялото за жени за всеки ден, както и характеристиките на този процес.
същност на сушене
Когато една жена си постави задачата да отслабне, тя променя диетата си - спира да яде храни с бързи въглехидрати и наситени мазнини. Но процесът на сушене включва не само диетични ограничения, но и физически упражнения.
Струва си да се придържате към следните правила:
- Откажете да преминете към многократни повторения. В противен случай мускулите вече няма да получават обичайното си натоварване и ще започнат да се „разпадат“. Перфектен вариант - оставете силовите тренировки.
- Не забравяйте да добавите аеробни упражнения. Те помагат за изгарянето на излишните телесни мазнини. Най-добрият вариант е да започнете три кардио тренировки седмично по 30 минути, като постепенно увеличавате времето до 50-60.
- Забранено е рязкото премахване на въглехидратите (дори ако е избрана твърда диета за изсушаване на тялото). Преходът трябва да бъде плавен, седмица след седмица.
Тънкостите на храненето
Сушенето на тялото в бодибилдинга е постепенно отхвърляне на въглехидратите, които са източници на енергия и основни врагове за фигурата. Причината е, че след като попаднат в тялото, такива елементи се преработват в гликоген. Ако има твърде много от тях, тогава целият последващ обем се изразходва за натрупване на мазнини.
Но тук има един нюанс. Ако напълно изоставите въглехидратните храни, тогава има дефицит на глюкоза. В резултат на това тялото натрупва токсини, които впоследствие го отравят. Как да действаме в такива случаи?
Основни правила:
- Течността трябва да се доставя в достатъчни количества. Това е важно, защото само по този начин чуждите разпадни продукти и кетонните токсини се измиват от тялото. В допълнение, течността, заедно с протеините, участва в образуването на мускулна маса. Именно водата е основният разтворител за входящите аминокиселини, както и участник в химичните процеси.
- Броенето на калории трябва да бъде важна част от вашата диета. Моля, имайте предвид, че калорийният дефицит от дневната доза трябва да бъде 20% , няма повече. В същото време по-голямата част от диетата трябва да се формира от естествен протеин. Най-лесният начин да си го набавите е от риба, пилешко месо, яйца и извара. За една жена протеиновата норма в менюто за сушене е 1,8-2,2 грама на килограм тегло.
- Въглехидратите са разрешени в менюто, но в малки количества. Те обаче трябва да са сложни. Печенето, сладкишите и продуктите от брашно са забранени. Предимството трябва да се даде на зърнените култури и зеленчуците.
- Приемът на мазнини също е важен, но, както при въглехидратите, те трябва да се консумират в малки количества. Те трябва да са ненаситени (ленено масло, рибено масло).
Основни продукти за сушене
Средната продължителност на диета за изгаряне на мазнини и създаване на релеф е 1-3 месеца. Продължителността на курса се коригира в зависимост от наличната мазнина по тялото. Мнозина си поставят за цел да елиминират излишните депозити за една седмица. Но практиката показва, че този вариант е невъзможен. Преходът от нормален режим към суха храна трябва да бъде плавен.
Желателно е храната да се приема на части, т.е. 5-7 пъти на ден. В този случай диетата трябва да се състои само от здравословни храни. Що се отнася до времето около тренировката, тук разпределението на хранителните вещества изглежда така:
- Всички въглехидрати трябва да се консумират сутрин. Разрешено е да се вземе малка порция 1,5-2 часа преди урока.
- Веднага след като излезете от фитнеса, трябва да вземете качествен протеин (по-добре изолат). След още 30-40 минути тялото трябва да получи протеин от храната.
Ако задачата е да изсушите тялото, менюто за седмицата трябва да бъде съставено, като се вземат предвид следните точки:
- Забранени храни - захар, хляб, сладкиши, сокове, газирано, тлъсти меса (агнешко, свинско и др.).
- Храните, които са разрешени за прием в умерени количества са царевица, грах, цвекло, тиква, зърнени храни, ориз.
- Полезни - пресни билки (магданоз, маруля, целина), нискомаслена извара, яйца, пилешко или пуешко филе, нискомаслена риба.
Въглехидрати и протеини: колко са ви необходими?
По-горе вече засегнахме значението на протеините и въглехидратите в процеса на отслабване. Но нека навлезем още по-дълбоко в темата. Да започнем с въглехидратите. Прекомерната консумация на тези елементи намалява ефективността на изгаряне на мазнините, а дефицитът им влошава настроението, води до намаляване на енергията. Летаргия, апатия, нежелание да се ходи на фитнес, спешна нужда от нещо сладко - всичко това са признаци на техния недостиг.
Каква трябва да бъде диетата за сушене на тялото за момичета от позицията на приемане на въглехидратни храни? Тук няма трудности. Дневният прием е 40-60 грама. Средно аритметично Един килограм тегло трябва да има грам въглехидрати. Освен това е възможно да се регулира това количество в едната и в другата посока.
Що се отнася до протеина, тук нивото е нормално - 1,8-2,2 грама на килограм. В някои случаи храненето по време на сушене на тялото позволява увеличаване до ниво от 2,5 грама на 1 кг. Основният протеин трябва да идва от храната - яйца, риба, месо и др.
Ако разгледаме диетата по-подробно, предвид прехода от редовна диета към диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава трябва да направите следното:
- През първата седмица - въглехидрати в размер на 2 грама на килограм. Основата на диетата е зеленчуци, яйца, пиле, ориз, зърнени храни, извара без мазнини.
- Втората седмица - намаляване на обема на въглехидратите до 1-1,5 грама, обемът на протеина съответно се увеличава.
- Третата седмица и след това е най-строгият период (продължава до постигане на желания резултат). По това време нивото на въглехидратите ще бъде до 1 грам на килограм тегло (в крайните етапи може да има изход до ниво от 0-0,5 грама в рамките на 1-2 седмици). Нивото на консумирания протеин остава същото.
- Това е последвано от постепенно излизане - въглехидратите постепенно се връщат към първоначалната марка.
Опции на менюто
За да изградите правилно диета, трябва да има приблизително меню пред очите ви. Познавайки характеристиките на избора на продукти, ще бъде лесно да изберете правилните, като вземете предвид предпочитанията и необходимия брой калории.
И така, менюто за една седмица при сушене на тялото за момичета:
- 1 ден. Сутрин - овесени ядки, два белтъка и чай. На обяд - салата от краставици и пилешки гърди. Снек - извара без мазнини. Вечеря - риба на пара със зеле.
- 2 ден. Сутрин - бъркани яйца и елда на вода. На обяд - телешко варено и салата от черен пипер и зеле. Снек - риба с аспержи, вечеря - извара без мазнини.
- 3 ден. Сутрин – 2-3 филийки пълнозърнест хляб и бъркани яйца. На обяд - салата от краставици и домати и пилешко филе. Снек - извара със сушени кайсии, вечеря - задушено зеле и риба.
- Ден 4. Сутрин - овесени ядки, нискомаслен кефир. На обяд - калмари, салата от чушки. Снек - кефир, няколко ябълки, вечеря - извара.
- Ден 5. Сутрин - бъркани яйца, мюсли без захар в обезмаслено мляко. На обяд - варени гърди, зеленчуци. След още 1-2 часа - извара, а за вечеря - риба на пара и зелен грах.
- Ден 6. Сутрин - яйца с домати, елда. На обяд - боб, варено месо. Следобед - извара, вечеря - пилешки гърди и зеленчуци.
- Ден 7. Сутрин - овесени ядки, варени яйца, чай. На обяд - риба със зеленчуци. След 1-2 часа - зеленчукова салата, а за вечеря - извара без мазнини.
- Допълнителен протеинов шейк е позволен между закуската и обяда всеки ден.
Принципите на хранене за изсушаване на тялото са разгледани по-горе, представено е меню за всеки ден. Но това е само приблизителна опция - разрешено е да регулирате диетата по свое усмотрение, като вземете предвид нуждите на тялото и характеристиките на диетата.
