Как да направите 100 лицеви опори? Възможно ли е? Как да се подготвим правилно? Ще намерите отговори на всички тези въпроси и много повече в статията.
100 пъти. Истинско ли е?
Този резултат е напълно реален за всеки здрав човек, но много се определя от първоначалните възможности. Например, ако можете лесно да направите 60 лицеви опори в една серия, можете да достигнете сто без никакви проблеми за месец тренировки. Ще бъде много по-трудно за тези, които могат да направят по-малко от 10 пъти. Това се дължи на факта, че мускулите все още не са влезли в работен ритъм и е необходимо време, докато тялото се адаптира към постоянния стрес. По един или друг начин всеки физически здрав човек може да постигне такъв резултат, но трябва да опитате.
Може ли всеки да го направи?
Как да направите 100 лицеви опори? Възможно ли е за всички? Зависи от физиологичните характеристики и степента на мускулно развитие към момента на започване на тренировката. Физиологичните особености включват фактори като наличие на костни и сърдечно-съдови заболявания, тегло и възраст (в повечето случаи определя първите два фактора). Трябва да се отбележи, че в случай на проблеми със ставите или директно костните тъкани, ще трябва да забравите за рекорда за лицеви опори от 100 пъти (ако заболяването е лечимо, тогава временно), в противен случай това може да повлияе негативно на вашето здраве. Сърдечните проблеми не са толкова критични, но в този случай времето за обучение ще бъде значително удължено (зависи от конкретната диагноза).
Оптимално тегло за тренировка
В идеалния случай телесното тегло на възрастен трябва да е равно на височината му, от която трябва да се извадят 100 см. Например при височина 180 см - 80 кг. Но това е приблизително средно съотношение, което може да варира в зависимост от физиката. За лицевите опори, както и за всяко друго физическо упражнение, играе роля не толкова самата маса, а съдържанието на мазнини в човешкото тяло. И горната формула показва само приблизителна норма за обикновен човек без мощни мускули. Ако теглото ви с височина 170 см е 100 кг, но тези 100 кг не са резултат от затлъстяване, а набор от здрава мускулна маса, това няма да попречи на тренировките. В някои случаи първо ще трябва да изгоните наднорменото тегло и едва след това да започнете да тренирате. Можете също да започнете с лицеви опори от пейката и едва след това да преминете от по-лесни упражнения към стандартното ниво.
Колко време ще продължи тренировката?
Как да направите 100 лицеви опори? Колко време ще отнеме за постигане на желания резултат? Като правило, ако човек не страда от горните заболявания, но не е сериозен спортист, той може да се научи да прави 100 лицеви опори за 3-4 месеца.
Техника на лицеви опори
На начинаещите се препоръчва първоначално да се запознаят с правилната техника на лицеви опори. Това е съвсем просто: гърбът и краката трябва да са на една и съща права линия и да не се огъват, ръцете трябва да бъдат поставени на ширината на раменете (акцент в легнало положение). Има и алтернативни варианти като тесни и широки стопове. В това състояние трябва да огънете ръцете си така, че гърдите да са на разстояние 10 см от пода и едва след това да се разгънете. Препоръчително е да издишвате въздух при навеждане, тъй като това е най-отнемащият време процес, и да вдишвате при разгъване.
Техниката за лицеви опори за начинаещи е проста и нейното развитие няма да отнеме много време, но трябва да се усъвършенства до автоматизма, в противен случай упражненията ще бъдат с лошо качество и безполезни за тялото.
График на обучение
Колко лицеви опори на ден? По-долу ще ви бъде представена специална тренировъчна програма, която ще доведе до желания резултат.
И така, колко лицеви опори на ден и за колко време? През първия ден трябва да се опитате да направите поне 50 лицеви опори. Рационално е да изпълнявате 5 серии от 10 лицеви опори. Това ще тонизира мускулите. Не трябва да се опитвате да изпълнявате възможно най-много упражнения в един набор, в противен случай мускулите ще бъдат претоварени и на следващия ден болката няма да ви позволи да тренирате (обикновено това продължава няколко дни, понякога седмица). Ако смятате, че очевидно няма достатъчно сила за изпълнение, направете почивка и направете допълнителен подход след почивката. По този режим трябва да тренирате 3 дни.
На четвъртия ден трябва да направите същото, но вече 2-3 лицеви опори на подход. Ако мускулите не са били задръстени в предходните дни, ще се усети повишаване на мускулната сила и обща издръжливост. Така повторете още 5 дни. Ако по време на периода на лицеви опори има тъпа болка в костите на ръцете, това показва липса на калций в организма, физическата активност определя това добре. В този случай се препоръчва да спрете тренировките за няколко седмици и да вземете витаминен курс или да се консултирате с лекар.
На десетия ден можете да направите 27 лицеви опори в един подход, но в същото време е позволено да се опитате да се натискате максимално няколко пъти на ден (след 9-дневна тренировка мускулите най-накрая са влезли в ритъм и вече няма да се запушва от претоварване). Но основният брой подходи все още трябва да е стабилен - 27 пъти. Така можете да тренирате три дни, след това още два, но без да се опитвате да постигнете максимален резултат. Това е необходимо, за да се даде на тялото малко почивка, преди да се увеличи нормата.
На 14-ия ден тренировката трябва да започне с предварително загряване, тъй като този път за всеки подход трябва да извършите 34-35 лицеви опори за 6 подхода, което дава значително натоварване на ставите. Така че трябва да повторите една седмица, след това да увеличите скоростта 4-6 пъти и периодично да натискате до максимума, но тези подходи не трябва да надвишават основните. След пет дни през следващите два е препоръчително напълно да спрете прилагането на максималния резултат, оставяйки само обичайния режим, след което да увеличите скоростта и да го практикувате още една седмица.
След това тялото навлиза в спортната фаза и тренировките са значително по-различни. Всеки ден трябва да изпълнявате 8-10 подхода, като правите 52-54 пъти за всеки от тях. Мускулите до този момент трябва да се адаптират към стабилно обучение, а общата издръжливост ви позволява да развиете тялото по-бързо.
През 6-та седмица можете да правите 56 лицеви опори на серия, но не се стремете към повече. Мускулите просто свикват с по-строг режим и не трябва да им се позволява да се запушват, в противен случай ще трябва да прекарате много време отново на подготвителния етап. След това можете да изпълнявате 60-62 упражнения наведнъж със същата интензивност.
От 43-ия ден започва етапът на натоварване, по време на който трябва да направите 75 упражнения за всеки подход, докато подходите на ден трябва да са максимум 5. Това е доста сериозно натоварване на мускулите, след което в края на през деня и в началото на следващия ден обикновено усещате лека болка в мускулите на гърдите и корема (вероятно в бедрата). Няма място за притеснение, мускулите не са задръстени, това е сигнал за растеж на фибрите. След един работен ден трябва да има два дни за разтоварване, през които мускулите растат. След това отново през деня се извършва същото количество упражнения, последвано от 48 часа почивка. Според този режим трябва да работите две седмици, като е важно да не събаряте графика, тъй като човешките мускулни влакна са много чувствителни към промени в тренировките. Правилното хранене е особено важно в наши дни, то определя успеха с 30%.
След това можете да правите 75 пъти за 7-8 подхода всеки ден. Благодарение на етапа на натоварване, такъв брой лицеви опори няма да затрудни тялото. Можете да увеличите скоростта за една седмица, но само 2-3 пъти. Работата в същия режим през следващите дни ще осигури систематично повишаване на издръжливостта.
Приблизително 5 дни преди завършването на 4-тия месец трябва да спрете да правите упражненията. На този етап вашият процент ще достигне почти 90 пъти. След това трябва да си починете и да не се подлагате на големи физически натоварвания. Също така е важно да се храните умерено, както през предходните 11 седмици. Най-добрият вариант би бил лесна и подвижна дейност, като волейбол или бадминтон. Тялото ще си почине напълно от изтощителните тренировки, но мускулите няма да атрофират. След 5 дни можете да направите 100 лицеви опори. Това ще бъде доста трудно, тъй като не е работещ подход, но изпълним.
лицеви опори за момичета
Този тренировъчен режим е подходящ както за момчета, така и за момичета. Лицевите опори за момичета са атлетични упражнения, така че са безопасни и не водят до значително увеличаване на мускулната маса. Освен това упражнението е доста универсално. В допълнение към ръцете, натоварването отива към краката, гърдите, корема, гърба и предмишниците.
Лицеви опори на една ръка
Как се правят лицеви опори на една ръка? Това трудно упражнение е почти невъзможно за хора, които преди това не са правили редовно лицеви опори. Изисква огромна мускулна сила в ръцете, гърдите, отлични стави и развит гръб. Освен това техниката на изпълнение има някои разлики. Трябва да направите акцент в легнало положение, като поставите едната си ръка изправена и поставите другата зад гърба си. В този случай раменете трябва да са перпендикулярни на пода.
Как се правят лицеви опори на една ръка? Упражнението се счита за завършено, ако при огъване рамото на опорната ръка е на 15 см от повърхността и след това се извършва удължаване до заемане на първоначалната позиция.
Сега знаете как да направите 100 лицеви опори. Можете да започнете да тренирате, разбира се, ако няма противопоказания за това. Бъдете здрави!
