Какви са ползите от кляканията за жени?

20.05.202127.05.2017

Съдържание:

Защо кляканията са полезни за жените. Техните разновидности и компетентна техника на изпълнение. Има ли противопоказания.

Ползите от кляканията са неоспорими. С тяхна помощ е възможно да се тренират мускулите на краката, да се укрепи мускулестият торс, да се свържат различни стабилизиращи мускули за работа и да се ускори процесът на наддаване на тегло. Но въпреки ползите от упражнението, има редица съмнения дали то е подходящо за нежния пол – жените. Полезни ли са или трябва да се включат и други движения в програмата? Нека отговорим на тези въпроси по-подробно.

Какви са вариантите?

Физическата активност е неизменна част от живота ни. Човечеството не спира до постигнатите резултати, постоянно измисля нови възможности за изпълнение на това или онова упражнение, засягащо различни мускулни групи. Клековете не са изключение, които също се изпълняват в следните варианти:

Вдигане на тежести. Основната разлика е дълбочината на клека и максималната амплитуда. Когато се изпълнява, най-голям брой мускулни групи са свързани с работа. В допълнение, това изпълнение изисква най-голямо натоварване от човек, защото ще трябва да се спуснете до максималната дълбочина (под паралела). За жените ползите са очевидни - стегнати бедра и силни седалищни мускули.
Тип "пауърлифтинг".. В този вариант дълбочината на спускане е ограничена от успоредното разположение на бедрата спрямо пода. Целта е да тренирате квадрицепсите и задните части (както в предишния случай). Предимството е получаването на максимален резултат за кратко време.
Тип "Културизъм".. Разликата им е кратко движение, което завършва точно над паралела. Тук основно бедрените мускули са свързани с работата.

Струва си да се подчертаят редица разновидности, като се вземе предвид настройката на краката и тялото:

Плие- клекове, при които чорапите се разтварят отстрани, а краката се поставят по-широко от раменете. Движението се извършва до достигане на прав ъгъл в коленните стави. В горна позиция краката не се изпъват напълно. Предимството е възможността за увеличаване на глутеалните мускули без „докосване“ на бедрената част.
изскачане. Тук краката са на ширината на раменете, но в горна позиция има отблъскване и подскачане с вдигнати над главата ръце.
С акцент върху стената. Предимството на такава тренировка е изучаването на глутеалната и бедрената област без стрес върху гърба. Разликата се състои в това, че при спускане ръцете се плъзгат по стената, без да напускат повърхността.
ножици- упражнение, което не само тренира задните части и бедрата, но и помага за подобряване на координацията. Същността му се състои в това, че по време на изпълнение единият крак остава със стъпалото на пода, а другият се прибира и сгъва в колянната става (подобно на напади). В същото време в най-ниската точка коляното не трябва да докосва пода.

Каква е ползата?

При правилна техника ползите от кляканията са огромни. Това твърдение е вярно както за жените, така и за мъжете. При желание е възможно използването на допълнителни тежести, позволяващи стъпка по стъпка подобряване на резултатите. Причината за популярността на упражнението е свързването на максимален брой мускулни групи на краката. Освен това работят мускулите, поддържащи гръбначния стълб, което прави стойката перфектна.

В процеса на изпълнение, задните части, подколенните сухожилия, квадрицепсите и прасците са свързани с работата. Получава част от натоварването и долната част на гърба, сухожилията в подколенната област и дори долната част на пресата. За мъжете това упражнение е възможност за укрепване на мускулите на краката и увеличаване на обема им. Не по-малка полза от него за жените. Клековете могат да им помогнат да се отърват от излишните мазнини и да направят секси една от най-важните части на тялото – задните части. В допълнение, те помагат да се отървете от неприятната пълнота на бедрата, да подобрите формата си и просто да отслабнете.

Има ли вреда?

Клековете не са ограничени до предимства. Има и „муха в мехлема“, за която всеки спортист трябва да знае, преди да изгради тренировъчна програма. Много лекари са съгласни, че упражненията имат отрицателно въздействие върху здравето на коленните стави. Освен това подобни дейности разтягат сухожилията в областта на коляното, което ги отслабва и може да доведе до силна болка.

Но това мнение е двусмислено. Други изследвания, проведени в края на 20 век, потвърждават абсурдността на тези твърдения. В същото време упражненията за крака бяха напълно реабилитирани в очите на обществото. Единствената опасност, която остава за спортистите е риск от нараняване, ако кляканията с тежест не се изпълняват правилно. Движението трябва да се извършва с идеално прав гръб. Ако има съмнения относно правилността на техниката, струва си да включите професионалист, който ще контролира правилността на упражнението и ще „поправи“ техниката.

Правила за изпълнение

Как да правите клекове, така че да са полезни? Обмислете следните препоръки:

Клекът за начинаещи не трябва да е дълбок. Най-добрият вариант е да се спуснете, докато бедрото стане успоредно на пода.
Обърнете внимание на позицията на гърба - той трябва да е прав. В същото време се наведете леко напред (по време на движението е невъзможно да се отклоните от фиксираната позиция).
Дръжте краката си на ширината на бедрата или малко по-широки от раменете. Тази позиция гарантира стабилност при работа с товар.
За да не се намесват ръцете в процеса на движение, те се оставят да бъдат изправени напред. Като алтернатива вземете малки дъмбели в тях и ги дръжте близо до бедрата си.
Слизайте и ставайте възможно най-плавно. Не трябва да има потрепвания, люлеене или други странични движения.
Ако се появи болка, кляканията трябва да бъдат спрени. Тренирането чрез болка е забранено.
Изпълнете упражнението в няколко подхода, така че мускулите да имат време да се отпуснат. Броят на повторенията е 12-20. В същото време се уверете, че краката са на пода с цялата площ. Забранено е откъсването им от повърхността.

При заболявания на опорно-двигателния апарат. Ако не следвате този съвет, рискът от нараняване се увеличава.
При заболявания на ставите, сърцето или кръвоносните съдове.

В описаните по-горе случаи си струва да тренирате само след консултация с лекар.