Правилно изпълнявайте преса от лег на наклонена пейка

17.05.202127.05.2017

Въпреки невероятната популярност на лежанката, бих искал да кажа, че само това обучение не е достатъчно, за да имате мощни и красиви гърди. За да го изработите, е важно да дадете натоварването под различни ъгли, тоест да изпълнявате тренировката наклонено.

Известно е, че гръдният мускул се състои от три секции, така че всяка от тях трябва да се тренира:долна, средна и горна. За това са предназначени различни основни упражнения: класическата версия на лежанката, изпълнявана на хоризонтална пейка, но има и друга - с наклон нагоре (наклон) или надолу (наклон).

Последните две тренировки за наклон са несравними по популярност с известния класически аналог. Но е грешно, когато един спортист прави само тази преса. Но повече за това по-късно, след като разгледаме анатомичния атлас, който е в основата на основите.

Гръдният мускул (голям) прилича на ветрило по форма. Неговите влакна са ориентирани в различни посоки и имат ъгли на опън от дъното към върха. Влакната се събират заедно на раменната кост. Две глави образуват голям мускул: разположен във фронталната равнина на ключицата се нарича ключица, а на 6 ребра и гръдната кост (в страничната част) - стернокостална. И двете се събират на главата на раменната кост.

Една от главите - ключицата се намалява, когато пресата се извършва под ъгъл нагоре, т.е. в този случай влакната на тази глава на HM са по-активирани, отколкото при хоризонтална преса, при която влакната на стернокосталната глава на HM работят в по-голяма степен.

При извършване на наклонени преси е невъзможно напълно да се изолират влакната на долната и горната част.

Какво дават пресите под наклон

Защо гладиаторите са имали развит гръден кош? Защото тези смели момчета притежаваха тайните как да постигнат идеални пропорции - симетрия, обем и маса. Те са известни днес: на изоставащите отдели (особено на горния) трябва да се обърне специално внимание. Тъй като има вариации на лежанката, те са необходими. За спортистите те помагат да се развият напълно гръдните мускули по целия обем.

За изграждане на дебелината на гръдната клетка е подходяща класическа пейка на наклонена пейка, която развива външните части и долната BGM. Но балансирана гръдна маса не може да се постигне само с тази преса, така че е важно да използвате вариации.

Поради факта, че потенциалната дълбочина, която има долната област е по-голяма от горната, както и броят на влакната, не трябва да се забравя извършването на преси под наклон, които помагат за изграждането на „високи гърди“ (наклонени нагоре), като по този начин подобрява баланса и формата му.квадрати.

Предимства на тази преса с щанга под наклон

Те включват:

развитие на няколко мускулни групи едновременно. В този вариант работят предните делти, малките и големите гръдни делти, трицепсите, увеличавайки показателите за обем и сила;
анализирайки ЕМГ активността при наклон от 40 градуса, заключихме, че в работата участват влакната на ключичната глава на големия гръден мускул; преодоляване на платото - резултатите от лежанка се подобряват.

Правилна техника за преса от лег под наклон

Важно е, защото помага да се насочи натоварването към целевите мускули.

Стъпка по стъпка изглежда така:

Първа стъпка.

Задайте желания наклон: обикновено е 35-40 градуса.
Инсталирайте щангата върху опората и фиксирайте тежестта в двата края, като не забравяте за скобите.
Легнете и вземете снаряда, като поставите ръцете си по-широки от раменете.
Сега снарядът трябва да бъде изтеглен на прави ръце.

Ето как изглежда IP.

Втора стъпка.Докато вдишвате, бавно спуснете щангата, докато докосне горната част на гърдите, задръжте, свивайки гръдните мускули, за 1 броене.

Стъпка трета.Чрез усилието на гръдните мускули стиснете снаряда нагоре, след това го върнете към PI, издишвайки. Повторения за изпълнение на определения брой пъти.

Опцията за картина ще помогне за правилното провеждане на обучението:

За да не остават въпроси, запознайте се с обучението в движение:

Опции за преса с щанга

Има няколко варианта на преси под наклон:

широк хват на щангата - акцентът на натоварването се измества към раменете, тесният натоварва бицепсите;
възможни ъгли на пейката: 30 градуса, 45 и 60 (с главата надолу). В зависимост от него се преразпределя и натоварването;
обратен захват:
в симулатора на Смит (под ъгъл нагоре);
с дъмбели на наклонена пейка;
в силова рамка, наклонена нагоре.

Снимките показват отделни варианти:

Те ще ви помогнат да изпълнявате пресата под наклон по-ефективно:

щангата не трябва да ходи, за да не се намали теглото на товара;
поставете акцент върху петата, за да фиксирате краката здраво;
контакт с повърхността: глава, лопатки, рамене, сакрум;
наблюдавайте отклонението в долната част на гърба, което трябва да се поддържа през цялото обучение;
докато се изпълнява упражнението, лопатките са в намалено положение;
шията се спуска точно до горната част (ключицата), което налага издърпване на главата назад;
във времето спускането (ексцентрична фаза) на снаряда продължава два пъти по-дълго от издигането (концентрично);
в долната крайна точка на предмишницата са вертикални;
не можете да „отбиете“ щангата от гърдите (инерцията трябва да бъде изгасена);
в положение „легнал на пейката“ гърдите трябва да са изпъкнали напред, а гръбначният стълб да е огънат;
не сваляйте раменете си от пейката.

Какво е по-полезно за развитието на върха

Широко разпространено е мнението, че лежанката на наклонена лежанка има по-добър ефект върху долната и горната част на гърдите, а на хоризонталната лежанка - върху средната. Но според последните проучвания на австралийски учени това не е вярно.

Петнадесетгодишни проучвания, използващи електромиография (ЕМГ), разкриват степента на зависимост на мускулите от въздействието на различни преси. Установено е, че хоризонталната преса "хваща" по-добре от наклонената кръста. Когато изследваха горната част на гърдите, те откриха, че е по-продуктивно от плоска или наклонена надолу лежанка, за да натискат под ъгъл нагоре.

Проучванията за захващане показват, че комбинацията от наклон нагоре и тесен хват е най-добрият вариант за коригиране на горната част на гърдите. Оказва се, че няма съществени разлики между пресите за гърди, така че можете да натиснете хоризонтално.

Коя лежанка е по-продуктивна за растежа на гръдния мускул

Резултатите от научни изследвания ще помогнат на всеки спортист да избере най-подходящото упражнение за себе си. Но когато смените щангата с дъмбели, спортистът получава по-добро разтягане и „по-дълбок“ обхват на движение.

Заключение: ако целта е да се създадат масивни гърди, програмата за обучение трябва да включва: