Антропометричните измервания бяха частично засегнати от нас в предишна статия. На същото място описахме важността на тяхното изпълнение и с каква цел се изпълняват. Много въпроси остават нерешени и именно тук, във втората част на статията за човешкото тяло, ще се опитаме да ги обхванем.
Както казахме, преди да започнете физическа активност, трябва да фиксирате три неща: отправната точка, желаната цел и пътя за нейното постигане. С други думи, необходимо е да се коригира текущото състояние на здравето и формулярите, както и показателите, свързани с тях. Определете крайния желан резултат (говорихме за това в статията). И сравнявайки първоначалните данни с желания краен резултат, изберете най-добрия начин за постигане на целта. Това са трите основни стъпки, които личният треньор (или вие самите) трябва да следвате, когато работите с клиенти.
Сами по себе си измерванията на тялото ще ви дадат малко, ако не извършите сравнителен анализ с таблици с идеални показатели за височина, тегло, възраст, съдържание на мазнини и обеми на частите на тялото. Извършва се сравнителен анализ, за да се определи на какъв етап от физическото ви развитие се намирате в момента, както и за да разберете към какво трябва да се стремите и върху какво трябва да надграждате. И ако разгледахме показателите за височина, тегло, възраст и съдържание на мазнини в предишната статия, тогава тук първо ще разгледаме таблици с идеални показатели за мъже и жени, след това ще научим как да правим измервания и накрая, колко често трябва да се записва напредъкът.
Идеални обеми за мъже
И така, нека започнем антропометричните измервания, като определим идеалните коефициенти на вашето тяло. Те трябва да отговарят на съотношенията, показани в таблицата по-долу. За да определите съотношението си, разделете теглото си в килограми на височината си в сантиметри. Ако теглото ви е, да речем, 80 кг, а височината ви, например, е 185 см, и искате да знаете вашия идеален размер за бюста, талията и бедрата, разделете 80/185 = 0,432. Така, позовавайки се на таблицата, виждаме, че коефициентът е между 0,423 и 0,451. И така, за да определим обема на гръдния кош, изчисляваме средната аритметична стойност между 101,7 и 105,2. Получаваме 101,7 + 105,2 \u003d 206,9 / 2 \u003d 103,4 см. Това ще бъде вашият идеален обем на гърдите. Разбрахте как да извършвате изчисления и сега ви представяме таблица, с която ще сравните получените данни.
По същия начин можете да измерите други части на тялото. Числата, които можете да получите от тази таблица, са само някаква референтна стойност. Ако досега не ви се е налагало да вдигате тежести и не сте подлагали тялото си на стрес, можете да приемете тези числа като отправна точка в изграждането на мускулесто тяло. Запишете ги и ги запомнете, както сте започнали. В бъдеще, когато правите измервания на тялото, ще ви бъде интересно да погледнете отправната точка и да оцените докъде сте стигнали и колко работа сте свършили.
Идеални обеми за жени
По-долу са дадени таблици, отразяващи идеалните (референтни) показатели за височина, тегло, възраст, талия, бедра и др. Подчертавам, че информацията по-долу се отнася за идеалните пропорции за жените. Мъжете могат спокойно да пропуснат този блок.
Има различни формули за определяне на идеалното тегло. Известно време на практика съотношението на теглото и височината се използва според формулата на Брок: „Идеалното тегло е равно на височината минус 100“. Сега обаче се смята, че тази формула е предназначена за жени на възраст 40-50 години. Оптималното тегло за жени на възраст 20-30 години трябва да се намали с 10-12%, а след 50 години - да се увеличи с 5-7%. Към днешна дата все повече се използват таблици и формули, които също коригират физиката. Използвайки следната таблица, можете бързо и сравнително точно да определите идеалното си тегло, като вземете предвид височината, възрастта и телосложението.
Тук също даваме таблица с идеални измервания на бедрата, като вземем предвид височината, възрастта и типа на тялото.
За момичетата си струва да се отбележи, че тези показатели са идеални и тялото ви в момента може да не им съответства. Това изобщо не е причина да се разстройвате! Напротив, тези несъответствия могат да послужат като причина да се запишете на фитнес и да започнете да коригирате фигурата си в съответствие с вашите предпочитания, а дадените тук таблици само ще ви помогнат и ще ви подскажат в каква посока да се движите.
измервания на тялото
Сега стигаме директно до това как точно трябва да се вземат антропометрични измервания.
СЪВЕТ.Преди да започнем, трябва да се ръководим от следните съвети. Първо:измерванията на тялото трябва да се правят с обикновена сантиметрова лента. Второ:най-подходящото време за измерване е сутринта, тоест когато мускулите са най-отпуснати. трето:сантиметровата лента не трябва да се увисва или, напротив, да се пренатяга. Четвърто:за по-точна оценка направете измервания на едно и също място няколко пъти (2-3). Пето:водете дневник на измерванията и снимките, за да следите напредъка.
По отношение на последната точка, за която вече говорихме в нашата статия, и става дума за факта, че дневникът е преди всичко важен поради причините, че ще бъде трудно да се проследи напредъкът без него. Ако не водите дневник, тогава напредъкът, който се извършва постепенно и може би в обеми ще бъде няколко милиметра, просто няма да бъде забележим за окото и ще ви се струва, че бележите време. А това от своя страна може да ви доведе до загуба на интерес, намаляване на мотивацията и в крайна сметка до пълно нежелание за тренировка, което в нашия случай е естествено недопустимо. За да избегнете такива плачевни последици, трябва да водите дневник.
Често можете да чуете хората да казват, че имат различни номера. Това често се случва поради факта, че измерват тялото по различно време на деня. След тренировка е безсмислено да се правят измервания, тъй като кръвта нахлува в мускулите и те се увеличават по обем. След известно време ще има изтичане на кръв и мускулните обеми ще намалеят, което също ще повлияе на резултатите от измерването. Както казах по-горе, измерванията трябва да се правят сутрин.
Опитайте се да избягвате украсяването на числата. Много често искате резултатите да се появят по-бързо и в такава ситуация едни вдигат корема си, други дърпат лентата, трети вдишват въздух с пълни гърди и т.н. Разбира се, всеки иска да постигне желания резултат по всякакъв начин , но не е нужно да се заблуждавате. Няма да работи във ваша полза. Бъдете обективни.
Фигурата показва точно къде е необходимо да се направят измервания на определена част от тялото: 1- бицепс; 2 - шийка; 3- гръден кош; 4- талия; 5- предмишница; 6- китка; 7- таз; 8- бедро; 9- подбедрица; 10- глезен.
По този начин, въз основа на всички горепосочени данни, вие сте в състояние да управлявате напредъка си и да коригирате вашата хранителна и тренировъчна програма в движение, като се фокусирате върху това какво работи за вас и какво не. Първоначално този процес може да изглежда труден, но когато видите първите резултати в огледалото, това ще започне да ви мотивира да продължите напред към целта си.
Фиксиране на снимки
Точно като антропометричните измервания, това е доста работещ инструмент за проследяване на вашия собствен напредък. Числата са добри на хартия, но няма по-добър начин да видите как формата ви се подобрява от това да видите собствената си фигура на всички етапи от нейното развитие.
Като за начало, преди да започнете да тренирате, ще бъде достатъчно да направите снимка в цял ръст, в три позиции: отпред, отзад и отстрани. По-късно, когато започнете да напредвате и да изграждате мускулите си, можете да преминете към по-напреднало ниво и като човек, който се занимава сериозно с фитнес и/или бодибилдинг, да бъдете снимани в позициите на представящи се спортисти: корем и бедра в отпред, двоен бицепс отзад, трицепс отстрани и т.н. d.
По този начин, по отношение на измерванията и фиксирането, остава да се каже основното. Измерванията на тялото и фотофиксацията се извършват оптимално веднъж месечно. Можете да се обвържете с определен номер от календара. Например, всеки месец на първия ден сутринта фиксирайте всички параметри: тегло, мазнини, мускулни обеми, правете снимки и фиксирайте резултатите в дневник. Защо веднъж месечно? Защото това е минималният период от време, през който можете да проследите конкретен видим прогрес, без да използвате никакви лекарства и средства, които ускоряват този прогрес.
Заключение
Както беше посочено в началото на статията, за да се преместите някъде, трябва да определите текущото състояние на нещата, крайната цел и начина за нейното постигане. Целта на тази статия беше да помогне да се определи текущото състояние на нещата, да научите как да провеждате антропометрични измервания и да записвате напредъка. Бъдете търпеливи в тренировките, спазвайте диета, бъдете обективни в измерванията и бъдете критични към резултатите от фотографската фиксация, тъй като, както знаете, няма ограничение за съвършенство.
