Сред всички видове лицеви опори, опцията с поставяне на ръце върху юмруци дава по-голям резултат при укрепване на ръцете, настройка и развитие на удара. Всеки може да изпълнява този метод за лицеви опори, но най-често той се използва за тренировки от спортисти, практикуващи различни бойни изкуства.
Лицеви опори на юмруците от пода
Лицевите опори на юмруци ще бъдат изключително трудни за начинаещи. Много е важно да следвате разположението на юмруците, за да намалите болката по време на упражнението и, разбира се, вече трябва да имате някаква основа. Най-малкото е необходимо свободно да се изтласквате от пода със среден, широк и тесен захват. По-добре е да опитате лицеви опори с тежести, така че ръцете ви ще бъдат по-подготвени.
Какви мускули работят по време на упражнението?
- Най-голямо натоварване получават големият гръден мускул, трицепсът и предният делтоиден сноп.
- В статиката работят латисимусът на гърба, трапецът и мускулите на краката.
- Лигаментите и сухожилията на ръцете са максимално включени в това упражнение. Въпреки това активно се тренират раменните и лакътните стави и връзки.
Тоест, като цяло, всички мускули, които работят по време на класически лицеви опори на дланите, се възползват.
Какви са предимствата на лицевите опори с юмруци пред другите видове лицеви опори?
- Основната разлика и основното предимство на лицевите опори на юмруци е, че тялото е по-високо спрямо повърхността, следователно ще трябва да се спуснете. Ето защо натоварването при този тип лицеви опори се увеличава няколко пъти, а мускулите се „запушват“ по-силно.
- В допълнение, тази техника е незаменима за тренировка на удари. Ударната повърхност на юмрука и позицията му по време на удара са фиксирани. И самите кокалчета стават по-малко чувствителни.
- Експлозивната мускулна сила се тренира много по-добре в сравнение с други видове лицеви опори.
- Четките стават по-здрави и издръжливи.
- Позицията изисква добър баланс, така че мускулната координация се подобрява.
Техника за изпълнение на лицеви опори на юмруци
Лицевите опори на юмруците са в много отношения подобни на обичайния тип лицеви опори на дланите. Тук обаче има някои нюанси.
Нека първо разгледаме основните правила за изпълнение на упражнението.
- Позицията на ръцете може да е различна, но те трябва да стоят стабилно, на една линия. Юмруците могат да бъдат успоредни, пръстите навътре или навън. В първия случай трицепсите работят повече, във втория - гръдните мускули, а третата версия на настройката на ръцете активно включва бицепсите.
- Можете да използвате специални опори за лицеви опори или да вземете дъмбели (това ще улесни упражнението).
- Поставяме краката си на пръсти приблизително на ширината на раменете (но може да е по-тесен или по-широк, важно е настройката да е стабилна).
- Слизайки надолу, трябва почти да докоснете пода с гърдите си. Така натоварването на мускулите ще бъде най-силно.
- Започваме упражнението от легнало положение. Тъй като лицевите опори на юмруците най-често се практикуват от спортисти, занимаващи се със силови или бойни спортове, този метод е най-ефективен за развиване на сила и е близо до бойните условия. Въпреки това, ако е трудно да направите дръпване от легнало положение, можете да започнете от горната точка.
- Нагоре винаги се издигаме на издишване, рязко и с усилие. Поемаме дъх долу.
- Торсът по време на упражнението е изправен и напрегнат, коремът е стегнат, задните части не изпъкват нагоре. Гледайте позицията на гърба, не трябва да има деформация.
Тъй като най-често целта е да тренирате сила, скорост и издръжливост, има смисъл да изпълнявате голям брой повторения.
Можете да започнете с 10-20 лицеви опори на подход. Ако не се получи, трябва да изберете олекотена версия от коленете. Трябва да направите от 3 до 5 повторения.
В бъдеще зависи от поставената задача. Ако се занимавате с бойни спортове, тогава такива лицеви опори трябва да бъдат едно от основните ви упражнения, а броят на повторенията наведнъж трябва да достигне 100.
Ако правите за себе си, тогава, разбира се, не е необходимо да правите 100 лицеви опори наведнъж. Можете да изпълнявате 20-30 пъти в 3-4 серии. Но за най-голяма ефективност ви съветваме да редувате хват и интензивност.
Това са основните точки, които е важно да имате предвид, когато правите лицеви опори с юмруци. Но има редица подробности, свързани с техниката и скоростта на изпълнение, настройката и позицията на ръцете.
Лицеви опори на юмруците с тясна, широка и средна постановка на ръцете
Първо, нека да разгледаме опциите с настройката на ръцете, какво влияе и как да изпълняваме упражнението.
Тясна стойка
Когато ръцете вече са на ширината на раменете, а лактите не се движат встрани, а по протежение на тялото, задната повърхност на предмишницата, тоест трицепсът, се работи по-активно. Юмруците трябва да са поставени с палците напред.
Видео - как да правите лицеви опори на юмруци с тясна стойка
Широка стойка
Ако искате да се съсредоточите върху гърдите, тогава трябва да поставите ръцете си широко, насочвайки палците си навътре, както е показано във видеото.
Видео - лицеви опори на юмруци с широко разпъване на ръцете
Средна позиция на ръцете
Ако правите лицеви опори със средно сцепление, тогава натоварването се разпределя приблизително еднакво върху всички мускули.
Можете да поставите юмруците си във всяка от трите позиции и да преместите фокуса върху трицепсите, гърдите или бицепсите.
Видео - лицеви опори на юмруци със средна настройка на ръцете
Методи за лицеви опори на юмруци, в зависимост от интензивността
Една от важните точки в лицевите опори на юмруци е скоростта. Ако, когато изпълняваме упражнение от дланите, казваме, че трябва да се прави бавно, като се усеща максимално напрежението във всички мускули, тогава в този случай принципът на работа е различен.
Дишането също е важно. При натискане на юмруци не винаги се издигаме при издишване, а отдолу поемаме въздух.
Настроики:
Бързи лицеви опори -няколко на дъх.Този тип лицеви опори с юмрук се практикува, когато човек иска да подобри скоростта и силата на удара.
Характеристики на правилното изпълнение:
- Положението на юмруците може да бъде всяко, в зависимост от целта на упражнението.
- Взимаме ударение в легнало положение.
- Поемаме дъх и в същото време се изтласкваме със сила, също бързо се спускаме и повтаряме.
- За едно вдишване и издишване трябва да направите поне 2 повторения, но повече е по-добре.
Броят на повторенията от 25 на подход, по-малко просто няма смисъл. Постепенно трябва да достигнете поне 50 пъти. 4-5 подхода ще бъдат достатъчни.
Бавно - един цикъл на дишане - едно повторение.Тази опция е по-малко травматична, трябва да започнете с нея. Освен това безопасно ще подготви четките ви за по-интензивна работа.
Характеристики на изпълнение:
- Взимаме ударение в легнало положение.
- Поставяме ръцете си на юмруците в желаната позиция - успоредно, палци навътре или навън.
- В долната точка вдишваме и се изтласкваме с издишване.
- В горната точка се задържаме за 1-2 секунди и се връщаме в изходна позиция.
- Броят на повторенията зависи от нивото на тренировка. Ако сте начинаещ, можете да правите лицеви опори 10 пъти в 3 серии. За средно ниво са подходящи 15–25 повторения, 3 серии. За напреднало ниво - от 30 до 50 пъти, 2-4 серии.
Ако целта не е да постигнете някакви спортни резултати, правите го предимно за себе си, тогава можете да спрете на 20-30 повторения. Би било достатъчно.
С паузи отгоре или отдолу. Ако целта е не само да се увеличи скоростта на реакция и силата на удара, но и издръжливостта, която е не по-малко важна в бойните спортове, има смисъл да опитате лицеви опори на юмруци с паузи.
Характеристики на изпълнение:
- Започваме упражнението от легнало положение.
- Поставяме ръцете и краката си в удобна позиция.
- Поемаме дъх, при издишване се издигаме и се задържаме в горната точка за 10 секунди, по-късно тази цифра може да се увеличи.
- Мускулите по време на забавянето също трябва да бъдат напрегнати, не е позволено да отпускате гърба или пресата.
- Отново се връщаме в изходна позиция почти докосване на пода и също се задържаме за 10 секунди.
- Важно е да не задържате дъха си по време на паузата.Трябва да дишате равномерно и спокойно.
Желаният брой повторения за начинаещи наведнъж е от 5 (с по-дълги паузи) до 15 (с кратки паузи - 4–6 секунди).
В този вариант на упражнението има смисъл да не увеличавате броя на повторенията, а първо да увеличите времето за пауза. Ако е много трудно, започнете с 5 секунди и стигнете до 20-30. След това можете да увеличите броя на самите лицеви опори.
За по-голяма ефективност и по-бърз напредък препоръчваме да редувате интензивността на лицевите опори в една серия.
как? Например, направете 10 лицеви опори със средно темпо, 10 лицеви опори възможно най-бързо и още 5 лицеви опори с кратки паузи. Освен това можете да опитате таймера. Например, правим лицеви опори за 1 минута. 20 секунди - в спокойно темпо, 20 - в бързо темпо и последните 20 направете 1 лицева опора с 10 секундни паузи отгоре и отдолу.
Лицеви опори с редуване на юмруци и пръсти
Експлозивните лицеви опори помагат да подобрите силата си на удар и укрепвате ръцете си, но не препоръчваме да започвате с това упражнение, освен ако не сте усвоили класическата бавна версия на лицевата опора с юмрук.
Този метод помага да се усложни упражнението за тези, които вече са усвоили други техники и търсят начин да разнообразят тренировките си и да попречат на мускулите да се адаптират към натоварването.
Техника на изпълнение
- Разположението на ръцете е средно. Юмруците могат да бъдат насочени във всяка посока.
- Краката са на ширината на раменете.
- Започваме упражнението от горната точка. Спускаме се на юмруци, поемаме дъх и рязко се изтласкваме нагоре.
- Импулсът трябва да е достатъчно силен, за да можете да откъснете ръцете си от опората и да достигнете пръстите си.
- Следващата лицева опора се прави на пръсти. На вдишване се натиснете нагоре и разтворете ръцете си от пода. Отново отиваме към юмруците.
Трябва да изпълнявате тази опция за лицеви опори енергично и бързо.
Какви са ползите от тази техника за лицеви опори с юмруци?
- Първо тренира много добре хвата, което е полезно в някои бойни изкуства.
- Силата се увеличава.
- Мускулите получават повече напрежение и стават по-силни.
- Редуването на натоварването помага за укрепване на ставите и сухожилията на ръцете.
Лицеви опори на юмруци с повдигане на краката
Една от страхотните вариации на лицеви опори с юмруци е тайландските лицеви опори или лицеви опори с ритащи назад крака. В това изпълнение натоварването върху горната част на тялото, а именно върху делтите, е много силно изместено.
Освен това този тип лицеви опори изискват подобрен баланс и координация.
Техника на изпълнение
- Правим акцент в легнало положение, слагаме ръцете си в юмруци на пода на ширината на раменете.
- Поставяме и краката си на ширината на раменете.
- В долната част вдишайте и издишайте, докато се издигаме.
- Слизаме надолу и хвърляме левия крак нагоре.
- Вдишваме, издигаме отново при издишване и поставяме крака на опората.
- Слизаме надолу и хвърляме назад десния крак.
- Така че последователно повдигайте левия и десния крак при всяка лицева опора.
В същото време трябва да се стремите да правите лицеви опори в бърз, енергичен ритъм.
Овладяването на техниката на ново упражнение винаги е свързано с определени трудности, затова ви предлагаме да обърнете внимание на това как можете да избегнете грешки.
- Ще бъде много трудно да започнете лицеви опори от твърда повърхност, така че за да подготвите ръцете си, трябва да опитате да поставите кърпа или килим. След като кожата стане малко по-груба и мускулите свикнат, можете да опитате лицеви опори от пода.
- Ако лицевите опори са трудни за вас, опитайте лицеви опори от колене, така натоварването ще бъде по-малко.
- Първо навийте четките с бинтове, за да не повредите връзките и сухожилията.
- Изберете средна настройка на ръцете, тази опция е най-лесната.
За да постигнете правилната техника и да улесните упражнението, опитайте да използвате съветите по-долу.
- За да фиксирате по-добре тялото, опитайте да подпрете краката си на стената.
- Натоварването трябва да се разпредели в по-голяма степен между показалеца и средния пръст. Малкият и безименният пръст са по-слаби, не е нужно да ги претоварвате.
- Не отпускайте юмруците си, те трябва да са напълно затворени и напрегнати.
- Всички мускули участват в упражнението, но акцентът трябва да бъде върху ръцете и гърдите, не се дърпайте с торса си, избутвайте се само поради целевите мускули.
Тренировъчна програма с включване на лицеви опори на юмруци
Колко време отнема да се научите да правите лицеви опори на юмруци?
1-2 месеца редовни упражнения ще са достатъчни, за да усетите резултата. Предлагаме ви 10 седмична тренировъчна програма от нулата, насочена към постепенно увеличаване на броя на лицевите опори.
| Седмица | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Подход 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Подход 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Подход 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Обща сума: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Лицевите опори трябва да се правят през ден или два. Почивайте между сериите от 30 секунди до 2 минути.
Както можете да видите, лицевите опори с юмрук предлагат голямо предимство пред другите видове лицеви опори за хора, които практикуват определени бойни изкуства. Възниква въпросът: струва ли си да правите лицеви опори по този начин за тези, които не са свързани с това?
За укрепване и растеж на мускулите са достатъчни лицеви опори с длан с различни позиции на ръцете, но ако искате да подобрите представянето си и да разнообразите тренировката си, за да „шокирате“ мускулите си, струва си да правите лицеви опори с юмрук.
Не забравяйте да ги комбинирате с други упражнения, за да „ударите“ напълно гърдите, бицепсите и трицепсите. Боксова круша или бокс със сянка работи добре. За силови тренировки си струва да правите лицеви опори преди лежанка и седене, издърпване на щанга към брадичката, издърпване на щанга в наклон и други упражнения, които се фокусират върху тези мускулни групи.
