Машината за ъглова преса за крака е една от най-разпространените машини във всички фитнес клубове по света. По време на изпълнение ъгълът между торса на атлета и платформата е приблизително 45 градуса. Това ви позволява да работите в доста голяма амплитуда и да използвате сериозна тежест.
Другите два вида машини за преса за крака все още не са получили заслужено разпространение в руските фитнес зали. Жалко, защото с тяхна помощ можете перфектно да разнообразите натоварването и да накарате мускулите на краката да работят под нови ъгли, което ще доведе до още по-голям напредък.
Вертикална преса за крака
Цялата красота на вертикалната преса за крака е, че векторът на движение се променя фундаментално. Коленете се спускат не към раменете, а към корема. Това ни улеснява да се фокусираме върху четворките, особено когато използваме тясна успоредна стойка. Не се препоръчва да правите вариации на пресата за крака на седалищните мускули или бедрата на машината за вертикална преса. Най-малката техническа грешка ще доведе до изкривяване и повдигане на опашната кост. Тази позиция на долната част на гърба по време на силови упражнения е изключително травматична.
Хоризонтален тренажор
Хоризонталната машина за лег преса е още по-рядък звяр. Но адски интересно и ефективно. Седалката и платформата на пейката са в една равнина, почти няма наклон. Това значително увеличава обхвата на движение. Някои симулатори помагат да добавите допълнителни 10-15 сантиметра! Първоначално може да се окаже, че няма съществена разлика, но тези допълнителни сантиметри значително усложняват задачата, тъй като се появяват нови "мъртви точки". И работното тегло веднага става по-малко с почти една четвърт. Мускулите започват просто да се разкъсват от най-силното изпомпване.
Вариации на натоварването
Натоварването по време на пресата за крака може да варира по различни начини за настройка на краката.
- Поставяме стъпалата успоредни и стеснени - пресата за крака се превръща в изолирано упражнение за квадрицепсите, адукторите на бедрото и задните части престават да участват в движението.
- Ако поставим краката си в най-долната част на платформата, тогава ще увеличим обхвата на движение и квадрицепсите ще извършват още повече работа.
- Ако обърнете краката си навън на 45 градуса и поставите краката си широко, лег пресата ще натовари вътрешната част на бедрото, подколенните сухожилия и глутеалните мускули.
- При натискане на краката за задните части, краката, напротив, трябва да бъдат поставени в самия връх на платформата. Кръвоснабдяването и усещането за парене са гарантирани.
Използвайте различни опции и не забравяйте за принципите на периодизация на натоварването. Тогава ще получите пропорционално развити и естетични мускули на краката.
Техника на упражнение
Независимо коя версия на упражнението изпълнявате, основните принципи и техника за изпълнение на упражнението винаги са едни и същи, така че ще ви кажем правилата, които са общи за всички варианти на това как да направите преса за крака:
- Намираме се в машината за лег преса. Гърбът трябва да бъде напълно натиснат, особено в лумбалната област.
- Поставяме краката си под прав ъгъл. . Повдигаме платформата до пълното изпъване на коленете и отваряме предпазния механизъм. Ръцете здраво се държат за дръжките отстрани на симулатора.
- Докато вдишвате, бавно спуснете платформата надолу. Цялата тежест лежи върху петите, опитваме се да не прехвърляме центъра на тежестта към предната част на крака, в противен случай веднага ще загубите контрол над движението. Отрицателната фаза на движението е много важна както за изработването на мускулите, така и за да не се нараните. Много е важно да наблюдавате позицията на коляното, докато спускате платформата надолу: в никакъв случай не трябва да се увива навътре.
- Спускаме платформата възможно най-дълбоко. Разбира се, в разумни граници не трябва да има болка и дискомфорт. Долната част на гърба също не трябва да излиза от симулатора в най-ниската точка.
- Без да спираме в долната точка, започваме да изстискваме платформата нагоре. В същото време издишайте рязко. Не е необходимо да повдигате платформата напълно, по-добре е да не довеждате движението до края с пет сантиметра. Така че мускулите няма да имат време за почивка и ефективността на подхода ще се увеличи от това. В допълнение, пълното изправяне на коленете в горната точка и дори при работа с голяма тежест може да бъде много опасно. Има моменти, когато краката просто не се изправят и се огъват в обратна посока. Изключително рядко, но се случват. След това платформата пада директно върху спортиста.
Кросфит тренировъчни комплекси
По-долу е даден малък списък от функционални комплекси, в които централното място е отделено на нашето днешно упражнение. Използва се основно за допълнително повишаване на интензивността на тренировъчния процес. Съгласете се, пресата за крака е трудно упражнение само по себе си. И да го изпълнявате заедно с други движения и дори без почивка, е сериозно изпитание за спортисти, които са силни тялом и духом.
| Бълджър | Завършете бягане на 150 метра, 7, 7, 7 |
