Здравейте на всички приятели! Нашият маратон за здравословен начин на живот продължава. ? И днешната тема ще бъде посветена на момчетата, които искат да започнат да тренират на хоризонталната лента.
Днес изобщо не е трудно да монтирате напречната греда у дома или просто да отидете на спортната площадка, която е в почти всеки двор. Не е необходимо да купувате допълнително оборудване, тъй като упражненията на щангата се изпълняват главно с вашето телесно тегло.
За какво е полезна хоризонталната лента
С минимални парични разходи ще получите отличен резултат: издръжливостта на мускулите на предмишниците ще се увеличи и фигурата ще се промени към по-добро!
С редовни упражнения теглото ви ще намалее, а гърдите ви ще се укрепят - това важи особено за много момичета. Вашите връзки и стави ще бъдат укрепени. Като се занимавате с напречната греда, вие също ще можете да поддържате гръбначния стълб в отлично състояние.
С натоварване използвате гръдните мускули, трицепсите и бицепсите, както и мускулите на гърба. Има и специални комплекси за коремна преса. Почти подобни резултати могат да бъдат получени при упражняване на неравномерни щанги. И е по-добре да работите в комплекс.
Известно време след първите тренировки другите ще забележат промени във фигурата ви, торсът ви ще придобие по-съвършена форма, а ръцете ви ще станат по-силни.
За мнозина въпросът е много уместен, как правилно да изпълнявате упражнения на напречната греда за начинаещи?Привидната простота на изпълнение е измамна, важно е да знаете техниката и да следвате няколко правила.
Преди да започнете каквато и да е физическа активност, не забравяйте за загрявката! Няма да спра да говоря за това! Отделете само 10-15 минути за подготвителни упражнения за загряване.
Основна техника за начинаещи
Ако винаги сте минавали покрай спортно игрище и не сте напълно наясно откъде да започнете да тренирате, техниката „отрицателни повторения“ е създадена за вас. Базира се на уж вече изпълнени набирания. За да направите това, ще ви трябва стол или здраво рамо на приятел!
Просто трябва да застанете на стол, да се издигнете на напречната греда и да закрепите позицията със свити ръце и повдигната брадичка. След втора пауза трябва плавно да се спуснете надолу, изпъвайки ръцете си, но без да използвате стол. Нямате нужда от много повторения, достатъчни са 3 серии по 4-5 пъти.
Ако ви е трудно да направите подхода сами, обадете се на приятел, който ще помогне, ако е необходимо.
Всички техники се изпълняват спокойно, без бързане и резки движения. В противен случай можете бързо да нараните ставите.
Предлагам ви няколко вида упражнения
- Тесен хват. В този вариант трябва да докоснете щангата с долната част на гърдите си и да погледнете ръцете си.
- Широк хват с издърпване на главата. Основното тук е плоският гръб и плавните движения. В началото се опитайте да изпълните упражнението, за да не нараните главата си.
- Обратен захват. Раменете трябва да бъдат дръпнати назад.
- Широк хват. За някои това е по-трудно. Мускулите на гърба ви трябва да имат определена сила, тъй като благодарение на тях се извършват набирания. Упражнението се счита за правилно изпълнено, ако има контакт между гърдите и хоризонталната лента.
- Свободно окачване с извиване на краката. Правейки това, можете да постигнете увеличаване на височината и правилна стойка.
- Повдигане на прави крака, успоредни на земята. Това упражнение ще ви помогне да изградите коремните си мускули. Опитайте се да направите ъгъл от 90 градуса и задръжте за 15-20 секунди. За да ангажирате наклонените мускули, направете допълнително усуквания.
- За да подготвите гърба си за по-трудни упражнения, просто висете на хоризонталната лента за няколко минути. Това ще разтегне прешлените и гръбначните мускули. Дишайте спокойно и просто отпуснете гърба си.
Програмата за начинаещи не съдържа голям брой подходи. Не бързайте, направете няколко упражнения, но го направете добре.
Постепенно увеличавайте повторенията, докато практикувате редовно. След няколко години ще можете да изненадате приятелите си с грандиозно набиране на една ръка! ?
Какви трудности срещат начинаещите?
Обикновено по време на класовете на напречната греда мнозина изпитват някои трудности, а именно:
- Голямата телесна маса прави издърпването допълнителни трудности и не само за тези, чиито мускули не са силно развити. Знаете ли, вдигането на голяма тежест е много трудно! Следователно не е необходимо да започвате спортните си дейности с хоризонтална лента, ако теглото е доста голямо. Първо, укрепете тялото си и направете малко по-различен набор от упражнения.
- За тези, които изобщо не са обръщали внимание на тялото си, също ще бъде трудно за изпълнение, дори и теглото да не е голямо. Това важи особено за юноши и деца, тъй като мускулната маса тепърва започва да се увеличава. В този случай се препоръчва също така да се ангажирате с подготвителна работа, насочена към развиване на сила.
- Понякога някои начинаещи се опитват да ускорят процеса и преминават от един набор към друг упражнение. Това може само да навреди! Няма да можете да тренирате мускулите с високо качество, а нарастващото натоварване може да доведе до различни наранявания.
Основни правила за тренировка на хоризонталната лента
За да ви хареса крайният резултат, трябва да следвате някои правила.
- Никога не се люлее! Размахвайки се, вие не получавате правилното натоварване на мускулната система, а го изпълнявате „за шоу“. Използвайте само силата на мускулите си.
- Ще повторя за гладкото изпълнение на всеки подход. Тук не се изисква острота и скорост, важен е резултатът и точността на изпълнение.
- Не забравяйте, че брадичката трябва да е отгоре на щангата, няма нужда да я протягате!
- По време на спускане също не бързайте. Забележете колко секунди са ви отнели да се изкачите и точно толкова време сте отделили за слизане. Така ще постигнете най-добрия резултат.
- Дихателната техника е доста проста: вдишвайте по време на изкачване, издишайте при спускане.
- Първо трябва да помолите приятел да следи позицията на тялото по време на издърпвания. Трябва да е вертикално спрямо земята.
Хоризонталната лента не е подходяща за всеки
Ако имате сериозно извит гръбнак, тогава не трябва да практикувате на напречната греда, можете само да навредите на гърба си. Това важи и за тези хора, чиито лекари са диагностицирали междупрешленна херния.
Ако не сте забелязали противопоказания - добре дошли!
Успех и добри резултати! Ще бъде страхотно, ако можем да видим вашите положителни промени в снимките в социалните мрежи. Абонирайте се за нашите новини и следете маратона! Споделете връзки към упражнения с приятелите си и се подобрете! ?
И накрая, вижте какво правят тези момчета на хоризонталната лента.
