Диетата за изсушаване на тялото за жени помага да се отървете от излишните телесни мазнини чрез коригиране на диетата в комбинация с активна физическа активност. Разликата му от другите методи за отслабване е, че позволява премахването на мазнините и запазването на мускулната маса чрез създаване на въглехидратен дефицит. Както знаем, ако излишните въглехидрати попаднат в тялото, те не се изразходват за енергия, а се трансформират в мастна тъкан. Ако храните, богати на въглехидрати, са ограничени в диетата, тогава мастните тъкани ще бъдат изразходвани от тялото, за да получи същата енергия, поради която ще отслабнем. Първоначално сушенето се използва от културисти, но сега стана популярно сред други категории хора, по-специално сред жените, които спортуват за себе си. Помислете за основните принципи на диетата за сушене и нейното приблизително меню.
Диетата за сушене за жени включва следните принципи:
- Трябва да ядете често и на малки порции. Оптимална честота: пет пъти на ден, от които три основни хранения и две закуски.
- Ограничаваме количеството сол в храната.
- Със сигурност ще закусим.
- Препоръчително е да вечеряте само с протеини.
- Контролирайте калориите си. Това ще зависи от вашето тегло, възраст, физическа активност. Средно при сушене на ден трябва да консумирате 1500-1800 kcal, но отклоненията в една или друга посока са приемливи.
- До средата на диетата количеството въглехидрати в диетата постепенно намалява, след това също постепенно се увеличава и се връщаме към обичайната диета.
- Важна роля се отдава на физическата активност. Няколко пъти седмично трябва да правите и да се фокусирате върху силовите тренировки. Можете да отидете на фитнес или да тренирате у дома.
- Не яжте един час преди тренировка и два часа след нея.
- Диетата обикновено продължава 4-6 седмици.
- Претегляйте се редовно и не забравяйте, че безопасното отслабване е до 1 килограм на седмица.
Характеристики на храненето
Диетата за изсушаване на тялото за жени се състои главно от протеинова диета, постепенно намаляващо количество въглехидрати и минимално количество растителни мазнини.
Въглехидратите в диетата са представени главно от пълнозърнести зърнени култури, които са важни източници на диетични фибри, необходими за нормалната функция на червата. Кафявият ориз и елдата са разрешени за консумация само на първия етап от диетата.
Основните продукти за сушене на тялото за жени са протеини и техният списък ще бъде както следва:
- белтъци;
- пилешки гърди, пуешко филе;
- говеждо, телешко;
- бели сортове риба;
- обезмаслено сирене;
- нискомаслен кефир и кисело мляко.
- Различни морски дарове: калмари, скариди, миди, водорасли и др.
В допълнение, има и други продукти, които могат да бъдат допълнени с диета за сушене:
- елда, овесена каша, перлен ечемик;
- тестени изделия от пълнозърнесто или ръжено брашно;
- трици;
- тофу, мляко и други соеви продукти;
- свежи зеленчуци;
- неподсладени плодове;
- нерафинирано масло като основен източник на мазнини.
Важно е да пиете достатъчно вода. Разрешени са и неподсладен чай и натурално кафе. Захарта по време на сушенето е изключена. От плодовете се допускат зелени ябълки, грейпфрути, киви, лимони. Забранени алкохолни, газирани напитки, сладкиши, сладкиши, бързо хранене, туршии, консерви. Често се препоръчва да се допълва диетата с всякакви добавки от спортното хранене.
Сушенето има противопоказания. Това са проблеми със стомашно-чревния тракт, черния дроб, бъбреците, сърцето, диабета. Противопоказан е и при бременни и кърмещи жени, както и такива, които нямат мускулна маса.
Диета за сушене за момичета: седмично меню
Оптималното време за сушене за момичета е пет седмици. През първата седмица въглехидратното гладуване не трябва да бъде прекалено твърдо. Помислете как ще изглежда изсушаваща диета за жени, чието меню ще намерите по-долу.
Първа седмица
Количеството въглехидрати, консумирани през тази седмица, е ограничено до 2 грама на 120 кг тегло.Тоест при тегло от 60 кг на ден ще ви трябват 120 г въглехидрати. Основните им източници са пълнозърнести храни, като елда. Препоръчително е да се ядат яйца, пилешко филе, риба, извара. Използвайте сол и подправки до минимум. Като лека закуска можете да използвате грейпфрут или зелена ябълка. Диетичното меню за изсушаване на тялото за жени тази седмица може да изглежда така:
- Закуска: три варени яйца, две от които без жълтък, плодове, зелен чай.
- Обяд: 100 грама варено пилешко филе, салата от зеленчуци и краставици с дресинг под формата на лимонов сок, чаша портокалов сок.
- Вечеря: 100 грама бяла варена риба, един цитрус.
- Закуска: 200 грама овесени ядки, плодове, зелен чай без захар.
- Обяд: 200 грама пилешко филе, салата от зеле, сок от грейпфрут.
- Вечеря: 100 грама нискомаслено извара, чаша чай.
- Закуска: омлет от три белтъка, чаша кисело мляко.
- Обяд: 200 грама задушена риба, салата от краставици и зеле със зехтин, портокал.
- Вечеря: плодова салата, 100 грама извара, чай.
- Закуска: многозърнесто мюсли, две варени яйца, чай.
- Обяд: 250 грама варено пилешко филе, зеленчукова супа.
- Вечеря: елда, 200 мл кисело мляко.
- Закуска: бъркани яйца от три яйца и един домат, зелен чай без захар.
- Обяд: печена бяла риба, елда, варена във вода.
- Вечеря: 150 г извара, цитрусови плодове, билков чай.
- Закуска: овесени ядки, чаша нискомаслено мляко, плодове.
- Обяд: 250 грама варени калмари, 100 грама паста от твърда пшеница, салата от краставици.
- Вечеря: 150 грама варена бяла риба, портокалов сок.
- Закуска: 200 грама мюсли, твърдо сварено яйце, зелен чай без захар.
- Обяд: супа от карфиол без картофи, 250 грама пилешко филе, салата от зеле.
- Вечеря: 150 грама извара, плодова салата.
Можете да хапнете с неподсладени плодове, малко количество ядки, нещо протеиново и нискомаслено. Ако ви се яде късно вечер или преди лягане, яжте протеини или пийте обезмаслен кефир.
Втора седмица
През първата седмица тялото се адаптира към началото на сушенето, а през втората седмица то се засилва. Плодовете са изключени от диетата. Въглехидратите се изчисляват по формулата 1 грам на килограм тегло. Количеството протеини съответно се увеличава и съставлява 4/5 от цялата диета. Мазнини - 20%. Вечерното меню на диетата за изсушаване на тялото за жени може да включва варено пиле, кисело мляко, извара. Въглехидратите и мазнините могат да се консумират само за закуска и обяд.
През втората седмица диетата ще върви по-лесно, тъй като тялото постепенно свиква с нея и протестира по-малко.
Трета седмица
Тази седмица е много трудна, тъй като въглехидратите в менюто ще бъдат представени в минимално количество - 0,5 g на kg телесно тегло. Важно е да наблюдавате тялото си, тъй като липсата на въглехидрати може да провокира неговата слабост. За да го поддържате, се препоръчва използването на мултивитаминни комплекси.
Усещайки първите признаци на неразположение, можете да изпиете чаша плодов сок. В менюто трябва да останат пилешки гърди, извара, мляко, яйца, трици. Зърнените и зърнените култури са изключени.
Четвърта и пета седмица
Менюто за тази седмица трябва да се определя според това как се чувствате. Ако сушенето се понася добре от вас, можете да повторите менюто от третата седмица, ако усетите дискомфорт, менюто от втората седмица. Освен това количеството въглехидрати постепенно се увеличава, менюто от първата седмица се повтаря и постепенно се връщаме към обичайната диета. Тренировкаслед като диетата трябва да продължи.
Експертите силно препоръчват да допълвате диетата си при сушене не само с витамини, но и с добавки от спортното хранене. Това е протеин, който ще помогне на мускулите ни да се възстановят и ще ускори процесите на растеж. След тренировка може да се консумират протеинови шейкове. Полезен е и L-карнитинът, който ускорява процесите на изгаряне на мазнините. Но имайте предвид, че никакви добавки не могат да заменят доброто хранене - те могат само да го допълнят.
Тренировки за сушене
Диетата за изсушаване на тялото, менюто за жени, в която вече разгледахме, трябва да се комбинира с физически упражнения, в противен случай може просто да не даде резултат. Както вече споменахме, не е необходимо да ядете няколко часа преди и след тренировка.
Аеробните упражнения помагат за ускоряване на процеса на премахване на мазнините от тялото. Можете да бягате, да карате колело, да правите люлки, клякания. Можете също така да се занимавате с любимия си активен спорт - ролери, кънки и т.н.
Но също силови натоварванияпри сушене също са необходими. Те ще ви помогнат да намерите желания релеф и ще подобрите състоянието на вашата мускулна маса. Препоръчително е да изпълнявате набор от упражнения, за да тренирате всички мускули на тялото.
Ангажирайте се оптимално 3-4 пъти седмично. Всяко упражнение се препоръчва да се изпълнява в няколко подхода. Паузата между сериите трябва да бъде не повече от минута, а почивката между различните упражнения не трябва да бъде повече от пет минути. Така процесът на изгаряне на мазнини ще върви по-добре.
Сушенето е уникална система, която ви позволява не само да се отървете от излишните килограми, но и да направите тялото си по-атлетично, изваяно и тонизирано. Може да е трудно да се издържи, но си заслужава. Имайте предвид, че придържането към тази хранителна система има смисъл само ако спортувате.
Видео за хранене и тренировки за момичета по време на сушене
