В тази статия ще разгледаме първите 7 грешки при странично замахване с дъмбел и как да ги коригираме, за да подобрим растежа на средния делтоиден мускул.
- Основни мускули - средна делта
- Допълнителни - задна делта и трапец
- Трудност на изпълнение - средна
Питате какво може да се обърка, когато правите махове с дъмбели, докато стоите в средната част на делтите? Отговорът е, уви, много неща могат да се направят в упражнението, което също се нарича вдигане на дъмбели от изправено положение. По-долу ще видите 7 често срещани грешки при упражнението за страничен замах с дъмбели и съвети за правилната техника на изпълнение.
Основната цел на тази статия е да ви научи как правилно да люлеете дъмбели настрани, докато стоите, така че да можете да развиете раменете си и да ги направите възможно най-широки.
Развитите делти (рамене) са важен елемент за всеки спортист поради факта, че те просто ви показват по-широк отстрани, ясно подчертават горната част на ръката и също така дават на другите да разберат колко сте сериозни в бизнеса си. И най-доброто упражнение за придаване на ширина на раменете е люлеенето на дъмбели през страните, докато стоите.
За много посетители на фитнеса пресата над глава е основното основно упражнение за раменете. Да, работи, но страничните повдигания на дъмбели са едно от най-добрите упражнения за изолиране на средните делти.
Е, вероятно достатъчно теория и нека започнем да практикуваме упражнения за люлеене с дъмбели настрани. Нека анализираме тези 7 грешки една по една.
Грешка 1: Сгъване на лактите по време на движение
За да избегнете тази грешка, в началото на упражнението направете леко сгъване в лактите (10-15) и поддържайте този ъгъл до края на сета. Ъгълът на огъване трябва да бъде еднакъв както при максималното свиване, така и в началото на процеса.
Ако започнете да свивате и ангажирате лактите си, докато правите странични махове с дъмбели, докато балансирате трицепсите си, рискувате да загубите изолацията на средните делти.
И също така, обърнете внимание на факта, че дъмбелите в това упражнение трябва да вървят под дъга, а не в права линия. Гледайте действията си или помолете някой да се погрижи за правилната техника. В крайна сметка, както можете да видите, избягването на тази грешка не е толкова трудно.
Грешка 2: Спускане на дъмбела твърде ниско
Най-добрият начин да развиете средните делтоидни мускули е да поддържате напрежение през целия сет. Ако спуснете дъмбела до самото дъно, той ще виси на бедрата ви и напрежението върху делтите ще падне до 0.
Решението на този проблем, както вероятно вече се досещате, е да намалите амплитудата на движение и да се ограничите до 10-20 см от тялото. Това ще направи процеса на повдигане на дъмбелите малко по-труден, което подсказва, че упражнението е станало правилно и удря правилните мускули! Все пак внимавайте с избора си на тегло, тъй като по-голямото тегло е по-вероятно да причини нараняване. Основното нещо в бодибилдинга е техниката, не забравяйте и след като се научите как да изпълнявате упражнението правилно, самите тежести ще ви гонят.
Грешка 3: Случайно падане на лактите
Друга често срещана грешка сред начинаещите е пускането на лактите в различни посоки. Лактите винаги трябва да са по-високи и насочени. Дори ако правите всичко според правилата, но пропуснете движението на делтите, развитието се забавя значително. Запомнете: лактите винаги са показалци.
Грешка 4: Позиция на горната част на ръката
Мнозина, когато изпълняват това упражнение, са ограничени до височината на раменете, въпреки факта, че средните купове делта могат да се издигнат по-високо. Като продължите и достигнете още 45 градуса по-високо, можете да добавите още повече напрежение към вашите делти, което значително ще повлияе на растежа на раменете. (И също така с това движение развивате горната част на трапеца).
Въпреки това, ако имате проблеми с рамото или някаква болка, най-добре е да се консултирате с лекар, преди да правите това упражнение.
Грешка 5: Блокиране и позицията „Т“.
Често вероятно сте забелязвали във фитнеса как някои хора изпълняват упражнението и в края на повторението в горна позиция приличат на буквата „Т“. Този метод натоварва максимално лакътните стави, което с течение на времето може да повлияе неблагоприятно на вашето здраве.
Грешка 6: Предполага се, че ъгълът в завоя ви позволява да вдигнете повече тежест
Друго твърдение, което обърква много бодибилдъри е, че като увеличите сгъването на ръката си, можете да вдигнете повече тежест. Да, вярно е, добре, да речем, че работи, но ефектът не е същият ... Не гоните килограми и количество, но техниката е основният принцип за вас. Ако е така, припомнете си физиката, а именно какво се случи в 7 клас. Колкото по-далеч е предметът от тялото, толкова по-трудно е да го вдигнете, съответно колкото по-близо е, толкова по-лесно.
Може да ви се струва, че колкото повече тежест вдигате, толкова по-силен ставате. Но не е. Освен това работим за увеличаване на мускулите, което означава, че трябва да включим работещата мускулна група в работата възможно най-ефективно.
Грешка 7: Не наричайте упражнението странични повдигания с дъмбели.
Някак странно е да чуете от хората името „размахване на раменете с дъмбели“ или „повдигане на дъмбели през страните“, а самата мускулна група „външни делти“, добре, нека наречем нещата с истинските им имена и да кажем среден делтоиден мускул или средна делта . И правилното упражнение се нарича люлеене на дъмбели настрани, докато стоите. Поне да покажете, че се ровите в тази област, когато става въпрос за този люлеещ се стол????
Техника за замах с дъмбели от изправено положение - видео
Тегло и повторения за начинаещи
За мъже: 10 - 15 повторения от 4 - 8 кг (всеки дъмбел). 2-3 подхода.
За жени: 10 - 15 повторения от 2 - 4 кг (всеки дъмбел). 2-3 подхода.
Варианти на упражнението за средната делта
Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)
