Систематичната физическа активност е важна на всяка възраст. Осигурява значителни ползи за целия организъм: укрепва мускулите и ставите, запазва и дори увеличава здравината на костите, подобрява стойката, еластичността на връзките и баланса, повишава издръжливостта и устойчивостта на стрес. За да поддържате тонуса на опорно-двигателния апарат, е необходимо да му давате определено натоварване всеки ден.
Ставите и тяхната роля в човешкия скелет
Ставите са най-често срещаните стави в човешкия скелет. Осигуряват свободно движение, но в границите, определени от формата им. Подвижността на ставата намалява нейната здравина, така че те са допълнително подсилени от фиброзни връзки. В човешкото тяло има стотици стави. Някои от тях са малки и незабележими, например в китките. А други са големи и забележими, например в областта на раменете, коленете и лактите. Подвижността на тези съединения в тялото е много различна. Например раменната става с топка и гнездо ви позволява да движите ръката си във всяка посока, а плоските междукарпални стави позволяват само минимално плъзгане на костите една спрямо друга. Въпросът как да укрепим ставите днес е по-актуален от всякога.
Най-полезни дейности за укрепване на ставите
Много хора се интересуват как да укрепят ставите си. Необходимо е да се осигурят минимални ударни натоварвания, като ходене, плуване, упражнения на велоергометър. Упражненията за разтягане, включително йога и пилатес, могат да помогнат за укрепване на ставите и да намалят риска от нараняване. Това са най-добрите средства за укрепване на ставите.
За да ги предпазите от проблеми, трябва да следвате някои правила:
- Отидете на ортопед. Квалифициран специалист трябва да оцени състоянието на глезенните, коленните и тазобедрените стави.
- Контролирайте теглото си. Наднорменото тегло е допълнително натоварване за всички стави на тялото, особено за коленете и бедрата. Увеличаването на теглото само с 1 кг увеличава риска от развитие на артроза с 10-15%.
- Изберете правилните обувки. Неудобните обувки, особено тези с висок ток, могат да нарушат стойката и походката и да доведат до заболявания на краката. Най-добрите обувки са плътно прилепнали маратонки с опора на свода и меки подметки, които са най-добрата превенция на наранявания на глезена, тазобедрените и коленните стави.
- Настройте работно място. Неправилно поставеният компютър или неудобната поза на бюро създават проблеми на гръбначния стълб, което от своя страна води до болки в гърба и врата.
- Използвайте повече риба в диетата си. Рибата е богата на ненаситени мастни киселини, необходими за ставите.
- Правете подходящи упражнения, които подобряват гъвкавостта, стойката, баланса и координацията.
Какви физически упражнения са полезни за ставите и връзките?
Различните физически дейности носят несъмнена полза за цялото тяло. Как да укрепите ставите, мускулите и връзките ще бъде показано от ефекта върху тях от всеки отделен вид физическа активност:
- Аеробиката подобрява кръвоснабдяването на ставите и укрепва връзките.
- Разтягането увеличава обхвата на движение, намалява сковаността и облекчава болката.
- Силовите тренировки укрепват връзките и сухожилията.
- Джогингът укрепва връзките и сухожилията на долната част на тялото.
- Плуването подобрява маневреността и кръвоснабдяването на ставите.
- Танците подобряват кръвообращението и координацията.
- Ходенето увеличава мобилността.
- Скачането укрепва връзките и сухожилията на долната част на тялото.
- Йога увеличава обхвата на движение, намалява сковаността и облекчава болката.
- Пилатес има същия ефект като йога.
Упражнения за раменни мускули и облекчаване на връзките
Пренапрежението на мускулите на раменете и горната част на гърба може да доведе до много болезнени състояния. Прегърбването на бюрото и прегърбването на позата често води до стягане на гръдните мускули и разтегнати мускули на раменете и гърба, което от своя страна води до главоболие и мускулни болки в тази област.
Следните упражнения ще ви покажат как да укрепите раменната става:
- Сви рамене. В изправено положение повдигнете раменете до ушите си, свързвайки лопатките, след това ги преместете назад и ги спуснете.
- Отвличане и отвличане на рамото. Избутайте раменете си напред, доколкото е възможно, след това ги преместете още по-назад, събирайки лопатките заедно.
- Разтягане на гърба. Седнете на стол с крака на пода. Бавно се наведете напред. Протегнете ръце между краката си и достигнете краката на стола, докато усетите силно разтягане в горната част на гърба. Бавно заемете първоначалната си позиция.
Правилното хранене
Здравословното хранене е важно във всяка възраст: както в детството, когато костите и мускулите растат активно, така и в напреднала възраст, когато тъканите отслабват. Здравата костна тъкан винаги изисква определен минимум от витамини и минерали, доставяни от храната, предимно калций.
Как да укрепим ставите и връзките с хранене? Храната осигурява на тялото енергия, която е необходима на цялото тяло, както горивото за автомобил. Протеинът в храната се използва от тялото като строителен материал. Интересно е, че човешката костна тъкан непрекъснато се разрушава и расте. В продължение на 7-10 години минералната субстанция на скелета на възрастния човек се обновява напълно. А в детството, когато детето расте бързо, скелетът му се обновява напълно за 2 години. Някои микроелементи и витамини са особено полезни за костите, ставите и мускулите. Преди да укрепите ставите си чрез упражнения, трябва да осигурите на тялото си правилно хранене.
Продукти за здрави мускули, кости и стави
Необходимото количество може лесно да се набави от балансирана, разнообразна диета, включваща следните групи храни:
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара, сирене, сметана).
- Мазнини и въглехидрати (растително масло, ядки, риба).
- Плодове и зеленчуци (пресни, замразени, сушени, консервирани).
- Протеини (месо, риба, птици, яйца, бобови растения, ядки, семена).
Ако дневното меню не отговаря на правилното хранене, препоръчително е да приемате хранителни добавки за опорно-двигателния апарат:
- калций;
- витамин D;
- магнезий;
- омега-3 мастни киселини.
Човек трябва да получава най-големите дози калций през първите 20 години от живота си, когато здравината на костите се установява в периода на активен растеж. Освен това високите дози калций са необходими и по-близо до старостта, когато минералната плътност на костите естествено намалява и рискът от фрактури се увеличава.
Здраве на коленете
През целия живот коленете са подложени на огромен стрес. Техните стави постоянно поддържат тежестта на тялото, а също така страдат от битови и спортни травми. Коляното е най-голямата и най-сложна става в човешкото тяло; в работата му участват множество мускули, връзки и сухожилия, чиято кохерентност осигурява стабилността на коляното и функцията на крака.
Костите на долната част на тялото са силно засегнати от гравитацията и при просто ходене коленете на човек са подложени на сила, която е 4-5 пъти теглото им. А по време на спорт, когато краката ви докоснат земята, тази сила може да надхвърли теглото на тялото ви повече от 12 пъти. Следователно наднорменото тегло рязко увеличава риска от наранявания на коляното и е първопричината за половината от всички операции за възстановяване на ставния хрущял на коляното.
Ролята на връзките
Колянната става има кръстосани и това са връзки, които укрепват ставата. Фиброзните междукостни връзки, които укрепват колянната става, също контролират движението в нея. Те могат да преминават вътре в нейната кухина, в стените на ставната капсула и извън нея. Тези здрави ленти от съединителна тъкан свързват съчленените кости и са от съществено значение за тяхната здравина, тъй като здравият лигамент може да се разтегне до 5% от първоначалната си дължина.
По-нататъшното разтягане заплашва от нараняване, изкълчване. Това е появата на микроразкъсвания в тъканта, което води до болка и подуване на ставата, както и намаляване на нейната маневреност. При повишени натоварвания, особено в спорта, връзките могат да бъдат разкъсани; възможно е такова нараняване дори при падане. Това причинява болка и подуване, а стабилността на коляното намалява.
Как да укрепим колянната става?
Разбира се, превенцията е по-добра от лечението. Рядко някой се замисля как работят коленете му, докато не възникнат проблеми с тях. Следователно е много по-лесно да се предотвратят проблеми с коляното и да се укрепят мускулите, които предпазват връзките и менискусите на коляното от претоварване и помагат да се избегнат повечето наранявания. Слабите мускули са основната причина за проблеми с коленете, така че е важно да ги помпате редовно. За това са подходящи упражнения за укрепване - мускулите на колянната става ще получат необходимото натоварване, което ще намали риска от нараняване на коленете.
- Свийте коленете си. Легнете по корем, изправете краката си. Докато вдишвате, бавно огънете единия крак в коляното, повдигайки пищяла си, докато стане перпендикулярен на бедрото. Изчакайте в това положение 2-3 секунди, след което бавно се върнете в първоначалното положение. Направете същото и с другия крак. Направете 3 серии от по 10 такива упражнения.
- Повдигане на прав крак. Легнете по гръб, огънете единия крак и натиснете стъпалото си към пода, за да фиксирате таза. Изправете другия крак. Докато вдишвате, бавно повдигнете крака си на приблизително 25 см от пода. Задръжте за около 3 секунди, бавно заемете първоначалната позиция. Направете упражнението с другия крак. Направете 3 серии от 10 повторения.
- Изправяне на крака в коляното. Седнете право на стол, притискайки гърба си към облегалката на стола. Докато вдишвате, бавно изправете единия крак почти успореден на пода, но не докрай. Задръжте крака си в това положение за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и изпълнете упражнението с другия крак. Направете 10 упражнения в 3 серии.
