Тренирането на трицепс у дома може да бъде добра алтернатива на упражненията във фитнес залите. Поради динамичния ритъм на живот не всеки мъж има време да работи с треньор във фитнес зали, на симулатори. За да бъдат ръцете ви красиви и силни, можете да практикувате у дома, като използвате собственото си тегло и минимум оборудване, например можете да правите само с дъмбели.
Трицепс: структура и функционалност
Трицепсът е трицепсен мускул, който разширява задната група на рамото и се намира на задната му повърхност. Мускулът участва в почти всички движения на ръцете, заемайки две трети от мускулите му, следователно цялата сила на ръката до голяма степен се дължи на развитието на трицепса. Мускулът има три мускулни снопа (глави): страничен, медиален, които произхождат от рамото и дълъг, започващ от лопатката. Визуално такава структура от три греди прилича на формата на подкова.
Основната функция на трицепса е да придвижва ръцете обратно към тялото, както и да осигурява разгъване и огъване на предмишницата в лакътната става.
Тренирането на трицепсите помага за увеличаване и укрепване на бицепсите и обратно. Близкото разположение на тези мускули ви позволява да увеличите притока на кръв към мускулите на ръцете, да наситете с полезни вещества и да увеличите обема им по време на тренировка. Напомпаните трицепси заедно с бицепсите правят ръцете на мъжа красиви, хармонично развити и силни.
Основните тренировки за увеличаване и укрепване на трицепса са изградени върху неговото удължаване. Освен това с тези разширения се използват всичките 3 снопа на подковата на трицепса, а натоварването върху определена глава варира от местоположението на ръцете и траекторията на тяхното движение, в зависимост от изпълняваното упражнение.
Формата на трицепс мускула не може да се промени чрез тренировка, тя е генетично заложена. Можете само да увеличите обема и силата им.
Струва си да се има предвид, че трицепсите се тренират, когато се изпълняват упражнения за гръдните мускули, например: лицеви опори, лежанка, набирания. Следователно тренировъчната програма трябва да бъде съставена с тренировка на тези мускули в различни дни, с интервал за почивка. Или, обратно, обучението трябва да се комбинира в един ден и след това да се даде почивка на мускулите. Оптималната честота на тренировки е 2 пъти седмично, с различна интензивност на натоварването.
Основни упражнения
Преди всяка дейност и упражненията за трицепс не са изключение, е важно да се загреете. Това ще помогне за загряване на мускулите, подобряване на кръвообращението, насищане на тялото с кислород.
Помислете за най-ефективните и достъпни упражнения.
Лицеви опори от лежанка
В проста версия на това упражнение се нуждаете от една пейка (стол, легло, друга повърхност), на която трябва да седнете, като опрете ръцете си в краищата й, които трябва да притиснете към тялото. Изправете се, бутайки тялото си напред и бавно се спуснете до пейката.
Трябва да се спускате надолу, докато вдишвате, докато усетите напрежението на трицепса. След като направите максималното спускане, докато издишвате, трябва да повдигнете тялото, като изправите ръцете си.
Когато разтягате ръцете си, не можете да движите лактите си отстрани, за да предотвратите наранявания и да имате по-голям ефект върху тренираните мускули. Необходимо е напълно да разгънете ръцете си, като ги фиксирате на върха на повдигането.
За да увеличите натоварването върху тренирания мускул, можете да използвате втората пейка, като я поставите успоредно на първата и поставите краката си върху нея.
Можете също така да увеличите натоварването, като поставите допълнителна тежест върху бедрата.
Правейки това упражнение не е необходимо да си помагате с краката. Това намалява натоварването на мускулите на ръцете и увеличава вероятността от отрицателно въздействие върху долната част на гърба.
Лицеви опори с тесен хват
За лицеви опори, за да тренирате мускула на трицепса, трябва да почивате на пода със събрани длани. При вдишване спуснете торса, а при издишване изпънете ръцете, повдигайки торса. Тялото трябва да се държи изправено, а ръцете притиснати към тялото. В горната точка трябва да се опитате да фиксирате, усещайки напрежението на трицепсите.
По-сложен вариант са лицевите опори с една ръка, докато втората може да бъде поставена зад гърба ви. Това упражнение изисква известна физическа подготовка. Ако в началото не можете да правите лицеви опори с една ръка, можете да започнете, като държите щангата с една ръка.
френска преса
При наличие на дъмбели (щанги, други тежести) можете да изпълнявате лежанка зад главата. Упражнението е изолиращо, неговата ефективност се определя от разпределението на основното натоварване върху мускула на трицепса.
Френската преса може да се изпълнява от седнало, изправено или легнало положение на пейка. Упражнението се изпълнява в следната последователност:
Застанете или седнете на стол, протегнете ръцете си с дъмбели нагоре.
Докато вдишвате, огънете ръцете си в лакътната става, като изведете дъмбелите зад главата си.
Докато издишвате, изправете ръцете си в лакътя, повдигайки дъмбелите нагоре. Всички движения трябва да се извършват само с мускулите на трицепса без помощта на тялото.
Бавно върнете ръката с дъмбела зад гърба си, като я огънете в лакътя.
Удължаване на свита ръка
За да изпълните това упражнение, трябва да застанете до пейката, като се подпрете на нея с една ръка. Поддържащата ръка трябва да е перпендикулярна на пейката, а тялото трябва да е разположено успоредно на пода.
Със свободната си ръка трябва да вземете дъмбел, да повдигнете лакътя до нивото на гърба или малко по-високо, а предмишницата ви трябва да е перпендикулярна на пода.
При издишване е необходимо да изправите ръката, напрягайки трицепса, като държите лакътя неподвижен. Издишването трябва да бъде напълно завършено, когато дъмбелът достигне горната точка и напрежението на мускулите на ръката ще бъде максимално. При вдъхновение ръката пада в първоначалното си положение.
За упражнения с дъмбели или други товари теглото се избира чисто индивидуално, като се вземе предвид физическата годност. Първо се изпълняват упражнения с лека тежест, с постепенно увеличаване на натоварването.
Хоризонтална лента и пръти
С наличието на такива устройства можете да ги използвате за работа върху мускулите на ръцете.
За трицепс ще бъдат ефективни лицеви опори на неравномерни пръти с тесен парапет. При натискане нагоре тялото трябва да се държи изправено, без да се навежда напред. Препоръчително е да притиснете лактите към тялото, а когато се повдигнат нагоре, ръцете трябва да образуват права линия, напълно изправени. 
При издърпване на хоризонталната лента се натоварват почти всички мускули на ръцете. За трицепсите най-голямото натоварване ще бъде при издърпване с класически и тесен хват, когато дланите са насочени далеч от вас. Важно е да се издърпате възможно най-високо и бавно да се спуснете. 
Програма за обучение
За да постигнете осезаеми резултати, упражненията трябва да се изпълняват 2-3 пъти седмично. Освен това упражнения със собствено тегло, като: лицеви опори от пода, лицеви опори от пейка, набирания на хоризонтална лента и щанги, могат да се изпълняват през ден и изолиращи упражнения, които включват трицепс упражнения с дъмбели или други тежести - не повече от 1 път седмично. Ще бъде ефективно да комбинирате изучаването на бицепс с трицепс. За красота и пропорционално развитие на ръцете не забравяйте за предмишниците.
За избягване на наранявания и по-голяма ефективност е необходима загрявка преди тренировка. Друг компонент на успеха е правилният сън и здравословното хранене. Препоръчва се пълно хранене 2 часа преди тренировка.
Следвайки правилата за обучение и постоянство, можете да увеличите обема и силата на ръцете си за сравнително кратко време.
