Такова упражнение като лицеви опори от пода е известно на всички от училищната пейка. Поне за момчетата има такъв норматив, който трябва да минават всяка година. Той е вписан в GTO. Той се практикува широко от много професионални и любители спортисти. Всички дотолкова са свикнали с него, че малко хора се чудят за какви цели може да се използва, на кого се препоръчва и дали го правим правилно.
За какво са нужни
Целта на лицевите опори е да развиете силна мускулна и силова основа на горната част на тялото, като използвате само собственото си тегло. Тяхното огромно предимство е променливостта, когато можете да прехвърлите натоварването от една мускулна група към друга. И за това трябва да знаете кои мускули работят по време на такова обучение:
- голям гръден кош - тренира при спускане и повдигане на тялото;
- трицепс (трицепс мускул на рамото), който заема 2/3 от обема на ръцете, е особено добре разработен с тесен хват, помага за разгъване на лактите;
- делта - повърхностните мускули на раменете, които образуват външния им контур, помагат на гръдния кош да повдигне тялото;
- преса - коремни мускули, които поддържат нивото на тялото; но за да видите красиви кубчета на стомаха, върху него не трябва да има мастен слой и за това трябва успоредно да се храните правилно и може би да седнете;
- serratus anterior - повърхностен мускул на предната гръдна стена, който се активира и укрепва перфектно от лицеви опори;
- цервикални - те се изпомпват леко, но все пак работят: за правилното разпределение на натоварването върху тях е много важно да гледате пред себе си, а не надолу.
Гърбът и бицепсите (бицепсите на рамото) почти не участват. Само да има лек натиск върху тях от тялото при спускане. Така че с помощта на лицеви опори няма да можете да ги изпомпвате, за това помислете за други. В допълнение към увеличаването и укрепването на горните мускули, ползите от тях се проявяват и в други области:
- увеличаване на скоростта на ударите: ръката е подсилена, поради което боксьорите могат да подобрят яснотата и посоката на ударите и да предотвратят риска от фрактури в битки;
- обучение за ловкост и издръжливост;
- поддържане на добра физическа форма;
- подобрен метаболизъм;
- укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
- положителен ефект върху дихателната система.
Ползите от лицевите опори за жени:
- бюстът става опънат и леко се увеличава поради тренировката на гръдните мускули;
- позата се подобрява;
- ръцете изглеждат по-привлекателни, тъй като се предотвратява отпуснатостта и увисването;
- образува се плосък корем;
- калориите се изгарят активно, което води до загуба на тегло.
Така че лицевите опори от пода несъмнено са полезни както за мъжете, които искат да увеличат мускулната маса, така и за жените, които мечтаят за красива фигура и отслабване.
Със света на конец.Шампионът по културизъм (70-те години на ХХ век) Бил Петис тренира по 5 часа на ден, през които успява да направи 3000 лицеви опори.
Техника на изпълнение
Всеки, който реши да отслабне или да изгради мускули с лицеви опори, вероятно ще пропусне тази точка, вярвайки, че може да изпълни това упражнение перфектно. Наистина, от училищната скамейка в часовете по физическо възпитание всички са преминали стандартите и затова автоматично смятат, че не е нужно да учат това изкуство.
Всъщност се оказва, че не поставяте ръцете си по същия начин, а краката ви опират неправилно на пода и не държите гърба така и дълбочината на спускане е недостатъчна. И най-важното – не дишате така. Следователно класическата техника за лицеви опори е първото нещо, на което трябва да обърнете внимание.
- Правилната начална позиция е ключът към успешното завършване на цялото упражнение. Наблегнете на правите ръце. Линията на тялото, започваща от главата и завършваща с петите, трябва да е идеално права. Краката са свързани заедно, чорапите опират на пода. Ръцете са на ширината на раменете или малко по-широко.
- Докато вдишвате, бавно огънете лактите, приближавайки тялото си към пода.
- Задръжте на дъното за няколко секунди.
- Просто бавно изправете лактите си, така че да са напълно изправени.
- Издишайте.
- Повторете упражнението.
Ако нещо не е ясно на теория, по-добре е да видите как го правят професионалните спортисти - или в тренировъчно видео, или във фитнеса. Започнете с класическата техника на изпълнение. И едва тогава, след като го усвоите напълно, можете да продължите към други видове.
От живота на звездите.Клинт Истууд, известният холивудски актьор, е правил по 1000 лицеви опори на ден.
Видове
Защо се нуждаем от някои сложни видове лицеви опори, ако класическата се справя добре с основната си задача? Първо, те не позволяват на тялото да свикне с едно и също натоварване. Второ, те подобряват резултата от класовете. Трето, всеки от тях изпомпва определена мускулна група. Така че, след като завършите пълния курс на класически лицеви опори, активно включете сложни опции във вашия набор от класове.
широк
Най-популярни са широките лицеви опори, които включват максимално поставяне на ръцете една от друга. Основното натоварване пада върху гръдните мускули. Делтите и трицепсите вече не се тренират толкова силно.
- Наблегнете на ръцете си.
- Поставете ръцете на ширина на раменете с 20 см. Лактите не излизат извън ръцете.
- Стегнете корема, за да поддържате тялото изправено. Не повдигайте таза си нагоре, не огъвайте гърба си надолу.
- При вдишване се спуснете надолу, като огънете лактите си под ъгъл от 90 °. Разстоянието от гърдите до пода трябва да бъде не повече от 5 см. Не лягайте на пода.
- Докато издишвате, бавно се повдигнете, разгъвайки лактите си, сякаш се опитвате да отблъснете пода от гърдите си.
Лицевите опори с широк хват са подходящи както за мъже, така и за жени. Първият развива мощен гръден кош. Във втория бюстът ще изглежда опънат и дори може да увеличи размера си.
Тесен
Тесните лицеви опори работят по съвсем различен начин, когато ръцете са поставени възможно най-близо една до друга. Това е упражнение за трицепс, но гърдите и делтите вече са много по-малко включени тук.
- Наблегнете на ръцете си.
- Поставете четките директно под гърдите. Разстоянието между тях е минимално.
- Краката са леко разтворени, за да не се губи баланс.
- Докато вдишвате, спуснете се надолу, свивайки лактите, които трябва да държите възможно най-близо до тялото. Крайната точка е на 5 см от пода.
- При издишване - повдигнете се, разгъвайте лактите си и отблъсквайте пода от себе си, докато напрягате ръцете си.
От коленете ми
Ако не е възможно да се изпълни класическо упражнение (недостатъчна физическа годност, здравословни проблеми), се препоръчва да правите лицеви опори от коленете. При тях натоварването е значително намалено поради изместването на гравитацията на тялото. Това е идеалният вариант за начинаещи. Тук се тренират трицепс, делта и голям гръден мускул.
- Легнете на пода с корем, разтворете ръцете си малко по-широко от раменете.
- Опрете коленете си на пода, повдигайки долния крак нагоре.
- Като алтернатива пищялите могат да бъдат кръстосани - така упражнението е по-лесно за изпълнение.
- Повдигнете тялото на напълно изпънати ръце. Това е отправната точка.
- Докато вдишвате, бавно се спускайте надолу, докато гърдите ви са на 1 см от пода.
- Задръжте за няколко секунди.
- При издишване се върнете в изходна позиция.
И още няколко популярни вида лицеви опори, които тренират различни мускулни групи.
- На пръсти
Укрепване на ръцете, предмишниците, гръдните мускули. Опрете се на пода не с длани, а с върха на пръстите. Разстоянието между ръцете, както в класиката, е малко по-широко от раменете. Лактите - прилепнали към тялото.
- За бицепс
Класическите лицеви опори не са насочени към бицепсите. Но можете да го направите нарочно, изпълнявайки това упражнение по специален начин. Дланите се обръщат към краката, тоест трябва да ги разтворите в противоположни посоки. Преместете телесното тегло напред. Поставете ръцете си на минимално разстояние една от друга. Необходимо е постоянно да наблюдавате лактите и да не ги разпространявате настрани. Можете да увеличите натоварването на бицепсите, като докоснете пода с гърдите си, докато се спускате. Техниката е доста сложна и дори болезнена.
- Диамант
Диамантените лицеви опори тренират трицепсите, докато натоварването върху гърдите и делтите отслабва. Подредете четките така, че палците и показалците да се допират един до друг и да образуват фигура, наподобяваща диамант.
- На юмруци
Укрепват се предимно ръцете и юмруците, така че този вид лицеви опори се препоръчва за боксьори и занимаващи се с бойни изкуства. Стиснете четките в юмрук, опрете се в пода с кокалчетата на пръстите (можете да правите както широк, така и тесен хват).
- С памук
Експлозивни лицеви опори, сложни по техника. Развийте трицепсите, раменните и гръдните мускули, остротата и силата на удара. Краката са леко разтворени, за да не се губи баланс. След като слезете, без пауза, рязко повдигнете тялото си. Пляскайте с ръце възможно най-бързо, когато ръцете ви напуснат пода, за да ги върнете в първоначалната им позиция преди кацане. Има различни варианти на това упражнение: просто с ръце (без пляскане) или с пляскане зад гърба (изисква специално обучение и умения).
- На един крак
Развиват се гръдните мускули, предният зъбец и трицепсът. Поставете единия крак върху другия. Пръстите на долната част на крака ще бъдат в контакт с пода.
- От една страна
Такива лицеви опори тренират трицепсите, предмишниците, гръдните мускули. Краката са разтворени по-широко от раменете. Вземете едната си ръка от пода, поставете я зад гърба си. За да не загубите равновесие, торсът се завърта леко в посока, обратна на опорната ръка. Спуснете, докато разстоянието между брадичката и пода стане 3-5 см. Дръжте гърба си изправен.
- Диагонал
Развиваме гръдните мускули и раменния пояс. Поставете ръцете си диагонално: лявата отпред, малко по-далеч от рамото, а дясната отзад, на нивото на талията. Вдигнете ръцете си от пода и в същия момент променете местоположението им. Приземете се така, че дясната сега да е отпред, а лявата отзад.
Тези методи за лицеви опори от пода съществуват и могат да се използват активно както за изпомпване на определени мускулни групи, така и за отслабване и оформяне на тялото. Някои просто ще бъдат дадени на всички, а някои, поради тяхната сложност, ще бъдат достъпни само за тези, чиято физическа подготовка ще бъде на прилично ниво. Така че има към какво да се стремите.
Записвайте.Японският културист Минору Йошида направи 10 507 лицеви опори.
Програми и схеми на занятията
Няма значение каква цел преследвате - отслабване или изграждане на мускулна маса: и в двата случая просто се нуждаете от програма за обучение, която ще бъде предназначена за определен период.
Ако правите упражнението еднакъв брой пъти всеки ден, едва ли ще постигнете някакви резултати. Тялото ще свикне с едно и също натоварване и ще спре да реагира на него. Ето защо е толкова важно постепенно да увеличавате броя на лицевите опори, което в крайна сметка ще принуди мускулите да изпомпват и да елиминират телесните мазнини до максимум.
Приблизителна схема на лицеви опори от пода (независимо от възрастта на трениращия, неговата физическа подготовка и тренировъчни цели) е следната:
- 3 пъти седмично;
- 5 серии на ден с интервал от 30 секунди до 2,5 минути;
- курсът може да е различен, но обикновено е 5 или 14 седмици.
Такава схема трябва да работи както за начинаещи, които могат да направят само 5-6 лицеви опори за първи път, така и за опитни спортисти, които лесно правят серии от 50 или повече повторения. Основното правило е постепенно увеличаване на натоварването.
За да създадете своя собствена програма, по-добре е да използвате готови опции, разработени от специалисти, като вземете предвид първоначалната физическа годност на обучаемите и целта на занятията. Таблица, която ясно показва броя на сериите и повторенията по дни, е много удобна за използване. Можете да го разпечатате, да го закачите на стената и да отбележите това, което вече сте завършили.
Лесна 6-седмична програма за начинаещи
Еднакво подходящ за жени и мъже. Целта е развитие на издръжливост, подобряване на силата и физическите данни, леко увеличаване на мускулната маса, лесно отслабване, оформяне на тялото.
14 седмична програма за мускулен растеж
Първите 7 седмици
Втори 7 седмици
5 седмична тренировъчна програма за момичета
Целта е отслабване, оформяне на тялото, релефни очертания на ръцете и задните части, плосък корем, повдигане на гърдите.
За да могат лицевите опори да помогнат за постигането на целта ви, трябва правилно да изградите класове (според програмата) и да изпълнявате упражнения в съответствие с техниката. Няколко допълнителни препоръки от опитни треньори ще ви помогнат да увеличите ефективността на вашите тренировки.
- Не се довеждайте до изтощение. Вземете качество, а не количество.
- Започнете със загряване.
- Научете веднага как да дишате правилно по време на лицеви опори. Вдишайте през носа - слизаме. Задържаме дъха си. Издигаме се - издишайте през устата.
- Гърбът във всяка позиция трябва да остане прав.
- Всички движения са бавни и плавни, с изключение на удари с пляскане и ръце от пода.
- Спазвайте противопоказанията: проблемите с опорно-двигателния апарат и напрежението могат да попречат на такова обучение.
- Яжте правилно, спете достатъчно и дишайте повече чист въздух - това ще подобри ефективността на класовете.
Лицевите опори от пода са силови упражнения, които ви позволяват да практикувате у дома, без да посещавате фитнес залата. При ограничено време това е просто идеален вариант. Подхождат както на мъже, така и на жени. Искате да поддържате добра физическа форма и красива и релефна фигура? В този случай такова обучение няма да бъде напразно за вас. Основното е да правите всичко правилно и без фанатизъм.
