Първото нещо, което трябва да се отбележи веднага е, че ако нямате проблеми със ставите, тогава лицевите опори на юмруците ще ви бъдат от полза, тъй като те насърчават правилната посока на позицията на юмрука, увеличават натоварването върху предмишницата (за разлика от класическите лицеви опори), помагат за укрепване на сухожилието на ръката, предотвратяват увреждане на ръцете, укрепват метакарпалните кости. Те също така помагат за намаляване на болката при удар в твърда повърхност, което е особено важно за практикуващите бойни изкуства.
Тъй като за начинаещи лицевите опори на твърд под вероятно ще бъдат проблематични и болезнени, можете да започнете с лицеви опори на килима. Също така си струва да запомните правилна позициятяло по време на лицеви опори, юмруци и първите две кости на юмрука върху повърхността на пода, защото само в този случай тези лицеви опори ще дадат най-голяма печалба.
Ако искате да започнете да правите лицеви опори на твърда настилка от първата тренировка, тогава трябва да сте подготвени за силни болка, което между другото ще се проведе след 5-7 тренировки. Основното нещо е да направите всичко технически правилно. Само след няколко седмици кожата на юмруците ви ще стане по-груба и болката ще спре.
Изображението е намалено. Кликнете, за да видите оригинала.
Техника на лицеви опори
Техника на изпълнение това упражнениепочти идентични с класическия тип лицеви опори. Можете да изберете опорни точки, или ставите на показалеца и средния пръст; или ставите на средния, безименния и малкия пръст. Бих посъветвал, на първо място, да правите лицеви опори на първите две кокалчета (ставите на показалеца и средния пръст)
По време на упражнението позицията на раменете, гърба, таза и краката трябва да бъде в една равнина. При всяко движение надолу вдишвайте, при всяко движение нагоре издишайте.
За да разнообразите тренировките си, трябва да знаете какви видове лицеви опори съществуват, въпреки че ако имате добро въображение, можете да измислите много повече)
И така, лицевите опори са както следва
Лицеви опори при скачане с редуване на позиция юмрук/длан
Лицеви опори с една ръка на юмрук
Лицеви опори на неравна равнина - едната ръка на хълм, другата на по-ниско ниво
Редувайте лицеви опори на юмрук/пръсти
Тайландски лицеви опори - за експлозивен удар, с повдигане на краката
Променлива промяна в ъгъла на позицията на ръцете/юмруците в легнало положение
Лицеви опори с 1/2/3 ръкопляскане
Лицевите опори с юмрук често се използват за настройка на удари в бойните изкуства. Това упражнение идеално укрепва ръцете, втвърдява ударната повърхност на юмруците и развива общата мускулна сила и издръжливост. Дори и да не практикувате бойни изкуства, този тип лицеви опори ще ви позволи да разнообразите тренировката си и да получите по-голям обхват на движение от обичайната опора за длани. Да се научите да изпълнявате правилно упражнението не е трудно, ако обърнете необходимото внимание на техниката и не бързате с нищо.
За какво е това упражнение?
Лицевите опори с юмруци на пода са малко по-трудни от лицевите опори с пълна длан и си струва да преминете към тях, ако обичайните вече не ви подхождат.
Включването на това упражнение във вашата програма за обучение осигурява следните предимства:
- Укрепване на ставно-лигаментния апарат на ръцете.
- Осигуряване на ударната повърхност на юмрука, стабилизиране на позицията му при удари.
- Намалена болкова чувствителност на кокалчетата.
- Лицевите опори с юмрук дават добро натоварваневърху големия гръден мускул и трицепса. Увеличеният обхват на движение ви позволява да тренирате мускулите по-ефективно, отколкото с прости упражнения. Акцентът на товара може да се измества в зависимост от позицията на ръцете.
- Увеличава експлозивната мускулна сила и издръжливост.
- Тренировка за баланс и мускулна координация.
Тъй като упражнението натоварва значително сухожилията на ръцете и ставите на пръстите, изпълнението му без подходяща подготовка ще бъде много травматично, а ползите са съмнителни. 
На първо място, трябва да се научите как да правите лицеви опори правилно, като използвате мека повърхност - гимнастическа постелка или килим.
За да научите как да изпълнявате движение правилно, трябва да се ръководите от принципа на постепенно увеличаване на натоварването:
- Първо изпълнете упражнението с акцент върху коленете, след като адаптирате ръцете си към натоварването, преминете към акцент върху пръстите на краката.
- Използвайте килим, постелка или друга мека повърхност, докато кожата загрубее достатъчно.
Техника на упражнение
Всъщност повечето от аспектите, характерни за обикновените лицеви опори, работят и в този случай. Поставете юмруците си на пода правилно. Трябва да разчитате специално на ударната повърхност, тоест на показалеца и средния пръст. Безименният също може да бъде частично включен - всичко зависи от структурата на ръката. 
Ударна повърхност на юмрука.
И така, как да правите лицеви опори на пода с юмруци:
- Начална позиция - легнала на пода. Можете да подпрете пръстите си на стената, за да предотвратите подхлъзване. Поставете юмруците си от двете страни на тялото успоредно или перпендикулярно на тялото.
- Докато издишвате, силно се избутайте нагоре. Тялото е абсолютно изправено и в една линия с краката, коремните мускули са напрегнати.
- Докато вдишвате, внимателно се спуснете почти до пода. Между повърхността му и гърдите трябва да има около пет сантиметра.
Броят на повторенията и подходите на упражнение зависи от вашите цели. Когато тренирате за издръжливост, за укрепване на връзки и стави, направете максималния възможен брой повторения в 3-4 подхода.
Ако искате да постигнете максимален мускулен растеж, по-добре е да използвате лицеви опори не на юмруци, а на длани с допълнителни тежести. Или, като опция, повдигнете краката си от пода до пейката. Но тази опция може да се използва само от опитни спортисти с обучени връзки и стави. Броят на повторенията в този случай се намалява до 8–12.
В зависимост от завъртането на ръката и ширината на хвата можете да използвате определени мускули в най-голяма степен:
- С юмруци в успоредно положение, когато палците са насочени напред и лактите са притиснати отстрани при движение, акцентът на натоварването пада върху трицепсите или трицепс мускулирамо
- Когато използвате широк хвати поставете юмруците си с палци навътре (това съответства на директен удар), лактите се разминават настрани, работят главно гръдните мускули. В най-ниската точка трябва да усетите разтягането им.
- Като завъртите палците си навън, вие ще принудите бицепса си да работи.
Ползите от упражнението ще бъдат максимални, ако периодично редувате позицията на ръцете си.
Ако целта на вашата тренировка е да развиете специално гръдните мускули, можете да опитате лицеви опори на специални опори. Те също увеличават обхвата на движение, но ръцете са по-малко натоварени.
Вариации на лицеви опори
Лицевите опори на пода с юмруци могат да бъдат с различна интензивност:
- Едно повторение на дихателен цикъл (повдигане от пода - издишване, спускане - вдишване).
- С бързи темпове - максимално количествоповторения за един цикъл.
- Със статични паузи. Направете пауза за няколко дихателни цикъла в момента на най-голямо мускулно напрежение.
Сред разновидностите на лицеви опори можете да използвате:
- Лицеви опори със смяна на юмруци с длани или пръсти.
- На юмрука на едната ръка.
- На тайландски - с повдигане на краката. Докато повдигате тялото, кракът рязко се спуска, давайки инерция на движението.
Усложнявам класически лицеви опориСтрува си да използвате юмруците си само след като сте се научили как да изпълнявате правилно основната версия. Не бързайте, прогресът ще се усети постепенно. Като начало опитайте просто да стоите изправени, без да изпитвате дискомфорт.
Съдържание:
Какви са разликите и предимствата на изпълнението на това упражнение с юмруци. Как да го направите правилно. Вариации на технологията.
Често има спортисти, които практикуват лицеви опори на юмруци. Ако зададете въпроса защо правят това, не винаги е възможно да получите категоричен отговор.
С каква цел си струва да правите лицеви опори по този начин? Какви резултати се постигат? Какви са възможните варианти за изпълнение?
Като въведение
Най-общо казано, лицевите опори с юмрук се практикуват в различни бойни изкуства. С тяхна помощ е възможно да се укрепят кокалчетата на ръцете, да се направи ударната част по-мощна и да се развие издръжливост и мускулна сила.Спортистите, които са далеч от бойните изкуства, не трябва да пренебрегват упражнението. Причината е, че работата с юмруци отваря пътища за решаване на два проблема:
- Увеличен обхват на движение (в сравнение със стандартната опора за длан).
- Внасяне на разнообразие в тренировъчния процес.
Цели на упражнението
Говорейки от техническа гледна точка, струва си да преминете към нов тип лицеви опори за опитни спортисти, които класически тренировкивече не съм доволен. Тази „добавка“ е шанс за решаване на следните проблеми:
- Прикрепете ударната част на юмрука и поставете прав изстрел. Благодарение на такива лицеви опори боецът се научава да удря с кокалчетата на показалеца и средния пръст, а не с безименния и малкия пръст. В последния случай рискът от счупване се увеличава.
- Намаляване на прага на болка в костите.
- Укрепване на връзките и ставите, тъй като площта на контакт с пода е по-малка.
- Достатъчно натоварване на трицепсите и гръдните мускули поради по-голямата амплитуда.
- Подобряване на мускулната координация и тренировка за баланс.
- Повишена издръжливост и експлозивна сила.
Лицевите опори с юмрук натоварват прекомерно ставите на упоритите пръсти, както и сухожилията. Това означава, че първо трябва да тренирате ръцете си и след това да започнете такова обучение.
За да подготвите тялото за стрес, направете следното:
- През първите 2-3 седмици правете упражнението на базата на коленни стави. Веднага след като ръцете се адаптират към натоварването, преходът към пръстите на краката е разрешен.
- Поставете мека повърхност (подложка, килим) под кокалчетата на пръстите си, докато свикнат с нея.
Общи правила
Ефективността на работата зависи от следните аспекти:
- Натоварването на гръдните мускули зависи от ширината, на която са разположени ръцете ви.
- Колкото по-близо са ръцете ви, толкова по-активно работят трицепсите ви.
- За да увеличите натоварването, ви е позволено да използвате една ръка.
- За да се намали натоварването, акцентът се поставя не върху чорапите, а върху коленете.
Ако вземете предвид горните правила при изграждането на тренировка, резултатите от класовете няма да закъснеят. В този случай не се изисква използването на допълнителни устройства. Моля, имайте предвид, че по време на лицеви опори гърбът ви трябва да е изправен, а тазът ви трябва да е на една линия с тялото.
Техника на изпълнение
Лицевите опори с юмрук трябва да се изпълняват с проста техника. Ключови моментине се различава от класическата версия. Основната трудност е да поставите ръцете си правилно и да се съсредоточите върху средните и средните кокалчета. показалец. Позволено е (само частично) да включите безименния пръст в работата.
Процесът изглежда така:
- Заемете позиция на пода (легнало). Краката могат да лежат на всякакви повърхности (това гарантира фиксиране на тялото). Поставете юмруците си от двете страни на тялото (малко по-широки от раменете) и ги дръжте перпендикулярни.
- Освободете въздуха и в този момент напрегнете мускулите на ръцете и гърдите, за да повдигнете тялото си. Уверете се, че тялото ви е изправено. Правилно е, когато при изпълнение на упражнение се образува една линия: крака, седалище, гръб, глава.
- По време на процеса на повдигане работят и коремните мускули.
- Вдишайте и спуснете тялото си към пода. Не можете да докосвате повърхността с гърдите си - оставете празнина от 3-5 сантиметра.
Броят на подходите и повторенията зависи от вашите цели. Така че, ако целта е укрепване на връзките, увеличаване на издръжливостта и извършване на максимален брой повторения, тогава са достатъчни 3-5 серии. Ако целта е да се ускори мускулен растеж, тогава трябва да замените упражнението за юмрук с обичайните лицеви опори, но с допълнителни тежести. Единият вариант е да вдигнете краката си върху предмет (стол или пейка). Но този метод е прерогатив на опитни спортисти, чиито стави и връзки вече са закалени. Броят на повторенията се намалява до 10-12 пъти.
Допълнителни елементи за помощ
При изпълнение на упражнението се допуска използването на допълнителни предмети. Но поставянето на пейка, стол или пейка под краката ви не е единственият трик. За да увеличите натоварването, струва си да използвате тежести, ролята на които играе плоча с щанга, претеглена жилетка, раница или куп книги.
Принципът на изпълнение остава същият с изключение на няколко точки. И така, краката са настроени да се издигат, което гарантира увеличаване на натоварването на ръцете. Не е необходимо да изпъвате или силно извивате тялото в дъга - препоръчително е да поддържате права линия.
За да разтегнете гръдните мускули, професионалистите препоръчват да правите лицеви опори между предмети, например два стола. Предимството е, че е възможно да се пропусне гърдитепод нивото на ръката и го опънете. За да постигнете резултата, гърдите трябва да паднат под нивото на ръцете. Тук е разрешено използването на допълнителни тежести, което ще направи разтягането по-добро.
Вариации
Има мнение, че лицевите опори са монотонно упражнение, в което няма възможност да се прояви въображение. това е грешно Спортистите са разработили опции, които гарантират развитието на допълнителни мускулни групи. Най-популярните методи включват:
- Лицеви опори от стоеж. Особеност е връзката с работата на горната част на торса - трапец и делта. За изпълнение на упражнението не е необходимо допълнително оборудване. Достатъчно е да правите 12-15 повторения (3-4 серии) 3-4 пъти седмично, за да постигнете увеличаване на раменния пояс. Техниката е проста:
- Наведете се и поставете ръцете си на ширината на раменете. Тук е по-добре да опрете дланите си, за да осигурите баланс. С течение на времето, когато дойде увереността в способностите, е позволено да го изпълнявате с юмруци.
- Натиснете краката си от пода и застанете изправени с наведена глава. Поставете краката си на стената.
- Опитайте се да държите тялото и краката си прави през цялото упражнение.
- Когато правите повторения, гледайте право напред, а не към пода.
- Спуснете се бавно, докато горната част на главата ви докосне пода и се издигнете със същия ритъм.
- Колкото по-бавно се извършва работата, толкова по-активно се развива раменен пояси толкова по-малък е рискът от нараняване.
При правилно изпълнениетрапец, супраспинатус и делтоиден мускул, горната част на гърдите и други.
- Тясна позиция на ръцете. Тази опция е шанс да изпомпвате трицепсите и частично да оставите делтоидите и гърдите под натоварване. Юмруците са на пода, спускането се извършва бавно, а в горната позиция трицепсите трябва да бъдат напрегнати до краен предел. Гледайте бедрата си - те не трябва да увисват. Схемата е следната:
- Дръжте тялото си изправено.
- Заемете изходна позиция.
- Ръцете са разположени срещу централната част на гръдната кост.
- Спуснете тялото си, докато вдишвате.
- Докато издишвате, изправете ръцете си напълно.
- От една страна. Почти невъзможно е да се изпълни тази опция с юмруци. Причината е, че отворената длан осигурява баланс. Ползи от упражненията - повишена издръжливост, укрепване различни групимускули (трицепс, гърди, рамене). Лигаментите получават специално напрежение. За да го изпълните, е важно да намерите баланс и да поставите краката си правилно. Колкото по-широки са те, толкова по-лесно е да изпълнявате лицеви опори. С времето краката се събират, което гарантира перфектна техника след 2-3 седмици. Изправете коленете си - те не трябва да участват. Дръжте кръста стегнат, не повдигайте таза. Свободната ви ръка трябва да е зад гърба ви.
Резултати
Сега знаете защо са необходими такива лицеви опори и какво дава такова обучение. Остава само да включите упражнението в програмата, да изберете опция за изпълнение и да следвате съветите от статията.
Лицевите опори са упражнение, което винаги ще бъде в тенденция; всички мъже трябва да могат да го правят. Има много варианти на упражнението и ние препоръчваме да ги овладеете и да станете истински професионалист.
Лицеви опори с юмрук: ползи
Упражненията дават допълнително натоварваневърху мускулите и ставите, така че ако можете да се справите с класически лицеви опори без никакви проблеми, време е да научите по-трудна версия. Ще увеличи натоварването на гърдите, раменете, трицепсите и предмишниците.
Какви са ползите от упражнението:
- Прави китките ви по-здрави, трябва да ги наблюдавате и да ги държите прави. Натискът върху тях се увеличава, така че ги обучавате. Можете лесно да извиете китката си при удар, но редовното извършване на лицеви опори с юмрук ще предотврати това да се случи.
- Тренировка за предмишница. При изпълнение мускулите на предмишницата се свиват, чувствате се стабилни и поддържате баланс върху по-малка площ на юмрука.
- Гърди и трицепс. Трябва да държите ръцете си точно под раменете. При традиционните лицеви опори ръцете се държат малко по-широко от раменете. По този начин тренирате мускулите на гърдите и трицепсите.
Лицеви опори с юмруци на пода: какво дават?
Много хора се интересуват какво е специално за тях и как се различават от стандартните лицеви опори? Всъщност разлика има и то съществена, благодарение на тях увеличавате силата и издръжливостта на ръцете и китките, укрепвате ставите и сухожилията.
Упражнението натоварва следните мускули:
- Вътрешен и външна част гръдни мускули
- Трицепс
- Делти
- предмишници
Всъщност техниката не се различава много от класическата версия, просто трябва да стиснете дланите си в юмруци и да ги поставите правилно. Уви, много мъже не знаят как да правят лицеви опори дори по класическия начин. Ако сте един от тях, първо трябва да овладеете обичайната техника и едва след това да започнете да правите лицеви опори с юмруци.
Легнете на пода и опрете краката си в стената, така ще фиксирате тялото си максимално, което ще улесни изпълнението. Уверете се, че юмруците ви са напълно затворени, след което ги облегнете на пода. Ще усетите, че по-голямата част от натоварването е върху средните пръсти на юмруците ви.
Нищо, че кокалчетата ще ви болят първите няколко тренировки. Постепенно те ще свикнат с този вид натоварване и вие ще изпълнявате упражнението без болка и дискомфорт.
Сега разтворете ръцете си възможно най-широко и ги огънете в лактите, спускайки тялото си надолу. Можете да се задържите в най-ниската точка или, обратно, да се издигнете възможно най-бързо с изправени ръце до изходна позиция.
Когато правите лицеви опори, не забравяйте, че гърбът ви трябва да е идеално прав и в никакъв случай не го огъвайте. Не се отпускайте нито за секунда, докато не завършите максималния брой повторения. Не дърпайте тялото си, само ръцете ви се движат и нищо друго, тялото ви е опънато като струна. Разбира се, в началото ще ви е трудно да правите лицеви опори с юмруци, но след месец-два напълно ще подобрите техниката.
Опитайте се постепенно да увеличите натоварването. Например, ако днес сте направили 10 лицеви опори, следващия път ги направете 12-15 пъти. Но също така трябва да следите качеството на изпълнението си - по-добре е да направите 10 перфектни лицеви опори, отколкото 15 лоши.
За да направите лицевите опори по-лесни, не забравяйте да тренирате във фитнеса. Като увеличите силата си, ще постигнете много повече страхотни резултати, не можете да се ограничите до едно упражнение.
колко?
Колко повторения и серии трябва да изпълнявате в идеалния случай? За да увеличите обемите и мускулна маса, 12-15 повторения, 3 серии са достатъчни. За увеличаване на издръжливостта - 15-25 повторения, 3-4 серии.
