Когато хората ме питат как да заменят такова упражнение за крака като клекове с щанга, винаги съветвам пресата за крака в симулатора. Според мен това е второто най-ефективно упражнение за трениране на мускулите на краката. Може да се прави вместо клекове, ако имате наранявания или други ограничения. Може да се прави и заедно с клекове, ако сте сериозни за растежа на мускулите и имате достатъчно време да направите тежка тренировка за долната част на тялото. За да се разберат упражненията, трябва да се търсят не приликите, а разликите им. И така, как лег пресата е различна от традиционния клек?
Как лег пресите са различни от клекове?
Ще опиша, според мен, най-основните разлики, които са особено актуални в бодибилдинга и които ще ви бъдат полезни при съставянето на вашата тренировъчна програма. Така:
Тялото е фиксирано на гърба на симулатора и се движат само краката. Тези. няма нужда да вдигате собственото си тегло заедно със снаряда. Това опростява изпълнението по отношение на необходимата сила. Ето защо лежанките използват много по-големи тренировъчни тежести от клекачите с щанги.
В лежанката не е необходимо да контролирате баланса и да включвате стабилизиращите мускули. Това също може да бъде предимство, например в ситуации, когато сте много уморени от предишна силова работа и искате да „довършите“ краката си, без риск от загуба на равновесие.
В лежанката можете да промените амплитудата и вектора на движение по по-разнообразен начин поради факта, че не сте ограничени от необходимостта да повдигнете тялото си заедно със снаряда, както при клекове. Това означава, че можете да поставите краката си по-близо или по-далеч едно от друго, както и спрямо горната и долната част. Така вие променяте амплитудата и вектора на движение. При клякане вашите възможности в това отношение са значително ограничени от необходимостта да контролирате баланса.
За гърба и долната част на гърба е по-безопасно да правите лег преса от лежанка, отколкото клек, защото лежите на специална облегалка и движите платформата само с краката си. С други думи, машината за лег преса отнема част от натоварването от останалата част от тялото ви.
В машината за лег преса можете да промените акцента върху натоварването на различни части на краката си с различно разположение на стъпалата и различна амплитуда.
Как да поставите краката си върху платформата за лег преса?
Има огромен брой опции за настройка на краката. Освен това, почти всяка от опциите може да се комбинира с други опции, за да се даде желания акцент. Ето какво трябва да разберете:
КРАКА ВИСОКО. Тазобедрената става работи по-малко, а колянната става повече. Следователно глутеусите работят по-малко, а квадрицепсите (предната част на бедрото) работят повече. Те се използват, когато искат задните части да не се увеличават много.
КРАКАТА НИСКО.При тази настройка тазобедрената става работи повече, почти като колянната става, така че мускулът gluteus maximus е включен в активната работа. Но бъдете внимателни, защото ако краката са поставени твърде ниско (крака под задните части), може да възникне напрежение в колянната става - внимателно изберете тежестта и се вслушайте в чувствата си.
КРАКАТА БЛИЗО. Колкото по-близо са краката, толкова повече работи предната и външната страна на бедрото (квадрицепсите). И колкото по-малко работят вътрешната страна на бедрото (адуктори) и глутеусите. Мъжете културисти често използват квадрицепсите, за да се съсредоточат върху тренировките.
КРАКА ДАЛЕЧ. Колкото по-далеч са краката, толкова повече седалищните мускули и адукторите на бедрата (тези отвътре, започващи от слабините) участват в работата. Това обикновено се използва от бикини фитнес и други момичета, които се интересуват от развитието на красиви глутеални мускули, а не от развитието на квадрицепсите.
ЧОРАПИ ВЪТРЕ. С тази настройка акцентът е още повече върху развитието на външната повърхност на бедрото ви. Това са така наречените "Голайф" отстрани на бедрата.
ЧОРАПИ ВЪН. Съответно вътрешната повърхност на бедрото е по-ангажирана.
Какви мускули тренира лег пресата?
Това упражнение е основно, защото работи с няколко стави (коляно, тазобедрена става, глезен) и включва всички най-големи мускули в долната част на тялото ви:
КВАДРИЦЕПС(Предно бедро) - това е, което разширява крака ви спрямо коляното
БИЦЕПС БЕДРО(Задната част на бедрото) е това, което огъва крака ви по отношение на коляното. При пресата за крака подколенните сухожилия не работят толкова активно, колкото например при мъртвата тяга. Функцията му в това упражнение е стабилизираща.
глутеален мускул- това е мускулът, който разширява краката ви спрямо таза (тазобедрената става). Между другото, затова ставата се нарича тазобедрено-бедрена. бедрото се движи спрямо таза.
Техника легнала лег преса.
Упражнението натоварва най-вече квадрицепсите и големия глутеус. Затова давам техниката с акцент върху тези места.
Легнете на пейка. Изберете удобна позиция за себе си. Тялото и задните части трябва да прилягат плътно към гърба на машината. Не трябва да има свободно пространство между опашната кост и задната част на машината, защото това ще създаде риск от нараняване.
Поставете краката си в удобна, удобна позиция. Първо, Денис Борисов препоръчва да изберете правилната позиция на „празен“ симулатор (без натоварване). Опитайте се да започнете от средна позиция. Краката не са отгоре и не отдолу, а в средата със средна настройка един спрямо друг.
Изстискайте платформата нагоре - до изходна позиция. Имайте предвид, че не е необходимо да изпънете напълно крака в колянната става. Това ще натовари костите и ставите, което не искате. Винаги работете "вътре в амплитудата" за безопасността на вашите стави.
Вдишайте бавно и едновременно с това спуснете платформата надолу. Спуснете се, докато долната част на гърба ви започне да се повдига от гърба на платформата, върху която лежите. Направете микропауза.
Освободете въздуха навън и в същото време натиснете платформата нагоре, без да трепнете. Всичко трябва да е гладко и спокойно. В горната точка (коленете не са напълно изпънати) допълнително стегнете квадрицепсите си с умствено усилие. След това повторете движението отново.
Може да ви е удобно да поставите ръцете си върху предната част на бедрото. От една страна, това помага да се съсредоточите върху работата на вашите мускули. От друга страна, по този начин можете да си помогнете да изтласкате тежестта, ако силите са свършили.
Място в програмата за обучение.
Лег пресата е едно от основните упражнения за крака. Препоръчвам винаги да започвате с трудни упражнения и да завършвате с прости. Лег пресата е сложно (многоставно) упражнение. Затова го сложете в началото на тренировката си.
Можете да правите лег преса след клек с щанга, ако правите и двете упражнения в една и съща тренировка. Или можете да направите лег пресата като първо упражнение, ако нямате клекове в тренировъчната си програма.
Съветвам ви да правите повече повторения в лег пресата, отколкото в клякането с щанга. Защо? Защото за мускула не е важен броят повторения, а времето, прекарано под натоварване. Обхватът на движение при лег пресата обикновено е по-кратък, отколкото при клека. Следователно, повече повторения могат да бъдат изпълнени за едно и също време.
ПОВТОРЕНИЯ = 8-12
НАБОРИ = 4
Цифрите са много приблизителни. Kai Green прави много повече повторения на сет. Да, и той има повече подходи. Посочил съм началните цифри за старт. В бъдеще ще изберете натоварването в зависимост от вашите цели и фитнес.
