Креатин монохидратът е един от най-популярните видове спортно хранене, използван в бодибилдинга за покачване на чиста мускулна маса, подобряване на качеството на тренировка и увеличаване на силата.
От тази статия ще научите:
- как да използвате креатин, за да увеличите количеството енергия по време на тренировка, като по този начин подобрите качеството на тренировката (брой повторения, вдигнати тежести) и ускорете натрупването на мускули;
- какъв ефект може да се получи от употребата на креатин монохидрат и как действа;
- как, кога и колко креатин да приемате на ден (преди или след тренировка, заедно с протеин, дневна доза);
- Creapure® Creatine - защо се счита за най-добрия креатин на пазара на спортно хранене;
- има ли странични ефекти.
Какво е креатин монохидрат?
Креатин монохидратът е естествено вещество, което се превръща в креатин фосфат в човешкото тяло. Креатин фосфатът от своя страна участва в производството на АТФ, който осигурява енергия за мускулната контракция по време на тренировка.Нашето тяло произвежда креатин самостоятелно, а също така го получава от храни като червено месо и мазна риба. Собствените ви ресурси обаче може да не са достатъчни и количеството креатин в храните намалява по време на готвене.
Creatine Monohydrate е спортна добавка, съдържаща чист креатин, приемана преди/след тренировка и/или в комбинация с други спортни хранителни продукти (например заедно със суроватъчен протеин).
Как действа креатин монохидратът?
За да разберете действието на креатина, трябва да знаете какво е АТФ и как работи. АТФ е лесно достъпен източник на енергия, необходима за мускулната контракция. Самите мускули съдържат достатъчно АТФ за няколко контракции. Останалата част от енергията трябва да дойде от запасите на АТФ в тялото.
Действието на креатин монохидрата е да го превърне в човешкото тяло в креатин фосфат, с помощта на който се произвежда АТФ, който от своя страна може да се използва при тренировки. Благодарение на това можете да вдигате повече тежести, да правите повече повторения. Тази допълнителна енергия често се нарича "експлозивна".
Какъв ефект може да се получи от приема на креатин монохидрат?
- Повишаване на енергийните нива по време на тренировка
- Ускорен набор от мускулна маса
- Ръстът на мощностните показатели
- Увеличаване обема на обучението
- Ускорено възстановяване след тренировка
Как да приемате креатин монохидрат?
За повечето нормата на креатин е 3-5 грама на ден. Кога да вземем навреме не е толкова важно. Много хора приемат креатин заедно с други видове спортно хранене (например със суроватъчен протеин). Креатинът на прах може също да се смеси с топла вода, плодов сок или билков чай (без кофеин!).
важно! Пийте креатин, прясно смесен с течност всеки път. Не правете креатинов шейк преди време или ще загуби ефекта си. Дневната норма също може да бъде разделена на няколко дози.
Когато използвате креатин монохидрат, трябва да го циклите. Пийте креатин 8 седмици подред и след това направете почивка за 4 седмици.
Странични ефекти
Креатинът няма странични ефекти в повечето случаи, когато се приема в препоръчителните дози. Ако превишите нормата, използвайте повече, тогава това няма да даде най-добър ефект. Целият "допълнителен" креатин ще бъде отстранен от тялото.
Не забравяйте да пиете много течности, тъй като креатинът задържа вода в мускулите (заради това те изглеждат по-обемисти). Това създава допълнителен визуален ефект на мускулен растеж. Понякога спортистите се оплакват от странични ефекти под формата на спазми, когато използват креатин. Обикновено причината е дехидратация поради липса на вода в диетата.
ЧЗВ:
Когато креатинът се появи за първи път на пазара на спортно хранене, повечето производители препоръчваха "зареждане" за 5-7 дни, за да "наситят" мускулите с креатин, като по този начин ускоряват постигането на желания ефект. Но тези препоръки не са получили научно потвърждение. Затова днес производителите предлагат да се прави без натоварване и да се приемат 3-5 грама креатин монохидрат на ден.
Кой е най-добрият креатин?
креатин Creapure®е стандарт днес. Тази марка се произвежда в Германия и повечето производители на спортно хранене използват тази марка суровини за своите продукти. За да разберете дали определен креатин монохидрат на прах съдържа Creapure®, потърсете Creapure® във формулировката, посочена на етикета.
Кофеинът влияе ли на резултатите от креатина?
Големите количества кофеин (повече от 5 mg на 1 kg телесно тегло) могат да повлияят неблагоприятно върху ефекта от употребата на креатин (според проучвания, проведени от Creapure®). Малко количество (като 1-2 чаши кафе) обаче не оказва негативно влияние.
- < Назад
