В мрежата има много информация и статии, описващи какво прави креатинът и колко важно е да го приемате. Реалността обаче е, че едва 10% от посетителите на фитнес използват тази добавка, дори и да се смята за една от най-важните (наравно с протеина). Защо се случва това? Всъщност отговорът е прост - не всички потребители и любители спортисти искат да се задълбочат в техническия компонент и да проучат какви процеси протичат в мускулите, как креатинът им влияе, какво дава допълнителен прием на вещество от добавки и т.н. Резултатът е доста плачевен, тъй като много спортисти продължават да тренират ревностно, като получават много малка възвръщаемост от процеса. Тази статия ще ви помогне да разберете защо креатинът е необходим и защо той може да повлияе на вашия напредък повече от всяка друга добавка.
Какво е креатин?
Креатинът е вещество, което се произвежда в тялото с помощта на глицин, метионин и аргинин. Всички тези аминокиселини са компоненти на протеина. Самият креатин може да се синтезира в бъбреците, черния дроб и надбъбречните жлези и се намира директно там, където е необходимо, тоест в мускулите (около 95% от целия креатин се намира в мускулните тъкани). Креатинът често се сравнява по ползи с протеини, мазнини и въглехидрати, което не е далеч от истината. Ситуацията в спортната индустрия е идентична - креатинът под формата на добавка е толкова необходим, колкото протеин или гейнър.
Въпреки че се произвежда в тялото, количеството, което се произвежда, е твърде малко. По правило това е достатъчно за обикновена физическа активност (движение, кратко бягане и т.н.), но по време на спорт нуждите от това вещество се увеличават значително. Ето защо е много важно да се попълни количеството му в мускулите. Това може да стане по два начина: от храна (основно месо), както и с помощта на добавка. В първия случай ще трябва да ядете около 500-600 грама морска риба или 1 кг червено месо на ден, за да осигурите дневната нужда от креатин. Тъй като това количество храна е малко вероятно да причини последствия от стомашно-чревния тракт, спортните добавки са най-добрият начин да си набавите креатин.
Защо ви е нужен креатин?
Теорията е добра, но практиката е по-важна. Какво прави креатинът за тялото и защо е толкова необходим във всеки спорт? Отговорът е съвсем прост - за всяко движение, което се извършва чрез свиване на мускулната тъкан, е необходима енергия, чийто източник са ATP молекулите.
Когато запасите от АТФ в мускулите са изчерпани, човек вече не може да направи движение, без да използва резервни механизми. Следователно можем да кажем, че креатинът играе жизненоважна роля в тялото, дори ако човек не спортува.
Какво прави креатинът за силовите спортове?
Време е да помислим защо креатинът е необходим в спорта и защо тази добавка се смята за толкова незаменима. В почти всеки вид силова дейност мускулното усилие играе най-важната роля. Искате ли да вдигнете щангата над главата си или да изстискате от гърдите? Правите мощен клек с тежест? Навсякъде имате нужда от мускули, които ще ви позволят да направите това движение. Освен това, колкото по-силни са вашите мускули, толкова по-голяма тежест можете да издържите, което ще подобри както силата, така и мускулната маса.
Защо да приемате креатин, когато можете да правите всички движения без добавка? Както вече разбрахме, колкото повече креатин ще бъде концентриран в мускулите, толкова повече ще бъде АТФ. На практика това позволява:
- Подобрете издръжливостта и тренирайте много по-дълго (повече „гориво в мускулите = по-късно умора;
- Увеличаване на силовите показатели (повече ATP = повече усилия могат да бъдат приложени при извършване на силова работа);
- Увеличете мускулния растеж.
Последната точка трябва да се разгледа отделно, за да се избегнат погрешни схващания. За разлика от протеина, който е директен градивен материал за мускулите, креатинът насърчава клетъчната хидратация. Просто казано, това свойство задържа течност в тялото, което визуално увеличава обема ви. Въпреки че този процес е доста полезен за силовите спортове, в някои случаи може да действа като страничен ефект (например за бегачи, за които поддържането на определено тегло е изключително важно).
Следователно, креатинът увеличава мускулите главно поради огромно увеличение на показателите за сила (често е възможно да добавите + 5-10 кг към теглото на мряна след седмица на добавяне). Тоест, включва се старият принцип на силовите спортове, който гласи, че обемът на мускула е правопропорционален на силата му. Казано по-просто, колкото по-силни са вашите мускули, толкова повече ще се увеличава обемът им. Въпреки че креатинът не ги увеличава директно, той индиректно влияе на прогресията във фитнеса много повече от всяка друга добавка.
Друго важно свойство на креатина, което може значително да подобри качеството на тренировката, е буферирането на млечната киселина, която се произвежда в процеса на работа с тежести. Креатинът е в състояние да забави производството си, поради което мускулната недостатъчност настъпва много по-късно. Той също така повишава издръжливостта и води до увеличаване на силата и мускулната маса.
Списание Instagram Fit
Как да приемате креатин правилно?
Разбрахме защо да приемаме креатин, така че остава да разберем как най-добре да го използваме. По този въпрос няма специални тайни и трикове. Има две стандартни схеми: със и без фаза на зареждане.
В първия случай приемът предполага форсиран старт, когато дозите на креатина се увеличават около 4 пъти (20 грама). Обикновено този етап продължава около 5 дни, след което започва фазата на поддържане. Дозировките се намаляват до 2-3 грама на ден, което ви позволява да поддържате максималната концентрация на веществото в мускулите.
Втората схема изключва натоварването. Дневната доза е 5 грама, която най-често се разделя на два приема (преди и след тренировка). По-рано се смяташе, че фазата на зареждане дава предимство, въпреки че последните изследвания напълно опровергават този факт, затова е по-добре да се използва втората схема.
Приемът на креатин трябва да се комбинира с протеини и въглехидрати, така че е най-добре да пиете добавката заедно с протеинов шейк или гейнър след тренировка. При използване на товара приемът се разделя на 4 порции и се разпределя равномерно през целия ден.
Ако вземем предвид приема без натоварване, тогава можете да използвате половината порция преди тренировка, смесвайки с бързи въглехидрати (те са необходими за по-добър транспорт на веществото в мускулната тъкан) и половината след това. Приемането на креатин с обикновена вода, което означава без въглехидрати или протеини, е много по-малко ефективно.
Ако сте научили всичко, което искате за тази добавка и все пак сте решили да я вземете, тогава можете да поръчате креатин от нас в Москва. Желаем ви успех в спортните постижения!
