Тренирането у дома е много трудно. Дори не защото необходимото оборудване не е под ръка. Трудността е в силата на волята. Във фитнеса е достатъчно да си купите абонамент, униформа и сега мотивация. Той дойде, преоблече се и едва ли е възможно да седне да гледа телевизия или да играе на компютъра. Но изпомпването на мускулите у дома е допълнително усилие за себе си.
Упражненията за мускулите на гърба у дома са доста ефективни, което е доказано от много хора. Но между упражненията във фитнеса и у дома има разлика и тя не е малка. Обучението на гърба в симулатора се извършва с постоянно увеличаване на натоварването, което се постига чрез работа с големи тежести и различни симулатори. Можете също така да завъртите гърба си у дома, но това ще отнеме повече време, тъй като няма достъп до огромно количество инвентар.
Но преди да вдигнат щанги с тегло от 100 кг или повече, големите спортисти тренират месеци, а понякога и години. Без симулатори, у дома можете качествено да подготвите тялото за работа с големи тежести и с правилното изпълнение на разделянето можете да изпомпвате. Във всеки случай, с редовна практика, с течение на времето всеки ще види мощна фигура в огледалото. Как да помпате гърба си у дома, прочетете за храненето, структурата на тялото и тренировъчната програма.
Упражнения за гръб
Когато тренирате у дома, трябва да се съсредоточите върху тренировки със собствено тегло. Също така, всякакви атрибути ще помогнат за изпомпване на мускулите на гърба: дъмбели, щанга, хоризонтална лента, те не са толкова трудни за получаване и са евтини. Ако въведете тежести във вашата тренировка, тогава този подход ще доведе до по-бърз резултат.
Първо, нека разгледаме упражненията за укрепване на мускулите на гърба.
Ред с дъмбели под наклон
Упражнение, което ще направи възможно изпомпването на latissimus dorsi. Смята се за един от развиващите се и ефективни елементи на обучението. Когато се изпълнява, двете половини на гърба работят и доминиращите мускули не помагат на по-слабите мускули.
Начало на изпълнение: в огънато положение се фокусираме върху дивана с ръка и крак, в долната част на гърба има леко отклонение. Противоположният крак е на пода, изпъваме ръката с дъмбели надолу. Ако няма необходим атрибут, той може да бъде заменен с всеки утежнител, дори бутилка вода (пясък). Необходимо е да издърпате дъмбела към колана, след това да го спуснете надолу, усетете разтягането на мускулите на гърба.
Това упражнение, за разнообразие, мъжът може да изпълнява в наклон, без да разчита на импровизирани средства. Когато тренирате, е важно да сте сигурни, че лактите са притиснати към тялото и не се раздалечават. С тази техника ще бъде удобно да използвате не само дъмбели, но и щанга с щанга (можете да намерите подходящ труп).
Набирания на хоризонталната лента
Едно от ефективните упражнения за формиране на широк гръб у дома е издърпване на хоризонталната лента. Взимаме хоризонталната лента с широк хват, дланите са по-широки от раменете, палецът не се увива около напречната греда. Издърпваме се нагоре, така че позицията на брадичката да е успоредна на симулатора, а когато спускаме тялото надолу, напълно изправяме раменните и лакътните стави.
Скоростта на изпълнение също има значение, за да увеличим ефективността, изпълняваме набирания бавно и се концентрираме върху горната част на гърба. За да люлеете правилно гърба си и да не използвате други мускули, обърнете внимание, че по време на издърпване нагоре няма изкривявания на гръбначния стълб.
При повдигане с тесен хват разстоянието между ръцете трябва да бъде не повече от 15 см. Палецът не трябва да се увива около хоризонталната лента, така че натоварването се премахва от бицепса и мускулите на гърба се тренират повече. Бавно се изкачете и слезте малко по-бързо. Така мъжете могат бързо да направят latissimus dorsi по-мощен. Освен това това стандартно упражнение никога не се изключва от програмата им на успешни бодибилдъри, тъй като е много полезно за укрепване на мускулите на гърба.
хиперекстензия
Хиперекстензията е безопасно упражнение за укрепване на мускулите на гърба у дома. В спортните клубове можете да използвате специални инсталации, за да го изпълните, а у дома - всякакви устройства, които могат да фиксират краката ви (диван, гардероб, батерия). Необходимо е да легнете с лице надолу върху твърда повърхност, така че горната част да е върху тежестта, и да извършвате повдигания на тялото, като използвате колкото е възможно повече долната част на гърба.
Необходимо е да се гарантира, че няма силно отклонение в долната част на гърба, достатъчно е да се издигнете до паралела. На всички етапи на изпълнение е необходимо внимателно да следите техниката на изпълнение, да не правите резки ритници, да не се оглеждате, за да не нараните гръбначния стълб. След известно време, въз основа на усещанията, можете да направите изпълнението по-трудно, за това е достатъчно да вземете всеки утежнител.
Излезте с шут
Snatch Exit, качествено упражнение за широк гръб, се използва в CrossFit и силови тренировки. Отначало ще бъде трудно да се изпълни, но след известно време помпането на гърба с този елемент ще донесе само удоволствие. За начало висете на напречната греда, след това завъртете краката си напред, но не много, като се издърпате малко, поради люлеенето можете да се издигнете над напречната греда. Първоначално не трябва да правите упражнението бавно, научете се как да летите до напречната греда със светкавична скорост поради люлеенето на краката си.
След кратък период от време самото тяло ще ви научи как да правите гърба с този идиот. Също така не трябва да се надявате, че няколко опита ще направят възможно бързото овладяване на задачата, само постоянството и работата ще донесат резултати. И все пак излизането с ривък е едно от най-мощните упражнения за трениране на latissimus dorsi.
Лицеви опори
- това е идеален елемент от обучението, който ще разреди всеки комплекс от големи мускули в тялото. Добра техника за лицеви опори е в поза. Тялото трябва да е без прекомерно изкривяване в долната част на гърба или повдигане на таза нагоре.
Винаги, когато изпълнявате упражнението, внимавайте гърбът да не се навежда напред, за да направите това, издърпайте стомаха и изправете гръбнака. В случаите, когато упражнението е трудно веднага, започнете с коленете или практикувайте дъската.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга винаги трябва да започва тренировъчна програма. Това е комплексно базово упражнение, което включва всички мускули на тялото. Можем да кажем, че цялото тяло работи. Мъртвата тяга е чудесен помощник в тренировките за маса във всички части на тялото. За изпълнение се нуждаете от щанга или дъмбели.
Началната позиция е да седнете на пода, да хванете щангата с горен или обратен хват с широко разпъване на ръцете. Горната част на тялото е права, гледаме прави, в никакъв случай настрани или пода. Докато вдишваме, бавно се издигаме, докато щангата се плъзга по протежение на краката, докато напълно изправите гърба си. Освен това по идентичен начин слизаме до полу-клек. Важно е да наблюдавате дишането си, не закръгляйте гърба си, не се огъвайте назад, за да не нараните гръбнака или коленните стави.
Ако изпълнявате това упражнение за гърба с дъмбели и теглото им е голямо, по-добре е да вземете атрибута от пода. Желязото може да се държи с горен захват, както отстрани на тялото, така и отпред, техниката на изпълнение е подобна на предишната версия.
Повдигане на раменете
Повдигането на раменете с тежести в ръцете перфектно развива горната част на гърба. Пуловерът дава натоварване на големия кръгъл мускул на гърба.
Всяко упражнение се изпълнява в 3 серии от 10-12 повторения. След това можете да увеличите броя на сериите и повторенията.
анатомия на мускулите на гърба
При избора на тренировъчна програма за гърба е необходимо да се вземе предвид анатомичната структура на мускулите на мъжа. В крайна сметка ние люлеем гърба си не само за спортна фигура, но и за да подобрим здравето си.
Мускулите на гърба имат огромни обеми: от лопатките и шията до таза. Най-важното място, където са прикрепени всички мускулни влакна, е гръбначният стълб. А самите мускули са разделени на дълбоки и повърхностни мускули на долната част.
лат
Най-широките мускули на гърба. В залата често можете да чуете „размахваме крилата си“, което означава, че говорим за най-широките. Това са най-тренираните мускули, те са в състояние да образуват V-образна фигура на мъж. Те работят в различни упражнения за гърба с дъмбели, набирания, изкачване с ритник.
Трапец
Трапец, сложна структура от мускулни влакна. Те контролират лопатките, които са отговорни за движението на главата и шията. Тази мускулна група участва активно в издърпвания, лицеви опори, тяга, с всяко движение на лопатките, както и наклони на главата настрани.
Гръбначни екстензори
Мускулите разгъвачи на гръбначния стълб са структурата, която поддържа гръбначния стълб. Те са разположени от самия връх на гърба до най-ниската точка. Екстензорите могат да бъдат подсилени чрез хиперекстензия, мъртва тяга, прости навеждания напред с тежести, като същевременно се развива общата сила на тялото чрез увеличаване на мускулната плътност и обем.
с форма на диамант
С форма на диамант са разположени отгоре под трапеца. Те са с форма на диамант и работят, като събират лопатките заедно и ги издърпват назад. Силовата тренировка за тази група се състои от набирания с обратен захват, издърпване на дъмбели или щанга към корема.
терес основен мускул
Големият кръгъл мускул на гърба се намира под най-големите мускули. Като правило, той работи във връзка с "крилата", така че всички упражнения за най-широките включват определената мускулна група в работата. Но тъй като тя е отговорна за издърпването на ръцете нагоре и назад, придърпването им към тялото, можете да добавите легнал пуловер.
За да придобиете подут гръб възможно най-скоро, е необходимо да вземете предвид следните нюанси:
- Загрейте преди тренировка. Може да е бягане на място, скачане на въже, ставна гимнастика (като в училище).
- Постепенно увеличавайте натоварването поради теглото, броя на подходите и повторенията.
- Трябва да тренирате поне 3 пъти седмично, но не всеки ден. Включете в тренировъчната си програма упражнения за всички мускулни групи на гърба.
- Храненето е също толкова важно, колкото и самото обучение. Дайте предпочитание на протеинови храни: риба, постно месо, извара, яйца, протеини. Но не можем да изключим въглехидратите, които се съдържат в зърнените храни. Яжте храна на части - 4 - 5 хранения на ден, в противен случай протеините няма да се усвоят и мускулите няма да растат.
- Трябва да спите поне 8 часа на ден. По време на сън се произвежда хормон на растежа, мускулите растат и се възстановяват.
- В края на тренировката изпълняваме няколко упражнения за разтягане.
Сега е известно, че е възможно да се направи красив релефен гръб, но с усилия, мотивация и редовни упражнения. Не е необходимо да прилагате всички упражнения в работата си, научете се как да правите няколко от тях правилно и след това ги сменете с други след няколко месеца. Така че мускулите няма да свикнат и ще бъдат постоянно подложени на стрес, а това вече е стъпка към отлични резултати.
Гледай видеото:
