3 упражнения, които са по-ефективни от кляканията Опитайте най-добрите упражнения за задните части у дома, които ще ви помогнат да поддържате във форма не само задните части, но и вътрешната и външната част на бедрата. Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите краката си. Упражнения, разработени специално от личния треньор на Националната академия по спортна медицина в Ню Йорк - Челси Дорнан. Повторете всяко упражнение за 45 - 60 секунди в този ред. Направете три подхода, тоест всяко упражнение три пъти и скоро няма да се разпознаете. Късмет!

Какви са ползите от кляканията?

Ползите от кляканията са огромни, независимо дали упражнението се изпълнява с или без тежести. Клековете са важен компонент в бодибилдинга и пауърлифтинга, в хореографията и тренировъчната терапия. Когато правите клекове, работата включва практически ...

Правилното клякане е полезно за фигурата.

Всяка жена, независимо от възрастта, иска фигурата й да остане стройна, стегната и хармонична възможно най-дълго, но не всеки може да се справи с тази задача.

Една от най-проблемните области на женското тяло са глутеалните мускули, именно те събират значително количество мастни натрупвания, които значително развалят красотата на женската фигура.

За да може тази част от тялото да има апетитна стегната форма и желания обем, е необходимо да овладеете техниката на правилни клякания, защото именно тези привидно стандартни и основни упражнения ви позволяват да имате хармонично развити мускули на задните части. и краката.

Силна, красива и развита, тази част от тялото ще ви накара да се чувствате комфортно, съблазнителни и, разбира се, физически здрави.

За да разберете защо кляканията са толкова необходими за грандиозен резултат, трябва да се задълбочите малко във физиологията и структурата на глутеалните мускули. Както се оказа, поради вертикалното положение на тялото ни, глутеалните мускули станаха най-масивни и развити, именно тя помага да се разгъне тазовата област.

Но се случи така, че той се отработва и напряга добре само когато човек извършва засилено ходене или бягане, което в ежедневието, както вероятно вече сте забелязали, не се случва толкова често. Заседналият и заседнал начин на живот ни води до факта, че най-големият и най-изпъкнал мускул на нашето тяло е постоянно в покой, което означава, че губи своя тонус и размер, дупето намалява и става напълно плоско.

Ето защо, за да го развиете и да го приведете в необходимия тонус, е изключително необходимо да го натоварите с допълнителни натоварвания, което без съмнение ще изисква много време и усилия от вас, но повярвайте ми, впечатляващото резултатът си заслужава.

Ако целта ви е да загубите излишни килограми в таза и корема, както и да придадете на това място красива и еластична форма, тогава кляканията са точно това, от което се нуждаете. За да постигнете целта си, трябва да знаете как да клякате правилно, за да напомпате задните си части, защото, ако не сте знаели, не всички клякания могат да бъдат полезни, някои дори могат да навредят!

Има повече от дузина различни начини за клякане, всяко конкретно упражнение по определен начин засяга мускулите на задните части, издърпвайки една или друга част от тях.

Наблюдаваме техниката на клекове

Случва се, че има желание да имате тонизирани и силни задни части, но няма възможност да отидете на фитнес, но това изобщо не означава, че ще трябва да се откажете от мечтата си.

Добре е да отслабнете и да изпомпвате седалищния мускул у дома, с помощта на клякания няма да е трудно да се направи, основното е да знаете как да ги изпълнявате правилно, защото дори едно небрежно движение може да доведе до доста сериозна контузия, след която едва ли ще искате скоро да се върнете към тренировките.

Формата на глутеалните мускули зависи преди всичко от степента им на развитие, количеството мастни натрупвания и формата на тазовата кост. Ако е малко вероятно да успеем да поправим последното, но различни клякания ще помогнат да поправим всичко останало по най-добрия възможен начин.

Ползите от клека не са само в красивото и стегнато дупе, има и редица други показатели, които насърчават всички треньори по света да ги включват, дори и в най-ултрамодерните и прогресивни, фитнес програми .

Правилното клякане допринася за нормализирането на хормоналните нива, без които мускулният растеж е невъзможен, както и за подобряване на метаболитните процеси, което се отразява на здравето и благосъстоянието на човешкото тяло като цяло.

С течение на времето, чрез системно извършване на такива упражнения, можете да постигнете по-гъвкави и мощни мускули, които осигуряват на собственика си заряд от жизненост и положително за останалата част от деня.

Как да правите клекове правилно?

За да постигнете видими и положителни резултати, трябва да спазвате някои правила, докато правите клекове, в противен случай рискувате да си навредите. Общите препоръки са:

• По време на упражненията се старайте постоянно да стягате коремните мускули, така че те да образуват мускулен корсет около кръста и да фиксират гръбнака ви.
• Не забравяйте да държите гърба си изправен, той не може да бъде заоблен или извит, в противен случай резултатът ще бъде малък. Не забравяйте, че разстоянието от опашната кост до темето трябва да стане една права линия.
• Петите трябва да са здраво залепени за пода.
• Много важен момент е правилното дишане. Опитайте се да дишате равномерно и навреме, без да го задържате, слезте надолу, докато вдишвате, а докато се изправяте, издишайте.
• Някои фитнес инструктори препоръчват клякане, така че краката да образуват първичен ъгъл в коленете, според тях няма смисъл да се задълбочава. Но все пак, ако вашето разтягане и развитие на гръбначния стълб ви позволява да спуснете таза по-дълбоко, не се притеснявайте и клякайте по-дълбоко, основното е да продължите да следвате трите правила, изброени по-горе.

Варианти на клекове, които можете да използвате

Смята се, че най-ефективният за момичетата, но и един от най-трудните, е клякането с щанга, защото именно вдигането на тежести ви позволява да изградите мускулна маса, да се отървете от излишните телесни мазнини и в резултат на това помпа красив задник.

Факт е, че такова упражнение може да причини силен физически стрес, в резултат на което хипофизната жлеза започва да работи, произвеждайки хормони. Само при това условие мускулната маса започва да расте и изпълнявайки примитивни люлки или леки клякания, вие засягате мускулите твърде малко и следователно не очаквайте впечатляващ резултат.

Клякането с щанга трябва да се извършва внимателно, най-добре е този процес да се контролира от специалист, в противен случай има огромен риск от повреда.

Идеалното тегло за средното момиче е около 30 кг, ако е с щанга, и 10 или 15 кг, ако е с дъмбели. Краката трябва да са разтворени така, че чорапите да изглеждат малко настрани, не повече от ширината на раменете, гърбът да е равен, щангата да е на раменете.

Огъваме коленете си до такова ниво, че бедрата да са успоредни на пода, тазът е леко прибран назад. Уверяваме се, че коленете не излизат извън стъпалото, акцентът трябва да бъде поставен в по-голяма степен върху петата.

В зависимост от собствената ви физическа форма можете да правите от 10 до 30 упражнения, след което замръзваме на полусвити крака за още 5 секунди и се изправяме. След това е необходимо да повторите комплекта още 2-3 пъти, без прекъсвания.

Ако сте тренирали у дома или наскоро, тогава дъмбелите вместо щанга може да са подходящи, те не изискват присъствието на треньор и кляканията са по-лесни за изпълнение. Дъмбелите могат да се държат в спуснати ръце, раздалечени крака на ширината на раменете и спуснати по същия начин, както в предишното упражнение.

Ако искате да стегнете вътрешната повърхност на бедрото, тогава упражнението плей е идеално за тази цел. Когато се изпълнява, краката се раздалечават възможно най-широко, ръцете с дъмбели се спускат напред, петите се поставят на линията заедно с коленете. От тази позиция се извършват клякания, гърбът трябва да се поддържа в равна позиция.

Как да клякам правилно:

Сигурно знаете, че в упражненията не е по-важно количеството, а техниката на изпълнение. Затова е по-добре да направите 5 наистина добри клякания, отколкото 55, но на половин сила. Спрете да мамите и се научете как да ги правите правилно!
→

1. Клекнете дълбоко.
Колкото по-дълбоко клякате, толкова повече работят мускулите на бедрата и седалището и толкова по-ефективно е това упражнение. Проблемът е, че повечето хора нямат подвижността на глезените, бедрата и гръбначния стълб, за да поддържат правилна стойка. Използвайте лактите си, за да разтворите бедрата си и да постигнете наистина интензивно разтягане на бедрените мускули. Вземете ръцете си в замъка пред гърдите, лактите отстрани, докато клякате, поставете ръцете си от вътрешната страна на бедрата и избутайте бедрата с лакти отстрани. Съсредоточете се върху повдигането на гърдите си по-високо и поддържането на гръбначния стълб в права позиция.

2. Внимавайте за коленете си.
При клекове е много важно да държите коленете изправени и встрани. При движение навътре има по-голям шанс за увреждане на сухожилията. По време на клекове коленете трябва да гледат в същата посока като пръстите на краката. Акцент върху петите, сякаш има стол отзад и трябва да протегнете ръка и да седнете на него.

3. Работете върху вашия асансьор.
Обикновено, когато правим клекове, ние се концентрираме върху спускането, влагайки цялата си сила в него. И покачването се извършва вече поради инерцията. Затова е важно да наблюдавате как клякате и да правите помощни упражнения за изграждане на сила в долната част на клякането. Например, направете пауза в кляканията - слезте надолу за 5 броя, задръжте за 3 броя и се издигнете за 5 броя. Упражнението трябва да се прави не с шутове, а бавно, като същевременно улавяте собствените си усещания. Когато се научите да не използвате инерция при повдигане, можете да ускорите.

4. Ангажирайте мускулите на гърба.
Клековете са работа не само на краката и задните части, но и на мускулите на гърба. Дръжте тялото в напрежение и го наклонете малко напред, цялото тяло трябва да е в добра форма, опънато като стоманена пружина. Това ще ви предпази от нараняване по време на тренировка.

5. Работете със стомаха си.
Докато правите клекове, дишайте с корема си, стегнете коремните мускули. Както в ситуацията с гърба, това ще укрепи тялото и ще предпази гръбначния стълб от претоварване. Плюс в това изпълнение на клекове - допълнително тренирате коремните мускули. Издишайте клякания във възход.

Основни препоръки за техника на клек и правила за безопасност.

1. Дълбочината на сивото ще зависи от степента на вашата подготовка и физическо развитие. Колкото повече е огъната колянната става, толкова по-голямо е натоварването върху нея. В зависимост от баланса в развитието на мускулите (тяхната сила и еластичност), подвижността на ставите, както и състоянието на самата става, изберете дълбочината на побеляване индивидуално. Това могат да бъдат полуклекове, успоредни клекове или дълбоки клекове.

2. Дръжте гръбнака изправен, не му позволявайте да се огъва.
3. Дръжте брадичката си леко повдигната, гледайте пред себе си или леко нагоре.
4. Задайте ширината на краката и завоя на пръстите и коленете, което ще осигури усещане за комфорт, естественост и баланс. Когато се изправяте, не позволявайте на коленете да влизат навътре.
5. Когато се изправяте, не позволявайте на тялото да се накланя напред.

И най-важното!

1. Използвайте клекове със значителни тежести само при напълно здрави колена. Ако почувствате пукане или някакви усещания в коленете, които създават дискомфорт, прегледайте състоянието на ставата си в медицинско заведение и се консултирайте със специалист. Това не означава, че оттук нататък не можете да клякате. Просто откриването на проблем може да изисква намаляване на теглото, промяна на техниката или временно заместване на клякането с друго упражнение.
2. Никога не клякайте при болки в ставите. Не използвайте превръзки и затоплящи мехлеми, за да намалите болката. Само ще задълбочите проблема.
3. Не забравяйте да циклите натоварването. Варирайте микроциклите с ниски, средни и високи натоварвания. Това ще осигури нормална регенерация, ще намали рисковете от недостатъчно възстановяване при евентуални микроувреждания на елементите на ставата.

Успех в клека, здрави мускули и здрави колена! Тренирайте не много, но умно!

6 ТАЙНИ НА КЛЕКАНЕТО

Кое упражнение е истинският тест за цялостна сила? Може би лежанка? Хиляди решителни воини във фитнеса със сигурност ще се съгласят. Ами мъртвата тяга?