Хоризонтални повдигания с дъмбели. Мухи с дъмбели легнали на наклонена и хоризонтална (права) пейка

Има редица упражнения, на които спортистите обръщат специално внимание. В програмата на всеки културист първите позиции са заети от, различни видовележанка и флайс с дъмбели. Ако първите 2 се вземат предвид и изпомпват всички мускули, то последният включва само раменните и лакътните стави и натоварва напълно гръдните мускули.

Ползи от упражненията

Повдигането на дъмбели, легнали отстрани, с максимална амплитуда и със същото темпо осигурява дълбоко развитие на гръдните мускули и отделяне. В резултат на това:

• голям мускулен слой получава натоварването;
• торсът става изпъкнал и обемен;
• капацитетът на белите дробове се увеличава;
• поради дълбоки движения гръбначният стълб се разтяга;
• образува се равна поза.

Вдигането на дъмбели е еднакво ефективно за развитието на гърдите. хоризонтална пейкаИ . В първия случайръцете изпълняват функцията на лост и се движат по зададена траектория. Това ще укрепи външни странии средата на торса. Във втория, с помощта на гъвкави кабели можете да изберете желания ъгъл и да изпомпате старателно горната част. Извършете повдигане на ръце, докато лежите на пейка и блокирайте в края на тренировъчната програма за гърди.

Повдигане на ръце, легнали под ъгъл от 30 ° на наклонена пейка: техника

Функция на синергиститеКогато правите мухата в легнало положение, тя се изпълнява от предната глава на делтите и късия куп бицепс. Ролята на стабилизаторите е:, фасцикули на бицепс и трицепс, флексори на китката.

1. Поставете облегалката и седнете на ръба на опората. За разнообразие сменяйте ъглите на наклона по време на всяка тренировка. от 20° до 40°.
2. Вземете черупките и ги поставете вертикално на коленете си.
3. Облегнете се назад, повдигнете коленете си и хванете дъмбелите.
4. Преместете краката си до ръба на пейката. С тази позиция на тялото ще бъде възможно да се избегне ненужно отклонение в долната част на гърба, което преразпределя фокусираното натоварване от торса и изкривява резултата.
5. Вдигнете ръцете си вертикално и проверете местоположението им. важнотака че да са разположени на една линия с раменете и да са свити в лактите.
6. Стегнете ядрото си и преместете дъмбелите в противоположни посоки, като внимавате да не пресечете линията, където приятното разтягане се превръща в дискомфорт.

Ангажирайте се плавни движенияръце и ги съберете, докато се докоснат. За да подсилите ефекта, направете усилие в последния момент.

Как да правите флайс с дъмбели на хоризонтална пейка

1. Спуснете облегалката. Поставете гири наблизо за загрявка и тренировка.
2. Легнете на повърхността, поставете кърпа под тила си.
3. Вдишайте, докато изпъвате ръцете си и издишайте, докато ги свързвате.
4. Разтворете снарядите с лакти надолу.
5. Докато издишвате, съберете ръцете си в горната част, усещайки разтягане в гърдите.

След всяка серия се изправете и ходете за 50 секунди.

На какво да обърнете внимание при работа на пейка

На позицията на четките.В класическата версия пръстите винаги са обърнати навътре и един към друг. За оптимални резултати използвайте супинация и пронация. Разстелете снарядите така, че отдолу да са разположени симетрично, а отгоре, като се завъртат китките, да образуват равномерна линия. Когато супинирате, променете позицията: в горната точка ги дръжте успоредни, когато повдигате ръцете си отдолу, образувайте права линия.

Как да избегнете често срещаните грешки и да извършите правилното окабеляване

• Не се изкушавайте свържете лопатките— изпъването на дъмбелите в легнало положение предполага обратно движение. Те трябва да бъдат опънати, торсът да се изпъкне, горната част на тялото да се фиксира в това положение и да се държи през целия комплект.
• Не вдигайте големи тежести.Под тежестта лактите неволно се огъват и акцентът на товара се измества. Упражнението също елиминира чийтинга. Въпреки че ви позволява значително да увеличите точковото натоварване, ефектът от упражнението е нулев.
• Не се стремете към екстремно разтягане на мускулите.След пресичане на хоризонталната линия на раменете фокусът се измества към раменните стави, а гръдните мускули не получават правилното напрежение.
• Следвайте ъгъл на огъване на лакътните стави. Събирането на ръцете с дъмбели в легнало положение с изпънати ръце води до абразия на хрущялната тъкан.

Колко да кърмите

За 2 серии за загряване мъжеизберете черупки от 7 кг, женипо 3 кг. Следвайте 12-15 повторенияхоризонтално привеждане на ръцете. След това вземете тежест, която е 2 пъти или повече, но която няма да изкриви техниката. За масите момчетаангажирам 8x3 - 4, за сушенеПървата цифра се умножава по 2. За момичетадостатъчно 10x3с умерено тегло. Ако трябва да извършите 3 поставяния под различни ъгли, ограничете се до 3 серии.

Опции за упражнения за кръстосано окабеляване

Принципът е подобен. Чрез промяна на наклона на торса регулирайте фокуса на натоварването. Колкото по-дълбоко е отклонението, толкова по-активно работи горната зона. При движение на торса напред и сгъване на таза под ъгъл от 70°, акцентът се измества към центъра и нагоре. Най-добрият вариант– 45°.

1. Използвайки мускулите на гърдите, трицепсите и бицепсите, изнесете ръцете си пред себе си, без да ги притискате към тялото си.
2. В кулминационния момент задръжте за 2 секунди.
3. Докато вдишвате, ги разделете отново.

човекизпълнете 12-15 двойки в 4-5 подхода, момичета 1 комплект по-малко.

Вижте как да правите правилно легнали дъмбели във видео формат:

Вдигане на дъмбели в легнало положение

Повдигане на ръце в легнало положение с дъмбели

Повдигането на ръце от легнало положение се извършва с дъмбели или кабелна тяга. Има и по-сложни варианти, когато развъждането се извършва с допълнителна устойчивост на гумен амортисьор. Механичното движение напомня на работа в симулатор на пеперуда и се използва доста широко.

Цел на упражнението

Повдигането на ръце в легнало положение е изолиращо упражнение за гръдните мускули. Използва се за работа с големия гръден мускул и за създаване на „разделяне“ между мускулите. Упражнението работи и върху мускулите стабилизатори - преден назъбен мускул, ротатори на раменете, трицепс, мускулите на китката и отчасти мускулите на „центъра на тялото“ (корема и дори квадрицепса и седалището. Стабилизаторите се активират колкото повече, толкова по-значими са тегло или съпротивление се създава по време на използване на дъмбели или други тежести.

Характеристики на повдигане на дъмбели на легнала пейка

Упражнението изключително рядко се използва като основно. Обикновено - в обучението на жените и само в тази версия, когато жената има гръдни импланти. На теория се използва като второ или трето упражнение от плана.

Тежестите трябва да са умерени, тъй като използването на големи тежести може да причини нараняване. лакътна става, рамото и китката, особено ако умението за стабилизиране на теглото все още не е развито.

При обучение за начинаещи упражнението често се заменя със събиране на ръцете пред вас в симулатор на пеперуда. Подмяната се извършва, докато мускулите станат достатъчно тонизирани, за да бъде вдигането на тежести безопасно.

Вариантът с кабелна тяга се използва при обучение на спортисти на добро ниво, за да се осигури максимално разтягане гръдни мускули.

Упражнението често се използва за:

• извършване на форсирани повторения, когато последните няколко повторения се извършват с помощта на партньор;
• използвайки техниката на dropset, когато подходът продължава с промяна на теглото към по-лека, докато се достигне мускулна недостатъчност;
• използвайки „затягане“ на мускулите в крайната точка на упражнението, принуждавайки съзнателно силно свиване на тях

Техника за изпълнение на флайс с дъмбели

Обикновено осигуряващият доставя тежестите; Ако това не е възможно, трябва да поставите дъмбелите в предната част на бедрото, да издърпате корема си и едновременно да натиснете двата крака и да легнете с гръб на пейката, за да повдигнете тежестите.

След това тежестта се довежда до средната линия на гръдната кост; не можете да „натискате“ дъмбелите, а ги дръжте малко по-далеч. С издишване тежестите се раздалечават, така че лактите да паднат малко под равнината, минаваща през центъра раменна става. С вдишване обърнете дъмбелите.

Техническа грешка е твърдото разгъване на лактите до точката, в която ставата изглежда абсолютно права. Това натоварва китките и раменете и може да причини нараняване. За да постигнете максимална амплитуда на разтягане на гръдните мускули, се препоръчва леко да сгънете ръцете си в лакътните стави и да изпълнявате движението бавно и контролирано, докато лактите паднат точно под раменната става. Траекторията на дъмбелите трябва да е извита, но не трябва да се фокусирате върху нея и да се уверите, че тежестите падат ниско.

Втората често срещана грешка е да сте твърде бързи или бавни движенияс една ръка и грешна траектория. Дъмбелите могат да отиват до врата или корема, това не е позволено; тежестите трябва да преминават средната линия на гръдната кост при всяко повдигане.

Вариант е кабелна тяга. Използва се за максимално развитие на гърдите с минимално съпротивление. Напоследък BFR версиите на това упражнение станаха популярни. Спортистът поставя ластик гърдитекоето ограничава движението на кръвта. Това позволява повече напомпване при използване на по-леки тежести и се счита за техника, която е удобна за ставите.

При конвенционалната техника е важно да наблюдавате позицията на лактите и да избягвате да работите по инерция, като координирате движенията си с дишането. Разтягане - при вдишване, свиване - при издишване.

1. Легнете на хоризонтална пейка, както е показано на снимката, като държите дъмбел във всяка ръка. Ръцете с дъмбели се притискат към горната част на бедрата. Дланите една срещу друга.
2. След като легнете, помогнете си да изтласкате горната част на бедрата и преместете дъмбелите един по един пред вас, на ширината на раменете. Повдигнете дъмбелите нагоре. Това ще бъде вашата начална позиция.
3. Свийте леко лактите си, за да избегнете прекаленото натоварване на бицепсите. Докато вдишвате, спуснете ръцете си в широка дъга от двете страни на себе си, докато почувствате разтягане. Съвет: Имайте предвид, че по време на това упражнение ръцете остават неподвижни и движението се извършва само в раменната става.
4. Докато издишвате, върнете ръцете си към начална позицияпо същата траектория, стегнете гърдите си.
5. Фиксирайте ръцете си в изходна позиция след втора пауза.
6. Изпълнете необходимия брой повторения.

Варианти: Можете да завъртите китките си така, че дланите да са обърнати напред.

Плавовете с дъмбели на хоризонтална пейка са изолиращо упражнение за гръдните мускули и предните делтоиди. По-правилното име е абдукция на рамото в легнало положение, но почти никой не го използва. Упражнението е известно на спортистите от „старата школа“ на бодибилдинга и е много ефективно. Но напоследък е незаслужено забравен. Някои хора го заменят с пек-дек, тъй като не е необходимо да търсят дъмбели, докато други напълно се отказват в полза на лежанка в симулатора. Всъщност при работа с дъмбели се постига добро разтягане на мускулите и изолирана работа. Следователно, просто трябва да научите техниката и да изпълнявате упражнението правилно.

Подготовка

• Изберете пейка с достатъчна височина, така че бедрото да е успоредно на пода, когато коленете са свити;
• Вземете дъмбели в ръцете си, седнете на пейка, поставете тежестите върху бедрата си;
• Помагайки си с краката си, повдигнете дъмбелите до нивото на гърдите;
• Стабилизирайте раменете, като изведете лопатките към гръбначния стълб

Движение

• Чрез разтягане на гръдните мускули бавно спуснете ръцете си успоредно на предмишницата с пода;
• Лактите са леко свити, не са „вкарани“ в права позиция;
• Постигнете максимално разтягане на гърдите, като леко избутате гърдите нагоре;
• Поставете ръцете си в изходна позиция;
• Допълнително свиване на целевите мускули в горната точка

Движението не трябва да се превръща в преса, поради пълното сгъване на ръцете в лакътните стави. Трябва внимателно да спуснете ръцете си и да ги върнете в първоначалното им положение, като се концентрирате само върху гръдните мускули.

Удрянето на дъмбелите един в друг в горната точка улеснява работата поради инерцията и затова не трябва да се допуска.

Прекалено дълбокото спускане на инструментите без загряване е причина за наранявания на раменните и лакътните стави.

Неправилното подравняване на краката, липсата на твърда опора с краката и изместването на гърба на пейката могат да доведат до промяна във вектора на натоварване, така че трябва да се избягват.

Трябва да сте сигурни, че дъмбелите се движат по въображаема пътека, минаваща през центъра на гърдите и се събират в средата. Довеждането им до очите променя вектора на прилагане на силата и предотвратява стреса.

Начинаещите започват да овладяват движението в обичайната техника, дланите са успоредни една на друга, дъмбелите са обърнати един към друг. Движенията с ръцете не са разрешени, тъй като те могат да отвлекат начинаещия спортист от овладяването на техниката и адекватното разпределение на силата.

С въртящи се четки

Смята се, че ротацията ви позволява да използвате повече мускулни влакна, включва изцяло гърдите. Движението може да се извърши по няколко начина:

• Започнете с длани, успоредни една на друга;
• Обръщане на дланите към стъпалата в горната точка;
• Спускане до начална изходна позиция

Вторият вариант е да започнете упражнението с длани надолу и бавно да обърнете тежестите към центъра. Въртеливото движение трябва да се извършва с по-малко тегло от обикновено. Целта на използването на вариация е да се разнообрази обучението и да се премахне адаптацията. Ако все още не съществува и имаме начинаещ пред себе си, не е нужно да правим упражнението в тази форма.

С променен ъгъл на гърба

Колкото по-плоска е пейката и колкото по-плитък е ъгълът, толкова повече акцентът се измества към средата на гърдите. Референтният ъгъл за средата на гърдите се счита за 45 градуса; по-острите ъгли изместват натоварването към раменете. Повърхността на пейката, успоредна на пода, е към долната част на гърдите, но само ако лопатките на атлета са адекватно прибрани.

Движението може да се използва в мъжки, женски и рехабилитационни тренировки. Упражнението е подходящо за претърпели операция на гърдите или се възстановяват от травма на рамото, но в тези случаи се използват много леки тежести.

В движението участва само една става - раменна, лакътна е блокирана. Следователно упражнението се класифицира като едноставно, изолиращо гръдните мускули. Но упражнението работи и за предния сноп. делтоиден мускул, тъй като поема натоварването да държи тежестта. Мускулите на кора, корема, краката, предмишниците и ръцете работят като стабилизатори.

Подготовка

Единственият случай, когато тренировката започва с това движение, е нараняване на трицепс, лакътна става или период след операция за уголемяване на гърдите. След това трябва да направите пълен загряване на ставитеи няколко комплекта от машината за пеперуди с минимално съпротивление.

При нормална тренировка движението се извършва след основни упражнения, така че не е необходима специална подготовка, достатъчно е да направите 1-2 подхода с дъмбели, по-леки от работното тегло.

Правите ръце водят до наранявания на лактите, нестабилна позиция и невъзможност за извършване на висококачествена работа целеви мускули. Следователно, няма нужда да правите упражнението с „вмъкнати“ лакти.

Не трябва да се имитира професионални спортистиот видеото повдигнете глава, завъртете брадичката и изпълнете движението с цялото тяло. Това няма да доведе до нищо друго освен здравословни проблеми в дългосрочен план.

Рязкото спускане, прибирането на ръцете и „подскачането“ с цялото тяло за повдигане на тежестта по инерция също са технически грешки и трябва да се избягват.

Привеждането на лопатките към долната част на гърба не означава извършване на „мост“. Гърбът трябва да е твърд и да лежи стабилно на пейката, но не трябва да намалявате амплитудата в това упражнение. Ако има тенденция към мост, струва си да направите „окабеляването“. наклонена пейка, това ще улесни живота на долната част на гърба, ще ви позволи да държите стабилно лопатките, но няма да премахне натоварването от гръдните мускули.

Движението трябва да се извършва в една равнина. Преместването на гири към главата, стомаха или различни траектории на носене на снаряда в дясната и лявата ръка е нарушение. Осигуряващият или треньорът трябва да контролират траекторията на начинаещия. За умствен самоконтрол е подходящо движение, сякаш „прегръща“ определен голям обект.

Дозиране на натоварването

Разпределението на натоварването в тренировките е много индивидуален параметър. Много спортисти с развита мускулатура и значително мускулна масаса склонни да изолират мускулите. Правят само изолиращи упражнения, за да не натоварват ставите и връзките си, тъй като вече може да имат контузии. Такива спортисти могат да използват дъмбели като основно упражнение.

Този подход е напълно неподходящ за начинаещи и не може да се използва от тях. Техният вариант е да извършат изолиращо движение веднага след това основно упражнениев 3-4 подхода. Колко повторения трябва да направя? Зависи от реакцията на мускулите и целта на тренировката. В женските тренировки понякога се правят до 15-20 повторения с много леки дъмбели, ако целта е само тонизиране на мускулите.

Дъмбели - най-удобният и достъпен тип спортно оборудванеза практикуване у дома. Те не заемат много място, продават се във всеки спортен магазин, рентабилни са и, най-важното, лесни за използване. Дъмбелите осигуряват отлична тренировка за мускулите, ако се използват редовно и правилно. Можете да тренирате както за отслабване, така и за поддържане на мускулния тонус.

Домашна тренировка с дъмбели за жени

• За да отслабнете, използвайте леки тежести: дъмбели 2-5 кг са идеални за тази цел. Освен това е важно да изпълнявате минимум 12-15 повторения за ефективно намаляванетелесно тегло. Почивката между сериите е 30 секунди, а между самите упражнения е 60 секунди. Ако не трябва да отслабвате, но мечтаете за силни мускули, тогава броят на повторенията трябва да бъде около 10, а паузите между подходите могат да бъдат по-дълги.

• Тренировките с дъмбели са полезни не само за горната част на тялото, но и за укрепване на коремните мускули, можете да правите клякания и напади с тях, за да оформите тонизирани задни частии повърхността на бедрото.

• За да направите часовете си възможно най-ефективни, опитайте се да учите редовно по едно и също време. Например 3-4 пъти седмично сутрин или вечер. Систематичността е важна, така че мускулите да се адаптират към натоварването видим резултатняма да ви накара да чакате.

Популярни

Програма за тренировки с дъмбели у дома

Домашна програматренировките за жени трябва да включват упражнения за поддържане на тонуса на гръдните мускули, упражнения за трениране на ръцете, корема, задната и предната повърхност на бедрата и задните части.

Тренировката включва стоеж и легнали позициис елементи на аеробика, така че трябва да изберете дъмбели, без които можете да правите специално усилиеповдигнете над главата си. За начинаещи са подходящи дъмбели с тегло 2,5 кг всяка.

Упражнение за бицепс, крака и дупе

Това упражнение ви позволява ефективно да тренирате бицепсите, краката и задните части.

1. Поставете краката си малко по-широко от раменете, така че пищялите да са успоредни на пода по време на клекове.
2. Обърнете чорапите си на 45-60 градуса.
3. Спуснете се надолу, като едновременно огънете краката и ръцете си.
4. Направете набор от 10-12 повторения.

Ред с дъмбели до брадичката

Упражнение, насочено към работа на раменете и трицепсите.

1. Хванете дъмбелите с длани, обърнати към вас.
2. Издърпайте ръцете си с дъмбели към брадичката.
3. Повдигнете раменете и лактите, така че дланите ви да останат под нивото на лактите.

Упражнение за трицепс

Ефективно упражнениеда работи върху трицепсите и релефа на ръцете.

1. Поставете краката си на ширината на раменете.
2. Вземете един тежък дъмбел с две ръце (5 кг).
3. Свийте ръцете си така, че лактите ви да сочат към тавана.
4. Свийте и изправете ръцете си в лакътната става, но се уверете, че предмишниците ви са перпендикулярни на повърхността на пода.
5. Не разпръсквайте ръцете си отстрани, опитайте се да ги държите възможно най-близо до главата си.

Наведен ред

Упражнение за работа на мускулите на гърба и трицепсите.

1. Свийте коленете си и се наведете напред на 45-60 градуса.
2. Дръжте гърба изправен, позволено е леко извиване.
3. Издърпайте дъмбелите към себе си, свивайки лопатките в горната част.
4. Дръжте ръцете си притиснати към тялото, не движете лактите си встрани.
5. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.

Накланяне с изпънати ръце

Упражнение за работа на гърба и задната част на раменете.

1. Свийте краката си в коленете, огънете на 60 градуса.
2. Дръжте гърба си изправен, дръжте ръцете си с дъмбели пред себе си, като леко огънете лактите.
3. Изпънете ръцете си встрани, така че лактите ви да сочат към тавана.
4. Когато повдигате ръцете си, стиснете лопатките в горната точка.

Арнолд преса

Упражнение за работа на бицепсите и раменете.

1. Краката на ширината на раменете, дръжте дъмбелите с длани, обърнати от вас.
2. Свийте ръцете така, че лактите да са близо до тялото. Не го разпространявайте на страни.
3. Натиснете дъмбелите нагоре.
4. Спуснете ръцете си с дъмбелите надолу.
5. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.

Нападания

Упражнение за крака, седалище, бедра и рамене.

1. Вземете дъмбели и се хвърлете назад с един крак.
2. Изнесете коляното си напред и нагоре, бедрото ви е успоредно на пода и натиснете дъмбелите нагоре.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Повторете упражнението 10-12 пъти на всеки крак.

Легнал флайс с дъмбел

Упражнение за трениране на гръдните мускули.

1. Легнете на пода, огънете коленете си и ги повдигнете перпендикулярно на пода.
2. Не повдигайте гърба си от пода.
3. Дръжте ръцете си пред себе си, като леко сгънете лактите.
4. Вдигнете ръцете си с дъмбели встрани и ги върнете назад.
5. Направете 3 серии от 10-12 повторения.