Защо не ти се яде по време на тренировка? Защо се чувствате неудържимо гладни след кардио тренировка?

07.09.202027.05.2017

Има два важни нюанса в основата на всеки метод за отслабване. Първото е правилното хранене, второто е интензивните упражнения. Но трябва да се помни, че мазнините са резерв от допълнителна енергия за тялото. Всички забелязаха, че не е толкова лесно да се отървете от него. Вероятно самото тяло просто не иска да се раздели с него. Въз основа на това твърдение можем да заключим: за да изчезнат мазнините, трябва да създадете условия, при които тялото ще се нуждае от енергия.

Повечето най-добрият начин– това е спорт. Ако се яде в неограничени и големи дози, наднорменото тегло няма да изчезне, и спортът също няма да помогне. В някои случаи е възможно да се постигне определен резултат, но той ще бъде краткосрочен. Следователно въпросът за храненето след тренировка винаги е актуален. Така че е време да проучим този аспект по-подробно.

Хранене преди тренировка за отслабване

Както бе споменато по-горе, мазнините са един от възможните източници на енергия за тялото. Когато възникне енергиен дефицит, тогава започва активна консумация на мазнини. Затова не се препоръчва хранене преди и след тренировка.

Трябва да принудите тялото да изразходва енергийните си резерви, а не да ги попълва с храна. Неяденето твърде дълго също е вредно, тъй като нормалните тренировки се провеждат в условия, в които трябва да има въглехидрати. Най-добрият вариант е хранене 1,5-2 часа преди тренировка. Опитните спортисти го правят. По този начин те могат да контролират силата на звука мускулна маса. Начинаещите обаче трябва да научат това.

Любителите на спорта сутрин трябва да знаят, че храната трябва да влезе в тялото около час преди тренировка. В този случай салата от зеленчуци или плодове би била добра храна. Ако използвате зеленчуци, изключете картофите, ако използвате плодове, изключете бананите и гроздето. Това е много важен нюанс, на което малко хора обръщат внимание и го правят неправилно.

Ако нямате достатъчно време, буквално 20 минути преди тренировка, опитайте се да изпиете чаша кефир, чаша зелен чай, сок или компот.

Защо не можете да изчакате 2 часа преди тренировка сутрин? Факт е, че тялото вече е изразходвало всичките си въглехидратни резерви за една нощ. След това мазнините ще се изгарят по-ефективно и ще можете да отслабнете по-бързо.

Какви храни е добре да приемате преди тренировка?

Преди да започнете какъвто и да е спорт, можете да ядете:

Овесена каша, ориз или каша от елда са идеални.
Плодовете са особено полезни, с изключение на тези, които имат високо нивоСахара. Говорим за грозде и банани.

Не можете ли да ги ядете преди тренировка? Не са подходящи за хора, които се опитват да отслабнат. Имайки много въглехидрати в състава си, след като попаднат в тялото, те забавят процеса на разход на мазнини. Ако ядете банан или грозде преди тренировка, не може да се говори за отслабване. Първо, тялото ще изразходва току-що пристигналата енергия и едва след това ще отиде в резервите си.

Като цяло това твърдение важи за всяка храна. Единствената разлика е тяхното калорично съдържание. Ето защо няма резултат след интензивни тренировки. За да отслабнете по-бързо, трябва да внимавате какво ядете. В крайна сметка всичко, което ядете, скоро ще се отрази на фигурата ви, независимо дали ви харесва или не.

Хранене след тренировка за отслабване

Ако тренировката е преминала с добро темпо, тогава тялото ще се чувства по-добре след нея. продължава да гори калории. След 1,5-2 часа можете да започнете да ядете. Но продуктите трябва да са с високо съдържание на протеини. Те ви позволяват да възстановите много бързо мускулна тъкан. Тези продукти включват:

Диетата е задължителна разнообразете със салата от всякакви зеленчуци:

домати;
зеле;
ряпа;
краставици;
черен пипер, зеленчуци.

Подправете готовото ястие с малко количество зехтин или растително масло. Може да се ядат и мариновани зеленчуци.

Зеленчуците могат да се готвят на открит огън, това е не само вкусно, но и здравословно.

Ако тренировката ви се провежда късно през нощта и планирате да си легнете след час, не забравяйте да го направите изпийте чаша кефир. Помислете за чувствителност към млечни продукти. Кефирът е храна след тренировка, която ще помогне за попълване на протеиновите резерви и нормализиране на чревната функция. Кефирът се използва за изгаряне наднормено теглои подобряване на здравето. След него стомахът ви е лек.

Много хора, поради натоварения си работен график, често просто нямат допълнително време да се грижат за себе си. Някои ви позволяват да разпределите няколко допълнителни минути сутрин, други са безплатни само вечер. Независимо от случая, тези правила не трябва да се променят при никакви обстоятелства. След тренировка тялото се нуждае от почивка от храненето. Това ще помогне на тялото да продължи да изгаря мазнините.

Сега читателите знаят как да се хранят правилно преди и след тренировка, за да изгарят мазнини. Правилното храненетрябва да се спазва и в дните, когато няма тренировки. Колко и какво можете да ядете? Как да се храним правилно между тренировките?

Разбира се, не трябва да ядете в неограничени количества. Прекомерната консумация на солени, мазни, пикантни и сладки храни - и завинаги ще се откажете от мечтите си за идеална фигура. Винаги трябва да се спазват основни съвети за хранене, независимо дали имате тренировка днес или не:

Наблюдавайте дробни хранения. По-добре е да ядете малки хранения възможно най-често, отколкото големи два пъти на ден. Това трябва да е правило №1.
Яжте някои сладкиши, като шоколад или печива, само при специални поводи. Тялото се нуждае от глюкоза.
Основата на храненето са храни с ниско съдържание на мазнини. Дайте предпочитание на постно месо, млечни продукти, плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, яйца и билки.
Опитайте се да ядете банани и грозде в малки количества.
Картофите съдържат много въглехидрати, които пречат на отслабването. Премахнете този зеленчук от диетата си и ще се изненадате от резултатите.
Протеиновите продукти възстановяват човешкия организъм. Трябва да ги ядете повече от другите.
Ако ядете месо, отстранете кожата и излишната мазнина.
Можете да пиете течности в неограничени количества. За колко здравословни напитки се сещате: компоти, плодови напитки, чай, какао. Но към тях не се добавя мед и захар. Основно място в състава им заемат хранителните вещества. Такива напитки дават сила и издръжливост. Несъмнено медът е полезен за организма. В тази връзка диетолозите продължават да спорят и до днес относно употребата му. Но по отношение на тренировките с цел отслабване е по-добре да го изключите от диетата си.
И още един важен нюанс. Последното хранене трябва да се случи поне 2 часа преди лягане. Това важи за тези хора, които не искат да натрупат излишни килограми.

Какво да направите, ако много искате да ядете след тренировка

Има моменти, когато след спортуване наистина искате да ядете. Гладът е просто луд. Какво означава? Няма нужда да се страхувате, това напълно нормално. Дошли сте след тренировка, на която сте прекарали много време и сега сте гладни. Тялото се опитва да ви каже, че спешно трябва да попълни енергийните си запаси. Възможно ли е да излъжем тялото по някакъв начин? В крайна сметка трябва да ядете не веднага, а след 1,5-2 часа. Опитайте следното:

Резултати

Въпросът за храненето след и преди тренировка беше обсъден подробно. Отслабването е важна стъпка, която не много хора се осмеляват да предприемат. Все пак човек иска да яде след и преди тренировка, а не може да се сдържи. Но за да имате красива и стройна фигура, трябва да се стегнете и да не се отказвате. Яденето на правилната храна след спорт е полезно за тялото. Ако не следвате тези препоръки, тогава не трябва дори да започвате.

Във всеки случай е необходимо се придържат към правилна диета. Няма нужда да ядете всичко, включително крекери, сладкиши и т.н. Също така трябва да водите активен начин на живот през цялото време. Опитайте се да направите поне нещо, за да постигнете мечтаната фигура. Може би в бъдеще ще ви хареса и вече няма да се отклонявате от този път.

Всеки от нас, прибирайки се след физическа активност, може да изпита силно чувство на глад, но какво да правите, ако след тренировка изобщо не ви се яде? това нормално ли е

Най-вероятно проблемът се крие в неправилно и небалансирано хранене при условия на физическа активност. Може да се храните значително преди тренировка повечекалории, отколкото тялото ви губи за една тренировка. В този режим никога няма да можете да се отървете от наднорменото тегло.

Храненето зависи от два фактора:

Време, прекарано в обучение.
Тип тренировка (аеробна или силова тренировка).

За отслабване упражненията на празен стомах рано сутрин ще бъдат ефективни. IN дадено времеПрез деня тялото има най-малко количество гликоген, така че ще получи цялата си енергия чрез разграждане на мазнините.

Ако спортувате, за да изградите мускули, тогава трябва да ядете обилно един час преди началото на тренировката. Най-добре е това да са сложни въглехидрати (овесени ядки, ориз или паста).

След класа не трябва веднага да се нахвърляте върху храната, ако искате да загубите наднорменото тегло. Чувствате се гладни, защото по време на физически упражнениясте задействали механизма за изгаряне на мазнини. Сега трябва да изчакате час или час и половина, докато стане най-активен. След това можете да хапнете лека закуска.

Избягвайте мазнините и кофеина след тренировка. Тези вещества предотвратяват навлизането на протеини в кръвта. Ето защо, ако почувствате глад след тренировка, изчакайте малко и яжте лека храна (салата от пресни зеленчуци, плодове, извара, нискомаслено кисело мляко).

Хората, които отслабват, питат защо искат да ядат след тренировка. Въпреки че това е логично - хабим енергия и трябва да компенсираме дефицита, който тялото ясно ни подсказва чрез чувството на глад. Но не всички са доволни от това - някои отиват направо на бързо хранене, докато други унищожават тройна порция здравословна и полезна храна. Ето защо не отслабваме, както се казва. Всъщност увеличаването на апетита след тренировка е нормално, не е нормално, ако не можете да се придържате към диетата си поради това. Това означава, че нещо не е наред с вашето възстановяване, хранене или самото обучение.

О спорт! Ти си непоносим товар

Преди няколко години в интернет се разпространи вирусна статия, в която друг британски учен, базирайки се на статистика, доказа, че картата за фитнес клуб е по-вероятно да насърчи наддаване на тегло, отколкото загуба на тегло. Аргументите бяха железни:

посещавайки фитнес залата, ние се преуморяваме;
натоварванията на повечето хора във фитнеса са непосилни и са предназначени за „секачи“, а не за „балерини“. Съответно, вместо да отслабнат, момичетата започват да носят всякакви тежки тежести и тогава, преди да се усетите, животът ви свършва, получавате котка и Нова годинасрещате се с лаптоп;
тренировките само увеличават апетита, а ние ядем много повече, отколкото ни е необходимо, за да отслабнем. А обикновеният любител не развива мускули, а само мастния слой.

Ясно е, че такъв набор от разнообразни истории на ужасите просто ни убеждава, че тренировките са враг на диетата. И тъй като ограничителното хранене е основното оръжие за хармония и красота, тогава не трябва дори да се опитваме да отидем на фитнес.

"Женска версия" на предишната история на ужасите

А за момичетата, които искат да бъдат във форма, те специално измислиха танци, лек фитнес като пилатес, плуване и всякакви видове аеробика. Според легендата те карат да не искате да ядете. Разбира се, особено ако смятате, че всичко изброено по-горе, също като презрения „метал“, консумира „въглехидратно гориво“, тоест не искате. Може би дъвчете малко бонбон или малка торта. Като се има предвид, че това е "лека храна" в разбирането съвсем голямо количествохора и фактът, че един шоколадов блок има същите калории като малка порция елда с пилешки котлет на пара, всъщност не притеснява никого.

И така, необходимо ли е да ядете, ако искате да ядете?

За момичетата отново е измислен мит, че всичко, което ядем след тренировка, от протеинови продукти, веднага ще бъде използвано за нуждите на „изграждането на мускули“. Ето защо, особено пламенните фенове на тънкостта не ядат същите протеинови храни за половин ден. Всъщност има достатъчно свободни аминокиселини, които циркулират в тялото, за да започне протеиновият синтез. Но...няма да станеш голям, ако се храниш с калориен дефицит.

Следователно двучасовите почивки между фитнеса и храненето „за отслабване“ нямат смисъл. Струва си да ядете веднага и ако искате да се възстановите нормално - протеини и въглехидрати без добавяне на мазнини, а малко по-късно - обилно хранене, което ще включва и мазнини.

Можете също така да срещнете мнението, че въглехидратите нямат място в диетата на някой, който отслабва, когато става дума за следтренировъчно хранене. Всъщност никой не те кара насила да се зареждаш със 120 гр. въглехидрати наведнъж, но ако изядеш около 30 гр. няма да има проблем. Но протеиновият синтез в увредените мускули ще бъде „по-забавен“. Това означава, че в крайна сметка ще изгорим повече калории, отколкото ако просто се въздържаме от ядене след тренировка.

Непоносимият глад и последствията от него

Както се казва, всеки би имал такива желания. Много хора, които отслабват, наистина губят контрол над себе си след тежка тренировка и ядат много повече от това, което предлага техният хранителен план. Може да има няколко причини.

Небалансирана диета

Това се случва с другари, които разбират погрешно броенето на калории и хранителните добавки. Много хора наистина се опитват само да „влязат в калории“, напълно игнорирайки необходимостта да ядат определено количество протеини, въглехидрати и мазнини. Оказва се, че такива хора ядат само най-вкусните неща за себе си - сладкиши, някои плодове, сирена, ядки или тестени изделия, направени от тях, но не и месо, риба, яйца и зърнени храни. Диета със „сладкиши“ не е засищаща, тъй като такава храна може да се усвои доста бързо, особено ако говорим за сладкиши. Следователно, след всяка сесия на „губене на калории“, тялото просто крещи за необходимостта да ги попълни.

Какво да направите: започнете да ядете фибри. Да, това е съвсем просто - можете да „забавите“ усвояването на всеки прости въглехидрати, ако към ястието се добавят фибри. Ето защо домашно приготвеният сладкиш с пълнозърнесто брашно е много по-добър от купения. Но това не ви освобождава от преброяването на количеството макронутриенти.

Твърде много прости въглехидрати

Теоретично, здравият човек не може да страда, ако получава повечето си въглехидрати от „прости“ източници. Но на практика се оказва друго. Някой спокойно яде 100 г мед на ден и се чувства нормално, но някой започва да яде сладкиши със солено, кисело и „нещо друго“ и след това не губи тегло.

Има и реални отклонения в здравето, когато след всяка порция сладкият човек изпитва загуба на сила и желание да яде отново. Това се дължи на нарушение на метаболизма на инсулина и трябва да е причина да се консултирате с лекар.

За да се поддържа нормален метаболизъм по време на диета, се препоръчва в диетата да няма повече от 10-20% сладки въглехидрати. Тоест, можем да изядем една порция сладкиши, но „размяната“ на цялата елда за сладкиши няма смисъл.

Твърде малко мазнини

Това е „наследството от тъмното минало“ на съвременната диететика. Само преди 10 години се смяташе за приемлива и желана стратегия да се губят 40 грама мазнини на ден. И нищо, което е твое собствено тегло- далеч от 40-50 кг. Днес консумацията на достатъчно мазнини е свързана с оптимален метаболизъм и нормално функциониране на хормоналната система. А достатъчното количество мазнини означава висок индекс на ситост на храната и няма проблеми със ситостта.

План за обучение и неговата същност

Нека просто кажем, че когато отслабваме, можем да си поставим различни тренировъчни цели:

повишение сила издръжливост. След това правим така наречените метаболитни тренировки (кръгови, гигантски комплекти, интервални тренировки) в режим на относително много повторения, но със средни, а не леки тежести;
увеличаване на показателите за сила. За начинаещите е напълно възможно да растат и да напредват в силата, като същевременно оптимизират физиката си, толкова много, чиято приоритетна цел е силова тренировка планове за захранванебез да забравяте за диетата и да постигнете успех;
корекция на фигурата. Тук, ако говорим за калориен дефицит, можем да си „играем“ само с мускулния тонус, но не и с увеличаване на обема

Не всички тренировъчни цели съвпадат перфектно с нискокалорична диета. По-точно, само корекцията на фигурата в бодибилдинг стил корелира с него - 8-12 повторения, много изолиращи упражнения, нискоинтензивно кардио накрая. Но всичко останало изисква средни калории и доста голямо количество въглехидрати. Да, може да сте гладни, защото правите "метаболитен" стил на веригите с доста тежки основи, бягате спринтове и се опитвате да хапнете 30 г овесени ядки като единствен източник на въглехидрати.

Така че не забравяйте, че дефицитът трябва да е малък и загубата на тегло трябва да бъде бавна.

Честота на хранене

Много хора, с относително оптимална „матрица“ от протеини, мазнини и въглехидрати, имат доста неравномерно разпределение на храната през целия си активен ден. Да кажем, че едно момиче отива на фитнес след работа. Тя обядва в един часа следобед и беше сравнително пълен. Преди тренировка тя пие тънка протеинова напитка във вода или дъвче блокче „с фибри и протеини“. Не е изненадващо, че след тренировка чувството й за глад достига космически размери. Разбира се, теорията за закуските и основните хранения е добра, ако нямате специално физическа активност, но не прекалено много, ако целта ви е да тренирате ефективно. Опитайте се да направите 4-те хранения след закуска приблизително равни по времеви интервали, съдържание на калории и състав на макронутриенти.

И да, най-лошото решение - яденето на въглехидрати вечер - може да спести, а не да „унищожи“ талията ви. Смесените храни според повечето източници са най-оптималните за всеки, който се стреми към по-дълго усещане за ситост. Следователно може би схемата „протеин-сложни въглехидрати-мазнини“ е по-подходяща за вас, а не схемата „протеин-фибри“ за всички хранения.

Спортно хранене и глад след тренировка

Много хора предпочитат да пият протеин веднага след тренировка и след това да приемат пълноценно хранене, да речем, състоящо се от фибри и въглехидрати, или да добавят и мазнини, особено ако е минал около час и половина от приема на протеина.

Но трябва да разберете, че коктейлите не са засищащи. Прогресивното човечество добавя семена от псилиум към протеина и получава коктейл, който е по-гъст и отнема повече време за смилане. Можете също така да добавите обикновени трици, диетични фибри или дори куп зеленчуци, ако можете да понасяте такива комбинации.

Разберете защо се чувствате гладни след тренировка, трябва ли да ядете след фитнес и как въглехидратите влияят на тялото ви.

Защо се чувствате гладни след тренировка?

Този проблем е особено актуален за начинаещите спортисти. Много от тях казват, че урокът още не е приключил и вече са гладни. Повечето хора предпочитат да го изтърпят, защото са сигурни, че приемането на храна веднага след тренировка намалява ефективността му. Една от основните причини за глад след тренировка е неправилно коригираната диета.

Най-често хората, решили да се отърват от наднорменото тегло или да се напомпат, купуват абонамент за фитнес и започват да правят много упражнения. В резултат на това те се връщат у дома изтощени и е съвсем очевидно, че желанието за лека закуска в този случай е просто огромно. Такава система няма да ви донесе желания успех. За да не изпитвате глад след тренировка, трябва да се нахраните добре два часа преди началото на тренировката. В резултат на това ще имате желание да ядете около 40 минути след тренировка.

Първо трябва да разберем кой провежда обучението на гладно:

тези, които решат да тренират сутрин;
ако трябва да посещавате уроци след работа;
отслабване, уверени в ефективността на този подход.

Трябва обаче да запомните, че този подход към организацията тренировъчен процесТой не само не може да доведе до положителни резултати, но дори може да навреди на тялото. Нека да разгледаме две ситуации.

Първият пример би бил сутрешен джогинг. Човекът не е ял до осем-девет часа и няма съмнение, че ще има силен апетит, когато се върне у дома. Освен това хората често се събуждат със силно чувство на глад. Ако в такава ситуация не закусите и веднага отидете да бягате, тогава гладът след тренировка не може да бъде избегнат.

Във втория случай човек отива на фитнес веднага след работен ден. Това предполага, че между четири и шест часа вечерта не е ял. Няма да се фокусираме върху онези процеси, които се активират в тялото по време на тренировка. Нека само да отбележим факта, че още на двадесетата минута от тренировката в тялото няма останали запаси от глюкоза и в края на тренировката тялото изисква те да бъдат попълнени за кратко време. Най-опасното нещо при чувството на глад след тренировка не е самият апетит, а фактът, че можете да ядете нездравословни храни.

Как да се отървем от глада след тренировка?

Както вече казахме, преди всичко трябва да ядете преди началото на тренировката:

Ако класът се провежда сутрин, тогава си струва поне да изпиете чаша сок (прясно изцеден). Тялото бързо ще я преработи и ще увеличи запасите си от глюкоза.
Когато отидете на фитнес след работа, в края на работния ден трябва да ядете храни, съдържащи сложни въглехидрати, като каша. Плодовете също ще свършат работа.

Упражнението при относително ниски температури също може да доведе до глад след тренировка. Това е възможно в този момент, ако тренирате при температури под 15 градуса. Подобно е положението и с упражненията в басейна. Тялото трябва да изразходва енергия не само за извършване на движения, но и за поддържане на телесната температура.

Ако сте плували в басейн, тогава знаете, че след тренировка наистина искате да хапнете нещо, за предпочитане с висока енергийна стойност. Ако предпочитате да тренирате на чист въздух, тогава трябва да вземете отговорен подход към избора на дрехи. Когато планирате да плувате, не прекарвайте повече от 30 минути в басейна.

След това може да се появи силен глад високо интензивна тренировка. Причината за случващото се е съвсем очевидна - високата консумация на гликоген. Колкото по-активно тренирате, толкова повече енергия трябва да изразходва тялото ви. За да избегнете глад след високоинтензивна тренировка, трябва да намерите компромис. Когато спортувате, важно е да имате чувство за мярка, например тренирайте 30 минути, не използвайте висока интензивност, вземете със себе си плодове или извара.

Какво да направите, ако почувствате глад след тренировка?

Нека видим какво трябва да направите, ако наистина искате да ядете след тренировка. Нека започнем с факта, че вашата активност не трябва да бъде точката, след която трябва да се откажете от храна. Нещо повече, дори е необходимо да имате лека закуска. Когато тялото получава хранителни вещества след физическа активност, регенеративните процеси се ускоряват. Резервите на гликоген се възстановяват бързо и след това започва възстановяването на микроувреждането на мускулната тъкан.

За да се отървете от чувството на глад след тренировка, препоръчваме да направите следното:

пилешки гърди (варени);
омлет от белтъци без добавяне на жълтъци;
нискомаслено извара;
калмари (варени или на пара);
зеленчукови салати, подправени със зехтин, но в малки количества.

Разбира се, правилната организация на храненето като цяло и в частност след тренировка има много нюанси. Не трябва да забравяме и индивидуалността на тялото на всеки човек. За някои нормата е да изпият чаша кефир след тренировка, докато друг спортист казва, че по това време ферментиралите млечни продукти не се абсорбират в тялото му.

Някои хора сравняват глада с жаждата, като твърдят, че ако пиете достатъчно вода през деня, няма да пиете повече, отколкото тялото ви се нуждае. Определено можем да кажем, че след тренировка водата е необходима, но гладът може да не изчезне веднага. Можем да ви препоръчаме да проведете експеримент и да определите кое е най-доброто за вас.

Гладуване и упражнения

Днес много се говори за системата на периодично гладуване. Ако анализирате отзивите за него, получавате впечатление за доста висока ефективност. Нека се опитаме да разберем как спортът може да бъде свързан с гладуването.

Ползи от периодичното гладуване за спортисти

Нека започнем с предимствата, за които феновете на тази техника говорят:

Инсулиновата чувствителност се повишава и тялото реагира по-добре на въглехидратите от храната.
Изследванията установяват значителни подобрения в здравето, засягащи всички системи на тялото ни.
Метаболитните процеси се ускоряват.
Тялото синтезира норепинефрин по-интензивно, което води до увеличаване на енергийните резерви.
Производството на соматотропин се ускорява, което води до преструктуриране на енергийния метаболизъм за използване на мазнини, а протеиновите съединения се използват изключително за решаване на пластмасови проблеми.
Апетитът намалява, въпреки че мнозина са сигурни в обратното. Ако постите правилно, апетитът ви няма да се увеличи.
Удобен от практична гледна точка, защото не е необходимо да носите контейнери с храна със себе си.

Доста често можете да чуете оплаквания от спортисти, че разделното хранене не им позволява да намалят апетита си и всичко се случва точно обратното. Не всеки човек може да се задоволи с малки порции храна и може би е по-добре да ядете по-рядко, но да ядете много храни наведнъж. Само едно нещо е очевидно по този въпрос - всеки човек трябва да намери оптималната диета за себе си.

Необходимо ли е да се изключат въглехидратите от диетата?

Ефектът на глада върху човешкото представяне е пряко свързан с еволюцията. Нашите предци не са имали възможност да се зареждат с въглехидрати преди лов или събиране на растения. Те били принудени да редуват периоди на гладуване с времена, когато храната била в изобилие.

Въпреки това, дори и на празен стомах е необходимо да се търси храна, защото в противен случай е невъзможно да се оцелее. Учените са уверени, че нашата генетика не се е променила от времето на пещерния човек. големи промени. Това ни позволява да приемем, че дори днес можем да извършваме голям обем работа без допълнително въглехидратно гориво.

За получаване на енергия тялото може да използва не само въглехидрати, но и мазнини. В тялото на средностатистическия човек въглеродният резерв е около 500 калории, но мастният резерв може да бъде много по-висок. Например, вашето тегло е 75 килограма и една четвърт от това тегло са мазнини. Така енергийният резерв в тялото ще надхвърли 160 хиляди калории.

Аеробните упражнения активират процесите на използване на мастната тъкан и мазнините се изгарят първи. Тялото успява да се адаптира към физическата активност и човек става по-силен, по-бърз и по-красив. Когато постите и тренирате на този фон, тялото започва да използва съществуващите си мастни резерви по-ефективно. Отново стигаме до логичното заключение, че упражненията, съчетани с въглехидратен дефицит, могат да ви помогнат да загубите мазнини. Подобна е ситуацията и при системата за периодично гладуване.

Тялото създава запаси от гликоген от въглехидрати, доставени с храната. Освен това те се съхраняват не само в мускулите, но и в черния дроб. Ако мускулният гликоген е необходим само за осигуряване на мускулна енергия, тогава веществото, намиращо се в черния дроб, се използва за подхранване на мозъка.

Има много изследвания, резултатите от които доказват важността на консумацията на източници на въглехидрати преди началото, по време и след завършване на тренировката. Важно е да приемате достатъчно въглехидрати по време на тренировка с висока интензивност. При този режим на работа тялото използва предимно въглехидрати. Мазнините се превръщат в основен източник на енергия само ако се правят спокойни движения.

Кога се извършва? интензивна тренировкапродължаващи повече от час, учените препоръчват прием на 30 до 60 грама въглехидрати на всеки 60 минути. Една от основните причини за липсата на напредък при отслабване е високата честота на попълване на запасите от въглехидрати. Да речем, за да изгорите всички калории, съдържащи се в обикновена бутилка спортна напитка, може да се нуждаете от около 30 минути спокойна работа на велоергометър или бягаща пътека. Ако ядете веднага след тренировка, може да наддадете на тегло.

Ако сте чували за системата за периодично гладуване, то със сигурност знаете нейния основен принцип – гладувате 16 часа, а през останалите 8 се храните три пъти. Трябва да се отбележи, че тази техника се използва активно не само за отслабване, но и за натрупване на мускулна маса. Ако не вярвате на прегледите, които са на официалния уебсайт на системата за периодично гладуване, тогава има резултати от научен експеримент. Проведено е от британски учени и потвърждава факта, че по време на гладуване се активират растежните фактори и за спортистите е по-лесно да натрупат мускулна маса.

Тези, които се занимават активно със спорт или фитнес, знаят, че след упорита работа на машините не ви се яде много дълго време. Очевидно след тренировка се задейства някакъв механизъм, който потиска апетита и глада. Но какъв механизъм е това?

Дже Хун Джонгу (Jae Hoon Jeong) и неговите колеги от Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“ излязоха с идеята, че всичко е свързано с повишаване на телесната температура - в крайна сметка ние се затопляме доста поради физическата активност.

Терморегулацията, подобно на апетита, зависи от хипоталамуса, малка област в мозъка, която контролира голямо разнообразие от физиологични процеси. За всеки процес има своя собствена група от нервни клетки, но може би невроните на хипоталамуса, които регулират поведението при хранене, също усещат температура?

Клетки, които потискат апетита, се намират в аркуатното ядро на хипоталамуса; тяхната особеност е, че те са в състояние директно да усещат хормони и други вещества, които плуват в кръвта (мозъкът, както знаем, е защитен от директен контакт с кръвта от кръвно-мозъчната бариера).

За да видят дали тези неврони могат да реагират на топлина, изследователите ги третираха с алкалоида капсаицин, който се намира в лютите чушки и който се насочва специално към топлинните рецептори (поради което чувстваме, че чушките горят). Статия в PLoS Biology гласи, че две трети от клетките в аркуатното ядро усещат капсаицин – тоест те имат топлинни рецептори и са активни.

От експерименти с клетки преминахме към експерименти с мишки. Когато животните бяха инжектирани с горяща субстанция директно в хипоталамуса, в областта на същите тези неврони, мишките загубиха апетит за 12 часа - те продължиха да ядат, но ядяха значително по-малко от обикновено. Ако топлинните рецептори на невроните бяха блокирани, тогава капсаицинът не потискаше апетита.

Когато мишките бяха пуснати на бягаща пътека в продължение на 40 минути, температурата им се повиши бързо (включително в аркуатното ядро на хипоталамуса) и остана повишена в продължение на един час - и мишките след „фитнес“ също ядоха половината от мишките, които не спортуваха . Но ако мишки с изключени термични рецептори на техните неврони тичаха на бягаща пътека, тогава те нямаха никакви промени в апетита - физическите упражнения не повлияха на апетита им.

Тоест, хипотезата беше потвърдена: мозъчните клетки, които потискат апетита, всъщност реагират на топлина. (Можете да обясните защо това е необходимо, например така: голям физическа активностсе случва, когато трябва да избягате от някого и желанието да хапнете обилно тук би било неподходящо.)

Най-вероятно същият механизъм остава с нас и тук можем да измислим различни варианти как да го използваме за отслабване. Въпреки че какво можете да измислите тук - просто трябва да отидете на фитнес.

За да сте в крак с новините в областта на науката, абонирайте се за нашия канал в Telegram.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Преглеждания: 557