Тези. многоставно (включени са тазобедрените, коленните и глезенните стави) упражнение за мускулите на краката в симулатора под ъгъл от 45 градуса, което се състои в огъване и след това удължаване на краката.
Клекове с щанга или лег преса?
Има мнение, че кляканията могат да бъдат заменени с лег преси. Много съвременни треньори дават този съвет на хора с различни гръбначни проблеми като алтернатива на кляканията. Твърди се, че натоварването на лумбалния гръбнак е намалено.
Да започнем с това какво представлява две напълно различни упражнения. Ако човек наистина има проблеми с гръбначния стълб, но все още иска да помпа краката си, тогава да, за известно време можем да заменим клякането на платформата. Но преди всичко е необходимо да се разбере какви точно са проблемите.
Внимание: нашата статия не е повод за действие или бездействие. На първо място, Вашият лекар трябва да Ви обясни какви натоварвания са противопоказани за Вас.
При пресите за крака натоварването се поставя по-целенасочено върху тазобедрената става, върху областта на сакрума, тазовите кости и коленните стави. Ние не стоим изправени, докато правим това упражнение, и стабилизиращите мускули не участват в поддържането на тонусаА. Следователно понякога ситуацията може да се влоши от пресата за крака, напротив. включването на мускулите на тялото спомага за укрепване на тонуса на долните крайници, като по този начин минимизира нараняванията.
Всеки нормален треньор трябва да разбере, че минималното натоварване на гръбначния стълб е в легнало положение. В изправено положение - обичайното натоварване, естествено. И най-голямото натоварване на гръбначния стълб възниква в седнало положение.
Когато стоите, много мускули са включени в работата, включително илиопсоас, квадратни мускули на долната част на гърба, глутеални мускули и др. Всички тези мускули поддържат гръбнака в добра форма.. Седейки в симулатора, ние практически изключваме тези мускули, което означава, че увеличаваме натиска върху лумбалната област. Така че всички тези „да напомпаме задника в пресата за крака“ не работят - натоварването върху тях отива дотолкова, че ще трябва да бъде изкривено, за да го прехвърлите там.
Много често при хората, когато изпълняват това упражнение, уморен врат. Всеки знае, че цервикалната област е пряко свързана с лумбалната. В този случай не забравяйте за вратно-тоничния рефлекс: накланяйки главата назад, ние автоматично увеличаваме отклонението в долната част на гърба. По този начин стандартната препоръка за лег преси е да държите главата си притисната към пейката. Но по този начин ще се увеличи хиперлордозата в цервикалната област, изкривяването в долната част на гърба автоматично ще се увеличи, което означава увеличаване на натиска върху междупрешленните дискове. По този начин това упражнение може да доведе до нараняване.
Ако поставете малка възглавница под врата, гръбначният стълб ще заеме по-естествена позиция, лордозата ще намалее, натоварването от лумбалната област ще изчезне.
Така или иначе: с проблеми е по-добре да се консултирате с лекар, а не да изпълнявате упражнения, като четете статия в интернет.
Клекът е едно от най-естествените и ежедневни движения в живота ни.. Така че представете си: колко пъти на ден изпълнявате движение като клек и колко пъти правите движение като лег преса.
Следващият фактор, който просто крещи с пълно гърло, че трябва да се сприятеляваме с кляканията, е така нареченото тяло за това упражнение. Клекът, както никое друго упражнение, предизвиква скок в хормона на растежа и тестостерона и следователно мускулния растеж.
Техника на лег преса:
- „Хвърлете“ на симулатора от двете страни необходимото тегло от палачинки.
съвет:ВИНАГИ използвайте ЕДНАКВИ палачинки във ВСИЧКИ симулатори, така че натоварването да е еднакво. Тези. няма нужда да висиш на лег преса от едната страна 10 кг с една палачинка, а от другата 2 до 5 кг.
- Заемете изходна позиция и поставете краката си на ширината на раменете в средата на платформата. Стегнете корема. Дишайте от гърдите си. Центърът на натиск се прехвърля към ПЕТАТА.
- Облегнат на платформата, леко я подавайте с краката си напред, освобождавайки товара от стоперите. Дръжте платформата нагоре. Стъпалата винаги трябва да стоят здраво на платформата, а петите не трябва да излизат от нея през целия комплект. Дръжте ръцете си здраво на перилата - по-лесно е да поддържате стабилна позиция на тялото.
- Бавно спуснете количката надолу до ъгъл от 90 градуса в колянната става.
Извършете спускане, докато вдишвате. Това е отрицателната фаза. В същото време в долната точка ъгълът на огъване в колянната става не трябва да бъде по-малък от 90 °. Коленете не трябва да опират в гърдите.
Не спускайте платформата отдолу- това ще принуди долната част на гърба да се откъсне от гърба и да поеме товара, рискувайки да се нарани. Уверете се, че долната част на гърба винаги е плътно притисната към пейката.
съвет: изразходвайте за отрицателната фаза около 3 секунди.Бройте на себе си или на глас 1-2-3, намалявайки тежестта. Долната линия е бавно отрицателно движение и мощен положителен. Ще отделите 3 секунди за спускане, а бедрата ви ще бъдат кръвясали и ще стенат от пресищане от работа, но повярвайте ми - това е добър стрес за по-нататъшна адаптация на тялото.
- Изпънете коленете си, избутвайки тежестта с петите, след което върнете платформата в изходна позиция.
Правим го на издишване. Това е положителна фаза. Трябва да е мощен, бърз и уверен, но много плавен. Когато се движите от ниска точка, изключете резките на тялото или главата.
съвет: Уверете се, че коленете не се разминават настрани и не се притискат едно към друго по време на издигането. Притиснете платформата с петите (притиснете ги със сила в платформата), но в никакъв случай с чорапите.
- На върха не изправяйте краката си напълнодръжте коленете си леко свити. Правейки това, ние запазваме ставите си и поддържаме натоварването върху краката през целия сет, което е много по-ефективно.
- НЕ откъсвайте таза от седалището, НЕ събирайте коленете си, НЕ ги изправяйте докрай, НЕ откъсвайте петите си!
- РЪЦЕТЕ ДЪРЖАХА ПЕРИЛАТА ЗА ВСИЧКИ ПОВТОРЕНИЯ
- Повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо.
Изглежда лесно упражнение, но всъщност има много тънкости в изпълнението му.
Поставяне на краката в лег преса:
Както бе споменато по-горе, това упражнение е много променливо и оставя място за заинтересованите. Променяйки позицията на краката на платформата, подчертаваме натоварването върху различни мускулни групи.
- краката на ширината на раменете- натоварване на квадрицепсите и бедрата; най-сигурният вариант
- краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са навън- натоварването се измества към адукторите, изработва се вътрешната дебелина на бедрото;
- краката са по-тесни от раменете и са разположени в долната част на платформата– изследване на външната част на квадрицепса; травматичен вариант;
- крака в горната част на платформата, като леко обръщате чорапите настрани- натоварват се седалищните и седалищно-подколенните мускули на бедрото; травматичен вариант;
- преса с един крак- всичко зависи от настройката му около периметъра, в класическата версия се тренира целият мускулен слой на крака.
Опцията е страхотна за момичетата да създават свещеници-мечтани. НО ТАЗИ ВАРИАНТ Е ЗА НАПРЕДНАЛИ. Ако сте начинаещ, моля, подминете.Може да изглежда, че няма разлика - да натиснете с два крака или с един. Опитайте и разберете, но повярвайте ми, това е много по-трудно от класическата версия! Пресата с един крак е чудесен начин да завършите всеки крак поотделно и между другото, сигурни ли сте, че краката ви са еднакво силни? Пресата с един крак е чудесен начин да изравните краката си, но също така има голям шанс от нараняване!
- Опитайте падащи комплекти.
Основното е, че изпълнявате работното си тегло за определен брой повторения. След това намалете работното тегло и направете друг подход без почивка. След това отново намалете теглото и друг подход. Тялото ви ще изнемогва от болка, а млечната киселина ще изпълни целия мускулен обем, докато се успокоите.
- Не натискайте с пръсти!
Въпреки че този вариант се предлага като вариант за помпане на прасци, той е много опасен и вреден за коленете! Никога не се знае, не дърпайте тежестта и платформата ще скочи - бррр, дори да си помислите е страшно.
- Възползвайте се от шанса и опитайте пълната преса с лег
Ако вече сте опитен посетител на залата, то това е може би най-жестокият вариант за тренировка за вас.
За да използвате този метод, ще ви трябва машина, която има ограничители на обхвата на движение, за да предпазите тежестта от натискане върху вас. В НОРМАЛНО НИЕ НЕ. Подходяща е и машина, при която не се движи тежестта, а пейката, на която седите.
Основното е да спрете с пълно отпускане на краката.
Етап 1.И така, първо избираме средното тегло за 20 повторения за загряване. Довършете ги.
Стъпка 2Увеличете теглото. Сега трябва да направите 15 редовни повторения, след което веднага направете още 5 повторения, но използвайте техниката на пълно спиране. Намалете тежестта до края, отпуснете краката си за част от секундата и след това изтръгнете с експлозивна сила.
Стъпка 3Отново леко увеличете тежестта. Сега направете 10 редовни повторения и 10 пълни спирания.
Стъпка 4Този комплект, след който повечето хора падат от симулатора в практически безсъзнание. Добавете тежест отново и направете 5 редовни повторения и 15 пълни спирания.
Каква е разликата с класическата версия: обикновено НЕ сваляте тежестта, докато не докосне ограничителите.
Грешки
- Лег(т.е. спускате платформата надолу БЪРЗО и произволно в стил "само да я спусна, иначе ще умра").
- Отделяне на таза отзад
Платформата трябва да бъде спусната до такова ниво (според благосъстоянието, референтна точка от 90 градуса), че долната част на гърба да е залепена към гърба на симулатора, в противен случай тръбата се наранява. Следователно, трябва да спуснете платформата, докато почувствате, че правите „безопасна“ дълбочина на пейката.
Безопасна дълбочина е, когато долната част на гърба ви е плътно притисната към облегалката на седалката. При прекомерен героизъм дълбочината става опасна, т.е. спускате платформата с краката си до такава дълбочина, че долната част на гърба вече е откъсната.
- Привеждане на коленете навътре.
Класически. Когато вземете твърде много тежест и краката ви не могат да се справят с нея, започва танцът на коленете.
Това е много, много опасно, така че няма записи, докато не сте сигурни!
- Отделяне на петите от платформата при спускане или при стискане.
СПУСНЕТЕ И СТИСНЕТЕ Е НЕОБХОДИМО СИЛНО С ЦЯЛОТО СТЪПИЛО (акцентирайте върху петите, за да не се отлепят в този случай).
Някои "експерти" на върха специално откъсват петите си, като, те също искат да разклатят долните си крака. Не прави това!
Внимание: колене
1. Както при клекове, при преси от пейка трябва да наблюдавате коленете си - така че да не „спрат“ над линията на чорапите.
съвет: Поставете краката си близо до горния ръб на платформата. Ако ги поставите по-ниско, “грижата” за коленете ви е гарантирана.
2. Поставете краката си така, че петите ви да притискат платформата, а не пръстите на краката.В противен случай коленните стави ще изпитат травматично натоварване.
3. Не се опитвайте да спуснете платформата възможно най-ниско.В най-ниската точка неизбежно ще трябва да откъснете таза от опората, а това е пряка заплаха от нараняване и последваща болка в кръста.
⛔ВАЖНО: кръстът ви трябва да е здраво „залепен“ за опората!
съвет: Първо, помолете някой да се грижи за вас. Оставете го да следва правилната техника отстрани и да ви посочи безопасните граници на пресата.
4. Никога не сгъвайте коленете си под ъгъл, равен или по-голям от 90 градуса.Когато краката са огънати под ъгъл по-малък от 90 градуса, товарът притиска колянната става и ако ъгълът е повече от 90 градуса, тя може да се „счупи“. Приближаването на коленете към гърдите не е нещо, което не е необходимо, но невъзможно! Ако това упражнение се изпълнява неправилно, коленете се нараняват с относително малки тежести.. Така че следете внимателно техниката си.
2016-09-27
