Не само "опитните" спортисти, но и начинаещите знаят, че всяка тренировка трябва да започне със загрявка. След като завършите няколко упражнения, можете да „загреете“ мускулите, като по този начин ги подготвите за предстоящото натоварване. Но не само това зависи от ефективността на обучението. За да се развият мускулите правилно и бързо, трябва да се разтягате след тренировка. Каква е ползата от него, какви упражнения са подходящи за този етап от обучението и дали могат да бъдат прехвърлени в началото на урока, ще ви кажем днес.
Разтягане (или разтягане) се нуждае от спортист, за да могат мускулите да станат по-еластични и силни. Добре изпълнените упражнения за разтягане ще помогнат не само за развитието на мускулите, но и за увеличаване на гъвкавостта на тялото, подобряване на настроението и намаляване на вероятността от нараняване.
Преди да започнете обучението, трябва да се запознаете с правилата за провеждане на класове. За начинаещите е особено полезно да ги знаят, тъй като основният проблем за начинаещите спортисти е разтягането преди тренировка. Този подход не само не помага за натрупване на маса и укрепване на мускулите, но и намалява общата ефективност на класовете.
Класическата версия на програмата за обучение се състои от три етапа в определена последователност:
- . През деня мускулните влакна стават повече или по-малко стегнати и подвижността на ставите намалява. Ако започнете да тренирате без подходяща подготовка, рискувате скъсани връзки, възпаление на сухожилията или по-сериозни последици. Ето защо трябва да отделите няколко минути преди тренировка за точно загряване на мускулите, ставните тъкани и сухожилията. Пълното загряване ускорява метаболитните процеси в тялото и повишава пластичността на влакната, което осигурява по-висока производителност на спортиста и елиминира навяхванията и разкъсванията на връзките по време на тренировка.
- Вторият етап всъщност е основната програма на класовете. Натоварването, което осигурява, ще може да поеме по-добре подготвените мускули. Благодарение на адхезията на миофибрилите, мускулите се привеждат в работно състояние и остават в него още няколко часа след силова тренировка. Вероятно сте забелязали, че ефективността достига пик около средата на сесията. Това означава, че всички упражнения, които сте изпълнявали в началото на тренировката, са били само подготовка. Всъщност, затова трябва да загреете мускулите, за да намалите времето за ускорен метаболизъм и да приведете влакната в работно състояние.
- Последната част е разтягане на мускулите след тренировка. Правилно завършвайки урока, имате възможност да получите приятен бонус: бързо да възстановите силата и тонуса си, да се отървете от болезнеността, да избегнете дискомфорта и болката, които начинаещите обикновено изпитват на следващия ден след посещение на фитнес залата. Но това далеч не са всички предимства, които можете да изпитате сами, ако се разтягате правилно.
Защо да разтягате мускулите си след тренировка?
Въпросът е съвсем справедлив. От анатомична гледна точка разтягането прави тъканите на сухожилията и ставите, които действат като прикрепващи елементи между мускулите и костите, по-гъвкави и гъвкави. За по-възрастните хора, както и за тези, които водят неактивен начин на живот, такива "крепежи" са по-твърди. Те ограничават мобилността на човек и при силно напрежение нископластичните връзки могат дори да се счупят. Така че разтягането позволява на сухожилията да останат еластични, така че човек има възможност да се движи свободно и да може да овладее натоварването, което е оптимално за него.
Какво ще кажете за пластичността? Какво дава на човек? Упражненията за разтягане, както вече разбрахте, увеличават този показател. Благодарение на пластичността човешкото тяло получава повече възможности. Първо, ще му бъде по-лесно да възприема силовите натоварвания. Второ, вероятността от нараняване при изпълнение на сложни упражнения или неестествени движения ще намалее. И трето, благосъстоянието и здравословното състояние ще се подобрят, както и опорно-двигателният апарат ще бъде укрепен.
Практически уроци
На теория всичко е доста ясно. Но как да комбинирате, за да увеличите пластичността на тъканите и как да разтегнете?
Има няколко правила за повишаване на ефективността на тренировките със стречинг, които трябва да се спазват:
- Изпълнявайте упражнения за разтягане след тренировка (какво е свързано с това е написано по-горе).
- В процеса на разтягане е разрешена лека болка, която ви позволява да разберете, че се движите в правилната посока.
- Избягвайте стреса и болката. Ако има остър дискомфорт, по-добре е да промените упражнението или да го изпълнявате с по-малка интензивност.
- В максималната точка на всяко упражнение трябва да направите кратка пауза (20-30 секунди), осигурявайки достатъчно ниво на натоварване за работещите мускули.
- Когато разтягате влакната на връзките и сухожилните тъкани, трябва да се движите бавно, за да намалите риска от разкъсвания и възпаления.
- Натоварването може да се увеличава постепенно чрез увеличаване на броя на повторенията.
- Целевите мускули по време на разтягане трябва да бъдат отпуснати, така че да няма съпротивление при разтягане.
- Не е необходимо да използвате специална дихателна система, за да увеличите ефективността на разтягането. По-добре дишайте така, както ви е удобно, защото това не е йога.
- Тренирайте по време на разтягане на онези области, които са били подложени на по-голям стрес + не забравяйте да разтегнете мускулите на гърба и краката.
- Протегнете се пред голямо огледало. Тази техника ще ви позволи да контролирате напредъка на тренировката и да наблюдавате правилността на движенията.
Разновидности на комплекси
Има няколко разновидности на стречинг след тренировка, които се различават по упражненията, включени в комплекса. Например, класическата версия включва упражнения за изработване на различни мускулни групи на цялото тяло. Продължителността му е около 1 час. Ако направите индивидуален комплекс, който ще включва селективни упражнения за най-активните мускули по време на тренировката, разтягането ще отнеме само 10-20 минути. Въпреки това ще бъде почти толкова ефективен.
Предлагаме пример за видео с експресен комплекс за правилното завършване на обучението за момичета.
Що се отнася до по-подробна версия, по време на такъв удар основните мускулни групи се разтягат:
Горна част на тялото (врат, гърди, ръце, гръб)
За да тренирате мускулите в областта на гърдите, трябва да заемете позиция, както е на снимката, и да направите отклонение с гръбнака, докато се появи лек дискомфорт. За раменете и трапецовидните мускули - следващото упражнение е извеждане на правата ръка встрани. За да увеличите ефекта, можете да завъртите главата си в същата посока, в която се втурва разтягащата се ръка. За трицепс можете да извършвате доста прости движения с къса кърпа. Хващайки ръбовете на кърпата отзад, както е показано на снимката, трябва да разтегнете мускулите на горната част на ръката, като издърпате втория ръб надолу. Латите са изпънати в позиция с широк хват, от която гръбнакът е извит (вижте същата снимка). Загрявката за врата след тренировка е най-простата - това е накланяне на главата от едната на другата страна с умерено темпо. Бицепсите се загряват след тренировка при изпълнение на следващото упражнение. Стоейки на вратата, трябва да хванете вратата и плавно да завъртите ръката си около оста си, предотвратявайки болката. 
долната част на тялото
За разтягане на вътрешното бедро след тренировка е подходяща модифицирана „пеперуда“ - упражнение, при което трябва да поставите крака си на крака в седнало положение до стената и да наклоните тялото напред. Долната част на гърба може да се разтегне, като седнете на пейка или стол и с широко разтворени крака (както на снимката) спуснете гърдите си към бедрата. Можете да увеличите еластичността на мускула на бицепса, като наклоните тялото, докато седите на пейка с изпънат напред крак (вижте снимката). Външната част на бедрото също се тренира, докато седите до стената. Изправяйки единия крак, започваме втория зад нея и се опитваме да придърпаме коляното й към гърдите възможно най-близо. Изследването на квадрицепсите се извършва в изправено положение, опряно на стената. Хвърляйки крака си назад, в областта на глезена, трябва да го хванете с ръка и да се опитате да го издърпате нагоре. Прасците се разтягат при изпълнение на упражнението, докато стоите с пръсти на стойка, спускайки петата на пода възможно най-ниско.
Това може да е труден комплекс за изпълнение след изтощителна силова тренировка. Но е подходящ и за тези, които искат правилно да разтегнат ставите и връзките си след фитнес. Що се отнася до джогинга, за тях са подходящи малко по-различни упражнения, които ви позволяват да разтегнете мускулите, които участват най-много в бягането. 
Много спортисти, които предпочитат бягането пред силовите тренировки, пренебрегват разтягането. И това е една от най-големите им грешки. Разтягането след бягане е също толкова важно, колкото и самата тренировка. За бегачи, в идеалния случай, първо трябва да извършите предварително загряване, след което можете да започнете да бягате, завършвайки тренировката с набор от упражнения за увеличаване на пластичността на връзките и мускулите.
Професионалистите в този спорт доста често имат проблеми на фона на недостатъчно разтягане. Това се изразява не само в склонност към нараняване, но и в намаляване на ширината на стъпката, намаляване на скоростта. Правилно завършвайки бягане с упражнения за разтягане на връзки и сухожилия, можете да направите квадрицепсите по-силни и по-устойчиви, чиято физическа форма пряко влияе върху възможностите на бегачите.
Упражнения, които могат да бъдат включени в експресния комплекс преди и след бягане, са предложени на снимката по-долу. 
В тази статия се опитахме да обясним подробно защо е необходимо разтягане и кога е по-добре да започнете - преди или след тренировка. В заключение бих искал да кажа, че след като завършите основния комплекс и упражненията за закачане, можете да висите на хоризонталната лента за няколко минути. Така че не само ще консолидирате резултатите, получени по време на часовете, но и ще можете да разтоварите гръбнака си. След това можете спокойно да отидете в съблекалнята и след преобличане да се приберете в добро настроение.
