Клековете почти винаги са включени в тренировъчната програма, както при мъжете, така и при жените. Тези много прости упражнения са много ефективни в същото време. Освен това ползите от клекове за жени не се ограничават само до ефекта върху фигурата. Влияят благоприятно и на здравето.
Клякането е физическо упражнение, чийто смисъл е да спуснете тялото едновременно с огъване на коленните стави. Клековете се използват както в силовите спортове, така и в общата физическа подготовка. Има много варианти на клекове, те могат да се различават в зависимост от целите. Могат да се изпълняват със собствено тегло, с доп обременяване, с щанга и др.
Клековете тренират всички мускули на краката, бицепсите, квадрицепсите, мускулите на задните части, прасците и други малки мускулни групи.
Вариативността при използването на клекове е изключително голяма. Могат да се използват за отслабване, за покачване на мускулна маса, за повишаване на издръжливостта, трениране на отделни мускули, за подобряване на общия тонус на долните крайници, укрепване на гръбначния стълб, подобряване на състоянието на ставите, сухожилията, увеличаване на силата на краката. Упражненията могат да се изпълняват с различна настройка на стъпалото, което засяга мускулите, които ще се тренират. Можете да клякате на един крак или със скок, в резултат на което краката стават по-силни и издръжливи.
Ползите от кляканията за жени са следните:
- Мускулна работа. При клякане участват почти всички мускули в долната част на тялото. Гърбът и коремът също работят частично. Клякането може да замени няколко упражнения, насочени към различни мускулни групи наведнъж.
- Подобряване на кръвообращението. Чрез редовно клякане можете значително да подобрите функционирането на съдовете в областта на таза. Също така за жените това е чудесен начин за нормализиране на метаболизма, стягане на кожата и подобряване на нейното състояние.
- Корекция на фигурата.Ползите от кляканията за момичета са, че те помагат да отслабнете и да стегнете фигурата, да подобрите стойката и да се научите да държите гърба изправен. Клековете са добър начин да се отървете от излишните мазнини отстрани, корема, краката. Те перфектно се борят с целулита, който тревожи много жени.
- Общо физическо състояние. Клековете дават възможност за укрепване на мускулите и сухожилията на краката. Упражнението прави човек по-издръжлив.
- Изгаряне на калории. За да разберете колко калории изгаря клякането, умножете теглото си по 0,1. Числото, което излезе, е броят на калориите, които могат да бъдат елиминирани, като правите клекове за една минута със средно темпо. Така че, ако тежите 60 кг, тогава за минута упражнения ще изгорите 6 kcal, за 10 минути - съответно 60 kcal. Можете да изгорите още повече калории, ако клякате с допълнителна тежест или ускорите темпото на клякане.
Противопоказания и възможна вреда
Ползите от клекове за момичета са много големи, но трябва да се има предвид, че дори това полезно упражнение може да бъде вредно. Коленните стави получават голямо натоварване в ежедневието, при ходене. А при спортистите коленете по принцип са голямо място. Много често от проблеми с тях страдат футболисти, спортисти, спринтьори - тези, които редовно се сблъскват с кардио натоварвания.
Културистите също имат подобни проблеми. Това се дължи на факта, че те използват големи тежести. Поради това сухожилията на коляното могат да се разтегнат и ставите да станат по-слаби. Професионалните спортисти често използват лекарства като хондропротектори, които помагат да се сведат до минимум опасните последици от използването на тежести. Момичетата не трябва да използват големи тежести, защото често не искат да изградят голяма мускулна маса.
Ние знаем какво полезенклекове за момичета. Но имайте предвид, че в някои случаи те могат да бъдат вредни. Това се отнася главно до пренебрегване на противопоказанията и неправилна техника на упражняване. Струва си да знаете следните точки:
- Особено опасни са най-често кляканията с тежести. За коленете и собственото им тегло е сериозно бреме, но те могат да се справят. При клякане сухожилията се разтягат, има натоварване на ставите. Ако се правят умерено и без допълнителни тежести, едва ли ще са вредни. Има обаче момичета, които предпочитат силовите спортове. Те трябва да приемат този въпрос възможно най-отговорно, да използват различни дебеломери за ставите и да се затоплят преди упражненията.
- Човек може да страда заболяванияколенни стави. Ако ви болят дори при бягане, тогава кляканията може да са противопоказани, тъй като те могат да влошат проблема и да провокират очевидно разрушаване на ставата.
- Клековете, чиито ползи и вреди за жените не са толкова недвусмислени, са противопоказани при проблеми с гръбначния стълб, при сколиоза и заболявания на сърдечно-съдовата система. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с лекар.
- Наднормено тегло.Дебелите хора често се оправдават с широки кости. Трябва да кажа, че природата определено не е предоставила широки стави, а наднорменото тегло е допълнително натоварване върху тях и то доста високо. Затова трябва да клякате много внимателно. Препоръчително е да започнете с малък брой повторения и да използвате специални бинтове, които се завързват около коленните стави.
Дебелите хора трябва да допълват кляканията с кардио, тъй като изгарянето на излишните мазнини е първото нещо, за което трябва да се погрижите.
Отговорът на въпроса дали кляканията са полезни за жени може да зависи от правилната техника на изпълнение. И това отново се отнася преди всичко за допълнителните тежести. Когато изпълнявате упражнения, не се навеждайте, не се огъвайте в гърба, в противен случай натоварването върху него ще бъде твърде голямо.
Преди клекове направете малък загрявка. Ще помогне за разтягане на ставите и сухожилията, загряване, подготовка на мускулите за натоварване. Активните упражнения с ненагрети тъкани могат да провокират навяхвания и разкъсвания на връзки и наранявания на ставите.
Необходимо е повишено внимание при извършване на клекове от възрастни хора. Загряването играе огромна роля. Трябва да е дълго, така че мускулите, сухожилията и ставите да се затоплят качествено.
Клековете, чиито ползи за жените далеч надвишават вредите, наистина имат благоприятен ефект както върху фигурата, така и върху здравето. Но ако по време на упражненията почувствате поне минимална болка в коленете, незабавно се консултирайте със специалист.
Правилна техника на клякане
Вече знаем ползите от кляканията за момичета. Но е важно да не правите грешки при изпълнение на упражнението, което може да отмени всичките му положителни свойства. Най-честата грешка при жените са прекалено ниските клякания, при които задните части се спускат почти до пода. Свийте коленете си на не повече от 90 градуса. В противен случай значително увеличавате риска от нараняване на сухожилията и ставите. Това важи особено за кляканията с тежести. Бедрата трябва да са успоредни на пода. Това е особено важно за начинаещи. Препоръчително е да се придържате към следните препоръки:
- Задръжте гръб изправени не се прегърбвай. От задната част на главата до опашната кост тялото трябва да е права линия. Няма нужда да се люлеете от една страна на друга. Освен това не бързайте. Правете упражнението плавно, бавно и внимателно, за да можете да следвате правилната техника.
- Коремните мускули трябва да са леко напрегнато. Това ще направи възможно фиксирането на гръбначния стълб, както и подравняването на гърба. Стегнатите коремни мускули са особено важни при използване на тежести. Благодарение на силната преса получаваме защита от наранявания.
- Както вече споменахме, преди упражнението определено се нуждаете загрявкаи загряване. Ако правите набор от упражнения, сложете клекове някъде по средата.
- Дръжте краката си на ширината на раменете. Внимавайте за коленете си не излизаше извън чорапитенапред.
- Не откъсвайте краката си от пода, не стойте на пръсти. Основното натоварване трябва да се постави върху средата на стъпалото. Този вариант е най-ефективният. Ако ви е трудно да повдигнете петите си, можете да поставите щанга под тях. Важно е само те да не се отделят от опората.
- Ако не използвате допълнителна тежест, можете да повторите упражнението доста пъти - до 50 или повече. С тежести е достатъчно да седнете 15-35 пъти, като ги разделите на няколко подхода.
- Спри секлякайте, ако усетите болкав коленете или в гърба. Ако не изчезне или ви притеснява редовно, консултирайте се с вашия лекар.
Видове клекове и техните предимства
Всички знаем как се изпълняват класически клекове и колко полезни са клекове за жените. Има и различни варианти на упражнението, които могат да бъдат по-полезни за определени мускулни групи. Помислете за най-популярните:
- Плие. Краката трябва да са раздалечени, разтворете чорапите си отстрани. Трябва да клекнете, огънете краката си под прав ъгъл. Дръжте гърба си изправен. Връщайки се в изходна позиция, не разгъвайте краката като цяло - мускулите трябва да са напрегнати през цялото време. Основното предимство на това упражнение е, че можем да увеличим задните части, без да изграждаме мускулите на бедрата.
- Клякове със скок. Чудесно за тези, които искат да отслабнат. Дръжте краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си или ги протегнете пред себе си. Клекнете така, че краката ви да не падат под линия, успоредна на пода. Непреклонен, скочете и вдигнете ръцете си над главата си.
- Клекове за опора на стена. Тренирайте задните части и бедрата, без да претоварвате гърба. Застанете до стената, облегнете се на нея с тила и изправен гръб. Вземете краката си на 50 см, разтворете краката си на ширината на раменете. Сега извийте гърба си, плъзнете се надолу по стената и останете на стената, докато бедрата ви са успоредни на пода. Тялото в това положение, опитайте се да задържите позицията по-дълго и след това се отпуснете, без да поглеждате от стената.
- "ножица". Те тренират бедрата и задните части, а също така помагат за подобряване на координацията. Трябва да се изправите прави, да вземете единия крак назад. Клекнете така, че предният крак да е огънат под ъгъл от 90 градуса, а задният крак да е огънат към пода под приблизително същия ъгъл. Коляното не трябва да докосва пода.
Разбрахме защо клякането е полезно за жените и как да го изпълняваме правилно. Включвайки това упражнение във вашата тренировъчна програма, вие значително ще увеличите ползите и ефективността от него. Основното нещо е да практикувате редовно и правилно.
Клекове за момичета: видео инструкция
