Нисък поклон, мила моя! Дълго време не разбирахме технически и не разбирахме практическия компонент на обучението. Нека направим точно това днес, като използваме обобщителния пример за упражнението за преса от лег на наклонена пейка. След като прочетете, всеки от вас ще научи всичко за предимствата, техниката на изпълнение, тайните трикове на наклонената лежанка. Също така ще разберем какъв тип лежанка се счита за най-добрият за растежа на гръдните мускули и какво ... добре, няма да разкрия всички козове, за да запазя интригата.
И така, моля всички да заемат местата си в залата, давам трети зов, да тръгваме.
Пейка на наклонена пейка. Какво, защо и защо?
Вярвате или не, упражнението лежанка е най-масовото упражнение във всяка фитнес зала. Веднага щом започне понеделник, всички момчета се втурват към фитнеса възможно най-скоро, за да бъдат първите, които залагат пейка за пейката. Понякога се стига до нелепо, ъгловите пейки стоят девствено недосегаеми, а хоризонталната просто ябълка няма къде да падне, всеки стои и чака реда си. В тази бележка ще се опитам да ви убедя, че няма да сте сити с една хоризонтална лежанка и трябва да (и още повече)тренирайте гърдите от различни ъгли.
Както знаете, в гръдния мускул е обичайно да се разграничават три части - горна, средна и долна. За да изработите всеки от тях, има своя собствена версия на основното упражнение за преса от пейка:
- класически (лежи на хоризонтална пейка);
- под ъгъл нагоре (наклон) ;
- под ъгъл надолу (спад).
Последните две са значително по-ниски по популярност от по-известния си колега. Това не е добре и по-късно ще видим защо.
Е, ще започнем, както обикновено, с основите на основите, по-точно с анатомичния атлас на пресата с щанги на наклонена пейка. Това е следната снимка:
Големият гръден мускул прилича на ветрило по форма. Неговите влакна имат различна ориентация и ъгли на опън от горната до долната част на гърдите. Всички влакна се събират на едно място на раменната кост на рамото. Голямата гръдна глава има две глави: ключичната глава е разположена на предната повърхност на ключицата, а стернокосталната глава е разположена в страничната част на гръдната кост и 6 горните ребра. Тези две глави се събират близо до главата на раменната кост:
Главата на ключицата на гръдния мускул получава контрактилна сила при извършване на преса под ъгъл нагоре. С други думи, пресата под наклон активира в по-голяма степен влакната на ключичната глава на големия гръден мускул (PCM), докато хоризонталната преса активира основно влакната на стернокосталната глава на PCM. Трябва също да се помни, че при извършване на наклонени преси е невъзможно напълно да се изолират влакната на горната и долната част на гърдите.
Забележка:
Всички по-нататъшни разкази по темата "натискане на пейка на наклонена пейка" ще бъдат разделени на подглави.
Защо се нуждаем от лежанка под различни ъгли?
Кой според вас е имал най-развит гръден кош в древността? Точно така, сред гладиаторите тези момчета знаеха как да постигнат идеалните си пропорции, симетрия на маса и обем. Тайната на техния качествен сандък се оказва проста и се крие в обръщането на специално внимание на изоставащите отдели, по-специално на горния.
Ако има вариации на едно и също упражнение, значи някой има нужда от него ... и вие се нуждаете от него преди всичко за пълноценно (в целия том)развитие на гръдните мускули. Класическата хоризонтална преса е чудесна за изграждане на обща дебелина на гърдите и по-специално за развиване на долната и външната част на големия гръден мускул. Въпреки това, едностранната работа с хоризонтална преса няма да ви позволи да създадете балансирана мускулна маса на гърдите с „дебела“ горна част.
Долните области на гръдния кош имат повече влакна и потенциална дълбочина на развитие в сравнение с горните области. Ето защо, ако не обръщате внимание на наклонените преси, тогава има голям шанс да станете с плоски гърди. Пресата под ъгъл нагоре е предназначена да изгради „висок гръден кош“ и по този начин да подобри баланса и квадратната форма, като на гладиатор.
Предимства
Нека да видим какво ще ни бъде полезно от упражнението за преса от лег на наклонена пейка.
Ползите включват:
- развитие на няколко мускулни групи едновременно. Наклонената преса едновременно ангажира големия / малкия гръден мускул, предните делти и трицепсите, което ви позволява да развиете техните показатели за сила и обем;
- анализ на ЕМГ активността на лежанка под ъгъл ( 40 градуса) нагоре показва значително включване на влакната на ключичната глава на BGM;
- помага за преодоляване на платото - за подобряване на резултатите от лег в класическата вариация на упражнението.
Техника на изпълнение
За да може натоварването да е насочено към целевата мускулна група, е необходимо да се спазва правилната техника на изпълнение. Следното ръководство стъпка по стъпка ще ви помогне с това.
Етап 1.
Отидете до пейката и задайте желания ъгъл на наклон (30-45 градуса). Монтирайте щангата върху опорите на стелажа, оборудвайте я с тежест и затегнете скобите в двата края. Легнете на пейка с хват на щанга, малко по-широк от раменете ви. Изправи я на ръце. Това ще бъде вашата начална позиция.
Стъпка 2.
Бавно (докато вдишвате) спуснете щангата, докато докосне горната част на гърдите ви. Задръжте за едно броене, свивайки гръдните си мускули.
Стъпка #3.
След втора пауза, с усилието на гръдните мускули, стиснете лентата нагоре и я върнете към PI, докато издишвате. Повторете определения брой пъти.
На снимката изглежда така:
движейки се така...
Упражнението има много варианти на изпълнение, например:
- в зависимост от ширината на хвата: широк - преместване на товара върху раменете, тесен - трицепс;
- в зависимост от ъгъла на пейката: под ъгъл 30 , 45 , 60 градуса, с главата надолу;
- преса с обратен хват;
- лежанка под ъгъл нагоре;
- преса с дъмбели на наклонена пейка;
- лежанка под ъгъл нагоре в силов багажник.
Ето няколко визуални примера за цялата тази бъркотия:
Следващите съвети ще ви помогнат да изпълнявате по-ефективно своята преса от лег под наклон. (под ъгъл нагоре). Така че запомнете:
- щангата не трябва да ходи в ръцете ви, в противен случай намалете теглото на товара;
- здраво фиксирайте краката на пода, като се фокусирате върху петата;
- контактът с пейката трябва да се осъществява в такива точки: лопатки, сакрум, глава, рамене;
- уверете се, че през цялото движение поддържате естествена арка в долната част на гърба;
- лопатките трябва да са събрани през цялото време, докато правите упражнението;
- шията трябва ясно да пада до горната част на гърдите (ключицата), за това в някои случаи може да се наложи леко да преместите главата назад;
- спускане на снаряда (ексцентрична фаза)трябва да заемат в 2 пъти по-дълго от повдигане (концентрична фаза);
- в долната част на предмишницата трябва да е вертикална;
- никога не удряйте щангата от гърдите си (освободете инерцията);
- легнете на пейка, огънете гръбначния стълб и избутайте гърдите си напред;
- дръжте гърдите и раменете си далеч от пейката (което означава, че трябва да се формира 3 опорна точка - средата / дъното на трапеца и 2 това са раменете. Гърдите не излизат от пейката от самия връх на гърба).
Сега нека прегледаме малко теоретичните изчисления.
Изследване: Кое е по-добро за развитие на горните мускули?
Сега ще ви изненадам с новини.
При изпълнение на лежанка се включва целият набор от гръдни мускули. Има вярване, че наклонените преси работят по-добре върху горната / долната част на гърдите, а плоските преси - върху средната. Както наскоро научих, това не е съвсем вярно.
По-долу ще цитирам една научна работа от “Department of Human Movement Studies” и “Department of Anatomic Sciences”, University of Queensland, Australia.
15 преди години беше проведено изследване с помощта на ЕМГ (мускулна електромиография). Целта на която беше да се идентифицират кои мускули (и до каква степен)засягат тези или други варианти на лежанката. И така, беше установено, че долната част на гърдите е най-добре „закачена“ с хоризонтална преса от пейка, в сравнение с наклона на пейката нагоре или надолу. Що се отнася до горната част на гърдите, проучването установи, че пресата под наклон е малко по-ефективна от опциите за плоска или наклонена преса.
Вариациите за захващане на щангата също са изследвани и е установено, че по-тясната стойка, комбинирана с ъгъл нагоре на пейката, е най-добрият. (от всички анализирани)вариант на развитие на горната част на гръдните мускули. Заключението от изследването е следното: няма голямо предимство в развитието на гръдните мускули, когато работите под различни ъгли... така че не се излагайте на показ:) натиснете хоризонтално.
Коя лежанка е най-добра за растеж на гръдните мускули?
Ако сте свикнали да се доверявате на науката, тогава горните резултати от изследването ще ви помогнат да изберете упражнения за развитие на гърдите. Освен това бих искал да кажа, че чрез смяна на черупката от врата към дъмбелите получавате „по-дълбок“ обхват на движение и по-добро разтягане. Тези два фактора са жизненоважни за добрия гръден растеж.
Като цяло, за да създадете масивен гръден кош в целия обем, не забравяйте да включите следните упражнения във вашата програма за обучение:
- хоризонтална лежанка;
- под ъгъл нагоре;
- лежанка под ъгъл надолу в машината Смит.
Ами така, в този дух, в този раздел. Това беше последното нещо, което бих искал да докладвам, нека се сбогуваме.
Послеслов
Днес се запознахме с такова упражнение като преса на пейка на наклонена пейка. Сигурен съм, че сега гръдните ви ръце ще „щракнат“ по съвсем различен начин и след няколко тренировки лесно ще настигнете приятелката си по размер на гърдите :).
Това е всичко, радвах се да видя и чуя всички, до скоро!
PS.Приятели, как ви се струват пресите под наклон, използвате ли ги в тренировките си?
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
