Такова решение няма да доведе до правилния резултат, тъй като можете да помпате у дома от нулата и бързо само като работите във всички посоки.
Правене на правилните стъпки
Много начинаещи, в опит да се напомпват бързо, се опитват самостоятелно да изберат добавки, тренировъчни програми, специални диети, които биха им позволили да постигнат желания мускулен релеф. Не трябва да преоткривате колелото, тъй като професионалните бодибилдъри отдавна са разработили препоръки, разказващи и показващи как да изпомпвате у дома за един месец.
Инструкторите казват на начинаещите да следват три прости стъпки, през които да преминат. Такива действия се препоръчват не само за възрастни мъже, но и за момичета и тийнейджъри. Използването на желязо и специални симулатори не са основните условия. За да натрупате бързо мускулна маса, трябва:
- извършване на интензивни упражнения със собствено тегло - лицеви опори, набирания, клякания, накланяния, повдигания и напади на торса;
- използване на възможностите на анаеробните упражнения, за да се отървете от мастния слой;
- Здравословна храна.
Спазването на всички правила ще ви позволи бързо да напомпате и да облекчите мускулите дори когато тренирате у дома от нулата. Когато изпълнявате анаеробни упражнения, много зависи от целта. Ако искате да загубите телесни мазнини, се препоръчват упражнения с ниска интензивност, а бързото бягане под формата на спринт или техника за ускорение може да постигне по-ефективно изгаряне на калории.
Правилното хранене е от голямо значение, ако искате бързо да се напомпате сами у дома. Инструкторите казват, че този фактор осигурява 85% от успеха.
Препоръчително е да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции, което ще намали чувството на глад и значително ще ускори метаболитните процеси. Важно е качеството на храната и нейното съдържание.
Преди всяка тренировка и след нея е необходимо да се включат в диетата храни с голямо количество протеини и въглехидрати, да се изключат солени, сладки и нишестени храни. Високо съдържание на протеин има в месото, яйцата, млечните продукти и рибата. За обикновен човек количеството протеин трябва да бъде 0,5 грама на 1 кг тегло, а за тези, които искат да се напомпват у дома, буквално за един месец, трябва да консумирате 1,5 протеин на килограм тегло.
Тренировъчна програма за мъже
Професионалистите, отговарящи на въпроса как бързо да се изпомпват у дома, говорят за ефективността на кръговите тренировки на симулатори. Такава програма се състои само от 7 упражнения и ви позволява бързо да изпомпвате всички мускули на тялото. Класовете по тази програма включват изпълнението на комплекса 4 пъти седмично. Препоръчителни дни за занимания са понеделник, сряда, четвъртък, събота.
Как да помпате у дома - помислете за програмата за обучение:
- традиционни набирания - 10 повторения;
- експлозивни лицеви опори, при които се изпълняват класически лицеви опори от пода, но когато се достигне долната точка, е необходимо да се избутате рязко със сила, така че дланите да се отделят от повърхността на пода и да се докоснат в памук - 8 повторения;
- извършване на клекове на единия крак и хвърляне на втория на пейка или стол - повторения за всеки крак;
- набирания с помощта на техниката на обратен захват - 12 повторения;
- лицеви опори с главата надолу на ръцете, с опора на тялото на повърхността на стената - 5 повторения;
- лицеви опори на два раздалечени стола - 12 повторения;
- висящи повдигания на долната част на тялото - 12 повторения.
Всяко упражнение се изпълнява с бързо темпо и ритъм.При изпълнение на кръгов подход няма време за почивка между всяко упражнение. След приключване на първия кръг се прави почивка за няколко минути. Препоръчително е да направите най-малко 4 кръгови подхода.
С всяка седмица сложността и натоварването на изпълняваните упражнения трябва да се увеличават, което може да се постигне чрез увеличаване на броя на кръговете или броя на повтарящите се упражнения.
Характеристики на обучението на ектоморфа
Всички съществуващи човешки физики могат условно да бъдат разделени само на три типа, в зависимост от принадлежността, към която трябва да бъде избрана програма за обучение и хранене. Най-трудният за натрупване на маса е типът ектоморф. Този тип физика наподобява фигурата на тийнейджър, тъй като се характеризира с недоразвитие на мускулите и почти пълната липса на телесни мазнини.
Най-трудното нещо за ектоморфа да натрупа маса е самото начало на тренировката. За да постигнат желания резултат и да се изпомпват у дома, те трябва стриктно да се придържат към подробна програма за обучение и напълно да преразгледат диетата си.
Особеността на ектоморфа е, че класовете трябва да бъдат редовни и да не позволяват значителни прекъсвания. Веднага след като престане да бъде ангажиран, целият постигнат резултат от обучението се свежда до нищо.
Правила за ектоморф:
- хранене на всеки няколко часа;
- калоричното съдържание на храната е не по-малко от 2500 kcal;
- включването в диетата не само на протеини, но и на голямо количество въглехидрати;
- изготвяне на програма с наличието на редки, но силови тренировки с повишаване на желязото.
Основна програма за обучение
За набор от мускулни етоморфи се препоръчват основни програми. В резултат на такова обучение през първия месец ще се окаже, че ще спечелите само няколко килограма в диапазона от 5 до 7 кг или по-малко. Въпреки незначителната фигура за ектоморф, тази стойност ще бъде сериозно постижение, ще укрепи и изгради мускулна маса, осигурявайки основа за възможността за по-нататъшно развитие.
Тренировъчната програма се състои от набор от 7 основни упражнения, изпълнявани с малък брой повторения и голяма тежест.Такива тренировки насърчават растежа на мускулните влакна, което ги прави по-еластични и плътни, поради което се натрупва мускулна маса. Общо има два вида комплекс.
Схемата на урока предвижда 3 тренировки седмично с алтернативна промяна в набора от упражнения. Преди да започнете упражнението, е необходимо да загреете добре мускулите с помощта на упражнения за загряване. Как да помпате ектоморф у дома:
- за загряване на всички мускули - кардио за 5 минути;
- изпълнявайки в кръгов режим всичките 3 упражнения от текущия набор от упражнения със средно работно тегло от 10 повторения.
Комплекс едно:
- лежанка в легнало положение - 3 × 4;
- извършване на мъртва тяга - 1 × 4.
Комплекс две:
- клекове с щанга - 3 × 4;
- лежанка в изправено положение - 3 × 4;
- тяга към колана - 3х
Почивката между всеки комплект не трябва да надвишава 90 секунди. Достатъчната почивка между упражненията е от 2 до 3 минути. Докато тренирате, броят на повторенията може да се увеличи до 6, а броят на подходите от 3 до 6. Между всяка тренировка трябва да минат поне 48 часа, в противен случай мускулите няма да имат време за почивка и възстановяване.
Характеристики на обучението за момичета
Поради анатомичните особености за момичетата е много по-трудно да изпомпват мускулите, отколкото за мъжете.Момичетата обикновено не обичат да разбират желязото, така че такива упражнения не се включват често в програмата за обучение. Програмата за обучение трябва да вземе предвид следните характеристики:
- във втората половина на менструалния цикъл обучението е по-малко ефективно, не можете да го правите 2 дни преди, по време на цикъла и 2 дни след началото му;
- броят на мускулните влакна при момичетата е по-малък, така че тяхната тренировъчна програма трябва да се състои от много серии и повторения;
- сърдечната честота по време на кардио тренировка не трябва да надвишава 120 удара в минута;
- натоварването и сложността на упражненията трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид физическите възможности.
За класове не е необходимо да имате специален симулатор, достатъчни са обикновени дъмбели. Когато тренира у дома, момичето може да използва дъмбели с тегло от 3 до 7 кг, както и всякакви налични предмети - стол, легло, диван.
Програмата за обучение е предназначена за изпълнение на набор от упражнения 3 пъти седмично. Всяко от упражненията се изпълнява 10-15 пъти, общият брой подходи е от 3 до 4.
Първият комплекс за момичета:
- полу усукване;
- клекове с помощта на дъмбели;
- удари в различни посоки, при които ръката от дъмбела е огъната в лакътя и се разгъва при връщане;
- напади с дъмбели напред с алтернативно огъване и удължаване на ръцете;
- лицеви опори от пейка;
- преса с дъмбел нагоре;
- единичен ред с дъмбели със странично огъване
- ред с дъмбели с накланяне напред.
Класовете по такава програма 3 пъти седмично ще позволят на момичето значително да повиши мускулния тонус, да ги укрепи и да подобри физическата издръжливост.
Можете бързо да напомпате у дома, като използвате правилния набор от упражнения за това и не забравяте важността на храненето. Не е необходимо да вдигате желязо с голяма тежест, достатъчно е да следвате изискванията на тренировъчната програма за мускулен растеж, като не забравяте правилата за хранене и начин на живот.
