План за изтласкване
Всяка тренировка, независимо от вида й, трябва да започне със загрявка. Ето защо, преди да преминете към лицеви опори, направете малко тренировка, тъй като всяко кардио упражнение ще свърши работа. Три до пет минути ще бъдат достатъчни, само че те ще трябва да бъдат завършени с кръгови въртения на ръцете (или упражнението на Мил), както и резки свити ръце пред гърдите.
След това можете да преминете директно към лицеви опори. Направете акцент в легнало положение, поставете ръцете си малко по-широко от раменете, дланите гледат напред, краката са на пръсти, гърбът е изправен.
Бавно и без резки направете колкото можете повече пълноценни лицеви опори. Няма нужда да се лъжете, опростявайки процеса на изпълнение и стремейки се да правите повече повторения на всяка цена.
Това означава, че не можете да огънете долната част на гърба, да спуснете бедрата и корема си, да „биете“ гърдите си от пода и т.н.
Ако успеете да направите 10 „чисти“ лицеви опори, чудесно. Така че вашето ниво е 14-20 лицеви опори за 3-4 серии.
Не се получи 10, няма значение, намалете първоначалния брой лицеви опори, като използвате таблицата по-долу и бавно увеличете честотата и продължителността.
Трябва да правите 3 дни в седмицата, с максимална почивка между сериите от 90 секунди (по-добре - не повече от 60).
маса за лицеви опори за момичета
За ваше удобство ви предлагам да се запознаете с готовата програма за обучение, предназначена за пет седмици класове, три дни за обучение всяка.
Използвайки тази система, можете да увеличите броя на извършените лицеви опори почти 10 пъти. Ако първата седмица ви се струва твърде лесна, можете да започнете веднага с втората, само не прекалявайте.
| Ден 3 | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 |
| Седмица 4 | ||||||
| Ден 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 |
| Ден 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 14 | 72 |
| Ден 3 | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 |
| Седмица 5 | ||||||
| Ден 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 |
| Ден 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 |
| Ден 3 | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 |
Не позволявайте на големите числа от последната седмица да ви плашат. Повярвайте ми, като работите съвестно, можете да достигнете много по-големи върхове.
Затова учете, пийте много вода и се изненадайте от резултатите, които тази програма ще даде. Освен това те ще бъдат видими както визуално, така и морално, под формата на укрепване на волята и самочувствието.
Какви са ползите от лицевите опори за момичета
Като всяко основно упражнение, лицевите опори са насочени предимно към увеличаване на силата, развитие на издръжливост и координация на движенията, както и внимателно изработване на гръдните мускули, създаване на техния релеф.
Казвате, че момичетата нямат нужда от всичко това? Без значение как! Всеки, който не знае как да прави лицеви опори нормално, няма да се подчини на никакъв спорт, свързан със сериозни натоварвания. От силови тренировки до безвреден фитнес.
И дори ако тези спортове не ви интересуват особено, ето още няколко аргумента в полза на лицевите опори:
- Лицевите опори помагат за премахване на корема, което го прави опънат и релефен. не вярвате? Тогава точно сега се опитайте да направите поне една пълноценна лицева опора от пода, отпускайки корема си. Е, минахте ли поне половината от предписаната траектория? Едва ли.
- Лицевите опори са най-добрият начин за трениране на гръдните мускули. Искате стегнати и стегнати гърди? Защо питам, кой не иска, така че лицевите опори могат да помогнат с това. И ако, уви, те не увеличат обемите, тогава те ще дадат желаната форма. И силната закръгленост винаги ще спечели безформените обеми.
- Силни ръце и рамене също се създават благодарение на лицевите опори. И не широки рамене, като плувци, а здрави, заоблени рамене, които могат да издържат на дълго натоварване и изглеждат изключително привлекателни.
- Лицевите опори изгарят много калории. По този показател те могат да се състезават с джогинг и скачане на въже. Освен това за доста сериозно натоварване ще бъде достатъчен малък набор от лицеви опори в дузина повторения и няколко подхода.
Така че, виждате ли, стройна фигура, развит гръден кош и плосък корем са достойна цена за извършване на такова трудно упражнение.
