Готови ли сте да уловите възхитени погледи? Готови ли сте за това, че приятели и познати ще ви смятат за магьосник? Или магьосник, ако кажеш, че не ходиш на фитнес? В крайна сметка те не са чели тази статия и не знаят какъв успех може да се постигне чрез изпомпване на трицепс у дома. И ще разберете след няколко минути. Изненадайте себе си, изненадайте любимите си хора с помощта на нашия сайт!
Начинаещите спортисти вярват, че за красиви ръце, като културистите, първо трябва да изпомпвате бицепсите и трицепсът се напомпва сам паралелно. Това е фундаментално погрешно. Ако погледнете човек отзад, може да се отбележи, че дебелината на раменете зависи от размера на трицепсите, тъй като приблизително 60% от всички раменни мускули са трицепси.
Ролята на трицепса е да разгъва и сгъва ръката. Въз основа на анатомията на трицепса, най-ефективните упражнения, които ви позволяват да развиете трицепс у дома, са упражнения за супинация и флексия-удължаване на ръцете в лакътя.
Правила и характеристики на обучението
Първото нещо, за което трябва да помислите, е правилното хранене. Мускулите се нуждаят от протеини, за да растат много протеини.Ако искате по-бързи резултати:
- Изключете от диетата алкохолни напитки, газирани напитки, лимонади, енергийни напитки, сладкарски изделия, особено брашно. Увеличете приема на протеини.
- Осигурете себе си здрав сън.
Тези две прости правила ще ви бъдат разказани във всяка статия за домашни тренировки. Повторението е майката на ученето.Ако искате здраво, красиво тяло, ще трябва да пожертвате нещо.
Второто нещо, за което трябва да помислите, е как да изпомпвате трицепсите у дома, за да не претоварвате и изтощавате тялото:
- Тренировка на трицепс 1 пътпрез Седмица. Не повече. В много статии в интернет те пишат, че трябва да изтегляте трицепс у дома всеки ден. Това е лъжа, изпълнена със здравословни проблеми. Доверете се на надеждни източници (нашия сайт). Или наемете треньор.
- Когато помпате гърдите си, вие едновременно помпате трицепсите си и в същото време помпате гърдите си с трицепсите. Ето защо, за да не претоварвате мускулите, когато изготвяте план за упражнения, изберете различни дни за трениране на тези мускулни групи. Например понеделник и четвъртък.
- Преди тренировка трябва загрейте и разпръснете кръвта(а с него и хранителните вещества) в цялото тяло. За това са подходящи леки аеробни упражнения: бягане на място, скачане Тренировката включва около 3-4 упражнения.
Най-добрите упражнения
Как да напомпате трицепс у дома, когато имате само два дъмбела под ръка? И това е много просто. Просто трябва да знаете какво и как да направите. Изберете тежест, така че да можете да изпълните определения брой серии и повторения на упражнението.
Преса с дъмбели зад главата
Тип: изолиран
Това упражнение е може би едно от най-известните и обичани сред спортистите. Можете да изпълнявате пресата с дъмбели както седнали, така и изправени, основното: гърбът трябва да е идеално прав. Техника:
- Застанете прави, вземете дъмбел в едната си ръка. Можете да спуснете свободната си ръка надолу или да се хванете за ребрата.
- Вдигнете ръка над главата си, обърнете дланта си напред.
- Бавно огънете ръката си, като я приведете зад главата си. Моля, обърнете внимание: само предмишницата участва в движението, а самото рамо е неподвижно.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Започнете бавно да изправяте ръката си обратно в изходна позиция (ръка повдигната нагоре)
Преса с дъмбели отзад на главата с две ръце
Тип: изолиран
Когато използвате сгъваеми дъмбели, не забравяйте да ги проверите за надеждно закрепване на ключалките, така че палачинката да не падне върху главата ви, тъй като в това упражнение дъмбелът се държи вертикално. Ако използвате големи тежести (от 15 кг), не забравяйте да носите атлетичен колан. Техника:
- Хванете здраво дъмбелите с ръце. За безопасност можете да захванете врата с палци.
- Изправете се, гръбнакът е изпънат като струна. Краката на ширината на раменете.
- Това упражнение се изпълнява и в седнало положение, основното условие е прав гръб.
- Внимателно повдигнете дъмбела над главата си.
- Бавно, без да разтваряте ръцете си отстрани, огънете ги в лактите и навийте дъмбела зад главата си.
- Усещате как трицепсите ви се разтягат и работят? Освен това спокойно и плавно се върнете в изходна позиция.
Никога не е късно да започнете уроци. Да се тревожиш за минали грешки през цялото време е най-голямата грешка.
Пейка с тесен хват
Тип: основен
Обикновено се изпълнява с щанга, но тези, които мислят как да изпомпват трицепс с дъмбели, рано или късно стигат до извода, че щангата може да бъде заменена. Техника:
- Ще ви трябват две пейки.
- седнете на тях, вземете дъмбели, поставете ги на бедрата си.
- Легнете на импровизирана пейка.
- Повдигнете дъмбелите към гърдите си с бедрата нагоре.
- В изходна позиция дъмбелите са разположени отстрани на гърдите и малко над тях.
- Предмишниците и раменете трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Извийте долната част на гърба си и вдишайте като кит с най-големите дробове на планетата. Трябва да почувствате, че гърдите ви се разширяват. Опрете краката си на пода.
- Издишайте, докато натискате тежестите право нагоре. На върха на упражненията ръцете трябва да са напълно изпънати, дъмбели, събрани заедно.
- Направете леко забавяне, като напрегнете гръдните мускули и след това върнете ръцете си в първоначалното им положение по същия вертикален път.
Френска преса с дъмбели
Тип: основен
Друго страхотно упражнение, което ви позволява да изпомпвате трицепсите с дъмбели. Отново ще ви трябват два стола . Техника:
- Легнете на пейка. Притискаме главата и шията към пейката колкото е възможно повече, краката също.
- Вземете дъмбелите в ръцете си и, като ги разтегнете нагоре, наклонете главата си настрани под лек ъгъл.
- Уверете се, че ръцете ви са успоредни една на друга.
- Докато вдишвате, огънете ръцете си и бавно спуснете дъмбелите, така че да са отстрани на главата ви.
- Правете всичко гладко и внимателно, иначе може да се удариш с дъмбел.
- Докато издишвате, изправете ръцете си и задръжте в това положение за секунда. Повтаряме от точка 3.
Важно: лактите са неподвижни: не плават, не залитат. В работата участва само предмишницата.
Лицеви опори
Тип: изолиран
Всъщност лицевите опори са опростена преса от пейка в обратен ред. Те ще помогнат не само да изпомпвате трицепсите у дома, но и да развиете мускулите на пресата, гърба и краката. Лицеви опори страхотно като загряване. От отрицателните страни - малко натоварване. Но този недостатък може да бъде компенсиран от наличието на тежка раница, партньор или красив партньор. Техника:
- Начална позиция: легнало, ръцете на ширината на раменете, лактите притиснати към тялото.
- Бавно и плавно се спускаме възможно най-ниско и също така спокойно се издигаме.
- Сближаване на ръцетеедин спрямо друг значително увеличава натоварването на трицепсите.
Изпъване на ръката в наклон назад
Тип: изолиран
Перфектно развива горната част на трицепса. Техника:
- Стой изправен. Краката са малко по-широки от раменете, леко свити в коленете.
- С изправен гръб се наведете напред, така че торсът ви да е успореден на пода.
- Вземете дъмбел. Свийте ръката си под ъгъл от 90 градуса, притиснете лакътя към тялото.
- Със свободната си ръка можете да се облегнете на стол или да го поставите на коляното си.
- Докато вдишвате, протегнете ръката си и я изправете.
- Докато издишвате, върнете ръката си в първоначалното й положение.
- За още бърз и осезаем ефектизвършете удължаване на ръката до усещане за парене в мускулите, за това е достатъчно да останете за няколко секунди в позицията, когато ръката е удължена.Изпълнете в края на часовете.
Програма за тренировка на трицепс
Не забравяйте, че можете да правите трицепс само веднъж седмично, изпълнявайки 3-4 упражнения.
В същия ден можете едновременно да тренирате, например, мускулите на краката и трицепсите.
Комплекс от упражнения
Този комплекс е подходящ както за начинаещи, така и за професионалисти, но ако този режим на тренировка е твърде труден за вас, премахнете едно от първите две упражнения.
- Пейка с тесен хват: 3 серии по 8 повторения. Починете 3 минути.
- Френска преса: 3 серии по 8 повторения. Починете 3 минути.
- Преса с дъмбели над глава: 3 серии от 12-15 повторения. Починете 2 минути.
- Лицеви опори от пода с тесен хват: 3 серии по 12-15 повторения. Почивка.
Има няколко варианта как да изпомпвате трицепс с дъмбели. Можете дори да композирате собствен комплекс, просто трябва да вземете предвид вида на упражнението: изолирано или основно. Програмата трябва да включва две изолирани и две основни упражнения.
В тренировките всичко е като в живота. Поставяйте си цели, мечтайте и сбъдвайте мечтите си. Най-бедният човек далеч не е този, който няма пари, дом и семейство, а този, който няма щастие и мечти.
