По време на лег пресата позицията на краката влияе върху това кои мускули ще бъдат включени. Научете повече и опитайте всеки вариант днес!
Клекът с дъмбели се смята за краля на всички упражнения за крака, но лег пресата също е ефективен и популярен начин за изграждане на красиви крака - определено принадлежи към кралското семейство.
Повечето платформи за лег преса ви позволяват да позиционирате краката си високо, ниско, широко, тесни. Коя комбинация ще изберете ще определи кои мускули ще участват, което прави това упражнение супер универсално!
Висока стойка
Колкото по-високо поставите краката си, толкова повече се увеличава разгъването и сгъването на бедрата и толкова по-малък е обхватът на движение на коленете. Какво означава? Ще усетите по-голямо ангажиране на подколенните сухожилия и задните части, те ще се свиват по-силно. С други думи, ако искате да тренирате глутеусите и горната част на подколенните сухожилия, поставете краката си високо на платформата.
Ще усетите по-голямо ангажиране на подколенните сухожилия и задните части, те ще се свиват по-силно.
Разбира се, това изместване на фокуса няма да е абсолютно - няма да можете да изолирате един мускул от останалите, така че вашите четириглави мускули (quadriceps femoris), и особено вашият латерален широк мускул, също ще получат много работа. И тъй като сте в седнало положение по време на лег пресата, вашите горни подколенни сухожилия и глутеуси няма да получат същото натоварване, както по време на „изправени“ упражнения като клякания.
Ниска стойка
Ниската стойка намалява разгъването и флексията на тазобедрената става и увеличава обхвата на движение на коленете. Това означава, че ще ангажирате четирите си мускули повече и по-малко глутеусите и подколенните сухожилия.
Позиционирането на краката в долната част на платформата принуждава четириъгълниците да работят по-усилено, намалявайки стимулацията на подколенните сухожилия и глутеусите.
Не забравяйте, че увеличеният мускулен стрес върху четирите колела също означава, че коленете получават допълнително напрежение. Ниската стойка на платформата увеличава риска от нараняване на коляното. Вдигачите, които са имали предишна травма на коляното, намират това разположение на краката за неудобно. Бъди внимателен.
ВНИМАНИЕ! Натиснете долната част на гърба си. Веднага щом почувствате, че долната част на гърба се е отделила, спрете и изстискайте платформата нагоре. Може да е опасно!
Лег преса: тясна стойка
Тесните стойки (крака близо един до друг) натоварват повече външните квадрицепси (квадрицепси) и абдукторите, докато глутеусите и подколенните сухожилия работят по-малко.
Широка стойка
Ако разтворите краката си широко на платформата, тогава адукторът на бедрото и вътрешният квадрицепс ще получат много работа.
За момичета: как да "хванем" задните части
За да не претоварвате квадрицепсите и да се фокусирате върху задните части, поставете краката си по-близо до ръба на платформата.
И ако оставите само петите на платформата, задните части буквално ще „изгорят“.
Колкото по-ниско поставяте краката си на платформата, толкова повече се натоварват квадрицепсите. Момичетата обикновено не се нуждаят от това.
Друга тайна за трениране на задните части е да поставите краката си широко и да обърнете чорапите си настрани.
За да ангажирате задните части, спуснете платформата възможно най-ниско. Вдигнете коленете си до ушите.
