Стройните крака и дупе в повечето случаи са плод на упорит труд. За тази цел пресата за крака, която се изпълнява на специален симулатор, е идеална. Има няколко варианта на това упражнение, които помагат за пълното изработване на мускулите.
Преса за крака в симулатора - какви мускули работят?
Основно упражнение (работи три стави), което помага за намаляване на мазнините и трениране на мускулите, се нарича лег преса. За изпълнението му в залата има специални тренажори. Натоварва пресата за крака в симулатора за квадрицепси, бедра и седалище. Ако се отклоните от техниката на изпълнение, тогава в работата могат да бъдат включени други мускули. Можете да правите упражнението в легнало, седнало или изправено положение.
Преса с крака в симулатора - техника на изпълнение
Има важни правила, които е много важно да вземете предвид, за да тренирате внимателно мускулите и да не се нараните.
- Когато правите упражнение за преса с крака на симулатора, важно е да натиснете здраво гърба и задните части към снаряда.
- Огъвайте и разгъвайте коленете си, контролирайте те да не се сближават и се движете в една линия. Друг важен момент е те да са с пръстите на краката на една въображаема линия.
- Когато правите преса за крака в симулатора, е необходимо да натиснете целия крак към платформата и да натиснете с петите.
- Трябва да се държите с ръцете си поради специални лостове, които са разположени отстрани. Това е необходимо, за да се изключат ненужните движения на гръбначния стълб.
- Когато разбирате как да правите преса с крака на симулатор, си струва да посочите важен детайл - главата трябва да се държи изправена по време на цялата тренировка.
- Броят на повторенията на упражнението, което трябва да направите, ще зависи от вашата цел. Ако искате да отслабнете, тогава трябва да направите 15-20 пъти в 2-4 серии. Ако искате да тренирате и да увеличите обема на мускулите, трябва да направите 8-10 пъти в 2-4 серии.
Преса за крака легнала на симулатора
Най-често срещаната версия на упражнението, която трябва да бъде включена в комплекса за жени, които искат да направят краката си стройни и задните части обемни. Преса за крака в симулатора за момичета, следвайте инструкциите:
- Седнете в симулатора, притискайки долната част на гърба към гърба. Поставете краката си на платформата, така че разстоянието между тях да е идентично с ширината на раменете ви. Спуснете предпазните ограничители и избутайте платформата. Важно е да има прав ъгъл между горната част на тялото и краката.
- За да извършите преса с крака в симулатора, трябва да спуснете платформата, докато издишвате, като огънете краката си под прав ъгъл.
- Издишвайки, направете преса от пейка, връщайки платформата назад. Не се препоръчва пълното изправяне на крайниците, тъй като това може да измести товара и да причини нараняване.
Преса с крака, седнала в симулатора
Много симулатори имат дизайн, при който можете да правите упражнението, докато седите. По време на тренировката мускулите ще работят, както в случай на легнало положение. Теглото на машината за преса за крака трябва да бъде избрано въз основа на вашата физическа годност.
- Поставете се в симулатора, като поставите краката си на платформата, така че разстоянието между тях да е идентично с ширината на раменете ви, и огънете краката си под прав ъгъл. Хванете дръжките с ръце.
- Вдишвайки, изправете краката си, но не го правете докрай, за да не изместите натоварването от мускулите. По време на това седалката трябва да се облегне назад.
- В края на движението трябва да фиксирате позицията и, докато издишвате, да се върнете към IP.
Преса с лег в изправено положение
Тази вариация трябва да се направи на хак машина и в сравнение с обикновените клекове, няма нужда да балансирате по време на тренировка, за да намерите центъра на тежестта. Предимствата включват липсата на риск от нараняване, висока товароносимост и възможност за практикуване без застраховател. Техниката на изпълнение е подобна на обикновените клекове:
- Седнете в симулатора и подпрете раменете си на специални стойки. Дръжте гърба си притиснат към пейката.
- Когато правите преса с крака в симулатора, настройката на краката трябва да бъде идентична с ширината на раменете. Извъртете леко пръстите на краката си.
- Извадете платформата от предпазния ограничител и хванете дръжките. Изправете краката си - това ще бъде IP.
- Вдишайте, докато клякате, докато коленете ви са под ъгъл малко по-малък от 90 градуса. В резултат на това коленете и пръстите на краката трябва да са на една линия.
- Извършвайки преса от пейка, изправете краката си, докато издишвате, като по този начин се връщате към PI.
