Клековете са важно упражнение както за общото физическо развитие, така и за силовите спортове. Включен е в почти всички програми за физическа подготовка, включително и за професионални спортисти. Помислете как тези упражнения са полезни за мъжете и жените, има ли противопоказания за тях, какви видове съществуват и как да ги изпълнявате правилно.
Влиянието на кляканията върху здравето
Клековете носят много ползи както за силната, така и за слабата половина на човечеството. Това упражнение трябва да се изпълнява правилно, в противен случай няма да получите всички ползи и дори може да си навредите. Най-опасна е неправилната техника на изпълнение на коленете. Въпреки това, дори при правилното изпълнение на дълбоки клякания, особено с тежести, има силно натоварване на коленете и долната част на гърба, така че е важно да слушате реакциите на тялото си. 
Но за сърцето ефектът от такива упражнения е двусмислен. От една страна, това е тежест за тялото, а от друга, те помагат за подобряване на кръвния поток и са полезни при исхемия и аритмия. Хората със слаби крака често имат слабо сърце, а кляканията са чудесни за укрепване и на двете.
Знаеше ли? Има набор от упражнения на д-р Бубновски за лечение на сърдечно-съдови заболявания, който включва клякания, лицеви опори и повдигане на краката от легнало положение. В края на изпълнението му налягането се нормализира.
полза
Както за жените, така и за мъжете тези упражнения носят следните предимства:
- Те помагат за ускоряване на метаболизма и изгаряне на калории, помагат да се отървете от телесните мазнини и целулита.
- Тренирайте дишане, сърце и издръжливост.
- Когато ги изпълняват, мъжете могат перфектно да изпомпват квадрицепсите и други мускули на краката, както и задните части, долната част на корема и гърба, за които се препоръчва използването на тежести при изпълнение на тези упражнения.
- Стегнете мускулите, придайте хармония на фигурата. Най-вече засягат мускулите на краката, стягат дупето и корема.
- Добър за стойка.
- Увеличете гъвкавостта на краката и долната част на гърба.
- Те имат добър ефект върху функционирането на тазовите органи, което подпомага производството на хормони.
- Те имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, нормализират кръвния поток.
- Подгответе тялото за други силови упражнения.
Ако понякога правите клякания, но не сте забелязали изразен резултат от тренировките, тогава трябва да помислите дали правите тези упражнения достатъчно често. Те са полезни в това изпълнение, но ефектът ще бъде само при редовната им употреба.
Несъмнено ефективността на такива упражнения зависи от правилното изпълнение, броя на подходите и броя на изпълненията.
вреда
Неправилното изпълнение на техниката на клек може да има отрицателен ефект:
- нарани коленете, причини болка в тях.
- Когато използвате тежести, неправилната стойка увеличава риска от нараняване.
Освен това жените трябва да бъдат особено внимателни с тези упражнения:
- Голямо натоварване на коленните стави и гърба се дава от дълбоки клякания, дори когато се изпълняват правилно. Това упражнение може да причини деформация на коленните стави и значително да увреди външния вид на краката.
- При жените натискът върху тазовите органи и шийката на матката се увеличава значително. Такова упражнение не винаги е желателно по време на бременност, така че е препоръчително жената да се консултира с лекар за това.
- Правенето на много дълбоки клякания за дълго време притиска съдовете, което може да допринесе за появата на разширени вени.
За жените, които се грижат за красотата на фигурата си, е важно да не помпат задните части. За да направите това, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, може би малко по-широко. Дълбочината не трябва да е по-ниска от успоредното положение на бедрата. Прекомерните натоварвания могат да причинят жилави крака, което изглежда приемливо за силния пол, но не е особено естетично при жените.
важно! Загрявката ще ви предпази от ненужни наранявания. Преди такива класове се препоръчва да скочите на въже и да разтегнете краката си.
Противопоказания
Има и забрани за това общо уелнес упражнение:
- наранявания на ставите и костите на краката, както и на гръбначния стълб;
- операции, прехвърлени на горните части на тялото;
- заболявания на гръбначния стълб (сколиоза, херния, ишиас и др.);
- втората половина на бременността и заплахата от спонтанен аборт;
- редица сърдечно-съдови заболявания (разширени вени, сърдечни заболявания, при които натоварванията са нежелателни и др.).
Също така трябва да се въздържате от подобни дейности по време на обостряне на хронични заболявания, настинки, грип. 
Как да клякам правилно
За да клякате правилно, е важно да се придържате към следните препоръки от професионалисти:
важно! Стърсвания, резки движения, висока скорост могат да доведат до загуба на равновесие, което допринася за нараняване. Коленните стави могат да бъдат особено засегнати.
Когато правите клякания, трябва да имате предвид редица нюанси:
- колкото по-широки са краката, толкова по-голямо е натоварването на задните части;
- с тясна подредба на краката има повече натоварване върху квадрицепсите;
- колкото по-дълбоки са кляканията, толкова по-силно е натоварването на задните части;
- колкото повече краката са обърнати в различни посоки, толкова повече работят мускулите на задните части.
Видео: Как да клякам За начинаещи в спорта е препоръчително да започнат класове без тежести. Всяко натоварване трябва да бъде постепенно. Клековете с щанга могат да се правят само с подходяща спортна подготовка.
Варианти на най-ефективните клекове
Има различни видове клекове според разположението на краката и използването на спортен уред, който прави това упражнение по-тежко. Нека разгледаме най-ефективните от тях. След като ги усвоите, можете да започнете да се занимавате с по-сложни опции, например клякания на един крак с „пистолет“.
С щанга на раменете
Такова тегло на кляканията помага за изграждането на мускулите на квадрицепсите. Мускулите в лумбалната област и седалището също работят. Те се опитват да държат гърба изправен, без да се накланят напред.
Видео: Клекове с щанга
Изпълнете упражнението, както следва:
- Поставете краката си на ширината на раменете.
- Хванете щангата със среден захват (малко повече от ширината на раменете), извадете я от стелажите и я поставете в горната част на гърба. Краката трябва да са напълно и здраво стъпили на пода. Повдигнете главата си нагоре, дръжте гърба си изправен.
- Свийте краката така, че бедрата да са успоредни на пода.
- Задръжте позицията за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.
- Само професионални спортисти с нисък ръст могат да изпълняват упражнението.
важно! В никакъв случай не поставяйте щангата в областта на врата. Това може да доведе до сериозно нараняване.
С капан
Този тип клек е подходящ за тези, които не са усвоили клякането с щанга, но искат да овладеят тази техника. Използването на трапезарна лента дава натоварване на задните части и квадрицепсите, както и на трапецовидните мускули на гърба. Упражненията с такъв снаряд не са много популярни, тъй като има нужда от капан, но няма нужда от стелажи и стелаж за мощност.
Упражненията са добре да се правят при проблеми с гръбначния стълб, тъй като класическата техника в този случай не е подходяща. Натоварването на гръбначния стълб при клякане с щанга не е толкова голямо. 
Изпълнете упражнението, както следва:
- Застанете в средата на щангата, спуснете бедрата си успоредно на нивото на пода, леко огънете коленете си. Хванете здраво дръжките на снаряда. Това е началната позиция.
- Изправете коленете и бедрата, като същевременно се фокусирате върху петите, тоест изправете се до пълната си височина.
- Върнете се в изходна позиция.
Полуклек
Това е частичен клек. Полукляканията ви позволяват да вдигате по-големи тежести. При изпълнението й натоварването върху колената и лумбалната част на гърба е по-малко. 
Упражнението е подобно на сумо клек: поставете краката си на ширината на раменете и завъртете коленете си в различни посоки. Разликата е, че не е нужно да слизате много ниско - коленете ви трябва да са под ъгъл от около 110–120 °.
"Сиси"
Това упражнение работи добре върху долната част на квадрицепсите. Когато изпълнявате такъв клек, трябва да се облегнете колкото е възможно повече назад, но бедрата и торсът трябва да са в една и съща линия. За да не загубите равновесие, можете да държите ръката си на облегалката на стол или друга опора.
Това движение е подобно на удължаването на краката на симулатора. Ако тренировката е спряна по някаква причина (ваканция, командировка), това упражнение ще ви помогне да не загубите нивото си на фитнес, докато не е възможно да завършите пълен набор от упражнения. 
"плие"
Това упражнение работи добре върху глутеалните мускули и вътрешната част на бедрата.
Когато го изпълнявате, трябва:
- Разположете краката си така, че да стоят по-широко, леко надхвърляйки ширината на раменете ви. Чорапите трябва да бъдат обърнати навън с 45 °.
- Свийте леко коленете си, стегнете коремните мускули, издърпайте задните части. Избутайте таза пред себе си и задръжте тази позиция. Дръжте гърба изправен, не клякайте дълбоко.
