Бягането се счита за един от най-ефективните начини в борбата с излишните килограми. Натоварването, получено по време на бягане, се разпределя равномерно към всички мускулни групи, сърдечният ритъм и дишането стават по-чести, метаболитните процеси започват да протичат по-активно и по-бързо, мазнините се изгарят. Отслабване не само. Краката на бегача придобиват облекчение, тялото става грациозно, но не напомпано.
Едно желание и ежедневни бягания не са достатъчни. Можете да бягате както сутрин, така и вечер, но да не постигнете видим резултат. Основното нещо е не просто да бягате, а да го правите по определен метод.
Този вид дейност:
- цялостно укрепва мускулите на тялото;
- обогатява кръвта с кислород;
- повишава жизнения капацитет на белодробните тъкани;
- укрепва сърдечния мускул и кръвоносните съдове;
- повишава здравината и издръжливостта на костите.
Многостранният ефект има положителен ефект както върху благосъстоянието, така и върху здравето.
Когато ежедневните бягания от 15 до 20 минути не водят до изгаряне на мазнини, човек е разочарован, в резултат на което просто спира да тренира. За да се предотврати подобна съдба да сполети начинаещ, е необходимо ясно да се разбере, че такава схема на обучение е неефективна. Това се дължи на физиологичните характеристики на човешкото тяло, които не могат да бъдат "надхитрени".
Джогингът, характерна черта на който е ниската скорост, изисква изразходване на определено количество енергия. Той се взема от гликоген - захар, съхранявана в черния дроб за "спешен" случай, тоест при допълнителни натоварвания върху тялото. Ресурсът му е достатъчен, за да осигури от 30 до 40 минути интензивна активност и подхранване на мускулите.
Кратка сесия води до факта, че гликогенът се изразходва само частично и след това се допълва заедно с приетата храна. И тъй като гликогенът не се произвежда напълно, мазнините не се използват като източник на енергия. Поради това не се случва изгаряне на мазнини и теглото не намалява.
Как да бягате за да отслабнете
Използването на мазнини като източник на енергия, като правило, се случва по време на притока на кръв и увеличаване на концентрацията на кислород в областта на мастните натрупвания. Този процес е придружен от тежко дишане и чувство на умора.
И за да се постигне изгаряне на мазнини по време на бягане, продължителността на джогинга трябва да бъде поне 50 минути. Това ще позволи на метаболизма да премине от гликоген към мазнини. Бягането повече от 95 минути също не е препоръчително. Огнеупорните мазнини се разграждат доста бавно. И ако натоварванията са по-дълги, енергията може да не е достатъчна и тя ще започне да се попълва от протеини, което води до загуба не само на мазнини, но и на мускулна маса.
Алтернатива на дългите тренировки, ако няма възможност да бягате за един час, ще бъде интервалното бягане. Подходящ е за хора, които не пушат, нямат проблеми със сърдечно-съдовата система. Това се дължи на естеството на обучението. Те са придружени от огромни натоварвания на съдовете и сърдечния мускул. Въпреки това, като правите интервално бягане, можете да постигнете зашеметяващи резултати.
Същността на интервалното бягане е редуването на периоди на максимално натоварване с интервали на почивка. Препоръчителното интервално разстояние е сто метра:
- първият интервал е активна стъпка за разтягане на връзките и мускулите, увеличавайки притока на кръв;
- вторият интервал е джогинг, настройване на дишането;
- третият интервал се спринтира с максимална отдача, тоест с най-висока скорост, след което отново преминават към джогинг.
Когато дишането се възстанови с леко темпо, те отново започват да спринтират. Цялата тренировка след загрявката протича със смяна на светлината и интензивно бягане.
Ползи от интервалното бягане
Стометровият спринт е придружен от специални физиологични процеси, поради които броят на изгорените калории е просто огромен. 100-метровият спринт напълно разгражда гликогена в черния дроб, а последващият преход към по-ниска скорост възстановява резервите му поради разграждането на мастните депа.
Спринтът не само активно изразходва гликоген, но и допринася за увеличаване на притока на кръв към мускулите, което придружава интензивното окисляване на мазнините с едновременно освобождаване на енергия, която започва да се съхранява под формата на въглехидрати. Интервалното бягане с продължителност 20-30 минути изтощава напълно бегача, а мазнините продължават да се изгарят.
Според някои данни, след бягане с висока скорост, изгарянето на мазнините става за около 6 часа. В този случай мускулната маса не е засегната.
Ползите от бягането са безценни за тялото и фигурата, но има определени медицински показатели, които не могат да бъдат пренебрегнати.
Бягането е противопоказано при наличие на заболявания на гръбначния стълб, наранявания, остри заболявания, разширени вени. Ако тези препоръки бъдат пренебрегнати, след джогинг състоянието на пациента може да се влоши значително и заболяването да се влоши.
Необходимо е жените да отказват джогинг по време на бременност. Спринтът е напълно противопоказен по време на кърмене. При интензивни тренировки млечната киселина се отделя в млякото. Може да направи вкуса на млякото неприятен за бебето.
Най-доброто място за бягане
Не трябва да бягате близо до големи магистрали и предприятия, въздухът около които е наситен с химически емисии. Асфалтовата настилка също не е най-добрият вариант. Това е доста травматично, причинява силна умора. Най-добре е да бягате на специална настилка на стадиона. Ако това не е възможно, тогава по черните пътеки на гората и парка.
Първите две седмици на обучение трябва да са насочени към увеличаване на продължителността на сесиите и скоростта. Този период е подходящ за тестване на различни методи, за да изберете най-добрия за себе си.
Облеклото и обувките трябва да са удобни и подходящи за бягане. Ако краката са неудобни, това ще добави натоварване върху мускулите на краката, причинявайки прекомерна умора.
Трябва да дишате през носа. Дишането през устата изсушава гърлото и предизвиква жажда. Можете да пиете по време на джогинг, но на малки глътки и често, само специални напитки или негазирана вода.
Трябва да бягате само в добро настроение, а за поддържане на темпото и настроението - на ритмична музика. Обучението чрез сила и в лошо настроение няма да доведе до никакъв ефект.
