За да преминете през живота уверено, е наложително да укрепите мускулите на краката. Чудя се ако клякаш всеки ден какъв ще е резултата? Не е ли вредно?
Различни тренировъчни цели
За да имате повече енергия и сила в тялото, преди да получите, първо трябва да дадете. Именно този закон доминира в спорта, където всичко е насочено към постигане на най-добър резултат. Колкото по-активна е тренировката и колкото повече сила се изразходва, толкова по-голям ще бъде притокът на енергия впоследствие.
У дома или като го правите във фитнеса за собствено удоволствие, малко хора мислят за пиедестала. Но все пак, преди да започнете да тренирате тялото си, всяка жена трябва да си постави определена задача. За един това ще бъде развитието на бицепсите, за другия, изпомпване на гърдите, третият укрепва мускулите на пресата.
Когато давате натоварване на определена част от тялото, трябва да се помни, че обучението трябва да бъде изчерпателно. Следователно, заедно с мускулите на краката в тренировката, е необходимо да отделите известно време и на останалите големи мускулни групи.
Тези, които решат да развият мускулите на краката, имат избор от 2 задачи за корекция: увеличаване на обема на бедрата или, обратно, неговото намаляване. И първото, и второто са напълно осъществими, но за да получите резултата, режимите на обучение ще бъдат различни. Каква е тяхната разлика? Защо едното е подходящо за ежедневна употреба, а другото не?
Как да увеличите обема
Когато се изправите пред задачата да увеличите обема на бедрата, ще трябва да работите върху масата. Ако изпълняваните клекове са идентични, тяхната активност и натоварване с допълнителна тежест в този режим ще се различават от тренировките за релеф.
Характеристики на режима на упражнения, при който обемът се увеличава:
- Масовите упражнения трябва да се правят с допълнителна тежест в ръцете или раменете (гири, щанга).
- Извършвайте движения бавно, усещайки изпомпването, осъзнавайки пълната амплитуда на ставите.
- Изберете теглото на тежестите така, че във всеки подход упражнението да може да се направи само 8-10 пъти.
- Изпълнявайте всяко упражнение в 3 серии. Общо за тренировка трябва да изберете 2-3 упражнения, които ще работят върху мускулите на краката от различни ъгли. Клековете на двата крака са основни за развитието на мускулите на краката.
- Когато изпълнявате движения, особено последните повторения, не блокирайте дъха си. Издишайте с усилие.
Тренировката за телесно тегло, по-специално за краката, е много енергоемко упражнение. Трябва да промените диетата си: добавете към нея повече протеинови храни, пийте протеинови шейкове.
След ден на занятия трябва задължително да последват 1-2 дни почивка. Какво ще стане, ако това не бъде направено? Хроничната умора и претренирането няма да позволят на мускулите да се възстановят и резултатът никога няма да бъде постигнат. Ето защо, ако искате да увеличите обема на мускулите на бедрата, ежедневните тренировки по формулата за увеличаване на масата - с тежести - са противопоказани.
Работете върху релефа
Напълно различно отношение към процеса на формиране на тялото, неговото изграждане ще бъде, когато мускулите трябва да бъдат направени релефни. Или, както казват спортистите, трябва да се „изсушите“. В този случай ежедневните тренировки изобщо не са забранени, но те също трябва да се провеждат според определени правила:
- Движенията се изпълняват с темп, но не до изтощение. Това е необходимо, за да се активират метаболитните процеси, които ще започнат да разграждат мастния слой.
- За първи път не се използват тежести при изпълнение на упражнения за релеф. След като мускулите станат по-силни, можете да тренирате с черупки, но теглото им трябва да бъде избрано правилно.
- Теглото на дъмбелите, щангите или нивото на натоварване на симулатора трябва да бъдат избрани по такъв начин, че да могат да се извършват 30-40 повторения на сет. Общо два подхода са достатъчни за всяко упражнение.
- По време на тренировка в режим на „сушене“ на мускулите не е необходимо да пиете много течности. Една или две глътки след няколко подхода ще бъдат достатъчни.
В храната трябва да преобладават плодове и зеленчуци, бавни въглехидрати (зърнени храни, ядки). От протеинови храни е най-добре да готвите бобови растения, постно месо, риба и яйца. Също така не забравяйте да приемате витаминни комплекси.
В допълнение към упражненията във фитнеса, бягането придава хармония на краката. Ако имате парк или стадион близо до дома си, леките ежедневни бягания ще ви се отразят добре.
Максимален резултат при клекове
Ако правите клекове всеки ден, вашите възможности в това упражнение ще се увеличат значително. Когато след 2-3 месеца тренировка искате да се тествате за рекорд, той може да бъде повече от сто повторения. Освен това, при постоянно натоварване след една година, сметката вече ще отиде на хиляди.
Можете да усложните упражнението: вместо клекове на двата крака, направете ги на единия. Това се нарича "пистолетен клек". Изпълнява се по следния начин:
- Поставете стол с облегалка отдясно и се подпрете на него с дясната си ръка.
- Клякайки на левия си крак, дръпнете другия крак напред в клек. Дясната ръка лежи на облегалката на стола и помага при повдигане, лявата е на колана.
- В последната фаза на клякането десният крак трябва да е напълно изпънат и да не докосва пода.
- Повторете на двата крака.
- След като краката станат по-силни, клекове на един крак трябва да се правят без опора. Двете ръце са изпънати напред, за да поддържат баланс.
Не всеки ще може да седне така от първия път. Тук играят роля както сковаността на връзките на задната част на бедрото, така и гъвкавостта на коленните стави. За да научите как да клякате на един крак не беше толкова трудно, през първите няколко дни поставете блок с височина 4-5 см под петата на опорния крак.
важно! Ако имате разширени вени и сте имали наранявания на коляното или операция на крака в миналото, консултирайте се с ортопедичен хирург, преди да започнете да тренирате.
Силата на краката от постоянно клякане ще направи походката ви лека и еластична.
Глезенната става ще бъде значително укрепена, което често се наранява при нетренирани хора. И не забравяйте, че мускулите на краката съставляват половината от мускулната маса на цялото тяло, така че тяхното често и интензивно изпомпване ще има благоприятен ефект върху състоянието на целия организъм.
Пожелаваме ви да имате силни крака и да сте винаги здрави!
