Как да организираме диета за отслабване

Здравейте скъпи читатели! Днес говорим за правилното хранене у дома.

Правилната диета е от съществено значение за всеки. В същото време е необходимо да се има предвид, че тялото на всеки човек е индивидуално и подчинено на определени биоритми.

В тази статия ще намерите съвети как да прилагате диетично хранене за отслабване: седмично меню, съвети за съставяне на ежедневна диета за всички членове на семейството и дори някои интересни рецепти, които ще ви помогнат да отслабнете вкусно, без да ограничавате тялото в полезни и необходими вещества.

В наше време проблемът с борбата с наднорменото телесно тегло е един от най-актуалните. Нека се опитаме да разберем какви усилия трябва да положим, за да загубим излишните килограми. Първо, нека да определим какво е абсолютно невъзможно да се направи.

За какво да не губим време

Първото нещо, което идва на ум на мнозина, е да минат на диета. За щастие, интернет е буквално пълен с най-примамливите предложения и обещания. Японски, шведски, "спектакъл", ориз и дори шоколад - всичко това изглежда необичайно съблазнително и привлекателно.

Да не говорим за диетите, които „използваха“ известните хора (всъщност те дори не знаят за нещо подобно. Спазвайки поредната модна диета, вие само за кратко държите тялото си „в юздите“.

След това, след като получи дългоочакваната свобода, той наваксва. Резултат: омразните килограми се връщат с отмъщение. Струва ли си да се измъчвате и да излагате тялото на ненужен стрес?

Друг мит е опит за решаване на проблема само с помощта на физически упражнения. Всъщност правилната загуба на тегло е възможна само с интегриран подход.

Без установена диета и редовни упражнения ще отделите значително повече време и пари и ще постигнете повече от скромни резултати.

И така, ето списък със забрани за тези, които искат да намерят безупречни форми, без да застрашават собственото си здраве:

• Желанието да отслабнете моментално. Нека не увъртаме: не сте наддали твърде много за ден или месец, нали? Следователно опитът да отслабнете възможно най-бързо е не само вреден, но и опасен.
• Строги диети, самолечебно гладуване. Това лишава тялото от необходимите източници на енергия. В този случай сривът е неизбежен.
• Прекалено интензивна физическа активност. Може да се отървете от наднорменото телесно тегло, но в замяна ще придобиете „букет“ от нелечими болести. трябва ли ти
• Прием на хапчета за отслабване. Неконтролираният прием на лекарства (особено от съмнителни "лечители") не може да донесе нищо друго освен вреда.
• Популярни техники. Медените масажи, обвиванията на тялото могат да се разглеждат само като помощно средство, използвано в комбинация с други. Включително и правилното хранене.

И най-важното: няма "магически" средства за отслабване. Нищо не може да се направи: трябва да работите усилено върху себе си.

Първото правило, което трябва да запомните: правилната диета - имате нужда от желязна дисциплина. Водете си дневник, в който ще записвате вашата диета и резултатите, които сте постигнали. Това улеснява анализирането на грешките (и те ще го направят!) и научаването как да ги коригирате навреме.

Събуждайки се сутрин, не бягайте в кухнята! Опитайте се да увеличите времето между събуждането и закуската. Започнете да правите упражнения, отделете време за сутрешна разходка или бягане. Направете лек масаж на лицето и тялото.

Друго "златно правило": опитайте се да ядете по-често, но на малки, "частични" порции. На балансирана диета трябва да ядете четири до пет пъти на ден. Оптималният интервал от време между храненията е три до четири часа.

Ето основните "заповеди" на правилното хранене.

• Хранете се по определен график, по едно и също време.
• Въведете в диетата ферментирали млечни продукти, плодове (с изключение на грозде и банани), зърнени храни и зеленчуци с високо съдържание на фибри.
• След обяд добавете към менюто храни, богати на протеини – пилешко месо, извара, варени яйца, нискомаслено сирене.
• Пийте повече течност! Полезни са зеленият чай и минералната негазирана вода - от литър и половина.
• Не можете да се откажете от сладкото? Заменете захарта с фруктоза или мед (без фанатизъм, умерено).

Основите на правилната диета

Тези прости правила ще ви позволят да установите диета. Няма толкова много ограничения и трудности по пътя към хармонията. Не го приемайте като наказание или скучно задължение. По-добре помислете колко невероятен ще бъде резултатът!

Важно е да се яде по едно и също време.Количеството храна от ден на ден също трябва да бъде приблизително еднакво. Труден? Отначало, да, но постепенно тази рутина ще навлезе в корито.

Закуската е задължителна!Дори да сте проспали или по някаква друга причина не можете да приготвите здравословна храна, хапнете кисело мляко или малко нискомаслена извара. Опитайте се да се убедите да не пропускате хранения.

Във всеки случай никога не трябва да гладувате до вечеря. В края на краищата през нощта тялото не получава никаква храна, то трябва да се освежи. Но сладкият чай, шоколадът или сладкишите не са подходящи за закуска.

Вечерята трябва да е в съответствие с графика.С правилното хранене тялото получава необходимите витамини и минерали с минимално количество калории.

„Да се ​​даде вечеря на врага“ е грешно! Подходящ за себе си. Много по-правилно е да вечеряте не по-късно от 20 часа. Ако все още не сте успели да ядете навреме, не се опитвайте да гладувате до сутринта. Чувството на глад ще бъде толкова силно и със сигурност ще искате да ядете. Не е фактът, че това ще бъдат здравословни ястия.

Използвайте закуски.Времето за закуски също трябва да бъде определено, може да бъде втора закуска и следобедна закуска. И нека не е пай или парче торта, а портокал или ябълка. Не се страхувайте да убиете апетита си: това няма да се случи.

Когато съставяте списък с ястия, не забравяйте, че най-големият брой килокалории на ден, който е напълно достатъчен за комфортна загуба на тегло, е 2000. Диетологът ще изчисли точната цифра.

Чести малки храненияс намалена консумация на брашно, мазни, пържени храни ще ви позволи да кажете сбогом на излишните килограми.

Нискокалорично меню за цялото семейство

За възрастните членове на семейството с наднормено тегло е много важно да разработят общо меню: вкусно, нискокалорично, помагащо за постигане на хармония. Също толкова важно е правилното разпределение на храната през целия ден.

Ако успеете да направите това, тогава наднорменото тегло ще изчезне, а постигнатият резултат ще бъде дълготраен. Разпределението на калориите през деня е приблизително както следва: 30% от общите калории се „поемат“ от закуската; обяд и вечеря вземат по 25%. Останалото е за закуски.

Съставът на диетата зависи от няколко фактора: телесно тегло на човек, възраст, физическа активност и нейната интензивност, теглото, което пациентът иска да загуби, наличието на хронични заболявания.

Ето примерна диета за седмицата. Осигурява пет хранения на ден.

понеделник

• Закуска - неподсладено мюсли с обезмаслено мляко, портокал, чаша минерална вода.
• Снек - чаша натурално кисело мляко.
• Обяд - зеленчукова салата, сирене, твърдо сварено яйце, ябълка, вода.
• Снек - малко количество ядки и сушени кайсии.
• Вечеря - пилешки гърди, варени със зеленчуци, чаша нискомаслен кефир.

вторник.

• Закуска - овесена каша на вода с добавяне на стафиди и ядки, чаша обезмаслено мляко.
• Снек: парче круша или пъпеш с парче нискомаслено сирене.
• Обяд: варени пилешки гърди със задушени зеленчуци, домат, вода.
• Снек: ябълка или киви.
• Вечеря: варена риба, пюре от боб, салата от пресни краставици.

сряда.

• Закуска - рохко сварено яйце, зърнена кифла, чаша зелен чай с половин чаена лъжичка мед.
• Снек: малко бадеми със стафиди.
• Обяд: варен боб (зелен), малко парче варено говеждо месо, вода, оризова салата.
• Следобедна закуска: салата от червен пипер с черни маслини.
• Вечеря: три печени картофа, зеленчукова салата, малко парче печени пуешки гърди.

четвъртък.

• Закуска - малко парче нискомаслено твърдо сирене, тост с тънък слой конфитюр, вода.
• Снек: кисело мляко с пресни плодове.
• Обяд: пуешки гърди, задушени с авокадо, портокал, вода.
• Снек: киви или ябълка.
• Вечеря: печена скумрия със задушен ориз, салата от пресни зеленчуци, минерална вода.

петък.

• Закуска - неподсладени зърнени култури с нискомаслено мляко.
• Снек – шепа ядки.
• Обяд - паста с морски дарове, домат, вода.
• Снек - натурално кисело мляко с добавка на пресни плодове.
• Вечеря - тиквена каша със сушени плодове.

Събота.

• Закуска - неподсладено мюсли с нискомаслено мляко, един банан, зелен чай.
• Снек - нискомаслено сирене с малко количество грозде.
• Обяд - печени пилешки гърди с гарнитура от броколи, зеленчукова салата.
• Снек - малка пълнозърнеста кифличка със сладко, мляко.
• Вечеря - печена риба със зеленчуци, вода.

неделя.

• Закуска - омлет с добавка на сладък черен пипер, чаша нискомаслено мляко.
• Снек: ябълка, печена с нискомаслено извара.
• Обяд - пилешка салата с картофи, ядки, кисело мляко, прясна краставица.
• Снек - една ябълка и една мандарина.
• Вечеря - малко парче говеждо варено с печени картофи, зелен грах, минерална вода.

Даденото седмично меню отчита съвместимостта на продуктите и тяхното калорично съдържание. Придържайки се към тази диета, можете да отслабнете, без да се лишавате от вкусни ястия.

Как да постигнете балансирана диета

За да избегнете грешки, ето списък с най-диетичните продукти за отслабване. Правилната диета със сигурност трябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати в разумно съотношение.

Полезни и вредни продукти

Източници на протеин включват: млечни продукти, риба, месо. Ако говорим за месо, желателно е в диетата да се включи постно птиче месо (пуешко, пилешко).

Въглехидратите са бързи и бавни. Разликата зависи от скоростта на тяхното усвояване. Консумацията на "бързи" въглехидрати трябва да бъде намалена до възможно най-малко.

Източници на "бързи" въглехидрати: бял хляб, сладкиши, сладкиши, подсладени напитки, грозде, банани. Тяхната "вредност" е, че се отлагат в "мастните депа" на тялото.

Храните, богати на "бавни" въглехидрати, съдържат много полезни минерали и доставят на човека необходимата енергия.

Сред тях са зеленчуци, зеленчуци, зърнени сортове хляб (включително хляб), плодове (мандарини, ябълки, грейпфрути, киви). Източниците на такива въглехидрати са зърнени храни, както и тестени изделия от твърда пшеница.

Сега - за мазнините. Най-честата грешка е пълното отхвърляне на мазнините. Всъщност мазнините участват активно в метаболитните процеси, необходими за нормалното функциониране на органите и системите на тялото.

В крайна сметка стройната фигура в никакъв случай не е самоцел. Красива коса, здрави нокти, зъби без признаци на кариес – всичко това е немислимо без разумна консумация на мазнини.

Източникът на здравословни мазнини за тялото са: ядки, растителни масла (слънчогледово, маслиново, ленено, царевично), млечни продукти (нискомаслени сортове извара, заквасена сметана, кефир, кисело мляко без примеси), мазна морска риба (риба тон). , сьомга).

Когато изграждате диета, не забравяйте за фибрите. Подобрява работата на червата, насърчава бързото отстраняване на токсините от тялото. Фибрите се намират в изобилие в зеленчуците, пълнозърнестия хляб и зърнените храни.

Постепенно "вредните" храни трябва да бъдат премахнати от ежедневното меню. Изключете сладки газирани напитки, улична (и не само!) бърза храна, колбаси, колбаси, крекери, чипс, консерви, замразени готови ястия.

Те имат минимум витамини, фибри, микроелементи с огромно количество мазнини. Солените ядки, чипс, крекери задържат вода в тялото, което води до отоци. След това цифрите на кантара няма да ви радват.

Основните видове диети

Въпреки голямото разнообразие от системи за диетично хранене, всички те са разделени на 4 големи групи:

1. Протеинова диета - състои се в почти пълното изключване на мазнини и въглехидрати. Основата на диетата са протеини. Поради високата им хранителна стойност рядко има чувство на глад. Но в същото време се увеличава натоварването на храносмилателната система, повишава се нивото на холестерола, може да има нарушения в работата на сърдечно-съдовата система, заболявания на ставите.
2. Монодиета - основава се на използването на един от продуктите, разрешени от диетолог като основна съставка. Въпреки това, няма ограничения за използването му. Трябва да се помни, че продължителното монотонно хранене води до метаболитни нарушения.
3. Пиене – основната цел на диетата е прочистване на организма. Основата на храненето е използването само на течни ястия. Продължителността на диетата е 30 дни. Максималната загуба на тегло е 15 кг. Възможни странични ефекти са храносмилателни нарушения.
4. Екстремно - основава се на рязко намаляване на калоричното съдържание на храната. Без вреда за здравето, можете да се придържате към такава хранителна система за не повече от 3 дни. Тази диета силно ограничава приема на храна и течности. В този случай често има силно чувство на глад.

С какви проблеми можете да се сблъскате

Този раздел е посветен на тези, които са преживели разочарованието, свързано с прекъсване на диетата. И в същото време тази информация ще помогне да се избегнат ненужни трудности за тези, които просто правят първите стъпки към стройна фигура, жизненост и благополучие.

Неконтролирано похапване

Типично оплакване на хора, които безуспешно се опитват да се отърват от наднорменото тегло: „Не ям достатъчно, но килограмите просто не искат да изчезнат“. Освен ако няма връзка с някакво заболяване, вие броите неправилно калориите или не броите закуските.

В допълнение, закуската най-вероятно включва далеч от най-здравословните ястия. Когато съставяте менюто за деня, не забравяйте, че това е всичко, което можете да ядете само през деня, не повече! Опитите за "закуски" в повече от диетата ще доведат до обратния ефект.

Искате ли да смените съдовете? Всичко е наред!

И така, вие сте съставили меню и се опитайте стриктно да го спазвате. Ами ако съставките, от които се нуждаете, не са налични?

Или приятел ви покани на кафене (вкусни палачинки, барбекю, лобио или суши не са в ежедневната диета)?

Всъщност, ако съдържанието на калории в "забранения" продукт не надвишава енергийната стойност на вашата храна, тогава няма да се навреди на процеса на отслабване.

Друго нещо е, че "правилният" обяд е по-задоволителен, така че не трябва да правите "нарушения" систематично. Разбивката няма да ви накара да чакате.

Нарушения на установената диета

Дори ако сте успели да се държите под контрол доста дълго време и да ядете правилно, „чичо Жора“ пак ще дойде рано или късно. При целия баланс на диетата тялото, лишено от обичайните калории, ще се бунтува и със сигурност ще иска да навакса.

Ще кажа нещо подмолно: ако искате да ядете "забранения плод" - яжте го! Но, разбира се, не циклопска част. Веднъж. По-добре не у дома, а в кафене с приятели. Ще имате по-малко изкушения да извършвате подвизи, достойни за Гаргантюа и Пантагрюел.

Не допускайте едно-двуседмични „лакомии“, последвани от угризения на съвестта, обещания „никога и никога“.

Ако това се случи, кажете си „стоп“. Звучи банално, но не се обвинявайте за това, което вече се е случило. Важно е да разберете грешката си. Започнете да го поправяте веднага!

Няколко интересни рецепти за отслабване

Диетичната храна трябва да бъде не само здравословна, но и вкусна. Сред продуктите има естествени мазнини горелки. Например целина, ябълки, джинджифил, смокини, грейпфрути, всички видове зеле, ананаси, ядки, зелен чай, канела, червено вино. Помислете за няколко рецепти за диетични ястия.

Винегрет "Класически"

съставки:

• 300 грама кисело зеле;
• 2 цвекло;
• 4 моркови;
• 4 картофа;
• 2 глави лук със среден размер;
• 5 кисели краставици (по желание може да ги замените с кисели, но със солени е по-вкусно!);
• 4 супени лъжици девет процента оцет (може да се замени с ябълков оцет);
• рафинирано слънчогледово масло - 3 супени лъжици;
• сол на вкус.

Калоричното съдържание на ястието е 34,38 kcal / 100 грама. Винегрет може да се яде от тези, които спазват постите. Салата е страхотна като празнично ястие. За съжаление не всяка здравословна храна е вкусна, но това е изключение от правилото.

Ред за готвене.

Морковите, цвеклото, краставиците и картофите се нарязват на малки кубчета, лукът се нарязва на ситно. Добавете зелето. Сол, подправете с оцет, подправете с растително масло. Консервиран зелен грах може да се използва във винегрет, но съдържанието на калории в ястието ще се увеличи.

Маринована печена скумрия

съставки:

• една риба (скумрия);
• половин лимон;
• една чаена лъжичка подправки за готвене на рибни ястия;
• половин чаена лъжичка захар;
• една щипка сол и черен пипер.

Ред за готвене.

Пригответе марината от лимонов сок, подправки, сол, захар, черен пипер. Измийте рибата, мариновайте в получения сос за половин час. Печете рибата във фурната във фолио, докато омекне.

Същата риба може да се готви в микровълнова фурна в режим "грил".

Вареният ориз е идеален като гарнитура. Вкусна и здравословна риба за вечеря - страхотно? А калоричното съдържание на сто грама от тази вкусотия е само 157 kcal.

Тиквена каша без зърнени храни

Звучи малко странно. Може, но за отслабване това ястие е просто страхотно. В крайна сметка калоричното съдържание на сто грама каша е 88 kcal. Да не говорим за факта, че тиквата е истински склад за витамини, макро- и микроелементи.

За съжаление, не всеки предпочита този прекрасен зеленчук, което е напълно напразно! Така че да започваме!

съставки:

• 150 грама тиква.
• Мед или захар - половин чаена лъжичка. Те могат да бъдат заменени със сушени плодове.

Ред за готвене.

Измийте тиквата, обелете я, нарежете на парчета около 6-7 см. Сложете тиквата в тенджера, добавете вода, варете, докато омекне. Трудно е да се назове времето за готвене, тъй като то ще бъде различно за различните сортове тиква.

След като тиквата се свари, отцедете водата и намачкайте зеленчука с дървена (за предпочитане!) трошачка. Добавете захар или мед, както и предварително измити сушени плодове. Ястието е готово. Добър апетит.

Приятно е, ако вие, скъпи читателю, сте научили нещо полезно за себе си от тази статия и споделите полезна информация с приятелите си. Разбира се, има трудности при установяването на правилното хранене. Но ще успеете. "Пътят ще бъде овладян от вървещия." Пожелавам ти успех!