Клековете почти винаги са включени в тренировъчната програма както на мъжете, така и на жените. Тези много прости упражнения са много ефективни в същото време. Освен това ползите от кляканията за жени не се ограничават само до ефекта им върху фигурата. Влияят благоприятно и на здравето.
Клякането е физическо упражнение, чийто смисъл е да спуснете тялото едновременно с огъване на коленните стави. Клековете се използват както в силовите спортове, така и в общата физическа подготовка. Има много варианти на клекове, те могат да се различават в зависимост от вашите цели. Могат да се изпълняват със собствено тегло, с доп бреме, с щанга и др.
Кляканията натоварват всички мускули на краката, бицепсите, квадрицепсите, задните части, прасците и други малки мускулни групи.
Вариативността при използването на клекове е изключително голяма. Могат да се използват за отслабване, за покачване на мускулна маса, за повишаване на издръжливостта, трениране на отделни мускули, за подобряване на общия тонус на долните крайници, укрепване на гръбначния стълб, подобряване на състоянието на ставите, сухожилията, увеличаване на силата на краката. Упражненията могат да се изпълняват с различни позиции на краката, което засяга мускулите, които ще бъдат натоварени. Можете да клякате на един крак или с подскок, което прави краката ви по-здрави и издръжливи.
Ползите от кляканията за жени са следните:
- Мускулна работа. При клекове участват почти всички мускули в долната част на тялото. Гърбът и коремът също работят частично. Клековете могат да заменят няколко упражнения, насочени към различни мускулни групи наведнъж.
- Подобрено кръвообращение. Чрез редовно клякане можете значително да подобрите функционирането на кръвоносните съдове в областта на таза. Също така за жените това е чудесен начин за нормализиране на метаболизма, стягане на кожата и подобряване на нейното състояние.
- Корекция на фигурата.Ползата от кляканията за момичета е, че ви помагат да отслабнете и да стегнете фигурата си, да подобрите стойката си и да се научите да държите гърба изправен. Клековете са добър начин да се отървете от излишните мазнини по страните, стомаха и краката. Те са чудесни в борбата с целулита, който притеснява много жени.
- Общо физическо състояние. Клековете дават възможност за укрепване на мускулите и сухожилията на краката. Упражнението прави човек по-издръжлив.
- Изгаряне на калории. За да разберете колко калории изгаряте клекове, умножете теглото си по 0,1. Числото, което излезе, е броят на калориите, от които можете да се отървете, като правите клякания за една минута със средно темпо. Така че, ако тежите 60 кг, тогава за минута упражнения ще изгорите 6 kcal, за 10 минути - съответно 60 kcal. Можете да изгорите още повече калории, като клякате с допълнителна тежест или като ускорите темпото на вашите клякания.
Противопоказания и възможна вреда
Ползите от клекове за момичета са много големи, но трябва да имате предвид, че дори това полезно упражнение може да бъде вредно. В ежедневието, при ходене, коленните стави се натоварват много. А за спортистите коленете обикновено са голямо място. Много често футболисти, спортисти, спринтьори - тези, които редовно се занимават с кардио натоварвания - страдат от проблеми с тях.
Културистите също имат подобни проблеми. Това се дължи на факта, че те използват големи тежести. Това може да доведе до разтягане на сухожилията на коляното и отслабване на ставите. Професионалните спортисти често използват лекарства като хондропротектори, които помагат да се сведат до минимум опасните последици от използването на тежести. Момичетата не трябва да използват големи тежести, защото често не искат да натрупат голяма мускулна маса.
Ние знаем какво полезноклекове за момичета. Но имайте предвид, че в някои случаи те могат да причинят вреда. Това се отнася главно до пренебрегване на противопоказанията и неправилна техника на упражняване. Струва си да знаете следните точки:
- Клековете с тежести често представляват особена опасност. Теглото ви е сериозно напрежение за коленете ви, но те могат да се справят. При клякане сухожилията се разтягат, което натоварва ставите. Ако се правят умерено и без допълнителни тежести, едва ли ще са вредни. Има обаче момичета, които предпочитат силовите спортове. Те трябва да приемат този въпрос възможно най-отговорно, да използват различни ставни опори и да се затоплят преди тренировка.
- Човек може да страда заболяванияколенни стави. Ако болят дори когато бягате, тогава кляканията може да са противопоказани, тъй като те могат да влошат проблема и да провокират очевидно разрушаване на ставата.
- Клековете, чиито ползи и вреди за жените не са толкова ясни, са противопоказани при проблеми с гръбначния стълб, сколиоза и заболявания на сърдечно-съдовата система. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с лекар.
- Наднормено тегло.Хората с наднормено тегло често се оправдават с това, че имат големи кости. Трябва да се каже, че природата със сигурност не е предвидила широки стави и наднорменото тегло е допълнително натоварване върху тях, при това доста голямо. Затова трябва да клякате изключително внимателно. Препоръчително е да започнете с малък брой повторения и да използвате специални бинтове, които се използват за обвиване на коленните стави.
За хората с наднормено тегло кляканията трябва да бъдат допълнени с кардио упражнения, тъй като изгарянето на излишните мазнини е първото нещо, за което трябва да се погрижите.
Отговорът на въпроса дали кляканията са полезни за жените може да зависи от правилната техника. И това отново се отнася предимно за допълнителни тежести. Когато изпълнявате упражнения, не прегърбвайте и не извивайте гърба си, в противен случай натоварването върху него ще бъде твърде голямо.
Преди клекове направете малко загряване. Ще ви помогне да разтегнете ставите и сухожилията, да загреете и да подготвите мускулите за натоварване. Активното изпълнение на упражнения, когато тъканите не са загрети, може да предизвика навяхвания и разкъсвания на връзки и наранявания на ставите.
Необходимо е повишено внимание при извършване на клякания на възрастни хора. Загряването играе огромна роля. Трябва да е дълго, така че мускулите, сухожилията и ставите да се затоплят правилно.
Кляканията, чиито ползи за жените далеч надвишават вредите им, наистина имат благоприятен ефект както върху фигурата, така и върху здравето. Въпреки това, ако изпитвате дори минимална болка в коленете, докато правите упражнения, незабавно се консултирайте със специалист.
Правилна техника за здрави клякания
Вече знаем ползите от кляканията за момичета. Но е важно да не правите грешки при изпълнение на упражнението, което може да отмени всичките му положителни свойства. Най-честата грешка на жените са твърде ниските клякания, при които задните части падат почти до пода. Препоръчително е да сгъвате коленете си на не повече от 90 градуса. В противен случай значително увеличавате риска от нараняване на сухожилията и ставите. Това важи особено за кляканията с тежести. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Това е особено важно за начинаещи. Препоръчително е да се придържате към следните препоръки:
- Задръжте гръб изправени не се прегърбвай. От задната част на главата до опашната кост тялото трябва да бъде права линия. Няма нужда да се люшкате от една страна на друга. Освен това не бързайте много. Правете упражнението плавно, бавно и внимателно, за да следите правилната техника.
- Коремните мускули трябва да са леко напрегнато. Това ще направи възможно фиксирането на гръбначния стълб, а също и изправяне на гърба. Стегнатите коремни мускули са особено важни при използване на тежести. Благодарение на силната преса получаваме защита от нараняване.
- Както вече споменахме, преди упражнението определено се нуждаете загряванеи загряване. Ако правите набор от упражнения, сложете клекове някъде по средата.
- Дръжте краката си на ширината на раменете. Уверете се, че коленете ви не се простираше по-далеч от чорапитенапред.
- Не повдигайте краката си от пода, не стойте на пръсти. Основното натоварване трябва да се постави върху средата на стъпалото. Този вариант е най-ефективен. Ако ви е трудно да не повдигате петите си, можете да поставите блок под тях. Важно е само да не се отделят от опората.
- Ако не използвате допълнителна тежест, можете да повторите упражнението доста пъти - до 50 или повече. С тежести е достатъчно да клякате 15-35 пъти, като ги разделите на няколко подхода.
- Спрете гоклякайте, ако усетите болкав коленете или гърба. Ако не изчезне или ви притеснява редовно, консултирайте се с вашия лекар.
Видове клекове и техните предимства
Всички знаем как се изпълняват класическите клякания и колко полезни са кляканията за жените. Има и различни варианти на упражнението, които могат да бъдат по-полезни за определени мускулни групи. Нека да разгледаме най-популярните:
- Пли. Краката ви трябва да са разтворени, пръстите на краката да сочат настрани. Трябва да клекнете, огънете краката си под прав ъгъл. Дръжте гърба си изправен. Когато се връщате в изходна позиция, не изправяйте краката си напълно - мускулите трябва да са напрегнати през цялото време. Основната полза от това упражнение е, че можем да увеличим задните си части, без да изграждаме мускулите на бедрата.
- Клекове със скок. Перфектно помага на тези, които искат да отслабнат. Дръжте краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си или ги протегнете пред себе си. Клекнете така, че краката ви да не падат под линия, успоредна на пода. Докато се изправяте, скочете и вдигнете ръцете си над главата.
- Клекове с опора на стена. Тренира седалището и бедрата, без да претоварва гърба. Застанете до стената, подпрете главата си и прав гръб върху нея. Изпънете краката си на 50 см, поставете краката си на ширината на раменете. Сега се наведете, плъзнете се по стената и останете там, докато бедрата ви са успоредни на пода. С тялото си в това положение, опитайте се да задържите позицията по-дълго и след това се изправете, без да напускате стената.
- "ножица". Те тренират бедрата и задните части и също така помагат за подобряване на координацията. Трябва да се изправите прави, да вземете единия крак назад. Клекнете така, че предният ви крак да се свие под ъгъл от 90 градуса, а задният крак да се свие към пода под приблизително същия ъгъл. Коляното не трябва да докосва пода.
Разбрахме защо кляканията са полезни за жените и как да ги правите правилно. Включвайки това упражнение във вашата тренировъчна програма, вие значително ще увеличите ползите и ефективността от него. Основното е да спортувате редовно и правилно.
Клекове за момичета: видео инструкции
