Има огромно разнообразие от упражнения, които помагат да поддържате тялото си в отлична форма. Едно от тях са лицеви опори с юмруци, познати на всеки от нас от ученическите години. Този метод на обучение е широко разпространен сред представителите на силния пол, които се занимават с бойни изкуства. Те са търсени от тези, които изпитват дискомфорт по време на редовни лицеви опори или се нуждаят от укрепване на ставите на китката и ударната част на юмруците. Неподготвените спортисти ще се сблъскат с някои трудности. В началото ръцете ви ще треперят и юмруците ще ви болят.
За какво са лицеви опори с юмрук?
Това упражнение е сложна форма на класическата лицева опора. Амплитудата на движенията се увеличава, следователно натоварването също се увеличава. Като цяло пада върху същите мускули, както при традиционните упражнения. Разликата е, че разпределението му ще зависи от позицията на тялото и ръцете. Какви мускули могат да бъдат укрепени с упражнения?
- Широкото разположение на ръцете натоварва максимално външната част на гърдите.
- Тясната стойка с раздалечени лакти принуждава вътрешността да работи.
- Ръцете, притиснати към тялото, укрепват предните делтоиди и трицепсите.
- Ако краката са разположени над главата, натоварването отива в горната част на гръдните мускули.
За да постигнете положителни резултати, трябва редовно да отделяте време за лицеви опори, а ползите, които са наистина страхотни, няма да ви накарат да чакате. Пълното обучение прави мускулите на ръцете по-силни. В допълнение, класовете помагат да се формира правилната позиция на юмрука при удар, което е много полезно за хора, които се занимават с борба.
Лицевите опори помагат за укрепване на метакарпалните кости, намалявайки вероятността от нараняване на ставите на пръстите. Систематичните тренировки качествено стягат мускулите на ръцете и гърдите.
Тренировката натоварва допълнително ставите и мускулите, така че трябва да я правите само след като усвоите класическите упражнения. Лицевите опори с юмрук помагат за изпомпване на мускулите на раменете, предмишниците и гърдите.
Техника на изпълнение
Упражненията имат много предимства; негативни последици могат да възникнат само ако техниката е неправилна или ако сте твърде ентусиазирани от лицевите опори без подходяща физическа подготовка. Прекарайте няколко допълнителни седмици в това, по-добре е, отколкото да пропускате уроци поради нараняване.В началото на обучението трябва да се погрижите за кожата на ръцете си. За да направите това, трябва да изпълнявате упражнения върху мека повърхност, например върху постелка. Трябва да се избягват твърди повърхности. След няколко месеца кожата ще стане по-груба и дискомфортът ще намалее значително или ще изчезне напълно.
Как да правите правилно лицеви опори с юмруци? Необходимо е да действате по същия начин, както при класическите упражнения. Трябва да вземете акцент, легнал на пода, облегнат на пръстите на краката и стиснати юмруци. В същото време гърбът, раменете и краката трябва да са изправени. При слизане вдишвайте, при изкачване издишайте.
Важно е да се контролира правилната позиция на юмрука при изпълнение на упражненията.Основното натоварване трябва да се разпредели върху показалеца и средния пръст. Не можете да направите лицева опора с кокалчетата на последните три пръста, без да използвате първите два. Следните опции за позиция на юмрука са приемливи:
- успоредно или перпендикулярно на тялото;
- палец надолу;
- Навън с палеца с юмрук, перпендикулярен на тялото, когато може да се постави максималното натоварване върху бицепса.
В повечето случаи спортистите използват първия вариант, последните два се използват доста рядко.
Как да правите лицеви опори с юмруци? Начинаещите трябва първо да опитат да използват коленете си. Можете просто да стоите на юмруци за няколко минути, за да практикувате позицията. Мнозина може да си помислят, че упражнението е просто, но за начинаещите ще бъде доста трудно да се справят с него. Ако спортистът започне да тренира веднага, без предварителна подготовка, повърхността на кожата на ръцете му ще бъде сериозно увредена. В резултат на това ще трябва да отложите упражнението, докато епидермисът се възстанови.
Първоначално обучението ще бъде много трудно и болезнено, но след известно време кокалчетата ще станат по-силни и това ще е краят на всички проблеми. Ако упражнението стане твърде трудно, облегнете се на коленете си - това ще помогне за облекчаване на напрежението.
За да постигнете желания ефект, обучението трябва да се извършва систематично. Ако основната цел на обучението е да увеличите издръжливостта, трябва да правите 3 до 5 подхода наведнъж. За активиране на мускулния растеж - 4 до 5 подхода. В този случай броят на повторенията е 12-20 пъти.
Видове упражнения
Спортистите, които изпълняват лицеви опори с кокалчета за определен период от време, започват да изпитват скука. Как да разнообразите тренировките си? Достатъчно е да използвате различни видове упражнения.
- За да развиете издръжливост и да нанесете правилния удар, можете да направите стойка на един или два юмрука. Трябва да започнете с една минута и след това да увеличите времето, като се фокусирате върху собствените си възможности.
- Използвайте удари: направете лицеви опори, след това вдигнете юмрука на дясната си ръка, ударете с него пода, направете още една лицева опора и повторете удара, но с другата ръка. Това ви позволява да осигурите оптимално натоварване на мускулите.
- Правете упражнения с един юмрук.
- Използвайте широка позиция, за да се преобърнете в юмрук.
- По време на тренировка сменете позицията: длан - юмрук - длан.
- Опирайки се на дясната си ръка, трябва да направите лицева опора, след това да се оттласнете от пода и да кацнете отляво.
Горният списък може да бъде допълнен с други опции. Продължителното учене ви позволява да измислите много интересни идеи.
Лицевите опори с юмруци ви позволяват да увеличите мускулната маса, да укрепите сухожилията, да избегнете наранявания и да развиете издръжливост и сила на удара.
