Сред феновете на фитнеса и здравословния начин на живот се смята, че пресата за крака в симулатора е подходяща за жени, които искат да изпомпват мускулите на задните части на първо място.
Това е най-доброто упражнение, с което можете да постигнете еластично седалище без излишен стрес. Например клекове с щанга натоварват не само задните части, но и долната част на гърба и мускулите на прасеца.
Симулаторът е по-нежен начин за развитие на мускулите на краката, тъй като поддържа гърба, облекчава ненужното натоварване на гръбначния стълб и помага за правилното разпределение на тежестта (няма нужда да поддържате баланс).
Правилна подготовка за лег преса за жени
Не е необходима специална подготовка за лег пресата, но е необходима загрявка на краката. Упражненията на симулатора могат да бъдат последният етап от тренировката като цяло.
Загряване на краката като подготовка за работа в симулатора
За разтягане на мускулите на краката са подходящи физически упражнения: ролки, клякания, скокове, бягане, напади. Лег пресата може да бъде допълнително упражнение в комплекса за укрепване и стягане на мускулите на краката и задните части.
Стъпка по стъпка техника за изпълнение на лежанка на симулатор
За да изпълнявате ефективно и безопасно пресата с крака в симулатора, трябва да следвате някои правила. Техниката за жени не се различава от тази за мъже.
Трябва обаче да се има предвид, че упражненията за лег преса засягат мускулите на краката като цяло, така че ако трябва да изпомпвате само задните части, трябва да следвате специална техника за изпълнение на упражнения.
Техниката за преса от пейка на симулатора се изпълнява, както следва:
- Необходимо е да заемете позиция на симулатора: легнете, плътно притиснете гърба, задните части и главата и хванете специалните дръжки отстрани.
- Поставете краката си на платформата в изходна позиция: краката са на ширината на раменете, коленете са свити под ъгъл от 90 градуса.
- Внимателно повдигнете платформата с краката си, докато коленете трябва да са леко свити.
- Бавно спуснете платформата и се върнете в изходна позиция.
- Повторете движенията толкова пъти, колкото е необходимо.
Когато изпълнявате упражнението, е необходимо да държите тялото неподвижно и плътно притиснато към гърба на симулатора. Задните части също не трябва да се издигат, докато повдигате платформата.
Платформата трябва да се повдига и спуска с мускулите на бедрата и задните части, без да засяга стъпалата. За да направите това, петите трябва да са здраво на платформата по време на упражнението. Ако е невъзможно да не откъснете петите, поставете краката малко по-високо на платформата.
Как да подобрим ефективността на класовете
Най-важното в развитието на техниката е усещането как работят мускулите.. Ако има усещане за приятно напрежение в задната част на бедрата и задните части, тогава упражнението се изпълнява правилно, необходимите мускули се изпомпват.
Ако няма усещане, че необходимите мускули работят, трябва или да промените позицията на краката (преместете се по-ниско или по-високо на платформата, поставете краката по-близо и т.н.), или да увеличите натоварването както в теглото, така и в броя на повторения и подходи.
Витамините и диетата са от съществено значение за поддържане на форма Сред начините за повишаване на ефективността на лежанката на симулатора са:
- промяна на ъгъла на платформата (ако симулаторът предоставя такава функция);
- задържане на платформата с изправени крака за 3-5 секунди;
- диета и правилно хранене - за съжаление, без това ще бъде много трудно да се постигне желаният резултат.
Ефективността на класовете зависи от желания резултат и общата физическа годност.
Някой трябва да се върне във форма, да стегне мускулите си след почивка в тренировките и някой трябва да коригира фигурата си. Ето защо някой ще почувства ефекта от пресата за крака почти веднага и някой ще трябва да работи.
Тегло и повторения за начинаещи
За постигане на визуален ефект, тоест увеличаване и закръгляване на задните части, за жените оптималният брой преси за крака в симулатора ще бъде 12-15 пъти с тегло 100 кг или повече. Но това не означава, че от първата тренировка трябва веднага да поемете тежки товари.
За начало трябва да направите упражнението с малка тежест, но с голям брой повторения. Например 40 кг за 25 повторения. След това обаче можете постепенно да увеличите натоварването в тежестта, но да намалите повторенията, като си поставите за цел 100 кг за 15 повторения.
Важно е да запомните! Преди първото упражнение на симулатора трябва да започнете с повдигане и спускане на празна платформа без тежестда разбере техниката. След това можете да изчислите работното си тегло и постепенно да увеличите натоварването.
Първото натоварване на краката трябва да е минимално - с празна платформа Увеличаването на натоварването е важен компонент на ефективността на упражнението, тъй като без усилие мускулите просто няма да започнат да растат и ще останат на същото ниво за дълго време, дори ако тренировките често се изпълняват с много подходи.
Натоварване на мускулни групи
Пресата за крака на симулатора е насочена основно към следните мускулни групи:
- квадрицепс;
- бицепс;
- задните части.
За повечето жени лег пресата е ефективен начин за стягане на мускулите на дупето, за да направи дупето по-еластично. Напомпаните и силни крака са от по-малко интерес за момичетата, отколкото тънките крака с тонизирана дупка.
Машината за преса за крака обаче, в допълнение към задните части, развива квадрицепсите и подколенните сухожилия, тъй като всички мускули работят в комбинация. Основното нещо е правилното разпределение на товара за желания резултат.
Квадрицепс
Квадрицепсът или четириглавият бедрен мускул са силни бедрени мускули, които помагат за огъване и разгъване на коленните стави. За много спортисти развитието на този мускул е една от основните цели на тренировките, тъй като именно той поддържа човешкото тяло в права позиция, позволява ви да скачате и да бягате.
За да изпомпвате квадрицепсите с пресата за крака, трябва да поставите краката си близо един до друг в долната част на платформата и да се опитате да не огъвате или изпъвате напълно коленете си.
Бицепс
Бицепсът или бицепс феморис е задната повърхност на бедрата, която ви позволява да поддържате тялото в статично положение. Бицепсите на бедрата са неразривно свързани с мускулите на задните части, така че натоварването върху бицепсите частично се прехвърля върху задните части.
Стегнатите тънки крака и умерено напомпаните бицепси винаги привличат вниманието На машината за лег преса можете да развиете тази мускулна група, като поставите краката си един до друг в горната част на платформата или с пръстите на краката на ширината на раменете.
Задни части
Седалището включва три мускула - голям, среден и малък - и подпомага работата на квадрицепсите и подколенните сухожилия. На симулатора те се развиват заедно с бицепсите, т.е. краката са поставени в горната част на платформата.
Ограничения за нараняване, заболяване или болка
При наранявания и заболявания на краката, ставите, гръбначния стълб е необходимо да се ограничат упражненията. На първо място, това се отнася до натоварването с тежести - трябва да се изключи голямо тегло и натоварването да се увеличава постепенно.
Също така трябва да запомните техниката на изпълнение: в никакъв случай не разгъвайте напълно коленете си и не откъсвайте петите си от платформата и долната част на гърба от гърба.
Внимателно!Ако има усещане за болка в гърба или коленете по време на тренировка, е необходимо да спрете упражнението и да съобщите за проблемите на трениращия.
Съдейки по техниката, пресата за крака в симулатора за жени е просто упражнение дори за начинаещи за коригиране на фигурата и затягане на мускулите на краката. Въпреки това, има някои насоки за обучение, които трябва да имате предвид по отношение на дишането, безопасността и завършването на тренировката.
Как да дишаме правилно
Когато натискате краката си в симулатора, трябва да дишате правилно. И за мъжете, и за жените тук важи основното правило: при огъване на краката и спускане на платформата се прави вдишване, докато изправяте краката, издишвайте.
Правилното дишане е важно при работа с някой от симулаторите. По време на упражнението трябва ясно да наблюдавате дишането си. Не трябва да се заблуждава: задържането на дъха и неговата честота (кратки паузи между вдишване и излизане) са неприемливи. Неправилното дишане може да доведе до задух и неефективно упражнение.
Какви правила за безопасност трябва да запомните
На първо място, трябва да се погрижите за коленните стави. За да направите това, когато натискате краката, винаги трябва да държите коленете си леко свити, не ги изправяйте напълно и се опитайте да не се огъват под 45 градуса, особено по време на първите тренировки.
Също така упражнението трябва да се изпълнява с плавни движения, без рязко изправяне или огъване на коленете. В противен случай основното натоварване ще падне върху ставите, което впоследствие може да причини болка, деформация и нараняване на колянната става.
Освен това е необходимо да се практикува в спортни обувки, което ще помогне да се избегне подхлъзване на краката на платформата и да се облекчи натоварването на ставите.
Как да завършим тренировка по правилния начин
След като работите на симулатора, трябва да отпуснете мускулите на краката си с прости упражнения. По-добре е да разделите самата тренировка на няколко подхода, тоест да дадете почивка на мускулите няколко пъти, да възстановите дишането и също така да промените позицията на краката, за да разпределите натоварването върху различни мускулни групи.
В края на тренировката можете последователно да натиснете един крак, което ще помогне за увеличаване на натоварването.. Можете също така да завършите упражнението, като увеличите скоростта на повдигане и спускане на платформата.
Разтягане в края на тренировката
Това се отнася до няколко упражнения за разтягане и отпускане на мускулите на краката, връщането им в предишното им положение.
Пресата за крака е ефективно упражнение, при спазване на правилата за техника и безопасност. Разбира се, за да постигнете максимално желания резултат, е необходимо да се консултирате с треньора и да проведете първите тренировки под негово наблюдение.
Полезна информация за упражнения за крака. Лег преса. Вижте във видеото:
Лег преса: важна бележка за жените! Научете тайните от видеото:
Техника за лег преса. Гледайте видео съвети:
