Съдържание на статията:
Пример за съставяне на меню за 1200 кала за една седмица от прости продукти. Каква може да е вредата от ниското съдържание на калории.
Мечтата на една отслабваща жена е да намери диета без глад: ефективна, проста и позволяваща вкусни ястия. Менюто за 1200 kcal на ден идеално се вписва в концепцията за инструкции за правилно хранене.
Откъде идва числото?
Диета от 1200 kcal не е цифра за всеки и изобщо не е диета. Всъщност това дневен основен метаболизъм на жена с ръст до 160 см и тегло до 47 кг.. И това е без да се вземат предвид разходите за пазаруване, ходене, готвене и домакинска работа. Жена с тегло 50 кг вече се нуждае от 1300 kcal. Височината също влияе върху основния метаболизъм, но увеличаването на основния метаболизъм при постоянно ниско тегло ще намали дневните енергийни нужди.
1200 kcal са необходими на жена с тегло 60 кг и височина 165 см, за да отслабне, но това е при много заседнал начин на живот. Такова момиче ще изглежда просто изтощено. Следователно тази диета ще изглежда като глад за повечето активни хора. Най-често това ще доведе до слабост, особено ако се комбинира с физическа активност, както сила, така и кардио.
За средната жена с леко наднормено тегло този вид ограничаване на калориите би създало дефицит от повече от 500 калории. Ако добавите физическа активност, резултатът ще се появи, но тялото ще има малко хранителни вещества.
Основни нюанси
От положителна страна, яденето на 1200 kcal развива полезни умения:
- Учи ви как да избирате здравословни храни, да оформяте порции и да ограничавате нездравословната храна.
- Осигурява притежание на кухненска везна, теглилка за точно изчисляване на калориите.
- Помага да се разбере, че за всяка изядена бисквитка има порция друга здравословна храна. Учи избор.
Простотата на диетата създава положително настроение за жена, която не може да излезе от диета, само за да започне да се храни правилно. Името "диета за 1200 калории на ден" е условно, тъй като рано или късно тази цифра ще варира в зависимост от целите, теглото и количеството излишни мазнини.
Например планът за хранене предполага:
- за закуска омлет от едно яйце и резен шунка;
- закуска пълнозърнест хляб с подсладител сладко;
- обяд - доматена супа, паста с червен пипер и краставица;
- печена ябълка за следобедна закуска;
- Зеленчуци на скара за вечеря.
Без никакъв анализ е ясно, че в това меню липсват протеини и здравословни мазнини. Следователно можем веднага да посочим основния недостатък на схематичните диети - липсата на изчисляване на нуждите на тялото от макронутриенти или BJU:
- без протеини имунитетът намалява, състоянието на кожата се влошава, появяват се заболявания на вътрешните органи;
- без мазнини се развива депресия, появяват се бръчки, зрението се влошава;
- без въглехидрати, натоварването на бъбреците и черния дроб се увеличава, появява се слабост.
Следователно правилното хранене трябва да бъде изградено по приблизителна схема:
- Закуска: зърнени храни + протеин.
- Снек: протеин + мазнини + плодове / зеленчуци.
- Обяд: зърнени храни + протеин + зеленчуци + мазнини.
- Следобедна закуска: протеин + плодове / зеленчуци / мазнини.
- Вечеря: протеин + зеленчуци.
Всяко нискокалорично меню трябва да бъде балансирано, дори базирано на прости храни. Създателите на диетата от 1200 kcal са забравили, че протеинът е този, който дава дълготрайна ситост, а въглехидратите са чиста енергия.
Добавянето на постно птиче месо без кожа, телешко, млечни продукти и яйца е необходимо за нормалното функциониране на нервната система, попълване на незаменими аминокиселини - строителни материали за нови клетки.
Примерно меню за седмицата
Правилното хранене включва три хранения и закуски, разпределени по дни от седмицата:
понеделник:
- Закуска: омлет с аспержи и пиле (две яйца, 50 г аспержи и 50 г филе), домат.
- Снек: пълнозърнест хляб (40 г) с нискомаслено сирене (30 г).
- Обяд: елда (100 г) с пилешки котлети на пара (120 г), зеленчукова яхния (100 г).
- Снек: ядки (30 г) и домашно нискомаслено кисело мляко (150 г).
- Вечеря: печено месо (100 г) и зеленчуци на скара (250 г).
вторник:
- Закуска: овесени ядки (пълнозърнести, не зърнени - 50 г), сушени плодове (50 г) и сирене (30 г).
- Снек: обезмаслено извара (150 г) и горски плодове (50 г).
- Обяд: яхния със зеленчуци и ориз, домат с черен пипер и кисело мляко.
- Снек: чийзкейк без пържене със стафиди.
- Вечеря: пилешки вътрешности с нискомаслена заквасена сметана и боб от аспержи.
сряда:
- Закуска: чийзкейк с овесени ядки и стафиди, шепа ядки и ябълка.
- Снек: пълнозърнест хляб с пиле, краставица.
- Обяд: пилешки кюфтета с ориз (150 г), зелева салата с краставица и растително масло (200 г).
- Снек: неподсладено кисело мляко с горски плодове (150 г).
- Вечеря: печена риба (150 г) със зеленчуци (200 г).
четвъртък:
- Закуска: извара (100 г), сушени кайсии и два ореха.
- Снек: яйце и доматен сок.
- Обяд: твърда паста (100 г), зелева салата с домати, сирене (25 г).
- Снек: банан, бисквити с овесени ядки и извара, сирене.
- Вечеря: телешки котлет (150 г) и зеленчуци на скара (200 г).
петък:
- Закуска: две пълнозърнести питки с мека извара и зеленчуци, домат и яйце.
- Снек: плодова салата (100 г) и меко сирене (30 г).
- Обяд: риба, задушена в доматен сос, пълнозърнест хляб, два картофа, зеленчукова салата.
- Снек: кафе с мляко, сирене (30 г), плодове (100 г).
- Вечеря: задушено зеле с месо, бобена салата.
Събота:
- Закуска: каша от ленено семе, яйце и портокал.
- Снек: орехи (30 г) с малка лъжица мед, кафе с мляко.
- Обяд: постен борш с пилешки гърди, зеленчукова салата и зърнен хляб със сирене (30 г).
- Снек: гювеч от извара с мед и стафиди (150 г).
- Вечеря: пилешка пържола с гъби и сирене, варен карфиол.
неделя:
- Закуска: бъркани яйца с домати, пилешка пастърма.
- Снек: гост бадеми, чаша кефир.
- Обяд: тиквена супа, яйце, листна маруля.
- Снек: пълнозърнест тост (хляб) със сирене (30 г).
- Вечеря: окрошка от кефир, яйца, краставици и пилешко филе, маруля.
Порция:
- месно ястие - около 90-120 г;
- зеленчукови ястия - 150-250 г;
- течност - 200 ml;
- млечни продукти - 100-150 гр.
Това ще помогне да се постигне определеното съдържание на калории и да се напълни диетата с полезни вещества.
Вредата от ниските калории
Диетолозите са единодушни, че такова меню за правилно хранене за отслабване поради ниското съдържание на калории от 1200 kcal не е подходящо за повечето хора. При висока физическа активност ще се наблюдават сънливост, раздразнителност, умора, болки в мускулите. При изчисляване на дневното съдържание на калории се взема предвид комбинация от тегло и височина, възраст и пол и начин на живот.
Когато потреблението на енергия надвиши приема, тялото ще започне да се „изяжда“. На първо място, мускулната тъкан се изразходва и течността се губи. Логичният ефект от калорийния дефицит ще бъде адаптирането към глада, а именно намаляване на скоростта на метаболитните процеси. Следователно връщането към висококалорична диета неизбежно ще доведе до натрупване на мазнини.
Опитните диетолози ще кажат на глас - бързо, но не повече от три дни. На това се изграждат схеми с редуващи се калории. Дори и най-точната диета от 1200 калории на седмица и час трябва да бъде временна мярка, която дисциплинира и укрепва навика. Започнете с почистване на диетата си от висококалорични храни, захар, полуфабрикати. Напълнете ястията си със зеленчуци, здравословни мазнини и протеини. Не гладувайте: просто добавете половин час физическа активност на ден, за да увеличите изгарянето на калории, и се хранете правилно.
