Да бъде силен и красив е желанието на всеки мъж. И тези, които са решени да постигнат това, могат да вървят към целта си по различни начини. Много зависи от финансовите възможности: някой може да си позволи да наеме личен фитнес инструктор, да купи спортно хранене, докато други просто не могат да намерят пари или време за посещение на фитнес.
Но не се обезсърчавайте, защото мускулите могат да се изпомпват не само във фитнеса. Упражненията на хоризонталната лента са чудесен начин да спестите пари и да направите тялото си по-силно. А ако добавите и успоредка към тренировката си, резултатите ще са още по-добри. Разбира се, няма да станете огромни, но да приведете тялото си в ред и да го направите привлекателно за момичетата е напълно изпълнима задача.
Какви мускули се тренират?
Лостовете за набирания и успоредките са чудесен начин да развиете горната част на тялото и ръцете си. С помощта на такива упражнения можете перфектно да развиете предмишниците, бицепсите, гърба и корема. В допълнение, делтоидните мускули участват индиректно в работата. Всичко това ви позволява да развиете мощен триъгълен торс - това, от което се нуждае истинският мъж.
Използвайки успоредни щанги, можете добре да тренирате трицепсите и гръдните си мускули. Благодарение на трицепсите ръцете ви ще станат по-силни и визуално по-големи. И можете ясно да нарисувате гърдите си, което ще придаде на вашия силует повече мъжественост.
Обучението на хоризонталната лента наистина може да превърне слабия човек в истински мъж за кратко време. За да постигнете целите си възможно най-бързо, трябва да съставите правилната програма и стриктно да я спазвате.
Откъде да започна?
Много начинаещи спортисти, когато решават да тренират на хоризонталната лента и неравномерните пръти, забравят да вземат спортни ръкавици. Това води до факта, че след 3-4 дни тренировки кожата от вътрешната страна на дланта е напълно разкъсана. Такива наранявания и мазоли не водят до нищо добро, напротив, те няма да ви позволят да тренирате, докато не бъдат напълно излекувани.
Ако решите да тренирате на хоризонтална лента или успоредка, първата стъпка е да закупите ръкавици. Ако не сте склонни да платите голяма сума за тях, тогава не е нужно да купувате най-скъпите. Струва си да се отбележи, че ръкавиците с презрамки, които се използват от културистите във фитнеса, не са евтини. Можете да закупите и велосипеди. Още по-евтин вариант са обикновените работни ръкавици, които се предлагат във всеки магазин за техника.
Освен тях ще са ви необходими тетрадка и химикал, с които ще водите личния си тренировъчен дневник, където ще отбелязвате резултатите.
Програма за обучение на хоризонтална лента и успоредка за тегло
След като сте подготвили необходимото оборудване, единственото нещо, което ще ви отдели от тренировката, е наличието на правилно съставен комплекс от упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целта си. Първо, нека да разгледаме тренировъчна програма, която е предназначена за покачване на мускулна маса.
И така, основните принципи на програмата:
- Трябва да правите не повече от 10 повторения на всяко упражнение. Ако стане твърде лесно, тогава трябва да правите набирания с допълнителна тежест. Идеалният вариант би бил обикновена раница с малко тегло вътре.
- Ако почувствате болка в раменете по време на някое упражнение, тогава трябва да спрете да го правите. Опитайте да направите хватката си по-широка или по-тясна - намерете идеалната безболезнена опция точно за вас, за да избегнете нараняване.
- Наблюдавайте правилното дишане: при вдишване се издърпваме на хоризонталната лента или натискаме тялото си нагоре върху неравните щанги и докато издишваме, се спускаме надолу.
Тренирайте на хоризонталната лента, за да наддавате на тегло не повече от 2 пъти седмично. Повече време просто ще ви изтощи. Например графикът за обучение може да изглежда така:
- понеделник – тренировка;
- вторник и сряда - почивка;
- четвъртък – тренировка;
- Петък, събота, неделя - почивка.
Схемата за обучение на хоризонталната лента, която е дадена по-долу, ще ви помогне да спечелите мускули и маса по-бързо.
Упражнение №1: Набирания с широк хват
Това упражнение се използва за разширяване на гърба, максимално използва широките мускули на тялото. Хватът трябва да е по-широк от раменете ви, опитайте се да е възможно най-голям, но докато раменете започнат да ви болят.
Трябва да направите 5 подхода 8-10 пъти. Няма нужда да бързате - издърпайте се с бързи темпове и бавно се спуснете до изходна позиция.
Упражнение № 2: Набирания с обратен тесен хват
Той е насочен към долната част на латите и бицепсите. Вземете хоризонталната лента с тесен хват, дланите ви трябва да са обърнати към вас. Техниката е същата, но трябва да останете в горна позиция за 1-2 секунди.
Така ще увеличите ефекта и ще затрудните упражнението. Направете 4 серии от 8-10 повторения.
Упражнение #3: Спускания
В зависимост от ширината на щангите, натоварването ще се преразпредели между трицепсите на двете ръце и гръдните мускули. Няма специални тайни в техниката на това упражнение - застанете направо на щангите и започнете да се спускате и издигате, свивайки тежестта си. Няма нужда да правите повече от 10-12 пъти. Ако е необходимо, използвайте раница с тежести.
Опитайте се да слезете възможно най-надолу, за да разтегнете максимално мускулите. Когато сте в горна позиция, не е необходимо да изправяте напълно ръцете си, тъй като това ще създаде опасно напрежение върху лактите ви.
Направете това 5 серии по 10-12 пъти.
Програмата за обучение на хоризонталната лента и успоредките за тегло е доста проста, но ефективна. Няма нужда да измисляте някакви сложни акробатични движения - геният се крие в простотата.
Как да провеждаме релефни тренировки на хоризонталната лента?
Обучението на терена е малко по-различно. Това се дължи на необходимостта от изпомпване на повече кръв в мускулите, както и на повишеното изгаряне на калории.
Всички упражнения трябва да се изпълняват в суперсерии - тоест два подхода ще се изпълняват наведнъж, без почивка.
Комплект №1: Набирания на хоризонтална лента с хват на ширината на раменете + набирания с тесен хват
Направете 10-12 редовни правилни набирания. Изчакайте 10-15 секунди, хванете плътно (дланите обърнати навън) и направете възможно най-много набирания по този начин.
Направете това за 2-3 подхода.
Серия #2: Набирания за бицепс с обратен хват + падания
Вземете обратен хват, като поставите ръцете си малко по-тесни от ширината на раменете. Издърпайте се на хоризонталната лента 8-10 пъти, изчакайте 10 секунди, издърпайте се възможно най-високо и направете максималния брой частични лицеви опори от тази позиция, тоест почти няма нужда да се спускате. Така да се каже, замахнете, като свиете бицепсите си в кратка амплитуда.
След това преминете направо към неравномерните щанги и без почивка започнете да правите редовни лицеви опори 10-12 пъти. След това, по същия начин, както на хоризонталната лента, направете няколко завършващи удара от долната позиция: спуснете се надолу и започнете леко да се издигате нагоре и веднага да паднете назад. Повтаряйте това, докато ръцете ви откажат.
Направете 2 подхода.
Не забравяйте за храненето
Тренировките с хоризонтална лента, описани по-горе за начинаещи, са идеални за развитие на мускулите. Но винаги трябва да помните за правилното и здравословно хранене, както и за нормалната почивка и сън.
В крайна сметка мускулите растат не по време на тренировка, а по време на почивка. Затова не трябва да се претоварвате - ако се чувствате уморени, тогава е по-добре да не ходите на тренировка, направете кратка почивка. И на следващия ден, с удвоен запас от сила, победете вашите рекорди и се развивайте по-нататък.
Извършвайки тренировки на хоризонталната лента за натрупване на маса или на релеф, въз основа на принципите, посочени по-горе, можете да постигнете добри резултати. Основното е да спортувате редовно.
