Здравейте! В тази статия ще се опитам да разсея мита, че можете да постигнете желаните резултати само във фитнеса и с помощта на професионални треньори и скъпи уреди за упражнения. Доказано е, че упоритата работа и непреодолимото желание могат да превърнат вашите цели в реалност.
След като прочетете до края, ще научите полезни съвети и практически препоръки за това как да изпълнявате упражнения върху latissimus dorsi у дома.
Няколко минути вашето внимание ще ви помогнат да имате не само здраво, напомпано тяло, но и красива поза.
Първото впечатление за човек се формира от външния му вид. Наведени, прегърбени фигури отблъскват хората и не ги мотивират към по-нататъшно запознанство. Жените подсъзнателно предпочитат мъже, чиято широка фигура може да бъде скрита, до тях се чувстват защитени.
Искате ли да имате успех с противоположния пол? Оставете поезията и вашата интересна, дълбока личност за по-късно. Започнете да учудвате с красивите си извивки и силна конституция на тялото.
Често нежният пол незаслужено пренебрегва тези зони, като набляга повече на краката и корема. Но това е напълно погрешно решение, тъй като това е силно тяло, което допринася за правилното изпълнение на силовите натоварвания върху други мускулни групи, а също така е отлична крепост за гръбначния стълб и всички вътрешни органи.
Отблъсква ги и страхът от загуба на женственост, защото широкият гръб е отличителна черта на мъжете. Но тези страхове са неоснователни, тъй като специално разработените тренировки за жени помагат да се формира съблазнителен V-образен силует без претоварване.
Ефективността на самообучението
Мнозина се страхуват от неуместността на ученето у дома, като твърдят, че е малко вероятно да бъде продуктивно и просто загуба на време. Но треньори с дългогодишен опит казват, че домашните тренировки не са по-лоши от професионалните, при правилно изпълнение и спазване на режима. Упоритата работа с постепенно увеличаване на теглото, изпълнима във фитнеса, е подходяща само за спортисти с минимум две години опит и културисти.
За да постигнете забележими резултати, спазването на прости правила и препоръки ще помогне:
- Задължително. Топлите мускули са по-малко податливи на травматично нараняване и дискомфорт по-късно.
- По време на основното обучение е необходимо да се редуват същия брой серии от 15 повторения с кратки почивки постепенно увеличаване на техния брой. Когато придобиете способността да усещате всеки мускул и силата на неговото напрежение, се препоръчва да дадете всичко от себе си до пълно изтощение.
- Човешките мускули са в състояние да запомнят постоянно повтарящи се натоварвания и да спрат да реагират на тях, така че е необходимо разработете няколко комплекта програми за обучение и ги редувайте периодично.
- Идеалната честота за изпомпване на широк мускул е два пъти седмично. Не се препоръчва да правите това по-често, тъй като възстановяването на мускулната маса е не по-малко важно от самата тренировка и не можете да постигнете по-малко видими подобрения.
- Спазване на водния режим . Необходимо е постоянно да се поддържа водният баланс в тялото, като се попълва течността, загубена по време на тренировка. Пийте малко, докато тренирате.
- Балансирана диета . За да изградите мускули, всички хранения трябва да бъдат правилно планирани, като половината от тях трябва да са сложни въглехидрати и 30% протеини. Мазнините се консумират под формата на рибни продукти, растително масло и ядки. Забранява се лека закуска по време на тренировка, задължително е да се яде питателна храна час преди и след тренировка. Не преяждайте! Съветвам ви да се запознаете със статия за и също за.
Популярни комплекси от упражнения
На вашето внимание са специално разработени програми за гърба. Изпълнявайки ги в редовна последователност, мускулите ще започнат да се изтеглят доста бързо. Подхождат както на момчета, така и на момичета.
Един от най-ефективните ще бъде комплекс с дъмбели. Всички натоварвания трябва да се извършват бавно, като се опитвате да правите тяга с гърба си, отпускайки ръцете си колкото е възможно повече. Направете серии от 10-15 повторения и се фокусирайте върху правилното дишане.
Застанете в изходна позиция - прави, хванете дъмбелите в двете ръце, лопатките трябва да са събрани. Вдишайте и се наведете успоредно на пода, като внимавате да не освободите лопатките. Издишвайки, върнете се в изходна позиция.
Изпълнете всички повторения с естествено изкривяване на долната част на гърба, без да повдигате петите от пода. Можете да използвате щанга вместо дъмбели. Упражненията действат добре и на краката и задните части.
Гребане с дъмбели с една ръка в наклон. За да изпълните тази задача, ще ви трябва пейка или друга солидна, стабилна платформа. В първоначалната позиция поставете едно коляно на пейката и подпрете дланта си върху нея, дръжте гърба си неподвижен. Вземете дъмбел в ръката си и го завъртете вътре в тялото. Вдишвайки, повдигнете тежестта възможно най-много до тялото, без да се откъсвате от тялото. Издишайте, след като се върнете в изходна позиция. Повторете движението за другата ръка. В допълнение към гръбначните мускули участват бицепсите и раменете.
Ред с дъмбели до гърдите, докато стоите. Почти същото упражнение като предишното, само че сега ще трябва да се изпълнява без опора и ще е необходимо да вдигнете 2 дъмбела наведнъж.
Когато изпълнявате това упражнение, опитайте се да намалите лопатките колкото е възможно повече и да усетите работата на мускулите в най-високата точка. Не правете резки движения и се опитайте да държите гърба си възможно най-изправен.
В началото долната част на гърба може да се напрегне и да боли по навик. Но с опит ще станете по-добри, тъй като ще се научите как правилно да фиксирате тялото, наклонено напред.
Махи дъмбели в наклон. В началото на сета се наведете напред с дъмбели в двете ръце. Дръжте гърба си изправен. Вдишайте и повдигнете тежестите в различни посоки до максималната височина, сгъвайки лактите. Движенията са подобни на пляскане на крила. Замръзнете за няколко секунди. Издишайте при връщане.
"Пуловер" с дъмбел в легнало положение. За това упражнение можете да използвате пейка, фитбол или пода. Легнете по гръб, вземете дъмбела с двете си ръце напълно изпънати над вас. Докато вдишвате, приберете ръцете си зад главата си до отказ. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Опитайте се да изпълнявате упражнението чрез мускулите на гърба и корема.
Кула, за да ви помогне
Упражненията на хоризонталната лента също са добър успех. Могат да служат както като основа, така и като допълнителен товар. За правилното изпълнение повторенията трябва да се правят бавно, с еднаква равномерност. Опитайте се да не се люлеете и постепенно усложнявайте тренировката, като използвате тежести върху тялото.
- Когато изпълнявате упражненията, дръжте ръцете си на щангата малко по-широки от раменете. Издърпайте нагоре, съберете лопатките и докоснете хоризонталната лента с гърдите си. Задръжте за няколко секунди и бавно се спуснете. Пауза и повторение.
- Повторете предишното упражнение, като промените ширината на хватката на ръцете, като я направите по-голяма.
- Хванете щангата с ръце на ширината на раменете. Издърпайте се нагоре, като пренесете главата си над щангата и я докоснете с раменете си. Задръжте и се върнете в изходна позиция.
- Това упражнение изисква практика и издръжливост. Той е доста сложен, но активно влияе върху растежа на "крилата". Закачете се на хоризонталната лента, като държите ръцете си по-широки от раменете. Размахвайки леко краката си, направете рязък скок нагоре. С течение на времето се опитайте да го направите без да се люлеете.
Има и много упражнения без участието на желязо и използването на импровизирани средства, работещи само с тялото ви. Това може да включва класически лицеви опори и техните вариации, те трябва да се правят много бавно, усещайки напрежението на всеки мускул. Гимнастиката, включваща усукване и повдигане на тялото, има положителен ефект върху развитието на мускулите на гърба.
Ако намирате тази статия за полезна и информативна, не забравяйте да я препоръчате на приятелите си в социалните медии, за да помогнете и на тях да поемат по правилния път към красиво и здраво тяло.
С това ще завърша този пост. Надявам се, че е отговорила на въпроса ви - как да напомпате мускулите на latissimus dorsi, докато сте у дома. За повече информация ви препоръчвам да разгледате статията за. До скоро и широк гръб към вас!
коментари, захранвани от HyperCommentsP.S. Абонирайте се за актуализации на блога да не пропусна нищо!
