Сред всички видове лицеви опори вариантът с ръце на юмруци дава по-големи резултати в укрепването на ръцете, позиционирането и развитието на удара. Всеки може да изпълнява този метод на лицеви опори, но най-често се използва за тренировки от спортисти, които практикуват различни бойни изкуства.
Лицеви опори с юмруци на пода
Лицевите опори на юмруци ще бъдат изключително трудни за начинаещи. Много е важно да следите разположението на юмруците си, за да намалите болката по време на упражнението и, разбира се, вече трябва да имате някаква основа. Най-малкото е необходимо свободно да правите лицеви опори от пода със среден, широк и тесен захват. По-добре е, ако сте опитали лицеви опори с тежести, така че ръцете ви да са по-подготвени.
Какви мускули работят по време на упражнението?
- Най-голямо натоварване получават главните гръдни мускули, трицепсите и предните делтоиди.
- В статиката работят латисимусите, трапецовидните мускули и мускулите на краката.
- Лигаментите и сухожилията на ръцете са максимално включени в това упражнение. Въпреки това активно се тренират раменните и лакътните стави и връзки.
Тоест, като цяло, всички мускули, които работят по време на класически лицеви опори на дланите, се възползват.
Какви са предимствата на лицевите опори с юмрук пред другите видове лицеви опори?
- Основната разлика и основното предимство на лицевите опори на юмруци е, че тялото е по-високо спрямо повърхността, следователно ще трябва да отидете по-ниско. Ето защо натоварването при този тип лицеви опори се увеличава значително, а мускулите се задръстват повече.
- В допълнение, тази техника е незаменима за тренировка на удари. Ударната повърхност на юмрука и позицията му при удар са фиксирани. И самите кокалчета стават по-малко чувствителни.
- Експлозивната сила на мускулите се тренира значително по-добре в сравнение с други видове лицеви опори.
- Четките стават по-здрави и издръжливи.
- Позицията изисква добър баланс, така че мускулната координация се подобрява.
Техника за правилно изпълнение на лицеви опори на юмруци
Лицевите опори на юмруците ви в много отношения са подобни на обичайния тип лицеви опори на дланите ви. Тук обаче има някои нюанси.
Нека първо разгледаме основните правила за изпълнение на упражнението.
- Поставянето на ръцете може да е различно, но те трябва да стоят плътно на една линия. Юмруците могат да бъдат успоредни, с пръсти навътре или навън. В първия случай трицепсите работят повече, във втория - гръдните мускули, а третият вариант за позициониране на ръцете активно включва бицепсите в работата.
- Можете да използвате специални опори за лицеви опори или да вземете дъмбели (това ще улесни упражнението).
- Поставяме краката си на пръсти приблизително на ширината на раменете (но може да е по-тясно или по-широко, важно е позицията да е стабилна).
- Когато слизате, трябва практически да докоснете пода с гърдите си. Така натоварването на мускулите ще бъде най-силно.
- Започваме упражнението от легнало положение. Тъй като лицевите опори на юмруците най-често се практикуват от спортисти, занимаващи се със сила или бойни спортове, този метод е най-ефективен за развиване на сила и е близо до бойните условия. Въпреки това, ако е трудно да направите изтръгване от легнало положение, можете да започнете от горната точка.
- Винаги се издигаме нагоре с издишване, рязко и с усилие. Долу си поемаме дъх.
- По време на упражнението торсът е изправен и напрегнат, коремът е прибран, а задните части не стърчат нагоре. Гледайте позицията на гърба си; не трябва да има извиване.
Тъй като целта най-често е да се изгради сила, скорост и издръжливост, има смисъл да се изпълняват много повторения.
Можете да започнете с 10–20 лицеви опори на сет. Ако това не работи, трябва да изберете олекотена версия от коленете. Трябва да изпълните от 3 до 5 повторения.
В бъдеще зависи от поставената задача. Ако се занимавате с бойни спортове, тогава такива лицеви опори трябва да бъдат едно от основните ви упражнения, а броят на повторенията наведнъж трябва да достигне до 100.
Ако го правите за себе си, тогава, разбира се, изобщо не е необходимо да правите 100 лицеви опори наведнъж. Може да се изпълнява 20-30 пъти в 3-4 подхода. Но за максимална ефективност препоръчваме редуване на хват и интензивност.
Това са основните точки, които е важно да имате предвид, когато правите лицеви опори. Но има редица подробности, свързани с техниката и скоростта на изпълнение, позицията и положението на ръцете.
Лицеви опори с юмрук с тесни, широки и средни ръце
Първо, нека да разгледаме опциите с поставяне на ръцете, какво засяга това и как да изпълняваме упражнението.
Тясна позиция на ръцете
Когато ръцете са по-тесни от ширината на раменете, а лактите се движат не отстрани, а по протежение на тялото, задната повърхност на предмишницата, тоест трицепсът, се работи по-активно. Юмруците трябва да са поставени с палци напред.
Видео - как да правите лицеви опори на юмруци с тясна позиция на ръцете
Широка позиция на ръцете
Ако искате да се съсредоточите върху гърдите, тогава трябва да поставите ръцете си широко, насочвайки палците си навътре, както е показано във видеото.
Видео - лицеви опори на юмруци с широки ръце
Средна позиция на ръцете
Ако правите лицеви опори със среден захват, натоварването се разпределя приблизително еднакво между всички мускули.
Можете да поставите юмруците си във всяка от трите позиции и да преместите акцента върху трицепсите, гърдите или бицепсите.
Видео - лицеви опори на юмруци със средни ръце
Методи за лицеви опори на юмруци в зависимост от интензивността
Една от важните точки в лицевите опори с юмруци е скоростта. Ако, когато изпълнявате упражнение с длани, казваме, че трябва да го правите бавно, като усещате напрежението във всички мускули колкото е възможно повече, тогава в този случай принципът на действие е различен.
Дишането също е важен аспект. Когато правим лицеви опори с юмруци, не винаги се повдигаме при издишване, а вдишваме в най-ниската точка.
Опции:
Бързи лицеви опори -няколко на дъх.Този тип лицеви опори с юмрук се практикува, когато човек иска да подобри скоростта и силата на своя удар.
Характеристики на правилното изпълнение:
- Положението на юмруците може да бъде всяко в зависимост от целта на упражнението.
- Заемаме легнало положение.
- Вдишваме и в същото време със сила се изтласкваме нагоре, също бързо се спускаме надолу и повтаряме.
- При едно вдишване и издишване трябва да направите поне 2 повторения, но повече е по-добре.
Броят на повторенията е от 25 на подход, по-малко просто няма смисъл. Постепенно трябва да достигнете поне 50 пъти. 4-5 подхода ще бъдат достатъчни.
Бавно - един дихателен цикъл - едно повторение.Тази опция е по-малко травматична и трябва да започнете с нея. Освен това безопасно ще подготви четките ви за по-интензивна работа.
Характеристики на изпълнение:
- Заемаме легнало положение.
- Поставяме ръцете си на юмруците в необходимата позиция – успоредно, с палци навътре или навън.
- В най-ниската точка вдишваме и се изтласкваме нагоре с издишване.
- В горната точка се задържаме за 1-2 секунди и се връщаме в изходна позиция.
- Броят на повторенията зависи от нивото на тренировка. Ако сте начинаещ, можете да направите 10 лицеви опори в 3 серии. За средно ниво са подходящи 15–25 пъти, 3 подхода. За напреднало ниво - от 30 до 50 пъти, 2-4 подхода.
Ако не си поставяте за цел да постигнете никакви спортни резултати и го правите предимно за себе си, тогава можете да спрете на 20-30 повторения. Това ще е достатъчно.
С паузи в горната или долната точка. Ако целта е не само да се увеличи скоростта на реакция и силата на удара, но и издръжливостта, която е не по-малко важна в бойните спортове, има смисъл да опитате лицеви опори на юмруци с паузи.
Характеристики на изпълнение:
- Започваме упражнението от легнало положение.
- Поставяме ръцете и краката си в удобна позиция.
- Вдишваме, при издишване се издигаме и се задържаме в горната точка за 10 секунди, впоследствие този брой може да се увеличи.
- Мускулите също трябва да са напрегнати по време на закъснението;
- Връщаме се отново в изходна позиция почти докато докосне пода и също се задържаме за 10 секунди.
- Важно е да не задържате дъха си по време на паузата.Трябва да дишате равномерно и спокойно.
Желаният брой повторения за начинаещи наведнъж е от 5 (с по-дълги паузи) до 15 (с кратки паузи - 4–6 секунди).
В този вариант на упражнението има смисъл да не увеличавате броя на повторенията, а първо да увеличите времето за пауза. Ако е много трудно, започнете с 5 секунди и продължете до 20–30. След това можете да увеличите броя на самите лицеви опори.
За по-голяма ефективност и по-бърз напредък препоръчваме да редувате интензивността на лицевите опори в един подход.
как? Например, направете 10 лицеви опори със средно темпо, 10 лицеви опори възможно най-бързо и още 5 лицеви опори с кратки паузи. Като алтернатива можете да опитате таймер. Например, правим лицеви опори за 1 минута. 20 секунди - със спокойно темпо, 20 - с бързо темпо, като последните 20 правим по 1 лицева опора с 10 секундни паузи в горната и долната точка.
Лицеви опори с редуване на юмруци и пръсти
Експлозивните лицеви опори помагат за подобряване на силата на удара и укрепват ръцете ви, но не препоръчваме да започвате с това упражнение, освен ако не сте усвоили класическата бавна версия на лицевата опора с юмрук.
Този метод помага да се усложни упражнението за тези, които вече са усвоили други техники и търсят начин да разнообразят тренировките си и да попречат на мускулите си да се адаптират към натоварването.
Техника на изпълнение
- Разположението на ръцете е средно. Юмруците могат да бъдат насочени във всяка посока.
- Краката са приблизително на ширината на раменете.
- Започваме упражнението от горната точка. Спускаме се надолу с юмруци, поемаме дъх и рязко се изтласкваме нагоре.
- Импулсът трябва да е достатъчно силен, за да можете да вдигнете ръцете си от опората и да достигнете пръстите си.
- Правим следващата лицева опора на пръстите си. Докато вдишвате, ние се изтласкваме нагоре и отваряме ръцете си от пода. Отново отиваме на юмруци.
Този тип лицеви опори трябва да се изпълнява енергично и бързо.
Какви са предимствата на тази техника за лицеви опори с юмрук?
- На първо място, той е отличен за тренировка на хват, което е полезно в някои бойни изкуства.
- Силата се увеличава.
- Мускулите получават повече напрежение и стават по-силни.
- Редуването на натоварването помага за укрепване на ставите и сухожилията на ръцете.
Лицеви опори с юмруци и повдигане на краката
Един страхотен вариант на лицевата опора с юмрук е тайландската лицева опора или лицева опора с ритник. При този вариант натоварването е много силно изместено към горната част на тялото, а именно към делтите.
Освен това този тип лицеви опори изискват подобрен баланс и координация.
Техника на изпълнение
- Заемаме легнало положение, поставяйки ръцете си в юмруци на пода приблизително на ширината на раменете.
- Поставяме и краката си на ширината на раменете.
- В най-ниската точка вдишваме и издишваме, докато се издигаме.
- Спускаме се надолу и хвърляме левия си крак нагоре.
- Вдишваме, издишваме отново и поставяме крака си върху опората.
- Спускаме се надолу и хвърляме назад десния крак.
- Така че последователно повдигаме левия и десния крак при всяка лицева опора.
В този случай трябва да се стремите да правите лицеви опори с бърз, енергичен ритъм.
Овладяването на техниката на ново упражнение винаги е свързано с определени трудности, затова ви предлагаме да обърнете внимание как можете да избегнете грешки.
- Ще бъде много трудно да започнете лицеви опори от твърда повърхност, така че, за да подготвите ръцете си, трябва да опитате да поставите кърпа или постелка. След като кожата се втвърди малко и мускулите свикнат, можете да опитате да правите лицеви опори от пода.
- Ако лицевите опори са трудни за вас, опитайте се да правите лицеви опори от колене, така натоварването ще бъде по-малко.
- Първо увийте ръцете си с бинт, за да избегнете увреждане на връзките и сухожилията.
- Изберете средната позиция на ръцете си, тази опция е най-лесната.
За да постигнете правилната техника и да направите упражнението по-лесно, опитайте да използвате съветите по-долу.
- За да стабилизирате по-добре тялото си, опитайте да поставите краката си на стена.
- Натоварването трябва да се разпредели повече между показалеца и средния пръст. Малкият пръст и безименният пръст са по-слаби, така че не е нужно да ги претоварвате.
- Не отпускайте юмруците си; трябва да сте напълно свити и напрегнати.
- Всички мускули участват в упражнението, но акцентът трябва да е върху ръцете и гърдите, не се дърпайте с торса, правете лицеви опори само с помощта на целевите мускули.
Тренировъчна програма, включваща лицеви опори на юмруци
Колко време отнема да се научите да правите безплатни лицеви опори с юмруци?
1-2 месеца редовни упражнения ще са достатъчни, за да усетите резултатите. Предлагаме ви 10-седмична тренировъчна програма от нулата, насочена към постепенно увеличаване на броя на лицевите опори.
| седмица | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Подход 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Подход 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Подход 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Общо: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Лицевите опори трябва да се изпълняват през ден или два. Почивайте между сериите от 30 секунди до 2 минути.
Както можете да разберете, лицевите опори с юмруци осигуряват голямо предимство пред другите видове лицеви опори за хора, практикуващи определени бойни изкуства. Възниква въпросът: струва ли си да правите лицеви опори по този начин за тези, които не са свързани с това?
За укрепване и растеж на мускулите са достатъчни лицеви опори на длани с различни позиции на ръцете, но ако искате да подобрите представянето си и да разнообразите тренировката си, за да „шокирате“ мускулите си, тогава лицевите опори на юмруците си заслужават правейки.
Не забравяйте да ги комбинирате с други упражнения, за да уцелите напълно гърдите, бицепсите и трицепсите. Тренировките с боксова круша или бокс със сянка са добри. При силови тренировки си струва да изпълнявате лицеви опори преди преси от пейка и седнало положение, редове с щанги до брадичката, редове с щанги в наведено положение и други упражнения, които се фокусират върху тези мускулни групи.
