Конничива, мила моя!
В този междинен ден, както обикновено, ще имаме техническа бележка и ще говорим за лег пресата в седнало положение. След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, ползите и техниката на изпълнение на упражнението, ние също ще направим сравнителен анализ и ще разберем възможността да го включите във вашата програма за обучение.
И така, ключ за стартиране, запалване, да тръгваме ...
Преса за крака в седнало положение. Какво, защо и защо?
Харесвате ли рутината? Мисля че не. Все пак тренировките на повечето посетители на фитнес залите могат да бъдат кръстени именно с тази дума. И въпросът тук е в избраните упражнения, често последните са стереотипни и не внасят никакво разнообразие в тренировъчния процес. Освен това често мнозина, които имат здравословни проблеми, изпълняват стандартен набор от движения и дори не подозират, че съсипват най-ценния си актив. За да разрешим тези два проблема наведнъж - да премахнем рутината и да се защитим, ще разгледаме упражнението за долната част на тялото с преса за крака в седнало положение.
Всъщност, нека да стигнем до основната част.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Мускулен атлас
Упражнението принадлежи към класа на базовите с тип силово изтласкване (натискане) и има за основна цел развитието на мускулите на предната повърхност на бедрото.
Мускулният ансамбъл включва следните единици:
- насочени - квадрицепс (квадрицепс феморис);
- синергисти - голям глутеус, голям адуктор, солеус;
- динамични стабилизатори - бицепс феморис, прасец.
Пълният мускулен атлас е такава картина.
Предимства
Като изпълнявате седнала лег преса, можете да очаквате да получите следните предимства:
- подчертано изучаване на мускулите на квадрицепса;
- развитие на силата и мускулната маса на предната част на бедрото;
- повдигане на вътрешната част на бедрото (особено вярно за момичетата);
- увеличаване на резултатите от клекове;
- различни вариации в зависимост от позицията на краката;
- използване на големи тежести с минимален риск от нараняване;
- способността да се изпълнява при проблеми с гърба (например) и коленете.
Техника на изпълнение
Пресата за крака в седнало положение принадлежи към „лесния“ клас на трудност. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.
Стъпка #0.
Задайте желаното натоварване и заемете седнало положение в пресата. Поставете краката си върху платформата на ширината на раменете, образувайки прав ъгъл в коленните стави (квадрицепсите могат да докосват гърдите). Притиснете плътно гърба си към гърба на машината и хванете дръжките от двете страни. Очакваме с нетърпение. Това е вашата начална позиция.
Етап 1.
Вдишайте и докато издишвате избутайте петите си от платформата, премествайки я назад върху шейната. Достигнете крайно положение, без да изправяте напълно краката в коленните стави, след което се върнете в PI. Повторете определения брой пъти.
В картинната версия целият този позор изглежда така.
В движение така...
Вариации
В допълнение към класическата версия на пресата за крака в седнало положение, има няколко варианта на упражнението, по-специално:
- отблъскване от движеща се платформа;
- едновременно движение на платформата и стола.
Тайни и тънкости
За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:
- в крайната точка на траекторията не разгъвайте напълно коленете си, поддържайки мускулно напрежение в мускулите на квадрицепсите;
- не разкъсвайте гърба си от задната част на симулатора;
- бутане от платформата с петите;
- наблюдавайте ъгъла на коленете при огъване на краката, не трябва да е остър;
- свийте краката си бавно и контролирано и се оттласнете експлозивно и бързо;
- техника на дишане: издишване - за усилие / удължаване на краката; вдишване - при навеждане;
- числени параметри на обучение: брой серии 3-4 , повторения 15-17 .
След като приключихме с теоретичната част, сега нека да разгледаме някои практически точки.
Как да тренирате няколко проблемни области на дъното наведнъж на един симулатор?
Много хора смятат, че на симулатори, по-специално на пресата за крака, не е възможно да тренирате добре краката, това не е така. Използвайте различна позиция на краката и преместете фокуса върху една или друга проблемна област на краката. По този начин в една тренировка можете да опитате следните варианти.
Именно тази работа ще осигури най-пълното развитие на мускулите на краката.
Какво да изберете лег преса легнало или седнало?
Решението коя опция за упражнение да изберете трябва да се вземе въз основа на здравословното състояние или по-скоро на гърба - изкривяване на гръбначния стълб, наличие на лумбална херния. Ако сте запознати с тези проблеми от първа ръка, тогава трябва да изберете хоризонтална лежанка. Именно тази опция ще ви позволи да натоварите добре краката си, без да влошавате ситуацията с гърба. Що се отнася до пресата с лег под ъгъл 45 градуса, тогава това е добра алтернатива на кляканията с щанга, което също ви позволява да закачите различни мускулни групи на краката в рамките на един и същ симулатор.
Всъщност приключихме с основната част, нека обобщим.
Послеслов
Днес ви представихме седящата лег преса, чудесна алтернатива и безопасен вариант на класическото упражнение. Сигурен съм, че ще заеме почетно място във вашия инструментариум за "самоизработка" :).
Адю, амиго, до скоро!
PS.Във вашия ФТ има нестандартни упражнения, кои?
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за карма гарантирани :).
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
