Създайте програма за обучение и хранене. Как да напишем програма правилно

Трябва да определите какви упражнения ще изпълнявате по време на тренировка; по-добре е веднага да ги сортирате по части на тялото. Има два вида упражнения – основни и изолиращи. Основните упражнения включват много мускули. Изолиращите са насочени към една конкретна става. Базовите упражнения са основните упражнения в обучението, можете да създадете пълноценен тренировъчен план. Всеки треньор определя своя набор от основни упражнения. Ще ви дадем приблизителен списък с основни упражнения.

Бедра: клек с щанга на раменете и гърдите, преса с крака на машината.

Глутеуси: клекове с щанга на раменете, напади с щанга, мъртва тяга.

Екстензори на гърба: мъртва тяга, хиперекстензия, огъване с щанга на раменете.

Рамене: изправена преса с щанга или дъмбели.

Гърди: лицеви опори с широк хват, лежанка.

Бицепс: Набирания обратен хват, сгъване с щанга в изправено положение.

Трицепс: пропадания, лицеви опори с близък хват, преса от лег, преса от лег.

Преса: коремни преси на наклонена пейка, висящи повдигания на краката.

Броят на упражненията може да зависи от вашите тренировъчни цели. Ако тренирате, за да поддържате форма, тогава десет упражнения на тренировка ще ви бъдат достатъчни. Ако искате да отслабнете и да тренирате пет пъти седмично, тогава ще трябва да правите 40 упражнения.

5. Разделете упражненията на тренировки

Ако качвате мускулна маса, тогава трябва да работите от една до три мускулни групи на тренировка. Ако отслабвате, тогава в една тренировка трябва да работите малко върху всеки мускул. Ако се стремите към релеф, можете да изберете една от двете възможности: или да обърнете внимание на една или две мускулни групи във всяка тренировка, или да тренирате всеки мускул малко.

6. Решете в какъв ред ще изпълнявате упражненията

Когато напълнявате, поставете едно след друго упражнения за бицепс и трицепс, гърди и гръб. Когато отслабвате, просто трябва да редувате горната и долната част. За облекчение или наддаване на тегло всяка опция е подходяща. Можете да действате по същия начин както при напълняване или при.

7. Определете броя на подходите и повторенията

Комплект мускулна маса- четири до шест серии от седем до дванадесет повторения на базови упражнения. Изолиране - четири серии от десет до петнадесет повторения.

Увеличаване на силата - четири до шест серии от седем до десет повторения в основата, три серии от десет до петнадесет повторения в изолация.

Отслабване - четири серии от петнадесет до двадесет повторения навсякъде.

Релеф - също като при отслабване.

Как може да изглежда един стандартен план за обучение?

Ако можете да посветите три дни в седмицата на тренировки, тогава можете да разпределите мускулните групи, както следва: на първия ден работете върху краката, раменете, на втория ден - на гърба и бицепсите, на третия ден - на гърдите и трицепсите.

Долен ред

Както вече разбирате, изготвянето на личен план е много трудна работа, която изисква много познания за човешкото тяло, така че по този въпрос е по-добре да се доверите на професионалисти, ако е възможно.

Много хора различни причинине може да ходи на фитнес. Това може да се дължи на липса на време, пари или просто няма фитнес наблизо.

Това е за тези, които искат да развият тялото си у дома. И ти си включен правилният начин- можете да помпате у дома! Разбира се, няма да постигнете големи постижения, но лесно можете да поддържате тялото си във форма! И нашите ще ви помогнат с това.

Но бих искал да отбележа, че все пак е по-добре да се учи в фитнес зала. Ето най-големите аргументи:

1. атмосфера. Във фитнеса сте готови да се раздадете на 100%.
2. Пълен комплект необходимо оборудване и оборудване за обучение. Дъмбели, щанги, лежанки, Смит машина, куп уреди за упражнения. Всички тези симулатори ви позволяват да тренирате с голяма ефективност и си заслужават големи пари. Освен това не във всеки дом има място да се подреди всичко.
3. Партньор. Винаги ще намерите някой във фитнеса, който ще ви подкрепи или ще ви каже какво правите грешно.

Трябва ви само малко, за да практикувате у дома. спортно оборудване:

1. Сгъваеми дъмбели
2. Хоризонтална лента
3. Табуретка

Да не забравяме основното - правилна техникаизпълнение и систематично обучение.

Не забравяйте да загреете преди тренировка (10 минути). Подгответе ставите и мускулите си за натоварване – това е задължително изискване при тренировка във фитнеса.

Домашни тренировъчни програми

Има огромен брой различни програми домашен фитнес. В тази статия ще ви бъдат представени няколко ефективни програми тренировки у дома. Бих искал веднага да отбележа факта, че можете да правите фитнес както у дома, така и у дома, като постигате доста добри резултати. Всичко зависи не от това къде работиш, а как го правиш.

Началофитнесът всъщност не е трудно нещо, тъй като да го правите у дома е много по-лесно от например бодибилдинга, така че няма нужда от големи люспии претоварвания, и следователно в допълнително оборудване.

Въпреки това за най-добър ефектВсички трябва да закупите някакъв минимум комплектопис.

Инвентаризация

За да практикувате пълноценно у дома, трябва поне да имате 2 сгъваем дъмбели. Защо сгъваема? За увеличаване и намаляване на натоварването. Ако купите няколко комплекта дъмбели, това ще бъде малко скъпо и всъщност безсмислено. Ако имате 2 дъмбели с еднакво тегло също не са най-добрите добър вариант, защото различни групимускулите изискват напълно различни натоварвания.

Можете също да закупите чифт тежестис велкро, те ще ви бъдат полезни при упражнения за краката, дупето и корема.

Ако бюджетът ви позволява, тогава купете някакъв евтин симулатор, като „ стъпка“, За аеробни упражнения. В идеалния случай имайте у дома бягаща пътекаили велоергометър.

Програми за обучение у дома

Програмина фитнес много, много. С течение на времето, след като сте се запознали малко по-добре с този спорт, вие сами ще можете лесно да комбинирате упражнения сами, въз основа на вашите възможности и количеството свободно време.

По-долу ще опиша две програми за обучение за вас: началенИ напредналкоито трябва да се изпълняват през ден (пн, ср, пт или вт, чт, сб).

Първоначална програма

Трябва да започнете с тази програма и след това да изпълнявате повече напредналнабор от упражнения, описани в следната програма. Продължителност на урока: първична програма- от 1 към 3 месеца.

Броят на подходите във всяко упражнение е 2-3 подхода. Първият месец - 2, след това - 3. Това обаче е чисто индивидуално, ако смятате, че 2 подхода не са ви достатъчни, направете три наведнъж, ние правим всичко максимално, с леко тегло. Казвайки „максимум“, това не означава, че трябва да се сривате след всяко фитнес упражнение. Достатъчно е да почувствате пълно натоварване, когато по-нататъшното изпълнение на упражнението вече е трудно.

Първоначално домашен фитнеспрограма

Упражнение	Подходи	Повторения
Клекове с дъмбели.	2-3
	2-3
(възможно с тежести)	2-3
	2-3	15-20
Лицеви опори		максимум
	2-3
	2-3	максимум
(възможно с тежести)	2-3	максимум

* Ако нямате пейка, използвайте обикновени столове (без облегалки). Ако нямате такива столове, тогава правете преси с дъмбели, докато лежите на пода.

Когато тялото свикне със стреса, фитнескъщище ви се стори не толкова трудна задача, колкото може би е изглеждало в началото. По-късно можете да включите скокове в програмата скачане на въже(в самото начало на тренировката), както и увеличаване на теглото на дъмбелите и използване на тежести при изпълнение на упражнения.

Освен това, ако имате къщиима щанга, по-късно можете да замените дъмбелите с щанга, за повече ефективно изпомпванемускули (след това ще има упражнения: клякания с щанга, напади с щанга и замяна на повдигане на ръце с дъмбели с натискане на пейка на пейка).

Тази програма е доста проста, но ефективен. След като сте го практикували няколко месеца, можете да преминете към следващия.

Разширена програма у дома

Тази програма се различава от предишната както по броя на упражненията, така и по тяхното разнообразие. Освен това сега тренираме различни мускули- В различни дни. Тренираме по същия начин през ден.

Ден 1 - Крака, гръб, корем

Преди да изпълните програмата, не забравяйте да

Упражнение	Подходи	Повторения
Клекове с дъмбели. (техниката е същата като при, само вместо щанга има два дъмбела близо до раменете).
(само с дъмбели на раменете)		15-20
Мъртва тягас дъмбели (по същия начин, само вместо шатанг има две дъмбели в ръцете ви).
		максимум
(възможно с тежести)		максимум

Ден 2 - Гърди, бицепс, трицепс, рамене

Преди да изпълните програмата, не забравяйте да

Упражнение	Подходи	Повторения
Лицеви опори		максимум
(на пейка или столове, или поне на пода)
(от пейка или стол, с крака върху диван, фотьойл или друг стол)
Преса с дъмбелиили

Добър ден, скъпи любители на фитнеса и бодибилдинга! Стратегическите въпроси на компетентното изграждане на тренировъчния процес са не по-малко важни от тактическите - темите за изпомпване, но често им се обръща много по-малко внимание. В по-голямата си част това се дължи на факта, че малко хора знаят как да съставят програма за обучение, какви принципи трябва да се следват и върху какво да се надграждат.

Това са въпросите, на които трябва да отговорим днес, така че сте добре дошли в нашата хижа, ние започваме.

Как да създадете програма за обучение: откъде да започнете?

Както знаете, без ефективна тактика и стратегия е невъзможно да се постигнат ефективни бойни действия. Ако пренесем тази идея в релсите на бодибилдинга, тогава тонове единични упражнения, изпълнени дори на 100% В идеалния случай те не дават много, защото... представляват изолирани движения на тялото на дърпане на парчета желязо. За да може един спортист да извлече максимума от действията си, той трябва да научи такава мъдрост – как да състави тренировъчна програма. Тази дейност на пръв поглед може да изглежда като проста идея, защото има тонове тренировъчни програми от звездни спортисти, вземете ги, направете ги и ще постигнете същите резултати. Това обаче далеч не е така. Има много програми, но не е факт, че те (в оригиналната си интерпретация)ще работи за вас.

Като цяло, ако погледнете типичните обитатели на фитнеса, получавате усещане за дежавю. Тези. хората най-често изпълняват едни и същи упражнения от тренировка на тренировка и от година на година и се чудят защо ги правят. Всичко е много просто, първо, спортистът вече е свикнал да тренира по този начин, той не трябва да се тревожи за това или онова упражнение, той просто идва и мозъкът автоматично управлява тялото през всички машини за упражнения. Тези. По принцип дори не е нужно да участвате, „главата“ ще изпълни цялата програма вместо вас и ще ви уведоми за нейното изпълнение.

Второ, много често на спортиста просто му липсват теоретични познания при изготвянето на тренировъчна програма, защото няма време да чете. И трето (и може би това е най-важното)– мързел. Както каза моят преподавател в университета: „Защо да променям нещо, ако всичко работи така, както е?“ И наистина, защо? В крайна сметка има някакъв резултат, което означава, че програмата работи и няма нужда да се бъркате излишно.

Това е за причините, но ако копаете по-дълбоко и настрани, тогава, разбира се, това не е лесна задача, трябва да имате необходимите знания сами или да привлечете подкрепата на квалифициран треньор-инструктор или в най-лошия случай - Skype на Шварценегер, така че последният ви даде няколко практически съвети. Между другото, струва си да се каже, че всички звезди на бодибилдинга създават свои собствени персонална програма, изразходва много усилия, енергия и, най-важното, време. В края на краищата, изглежда, добре, бицепсите са станали малко по-изпъкнали и сферични, но това „леко“ може да струва на културиста повече от един месец усилени тренировки и комбинации от различни методи на обучение.

Как да създадете програма за обучение: три подхода

Има (условно) три подхода за съставяне на програми за обучение. Първият наричам „правилен“ метод, т.е. всичко е съставено по определени правила и резултатът е обща програма, която е подходяща за повечето от трениращите във фитнес залите. Вторият подход е да приемете вече съществуващата програма на звезден културист като стандарт, клише, шаблон и да работите чисто по нея, без никакви отклонения. Има и трети метод - можем да кажем, че е най-модерният, но идва с обучение и натрупан опит, аз го наричам "експериментален дизайн".

Както във всеки спорт, бодибилдингът има основа, т.е. тренировъчни принципи, техники и програми, на които се основава. По-специално, основните програми за обучение включват схемите на Бил Стар - 5x5или 6x6. Можем да кажем, че това е минимумът, който всеки начинаещ във фитнеса трябва да практикува. Състои се в това, че спортистът извършва многоставни движения по схемата 5 повторения в 5 подходи.

Забележка:

Тегло в диаграми 5x5или 6x6постепенно се увеличава. Да приемем, че сте започнали седмицата с работно тегло от 10 кг, следващата седмица вече правите сесия с 11 кг и др.

Как да създадете тренировъчна програма според правилата

Мисля, че вече разбирате, че няма идеална програма, който би подхождал на всеки и всичко. Следователно, за да го съставите правилно, е необходимо:

• Решете целите

Можем да кажем, че без цел никога няма да постигнете резултати. Следователно, на първо място, трябва да вземете решение за вашите „желания“, т.е. какво очаквате от обучението: просто искате да отслабнете и леко да коригирате фигурата си или да изпомпате най-големите си рамене и ръце. Напишете как се виждате след шест месеца, година, две от часовете си по фитнес.

В допълнение към „като цяло неясни“ цели, поставете си по-конкретни: отслабнете до рождения си ден 10 кг. Като затворите „малките неща“ и получите първия положителен резултат, ще искате да продължите напред и да си поставите по-амбициозни цели.

• Вземете предвид вашите параметри и общи физически характеристики

Много начинаещи започват да тренират с голяма готовност, без да обръщат внимание на функционалната готовност на тялото и неговата обща физическа подготовка. Тук трябва да запомните златно правило, което звучи така - не вреди! Не се изтощавайте с бягащи тренировки. 10-15 минути, ако теглото ви е трицифрено число, или правете коремни преси на римски стол, ако имате значително излишна мазнина в областта на корема.

Когато изготвяте програма за обучение, е необходимо да вземете предвид не само вашите показатели: пол, тегло и височина, но и възраст, хронични заболявания.

• Внимавайте със загряването преди тренировка

Когато подредите всичките си мисли и изпълните първите две точки, трябва да преминете към практическата част. И трябва да започнете с избора на оптималните. Тук отново всичко зависи от естеството на тренировката; 8-10 минути аеробни упражнения ще ви допаднат точно. Ако тренировката е основна сила, за трениране на мускулите, тогава изпълнете основните упражнения „на празен ход“ (без допълнителна тежест)Твой тип.

• Определете честотата и продължителността на натоварванията

Можем да кажем, че това е вторият най-важен (след головете) параметър, по който трябва да се вземе решение. В крайна сметка вашите визуални резултати зависят от честотата на тренировките. Вземете един и запишете дните и продължителността на часовете там. Решете сами какво сте готови да пожертвате, за да постигнете целта си. Може би това ще бъде отказ от събирания с приятели и разпределяне на освободеното време за упражнения или може би нещо друго. Като цяло си подредете приоритетите и си напишете в кои дни и по колко минути ще сте в залата.

Обърнете внимание и на способността на тялото ви да се възстановява. Колко дни са ви необходими, за да възстановите силите си след тежка тренировка? Често това е 1-2 ден, ако този процес ви отнеме повече време, тогава или променете честотата, или „играйте“ с товара.

• Планиране на самата тренировка

Можем да кажем, че всички предишни етапи бяха подготвителни и сега е време да преминем към разработването на основната схема на обучение. Много хора вярват, че набор от упражнения е самата програма за обучение, но това не е вярно, защото изисква интегриран подход.

Това означава, че в допълнение към избора на група упражнения, трябва да планирате:

1. Ниво на натоварване ( 100%, 80% и т.н.). Трябва ясно да разберете предварително с каква тежест работите и дали (или не) ще имате сили за още веднъж;
2. Броят на сериите и подходите в упражнението. Ако увеличавате мускулна маса, тогава 3-4 подход към 7-10 повторения, ако развиете сила, тогава 3 подход към 1-5 повторенията са най-добрият вариант (и при 1-3 има развитие на максимална сила);
3. Скорост на изпълнение (темпо) на упражненията. Можете да изпълнявате упражнението бързо, можете да се концентрирате върху определена фаза от движението (положителен/отрицателен)и др.;
4. Почивка в подходи m/s. Определено важно нещо. Обикновено 1-2 минути е достатъчно, но ако упражненията са тежки или развивате сила, тогава времето може да се увеличи до 3-4 минути.

За начинаещи (опит от 1 към 1.5 години)Не бива да си падате по някакви фантастични програми с екзотични упражнения. Техният арсенал трябва да бъде доминиран от упражнения със свободни тежести и основни. Например, следните упражнения в една или друга вариация просто трябва да бъдат включени във вашия комплекс: както и лицеви опори и успоредки. Освен това би било полезно да се засили сърдечно-съдовата системаупражнения от.

Можете да завършите обучението с по-подробно (изолиращо) изучаване на отделен мускулна група(например най-изостаналите).

• Охладете за бързо възстановяване

Много хора веднага след тренировка във фитнеса или тичат към душа, или се обличат и напускат изобщо. Възможността за „правилно охлаждане“ обаче е скъпа за нормалното стартиране на процесите на възстановяване. Охлаждането ви позволява да започнете по-бързо мускулен процесвъзстановяване и премахване на млечната киселина. Следователно, след като завършите осн програма за обучение, отделете време 5-10 минути охлаждане. Започнете с всякакъв вид аеробна дейност (лек джогинг на писта, колоездене или други)и след това плавно преминете към леко разтягане (мускулно разтягане). Всичко това не само ще има положителен ефект върху възстановяването, но и ще върне сърдечния ви ритъм в целевата зона, а „огнения мотор“ към нормалното функциониране.

• Вариативност на програмата

Не трябва да използвате една и съща програма по-дълго от 4-6 месеца, тъй като благодарение на силната си адаптивна функция, тялото е в състояние да се адаптира към всяко натоварване. Тези. това, което преди е изглеждало като стрес за мускулите, с времето престава да бъде такова. Затова използвайте „различни ъгли на атака“ върху мускулите си.

Променете всичко от локални упражнения до глобални цели. Например, преминете от натрупване на мускулна маса (строителна програма)към пауърлифтинг - развиване на сила, работа с максимални тежеститежести.

• Диета и дневен режим

Ако тренирате ефективно, но спирате проблемите с храненето, няма да видите резултати като вашите уши. В крайна сметка това е 65-70% успех във всеки спорт и още повече в такъв „композиционен“ като бодибилдинг. Така че коригирайте вашето, храната ви трябва да съответства индивидуална програмаобучение. Създайте комфортна хранителна среда за вашите мускули и растежът им няма да отнеме много време.

В допълнение към храненето, спазвайте и „почивка в леглото“ (сънуваш от 7-8 часове), избягвайте стреса и прекарвайте повече време на чист въздух.

• Обратна връзка

Постоянно „наблюдавайте“ и проследявайте реакцията на тялото си към тренировъчната програма. Мярката за неговото качество (т.е. дали работи за вас или не)Само фактът на вашия напредък ще служи. Това може да бъде или увеличение на работните тегла, или визуален компонент. Ако програмата ви придвижва към целта ви, тогава тя работи; ако не, има смисъл да помислите за нейното актуализиране или пълна замяна.

Всъщност всички тези правила ще ви помогнат да създадете правилно програма за обучение.

Да преминем към следващата концепция...

Програма за обучение "Следвайте стандарта"

Най-простата техника от гледна точка на изпълнение от спортиста. Не е нужно да правите абсолютно нищо, всичко вече е откраднато от нас, направено за вас от професионални бодибилдъри, които буквално събираха информация малко по малко, систематизираха я, практикуваха я, коригираха грешки и т.н. Ето така наречения готов продукт, остава само да го “затоплите” в микровълнова :), т.е. стриктно следват без инициатива, без да правят промени.

Вие просто следвате стандарта, записвате резултатите и решавате дали тази програма работи за вас или не. Сега (в ерата на господството на интернет)„Изкопаването“ на всяка програма за обучение е въпрос на няколко щраквания на мишката. По-специално, можете да изпробвате програмата за обучение за начинаещи (виж изображението), която ми беше любезно споделена от 6-кратния Мистър Олимпия Дориан Йейтс.

Забележка:

В допълнение към програмата за обучение, не забравяйте за „хранителната“ разпоредба. Ако не можете да намерите точна информация за диетата на спортиста за която и да е програма, която намерите, тогава поне създайте вашата диета въз основа на.

Следващият метод за създаване на програма е...

Метод "Експериментален дизайн" за съставяне на програма за обучение

Можем да кажем, че това е най-трудоемкият метод, тъй като спортистът трябва да има не само обширни теоретични познания, но и достатъчен практически опит в бодибилдинга, за да направи „умни“ корекции на своя тренировъчен процес. За основа се взема някаква конкретна методика и започва упорита работа по отсяването на плявата – ненужното (работи зле за вас)упражнения. Провеждат се постоянни експерименти с подходи, брой повторения, ъгли на атака на мускулите. Основната задача е да преработите съществуваща програма, за да отговаря на „вашия любим човек“. Трябва да слушате тялото си и да го изграждате собствена програмаобучение.

Обикновено този експериментален метод отнема доста дълъг период от време, но ще останете доволни от резултата.

Е, всъщност ето всички методи (познати ми), които ще ви помогнат да отговорите на въпроса: „как да създадете програма за обучение?“

Послеслов

Днес научихме нещо за стратегическия компонент на бодибилдинга - как да създадем тренировъчна програма. Някои хора предпочитат една концепция, други друга; основното нещо, което трябва да запомните, е, че няма универсална тренировъчна програма и никой не познава тялото ви по-добре от вас. Оттук и заключението - вие и само вие сте способни да напишете сценарий и да режисирате филм, наречен „Аз съм собственик на изваяно тяло“.

Така че не се колебайте да отидете в залата, за да намерите ценната програма!

PS.Уважаеми читатели, коментарите са винаги отворени за вас, така че не се срамувайте, запишете ги.