За да поддържате ръцете си тънки и красиви, трябва да правите специални упражнения. Вземете 4 ефективни тренировъчни програми и приведете ръцете си в перфектна форма, без да напускате дома си!
Красиви, релефни ръце, безупречно изсечени рамене, стегнати мускули са мечтата на много жени. Въпреки това, когато работят върху фигурата си, много момичета не обръщат нужното внимание на ръцете си, страхувайки се да се „напомпат“ и да изглеждат мъжествени. Фитнес инструкторите уверяват, че тези страхове са безпочвени поради разликите в хормоналния баланс. Мъжкият хормон, отговорен за мускулния растеж, е тестостеронът. При жените преобладава естрогенът, което означава, че дори при силови упражнения и работа с големи тежести способността за изграждане на мускулна маса ще бъде ограничена и момичето никога няма да се доближи до мъжките пропорции. Следователно ефективната тренировка за мускулите на ръцете трябва да бъде част от програмата.
Тренировки за отслабване на ръцете
Поради повишеното съдържание на естроген жените са склонни към наднормено тегло. Ето защо е необходимо обучение за поддържане на метаболизма, мускулния тонус и създаване на пропорционална фигура. Къде да тренирам? Ти решаваш. Можете да правите прости упражнения, за да поддържате мускулите си в добра форма у дома. Има техники, които ви позволяват да работите без тежест или с малко тежест (бутилки с вода, малки дъмбели, книги), но упражнявайки се във фитнеса, можете да постигнете невероятни резултати за по-малко време.
По време на тренировката на ръцете се тренират следните мускулни групи:
- бицепс (флексор);
- трицепс (екстензор);
- делта на рамото;
- предмишницата.
Когато разработвате програма, трябва да следвате прости правила
Загрявка
Преди всяка тренировка трябва да загреете мускулите, за да елиминирате възможността от нараняване. Няколко упражнения ще бъдат достатъчни.
Има две мнения за това с каква тежест трябва да работите. Първият е ниско тегло и много повторения, вторият е голямо тегло и няколко малки суперсерии подред. Първият вариант е идеален за дома. Многократните повторения позволяват изгарянето на излишните мазнини, така че тежестта трябва да ви позволява да изпълнявате упражнението за препоръчания брой пъти. Препоръчително е да увеличите броя на повторенията веднага щом осъзнаете, че можете лесно да се справите с натоварването. Вторият вариант (работа с тежести и черупки) е възможен само във фитнес центрове.
За трениране на ръце във фитнес залата се препоръчва да изберете големи тежести. Това гарантира най-добра възвращаемост. Резултатът се проявява след като теглото на дъмбелите достигне 7-8 кг. Това не означава, че веднага трябва да започнете с „експлозивно тегло“, но също така не се препоръчва да „влизате във вкуса“ с дъмбели от 1-2 кг за дълго време. Според инструкторите оптималното тегло за начинаещ е 5 кг.
Как да изберете правилната тежест: започнете да правите набор от упражнения и ако след третия се почувствате уморени, тогава тази тежест е подходяща за вас.
програма
Планирайте сет за седмицата. Броят на сериите и повторенията зависи от това как се чувствате. Също така е необходимо да се направи корекция за дните на цикъла. За да изгоните подкожната мазнина от ръцете, са достатъчни 25-30 повторения.
Оптималната продължителност на една тренировка е 45 минути. Препоръчително е да наблюдавате пулса (нормата е 130 удара в минута). При превишаване на нормата е по-добре да спрете упражненията.
Правилно завършване
Трябва да завършите тренировката с така нареченото „закачане“.
Не тренирайте повече от 3 пъти седмично, в противен случай възстановяването на мускулите ще бъде много трудно.
Вкъщи
1. Сложно едно
За него ще ви трябват дъмбели или бутилки с пясък (вода). Започнете с 12 повторения и постепенно увеличавайте броя им.
Загрявка
- Вдигнете ръцете си една по една (започвайки с дясната). След това спуснете надолу, като ги огънете в лактите, докато пръстите са стиснати в юмрук. Повтаряме, само сега започва левият.
- Изпънете ръцете си пред себе си, сключете пръсти и леко се разтегнете. Почувствайте разтягането на мускулите на гърба.
- Всеки знае "мелницата". Гърбът е прав, задните части и коремът са „стегнати“, краката са на ширината на раменете, стъпалата са успоредни едно на друго. Редувайте се да въртите изправените си ръце в кръг за 40 секунди.
- Скокове и люлки. Краката събрани, ръцете отпуснати. Извършвайте скокове (крака встрани) и в същото време повдигнете ръцете си нагоре (те също се раздалечават). Скачайте с бързо темпо за 40-45 секунди.
1.1 Упражнение за мускулите на ръцете и раменете
Начална позиция (IP) за всички упражнения: крака на ширината на раменете, колене леко свити, гръб изправен, корем издърпан.
Вземете дъмбели, огънете ръцете си в лакътната става, така че да се образува прав ъгъл. В това положение ги раздалечете (докато лактите се издигат до нивото на раменете), пребройте до две и след това бавно надолу, връщайки се към PI. Това е страхотно упражнение за привеждане на фурните във възможно най-добра форма. Издишайте, докато вдигате дъмбелите.
1.2. Работете с бицепс
Обърнете ръцете си с дланите напред, огънете ги, натиснете лактите отстрани и повдигнете дъмбелите. Стиснете ръцете си, докато повдигате и стягате бицепсите си.
Свийте лактите си, докато вдигате дъмбелите пред вас. Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете.
1.3. Работете с трицепс
PI за това упражнение: Свийте леко коленете си и наклонете главата си напред. Дръжте гърба си изправен.
Стоейки в IP, огънете ръцете си и останете в това положение. Като преброите до две, изправете ги назад и след това ги огънете назад. Не забравяйте да стегнете корема си. Уверете се, че шията не е напрегната.
След като направите упражнението 12 пъти, изправете ръцете си и останете в това положение за 8 броя.
1.4. Отпускане на трицепса
Изпълнява се без дъмбели. Свийте дясната си ръка в лакътя и я пренесете зад главата си с лявата. Задръжте за три секунди и след това сменете страните. Почувствайте как трицепсите ви се отпускат.
1.5. Лицеви опори
Акцент върху коленете и дланите, коремът е стегнат. Слезте и станете, като броите до две. Не напрягаме врата, пъпът се издърпва нагоре. Избутайте се от пода 12 пъти. Дръжте гърба изправен, дишайте равномерно.
След завършване седнете на петите си, дланите остават на пода, изпънете гърба си, отпуснете се.
1.6. За горната част на гърба и раменете
Легнете по корем, изпънете ръцете си, свити в лактите пред вас, така че да образуват прав ъгъл. Бавно повдигнете нагоре, точно над нивото на раменете и бавно спуснете надолу. Чудесно е за коригиране на стойката.
1.7. "Засечка"
Всяко упражнение трябва да се повтори 10 пъти.
Ръцете на колана. За сметка на "едно" - завъртете се надясно и разперете ръцете отстрани, за сметка на "две" - върнете се към IP. Като преброя до три, завий наляво.
Ръцете се разтварят, правете кръгови махове с двете си ръце едновременно.
2. Сложна втора
2.1. Начална позиция (IP): краката са на ширината на раменете, коленете са изправени, гърбът е изправен, стомахът е издърпан навътре, ръцете са спуснати.
Разтворете ръцете си с дъмбели отстрани. Брой повторения: 30.
2.2. IP: седнал на стол, изправен гръб, събрани крака.
Повдигнете ръцете си с дъмбели нагоре, леко огънете ръката си, навийте дъмбела зад главата си и след това го разгънете. Брой повторения: 20.
2.3. IP: вижте упражнение 2.1.
Разтворете ръцете си отстрани, заключете в тази позиция за две преброявания и надолу. Брой повторения: 30.
2.4. IP: вижте упражнение 2.1.
Вдигнете ръцете си пред себе си, фиксирайте в това положение за два броя, бавно надолу. Брой повторения: 30.
Във фитнеса
На момичетата се препоръчва да започнат работа във фитнеса с основни упражнения за ръцете. За начинаещи това е основата на основите. Това е работа със свободни тежести (с дъмбели или щанги), която има за цел изграждане на мускулна маса и е задължителна както за начинаещи, така и за опитни културисти.
1. Основни упражнения (БУ) за ръце
1.1. Лицеви опори от щангите
Един от най-сложните, но ефективни BU. Когато се изпълнява, участват не само трицепсите, но и гръдните мускули. Начинаещите се занимават със собствено тегло, "напредналите" спортисти могат да използват колани за тежести. Не всяко момиче може да вдигне тежестта си, така че ако щангите не ви се поддават, не се отчайвайте. Укрепете ръцете си с други налични BU и се върнете към лостовете след няколко месеца редовно обучение.
Какво е важно при щангите: правилната техника. Ако се направи неправилно, съществува риск от нараняване. За да не се случи това, не започвайте упражнението от долната точка. За незагрятите мускули това е изпълнено с разкъсвания и навяхвания. Заключете се на протегнати ръце и бавно се спуснете надолу. Внимавайте за лактите си. Някои трябва да са поставени назад и възможно най-успоредни. Така че екстензорните мускули са по-добре разработени.
Малки трикове: за максимална работа на трицепсите не се навеждайте твърде много и дръжте раменете си успоредни на щангите и лактите назад. За да тренирате гръдните мускули, лактите трябва да гледат настрани, а тялото трябва само леко да се наведе напред.
Брой повторения: максимално възможният за вас. Когато следващото пълно изкачване не е възможно, бавно слезте до долната точка и се издигнете отново до възможно най-високата височина. Повторете още два пъти.
1.2. Набирания на класическата хоризонтална лента
Работи както за бицепс, така и за гръб. За да използвате различни мускулни групи, можете да промените хватката („от себе си“ и „за себе си“).
Брой повторения: колкото можете да направите. И както обикновено, след като достигнете „лимита“, опитайте да се издърпате още един или два пъти.
Много съвременни фитнес зали са оборудвани със специален симулатор (гравитрон), който улеснява изпълнението на лицеви опори и набирания. Натоварването в гравитрона се намалява от противотежест, която започва да работи, когато човек има нужда от помощ. Така няма да има риск от счупване на долната част на гърба, мускулите постепенно свикват с натоварването и стават по-силни.
1.3. седяща френска преса
С тази техника трицепсите получават забележимо натоварване. Важно е да направите всичко правилно и да следвате шията. Когато работите с големи тежести, по-добре е да помолите треньора за застраховка.
IP: Пейката се изпълнява от хоризонтална пейка с облегалка. Хванете дъмбела, така че дискът да е в дланта на ръката ви, а палците ви да са върху дръжката. Вдигнете го над главата си с две ръце. Предмишницата трябва да е до главата, перпендикулярна на пода. Вдишайте и бавно спуснете дъмбела зад главата си в полукръгла пътека. Докато издишвате, изпънете напълно ръката си и върнете дъмбела в първоначалното му положение.
При извършване на лежанка е много важно да се следи състоянието на раменете и лакътните стави. Те трябва да са неподвижни, а амплитудата на движението им да е максимална.
1.4. Повдигане на дъмбели за бицепс в стоеж
IP: краката са на ширината на раменете, коленете са изправени, лактите са притиснати към тялото, ръцете с дъмбели са спуснати надолу. Китките трябва да бъдат обърнати така, че дланите да „гледат“ напред.
Докато издишвате, бавно огънете ръката си, докато бицепсът се свие напълно. Дъмбелите трябва да са на нивото на раменете. Задръжте за няколко секунди и докато издишвате бавно се върнете към PI.
Като алтернатива, такова упражнение може да се изпълнява, докато седите или последователно огъвате ръцете си (това ще ви позволи да работите с по-голяма тежест).
1.5. Повдигане на дръжката (за бицепс)
Изпълнява се на долния блок с права дръжка.
IP: краката са на ширината на раменете, гърбът е изправен, задните части са напрегнати, стомахът е изтеглен. Лактите са притиснати към тялото. При издишване повдигаме дръжката до напрежение в горната точка (така наречения "връх на бицепса") и бавно я спускаме надолу, докато вдишваме. В същото време не разгъваме ръцете си докрай, за да поддържаме статично напрежение.
1.6. Спускане на дръжката от горния блок (към трицепса)
Помага на мускулите на трицепсите да придобият форма, тонус и да станат по-изпъкнали.
IP: краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, лактите са притиснати отстрани. Огънете долната част на гърба, хванете дръжката на горния блок. Докато издишвате, дръпнете го надолу, докато получите максимално напрежение в мускула разгъвач и натиснете лактите си отстрани на тялото. След това леко наклонете тялото напред и напълно изправете ръцете си поради напрежението на трицепсите. Задръжте за момент и бавно се върнете към PI, докато вдишвате.
Концентрирайте се върху работата на мускулите.
Като алтернатива спускането от горния блок може да се извърши и с въжена дръжка. В този случай, спускайки ръцете си, трябва леко да ги разтворите в долната точка на движението.
2. Допълнителни упражнения
2.1. Удължаване на ръката с помощта на гумен амортисьор (за трицепс)
IP: седнете, изправете гърба си. Вземете ластика така, че едната огъната ръка да е зад главата, а другата да е навита зад гърба. Лакътят трябва да е възможно най-близо до главата.
Докато вдишвате, изправете ръката си, разтягайки гумения амортисьор и докато издишвате, върнете се към PI. Изпълнете 20-25 повторения. Когато правите това упражнение, опитайте се да не използвате инерция. Работата с разширителя се извършва само с мускулно усилие. Гледайте лакътя си и не го отклонявайте настрани. Рамото трябва да остане неподвижно.
2.2. Удължаване на ръцете с разширител зад гърба, изправен
Това упражнение за преса от пейка се изпълнява в изправено положение и идеално стабилизира мускулите на лопатките, раменете, седалищните мускули.
IP: краката на ширината на раменете, леко свити. Поставете разширителя зад гърба си, така че да е под лопатките (приблизително на нивото на гърдите). Повдигнете ръцете си до нивото на гърдите, огънете в лактите и дръжте дланите си успоредни на пода. Четките трябва да са неподвижни.
От PI, докато издишвате, бавно протегнете ръцете си пред себе си, след което се върнете към PI. Основното нещо е да контролирате мускулната работа колкото е възможно повече. Не улеснявайте себе си, като използвате силата на инерцията, в противен случай ефективността на работата ще бъде намалена до нула.
2.3. Наведени над ръцете
По време на работа трицепсите се изпомпват ефективно. Изпълнява се с дъмбели с удобна за вас тежест или с ластик.
IP: краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, тялото е наклонено напред, очите гледат към пода. Тазът трябва да бъде изтеглен назад, леко огъване на долната част на гърба. Гърбът трябва да остане прав. Свийте лактите, повдигнете ги назад и съберете лопатките. Лактите винаги трябва да са успоредни един на друг.
Извършете разширения в три серии от 30-35 пъти. В края на всеки подход е необходимо да фиксирате позицията за 25-30 секунди.
2.4. "Обратни" лицеви опори
Ефективен начин за тонизиране на трицепсите.
IP: седнал на пода, свити колене. Отдалечете ръцете си от таза на 15-20 см, опирайте дланите си на пода (позиция на дланите: пръстите напред), откъснете задните си части от постелката. С усилието на мускулите на ръцете се отдръпнете от пода, уверете се, че лактите са успоредни, не ги раздалечавайте.
Малък нюанс: позицията на бедрата ви позволява да регулирате натоварването. Колкото по-близо до краката, толкова по-лесно е да правите лицеви опори и обратно, колкото по-близо до ръцете, толкова по-голямо е натоварването на мускулите.
Брой повторения: за начинаещи е достатъчно да завършите един набор от 20-25 пъти. За тези, които тренират редовно във фитнес залата, се препоръчва да изпълняват два подхода. Между лицевите опори легнете на пода, изпънете цялото си тяло, стегнете мускулите, издърпайте корема си и останете в това положение за 20-25 секунди.
2.5. „Обратни“ лицеви опори от лежанка
По време на изпълнението целият трицепс е напълно разработен.
IP: ръцете на ширината на раменете, краката леко свити, гърбът изправен.
Бавно се спускайте надолу, докато вдишвате, сгъвайки ръцете си под прав ъгъл. Докато издишвате, натиснете се от пейката и се върнете в изходна позиция. Когато изпълнявате упражнението, не разтваряйте лактите си настрани. Тялото трябва да се движи почти близо до пейката.
2.6. Удължаване на ръката от гърдите
Друго ефективно упражнение за трицепс. Изпълнява се последователно с всяка ръка.
IP: легнете на пода, огънете коленете си, краката са успоредни един на друг. Вземете дъмбел в дясната си ръка. Лакътят трябва да е обърнат навън. Докато издишвате, огънете ръката си в лакътя и донесете тежестта към лявото рамо. Докато издишвате, го изправете.
Брой повторения: 15-20 пъти.
След това повторете същото с лявата ръка.
2.7. Концентрирано бицепсово сгъване
Това упражнение може да се изпълнява в различни модификации. Единият вариант е седнало IP, когато лакътят лежи на коляното или на противоположната ръка. В друг вариант се изпълнява с щанга и двата лакътя са опрени в коленете. Неговата особеност се състои в изключителната амплитуда на движение по време на издигането на снаряда и много мощно пиково свиване в горната точка. Тези. когато снарядът се повдигне нагоре, товарът достига своя максимум и не се отстранява. Това означава, че когато снарядът се забави в пиковата точка, вие тренирате бицепсите възможно най-ефективно. Такова упражнение може да се изпълнява както със супинация (въртеливо движение), така и без него. Когато въртите четката, дъмбелът трябва да е по-близо до палеца.
Важно е, когато работите със снаряд, рамото да е строго перпендикулярно на пода. При издишване ръката се сгъва и тежестта се повдига, при вдишване се извършва удължаване.
Метод "21"
Опитните културисти отбелязват, че изотоничните програми стават по-малко ефективни с течение на времето. Получава се ефект на „плато“, когато мускулите се уморят, свикнат с натоварването, растежът на мускулната тъкан рязко се забавя и ефективността на тренировката се свежда до нула. Дейвид Карфаньо (основател на Института по спортна медицина в Скотсдейл, Аризона, САЩ) предложи иновативна техника, която ви позволява буквално да "разклатите" мускулите и да започнете активни процеси в тялото. Същността на метода се състои в това, че по време на едно и също упражнение е необходимо да се редуват три различни амплитуди на движение (AP): долна, горна и пълна. За всеки BP се изпълняват 7 повторения във всеки подход.
Тази програма е истинско изпитание дори за издръжливи бодибилдъри, така че треньорите препоръчват работа с по-малко тегло от обикновено.
Основи
- Програмите за люлеене на ръце се състоят от три суперсерии и се изпълняват с доста бързо темпо.
- Необходима е минута почивка между сериите.
- Първите тренировки по системата "21" трябва да се състоят от едно упражнение и само един мускул. Постепенно можете да разнообразите комплектите и да увеличите натоварването.
- Всяка програма може да бъде адаптирана към системата Carthagno.
Схема на обучение по системата на Давид Карфаньо.
1. Френска лежанка
IP: легнал на пейка, краката на пода, успоредни един на друг, стомахът е изтеглен. Хванете дъмбелите с длани една срещу друга (неутрален хват). Изправете ръцете си и поставете тежестите върху раменете си.
1.1. По-ниска амплитуда: бавно спуснете дъмбелите до нивото на главата. Пауза за две преброявания. Изпънете лактите си, докато достигнете ъгъл от 45 градуса.
1.2. Горен диапазон: Бавно спуснете дъмбелите, докато ръцете ви образуват ъгъл от 45 градуса. Пауза за две преброявания. Изправете ги.
1.3. Пълен обхват: Спуснете дъмбелите до височината на главата и след това изпънете напълно ръцете си.
2. Повдигане на бицепса в долния блок в стоеж
Изпълнява се с права напречна греда.
IP: крака на ширината на раменете, стъпала успоредни, колене леко свити, гръб изправен. Напречната греда се взема с „долния“ захват.
2.1. Долен CR: Използвайте бицепсите си, за да повдигнете щангата нагоре, докато ръцете ви образуват прав ъгъл. Направете пауза за едно или две броения, върнете напречната греда към PI.
2.2. Горна AD: Щангата е компресирана до нивото на гърдите и спусната до 90 градуса.
2.3. Пълен BP: свържете горния и долния BP.
3. Удължаване на блока, докато стоите (за трицепс)
IP: стои, коленете са леко свити, торсът е леко наклонен напред с отклонение в талията, лактите са притиснати отстрани. Щангата се държи с надхват, гърбът е прав, коремът е издърпан. Упражнението се изпълнява със следните амплитуди:
3.1. Долно: напречната греда се „притиска“ надолу от силата на трицепсите, докато ръцете са напълно изпънати, след което се издига до 90 градуса.
3.2. Горна: напречната греда се изстисква до 90 градуса и се връща в IP.
3.3. Пълен: щангата се притиска към пода и след това ръцете се връщат към PI.
4. Лицеви опори
IP: акцент върху чорапите. Тялото е изправено (успоредно на пода), коремът не "увисва". Ръцете на ширината на раменете, пръстите сочат напред.
4.1. Понижаване на BP: поддържайки тялото в изправено положение, спуснете гърдите на пода и бавно се върнете към PI.
4.2. Горно BP: Спуснете се на пода до средата на амплитудата.
4.3. Пълно BP: Напълно огънете и разгънете лактите си, като се спускате на пода и се издигате почти до нивото на напълно изпънати лакти.
5. Сгъване за бицепс с въжена дръжка
IP: краката заедно, коленете леко свити, раменете отпуснати, стомахът е издърпан навътре, ръцете са спуснати.
5.1. По-ниска амплитуда: хванете дръжката така, че китките да се гледат една в друга. Свийте лактите си под прав ъгъл и ги разгънете до пълно изпъване.
5.2. Горно BP: Свийте ръцете си до най-високата точка, спуснете до 90 градуса.
5.3. Снарядът се движи по цялата амплитуда - отдолу нагоре и се спуска до пълното изпъване на лактите.
Изсушаване на ръцете
„Изсушаване“ означава премахване на подкожната мазнина и придаване на красив релеф на ръцете. Добрата мускулна форма обаче се постига не само чрез правилно хранене, но и чрез физически упражнения. Сушенето е подходящо само за тези, които вече са изградили добри мускули. За начинаещи тази процедура е строго противопоказана.
По време на сушенето е необходимо да се спазват правилните пропорции на хранителните вещества в диетата. През този период се предпочитат протеиновите храни, а въглехидратите са ограничени.
За да изсушите ръцете си, трябва да знаете основните правила
- Основният акцент е върху краткосрочните аеробни упражнения (бягаща пътека и др.).
- Програмата трябва да включва и работа с машини за тежести, насочени към целевата мускулна група.
- Упражненията за сушене на ръцете се правят най-добре във фитнеса под ръководството на инструктор.
- В допълнение към дъмбелите, по време на упражнения с допълнителна тежест можете да използвате блоков симулатор, леки „палачинки“ или щанга с щанга.
Противопоказания
Въпреки привидната безвредност, упражненията за ръце също имат своите противопоказания. Определено трябва да се консултирате с лекар, ако имате следните здравословни проблеми:
- нестабилно кръвно налягане;
- проблеми с гръбначния стълб;
- заболявания на сърдечно-съдовата система;
- астма и респираторни заболявания;
- затлъстяване;
- остеопороза, остеохондроза и др.;
- заболявания на ендокринната система.
