Укрепване на мускулите на гърба у дома

13.05.202127.05.2017

Човешкото здраве зависи от 80% от състоянието на гръбначния стълб или по-скоро от неговото здраве. Гърбът на човека е неговата ахилесова пета. Хората си спомнят за нея, когато се разболее или спре да функционира. До 40-годишна възраст повечето хора изпитват дискомфорт в гърба и в областта на гръбначния стълб. Причинява много заболявания.

Човешкият гръбначен стълб е постоянно подложен на огромен стрес. Поради ненужни натоварвания се появяват сколиоза, S-образно изкривяване, остеохондроза, прищипване на кръвоносните съдове и нервните плексуси. Последиците от всички тези нарушения водят до редица заболявания:

намалена зрителна острота;
изтръпване на крайниците;
прищипани мускули;
главоболие;
мигрена;
възпаление на седалищния нерв;
лош достъп на кръв до крайниците;
сърдечно-съдови заболявания и др.

Ако не правите упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома, те ще отслабнат много бързо. Поради това някои области на гръбначния стълб ще се свият твърде много и съответно междупрешленните дискове ще станат нееластични.

Паравертебралната зона на междупрешленните дискове намалява и лубрикантът не постъпва в необходимото количество, дисковете се износват и износват. Често има задръствания поради лошо изтичане на кръв. Появяват се и израстъци – остеофити или солни отлагания. Много често развитието на гръбначните мускули зависи от начина на живот на човек и се влошава от заседнала работа или наличие на наднормено телесно тегло, липса на коремни мускули и най-важното от мързел да се правят упражнения за укрепване на мускулите на гръбначен стълб.

Тези, които редовно обръщат внимание на здравето на гърба си, са по-малко уязвими към болести. Те не се уморяват толкова и усещат по-малко болки в гърба дори след усилие.

За да помогнем на гърба си, трябва да разберем мускулната структура на нашето тяло. На гърба ни са: латисимус дорси и трапецовидните мускули на гърба.

Мускулът latissimus dorsi се намира от долната част на гърба и завършва в подмишниците, покривайки цялата област на гърба. За да тренирате този мускул, едно упражнение няма да е достатъчно. Този мускул изгражда фигура и помага на гръбначния стълб, премахвайки половината от товара от него.

Трапецовидният мускул се намира в горната част на гърба и прилича на трапец. Той отговаря за движението на ръцете, раменете, врата и лопатките. Развитието на този мускул подобрява стойката и зрението, облекчава болката във врата.

Укрепването на тези мускули ще подобри общото състояние на човек, ще предотврати заболявания, ще нормализира работата на междупрешленните дискове и ще улесни пренасянето на тежки товари.

Упражненията за укрепване на мускулите на гърба предотвратяват появата на деформационни промени в междупрешленните дискове. За по-точен резултат трябва да се прегледате от лекар специалист. Проверете гръбначния стълб и, ако е необходимо, се подложите на лечение. Също така редовно правете упражнения у дома или ходете на фитнес.

Укрепване на мускулите на гърба у дома

Домашните упражнения са ефективни, но само ако се изпълняват редовно. Упражненията трябва да се правят не по-късно от 5 часа преди лягане. По време на занятията не трябва да има усещане за болка в ставите и мускулите. Ако са, тогава те трябва постепенно да отшумят и след това да изчезнат напълно.

Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Преди всяко упражнение трябва да направите загрявка, за да загреете мускулите. Много полезно е да правите загрявка преди всяка тежка работа или друг вид натоварване.

Загряването подобрява притока на кръв към мускулите, а също така обогатява с кислород. Работоспособността на мускулите се увеличава, вероятността от разкъсване на мускулите намалява, като по този начин те стават по-гъвкави.

Започваме със загрявка

Всяко упражнение трябва да се изпълнява в два комплекта, пет пъти.

Станете равномерни, отпуснете всички мускули и поемете дълбоко въздух и издишайте. Това допринася за абстрахиране от външния свят.
Наклонете главата си наляво, надясно, напред и назад. Правете упражнението бавно и плавно.
Кръгови упражнения с рамене напред и назад.
Повдигнете раменете нагоре и надолу.
Размахвайте ръце нагоре и надолу. Пружинни люлки напред и назад.
Кръгови движения на ръцете напред и назад.
Размахване на ръцете с въртене на тялото на 180º.
Кръгови движения с тръстики наляво и надясно.
Наклонен напред. Наведете се така, че върховете на пръстите ви да докосват пода.
Ходене на място.
Бягайте на място.
Накланя се назад.
Поемете дълбоко въздух и едновременно вдигнете двете си ръце нагоре. Издишайте и спуснете ръцете си надолу.

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Тези упражнения могат постепенно. За изпълнението им се нуждаете от мек килим или дунапренов матрак. Тези упражнения трябва да се изпълняват всеки ден по 2 серии и 5 пъти. Това ще отнеме около 30 минути. И тези 30 минути ще донесат много ползи. Изпълнението на тези упражнения трябва да се приеме като правило и трябва да се прави безпроблемно.

Помислете за приблизителен набор от упражнения:

Легнете по корем, поставете ръцете си покрай тялото, сгънете краката си равномерно. В това положение повдигнете главата си, гледайки в далечината, и задръжте за 10 секунди.
Пронация. Повдигнете краката и раменете, доколкото ви позволява гърба и задръжте в това състояние 15 секунди.
Лежейки по корем, повдигнете едновременно главата и краката.
Легнете по гръб и огънете коленете си. Изпънете длани към коленете.
Позицията лежи по гръб. Необходимо е десните лакти да докоснат лявото коляно и обратно. Втора ръка на пода.
Легнете по гръб, едновременно повдигнете крака си и посегнете към коляното с лакътя. Сменяйте ръцете последователно.
Легнете по корем, фиксирайте краката си, сложете ръцете си в ключалката зад главата си. Направете извивки на гърба възможно най-високо.
Седнете на пода и кръстосайте краката си. Завъртете ръцете си нагоре и надолу, за да докоснете пода с ръцете си.
Позиция на колене. Вдигнете дясната си ръка нагоре, а лявата отведете настрани и правете кръгови движения. Сменете ръцете след 5 пъти.
Седнете, разтворете краката си на ширината на раменете, огънете ръцете си на нивото на гърдите. След това разгънете ръцете си, без да ги спускате. И се наведете напред. Наведете се и се разтегнете възможно най-дълбоко.
Застанете прави и вдигнете ръцете си нагоре. Издърпайте корема си. Постепенно се накланяйте, докато върховете на пръстите ви докоснат пода. И също така постепенно и бавно правете повдигане на тялото. Това упражнение разтяга целия гръбначен стълб. Основното нещо е да държите стомаха си опънат.
Изправеното положение е изправено с прибран корем. Направете наклон, извивайки гърба си напред като котка, и отпуснете ръцете си.
Стоейки на прави крака, направете завои на торса. При накланяне вдигнете ръцете си нагоре и главата надолу. При повдигане изпънете ръцете си пред себе си.
Изправено положение. Стегнете корема, краката на ширината на раменете, спуснете ръцете надолу заедно с тялото и завъртете ръцете в наклонена позиция, така че ръцете да докосват пода възможно най-далеч зад тях. И след това, напротив, докоснете пода с ръце, доколкото е възможно пред вас.
Застанете на колене, облегнете се на пода с протегнати ръце. Повдигнете таза на изпънати крака, пренасяйки тежестта на тялото върху ръцете. И след това се върнете в изходна позиция.
Легнете по корем и скръстете ръце под главата си. Свийте предмишниците си навътре. Подравнете краката си и правете люлки последователно.
Легнете по гръб и огънете коленете си, ръцете покрай тялото. Повдигнете таза така, че таза, коленете и торса да са в една линия и го спуснете надолу.

Общите упражнения за целия гръб влияят значително на стойката. Правят го по-здрав и равномерен. Тези упражнения често се наричат упражнения за изправяне. Те също са много важни за хората, които имат заседнала работа.

Тези упражнения спомагат за подобряване на функционирането на гръбначния стълб, укрепват мускулите на гърба и предотвратяват появата на дегенерация на междупрешленните дискове. С помощта на тези упражнения можете да регулирате натоварването на определени мускули, така че някои да бъдат правилно отпуснати, докато други са правилно укрепени. Нека разгледаме някои от тях:

Позиция: на колене, изправени ръце. В това положение последователно повдигнете прав крак и протегнете права ръка напред. Ръката, крака и торса с главата трябва да образуват права линия. Задръжте във всяка позиция за три секунди. В следващите времена увеличете времето на стелажа от три секунди на 30 секунди.
Стой изправен. Ръцете на нивото на гърдите са свити в лактите. Правете завъртания на торса с махове на ръката назад.
Качете се на моста от легнало положение. Наведете се толкова дълбоко, колкото ви позволяват гърба и гръбнакът.
Разпръснете кутия кибрит на пода. Застанете до тях и правете наклони за всяка среща. Повдигнете с две ръце едновременно. Такова просто упражнение идеално укрепва долната част на гърба и сакрума.

Прощална дума!

За да укрепите мускулите на гърба, нямате нужда от специални скъпи симулатори. Всеки може да подобри здравето си у дома. Основното е търпението и волята. Не трябва да се поддавате на мързела, трябва да се борите с него за вашата красота и здраве.