Най-добрите упражнения за изпомпване на красиви ръце с дъмбели за момиче у дома?

Разбира се, красотата е доста субективно понятие, докато едното момиче вече се е родило с прекрасна фигура, а другото трябва да оре във фитнеса за това, но има едно общо нещо с техните писалки - те са стройни и годни - което днес е синоним на красота и привлекателност, нали?

В тази статия ще научите как правилно да тренирате мускулите на ръцете си с дъмбели, за да премахнете излишната мазнина и да подобрите техния тонус. И така, имате нужда от:

1. Изградете чиста мускулатура без мазнини

Когато планирате да натрупате мускулна маса и правилно да помпате ръцете си с дъмбели, имате нужда от големи тежести и малко повторения. Дъмбелите от 1-2 кг не могат да постигнат осезаеми резултати. Сега, когато говорим за „тежки тежести“, говорим за диапазон от 5 до 8 килограма, може би повече, всичко зависи от вашата физическа форма (или около 75 процента от максималното тегло, което можете да вдигнете), нищо лудо. А що се отнася до броя на повторенията, той е някъде между 6 и 10 в 3-5 серии. Въпреки това, почивката между тези серии ще бъде критична, така че нека ограничим периода на почивка до 1 до 2 минути.

Описание на тренировката

Оборудване: Дъмбели от 4 до 6 килограма (или дъмбели със 75 процента от максималното ви тегло)

Повторения: 6 до 10

Комплекти: 3 до 5

Почивка: 1 до 2 минути след всяка серия

И така, сега, когато имаме някакъв план, нека преминем към набор от специални упражнения за ръце с дъмбели за жени. Не забравяйте да изпълните всяко упражнение за определения брой повторения, серии и период на почивка между тях. Следващата тренировка за ръце, изпълнявана 3-4 пъти седмично, трябва да продължи две до четири седмици.

Честота: 3 до 4 пъти седмично, с 1-2 дни почивка

Продължителност: 2 до 4 седмици

Комплекс от упражнения за ръце с дъмбели

Повдигане на дъмбели над главата

1. Вземете дъмбелите в ръцете си, застанете на ширината на раменете и повдигнете дъмбелите така, че дланите ви да са обърнати напред, а лактите ви да са свити под ъгъл от 90 градуса спрямо подмишниците. Това е началната позиция.
2. Поемете дълбоко въздух, стегнете корема и повдигнете дъмбелите над раменете си и изпънете ръцете си. Направете пауза за секунда в горната част на движението, докато издишвате.

Сгъване с дъмбели за бицепс

1. Повдигнете дъмбелите, застанете на ширината на раменете, а ръцете ви отстрани са леко свити в лактите, така че дланите да са обърнати нагоре. Това е началната позиция.
2. Поемете дълбоко въздух, стегнете основните си мускули и повдигнете тежестта нагоре, напрягайки бицепсите си, довеждайки върховете на пръстите си до нивото на раменете. Направете пауза за секунда в горната част на движението, докато издишвате.
3. Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция. Продължете с определения брой повторения.

Разгъване на ръцете зад главата с дъмбел

Това е едно от най-добрите упражнения за трицепс с дъмбели за момичета.

1. С дъмбели в ръка, застанете на ширината на раменете и вдигнете ръцете си над главата си, така че ръцете ви да са над раменете. Бавно свийте лактите си, като насочите тежестта към гърба. Това е началната позиция.
2. Поемете дълбоко въздух, стегнете коремните мускули и повдигнете дъмбелите нагоре, като завъртите лакътя. Задръжте за секунда в горната част на движението, докато издишвате.
3. Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция. Продължете с определения брой повторения.

Махи дъмбели напред и настрани

Забележка: вземете по-леки тежести

1. Застанете с крака на ширината на раменете, ръце отстрани с длани, обърнати навътре. Това е началната позиция.
2. Поемете дълбоко въздух, стиснете корема си и повдигнете прави ръце с дъмбели до височината на раменете. Задръжте за секунда в горната част на движението, докато издишвате.
3. Бавно спуснете дъмбелите обратно надолу, привеждайки дланите си към бедрата. Продължете с определения брой повторения.

С помощта на този набор от упражнения с дъмбели можете да изпомпвате мускулите на ръцете, тоест леко да увеличите обема им, преминете към следващата стъпка.

2. Подарете на мускулите си релеф!

Това е периодът, в който трябва да намалите теглото на дъмбелите, но да увеличите броя на повторенията. Да кажем от 2 до 4 килограма за трицепс и бицепс, както и някои делтоидни групи (това са вашите рамена). За други снопове делта ще се изисква тегло от 2-3 кг. Може да изглежда, че искаме твърде много от вас, тъй като искаме да направите 12-20 повторения, но повярвайте ни, това ще ви позволи да изгорите достатъчно излишни калории под формата на мазнини, което ще ви позволи да създадете привлекателна мускулна дефиниция, тъй като мазнините около тях ще бъдат изгорени поради големия брой повторения и ускорен пулс.

Обучение:

Екипировка: дъмбели от 2 до 4 килограма

Повторения: 12 до 20

Комплекти: 4 до 6

Почивка: 1 минута след всяка серия

Отново, не забравяйте да завършите всяко движение за определения брой повторения, серии и периоди на почивка, преди да преминете към следващото. Препоръчваме да използвате два комплекта от тренировката, която първоначално препоръчахме, и след това два до четири комплекта от този набор от движения, за да работите със същия мускул от различни ъгли. Освен това всички тези упражнения могат да се изпълняват у дома.

Тази тренировка се прави три до четири пъти седмично, повтаряйки се на всеки четири до шест седмици.

Повдигане на дъмбели за бицепс + горна полунатиска

1. Вземете дъмбели, застанете на ширината на раменете, ръцете отстрани с длани навътре. Това е началната позиция.
2. Поемете дълбоко въздух, стегнете основните си мускули и „завъртете“ дъмбелите до нивото на раменете. Задръжте за секунда, докато стегнете бицепсите си и издишайте.
3. Поемете дълбоко въздух и сега вдигнете дъмбелите над раменете си. Дланите трябва да са обърнати навътре. Задръжте за секунда, докато издишвате.
4. Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция. Продължете определения брой пъти.

Издърпване на ръцете с дъмбели обратно към трицепсите с повдигане на раменете

1. Вземете чифт дъмбели, за предпочитане 2 кг, застанете на ширината на раменете и поставете дъмбелите отстрани с дланите ви, обърнати навътре. Свийте леко коленете си, докато се подпирате на бедрата. С изправен гръб завъртете леко раменете, повдигайки гърдите си. Това е началната позиция.
2. Поемете дълбоко въздух, стегнете корема си, повдигнете раменете и преместете ръцете си назад.
3. Върнете дъмбелите в изходна позиция. Вдигнете ръцете си високо, свийте лактите на 90 градуса с длани една към друга. Поемете дълбоко въздух и сега повдигнете дъмбелите над раменете си в странична посока, сякаш струната дърпа лакътя ви нагоре. Сега дланите ви трябва да са обърнати към земята.
4. Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция. Продължете с определения брой повторения.

И още нещо: храненето ще бъде от ключово значение. Тонизирането на всеки мускул изисква балансирана диета с много протеини, комбинирани със сложни въглехидрати и здравословни мазнини, което ни води до последния етап.

3. Яжте, за да изградите сила

Следвайте план за хранене, в който ядете шест малки хранения през деня, за да поддържате скоростта на метаболизма си висока, като същевременно имате предвид приема на протеини, защото той е по-важен, отколкото си мислите.

О, и между другото, силовите тренировки подобряват настроението ви, тъй като повишават нивата на ендорфин и повишават самочувствието. И наистина, какво по-хубаво?!

Тренировка за ръце с дъмбели за намаляване на обема и повишаване на мускулния тонус

Често срещано погрешно схващане е, че можете да отслабнете в областта на ръцете, като правите само изолирани упражнения. И че само бицепсовите повдигания и обратните лицеви опори ще ви помогнат да подредите ръцете си.

Най-добрата стратегия обаче е да правите добре балансирани тренировки, които са насочени към всички мускули: крака, сърцевина, горна част на тялото и кардио. Това, заедно със здравословната диета, е ключът не само към намаляване на телесните мазнини в ръцете ви, но и към тонизиране на цялото ви тяло.

Не се страхувайте, че този комплекс за дома може да ви изглежда насочен само към бързо изпомпване на ръцете ви. Веднага щом започнете да правите упражненията, веднага ще разберете, че цялото ви тяло работи.

За най-добри резултати правете тази тренировка поне 3 пъти седмично, като не забравяйте да включите и упражнения за крака и глутеуси.

Оборудване:

• 1 фитбол
• 1 чифт дъмбели от 4,5 кг (Забележка: можете да използвате по-големи тежести за някои упражнения и/или по-леки тежести за други - изберете всички въз основа на вашите физически способности).

За да завършите тази тренировка ви трябва:

• Изпълнявайте всички повторения на всеки суперсет (двойка упражнения) подред, без да спирате.
• Почивайте 30 секунди между всеки суперсет.
• Починете 2 минути, след като завършите и трите суперсерии.
• Изпълнете 20 повторения за катерене като загрявка и разхлаждане.

Бележка за начинаещи: ако сте начинаещи във фитнес или силови тренировки, тогава можете да правите тази тренировка за ръце без тежести или с много леки тежести (1 до 3 кг). Можете също така да изпълнявате по-малко повторения и серии от предложеното, но все пак можете да напомпате ръцете си максимално с този комплекс.

Загряване: планински катерачи

20 повторения

Заемете позиция на дъска с изправени ръце. Тялото ви трябва да образува една права линия.

Свийте краката си, като приближите коленете си към гърдите. Минимизирайте подскачането, като държите сърцевината, раменете и ръцете си възможно най-твърди. Изпълнете 20 повторения, като броите повторенията от двете страни като едно повторение.

I Superset

Лицеви опори с близък хват и редове с дъмбели в наведено положение на Fitball

10 повторения + 15 повторения

Техника за лицеви опори с тесен хват:

Тези лицеви опори натоварват предимно трицепсите ви, но също така натоварват гърдите и основните мускули, което ги прави страхотно упражнение за цялостно стимулиране на изгарянето на мазнини. Ако не можете да следвате правилната техника в позиция на прав планк, тогава можете да правите тези лицеви опори от колене.

Започнете в позиция на дъска с изправени ръце. Дръжте врата си в неутрална позиция, гледайки право в земята.

Бавно спуснете тялото си към пода, докато лактите ви се сгънат на 90°. Върнете се в изходна позиция и изпънете ръцете си.

Техника за изпълнение на редове с дъмбели в наклон върху фитбол:

Редът с дъмбели е страхотно упражнение за натоварване на ръцете, както и на една от най-големите мускулни групи, гърба.

Поставете дъмбелите пред фитбола и легнете с гърдите си върху него. Изправете ръцете си, за да достигнете дъмбелите.

Сега дръпнете дъмбелите нагоре към раменете си, дланите са обърнати навътре. Изпънете ръцете си и след това спуснете тежестта на пода под контрол.

II Суперсет

Раменна преса и фитбол френска преса

10 повторения + 15 повторения

Техника за раменна преса:

Тази вариация на раменната преса натоварва краката и основните мускули повече, отколкото когато правите това упражнение, докато седите. Ето защо е по-подходящ за изгаряне на мазнини навсякъде и може да се изпълнява дори у дома.

Застанете на ширината на раменете и дръжте дъмбелите точно над раменете си.

Стегнете основните си мускули и леко огънете коленете. Повдигнете дъмбелите със сила, докато ръцете ви са изправени над главата.

Техника за изпълнение на френска пейка върху фитбол:

Това упражнение е насочено към ефективно укрепване и тонизиране на трицепсите.

Легнете по гръб върху фитбола, увиснете главата и шията си и огънете коленете си под ъгъл от 90 °. Повдигнете дъмбелите точно над челото. Ръцете ви трябва да се наклонят леко назад, за да усетите тежестта на дъмбелите.

Спуснете дъмбелите докрай, докато достигнат фитбола от двете страни на ушите.

III Суперсет

Пейка с дъмбели на фитбол и ред с дъмбели в наклон на базата на фитбол

15 повторения + 10 повторения

Техника за изпълнение на преса с дъмбели върху фитбол:

Това упражнение е насочено към гръдните мускули, както и към трицепсите и раменете, които са задължителни.

Легнете на фитбола, увиснете главата и врата си. Дръжте дъмбелите точно над гърдите си, като лактите ви докосват топката. Изправете ръцете си с дъмбели над гърдите. Свийте мускулите на ръцете си, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция.

Техника за изпълнение на редове с дъмбели в наклон на базата на фитбол:

Тази вариация на издърпване е чудесна за изолиране на една страна на тялото наведнъж, така че можете да се съсредоточите върху свиването на мускулите на гърба по-подробно.

Използвате само един от вашите дъмбели за това упражнение, така че оставете другата страна настрана.

Застанете и се наведете напред, като държите дъмбел в едната си ръка и докоснете топката с другата ръка.

Дръжте коленете си леко свити.

Уверете се, че гръбнакът и шията ви образуват една права линия.

Доведете дъмбела до гърдите си, като огънете гърба си в горната част на движението и след това бавно го спуснете, докато ръката ви е напълно изправена.

Повторете, фокусирайки се върху мускулите на гърба и издишайте всеки път, когато повдигнете тежестта. След 10 повторения вземете дъмбела в другата си ръка и повторете от другата страна.

IV Суперсет

Повдигане на дъмбели от седнало положение и повдигане на бицепс

10 повторения + 10 повторения

Техника за вдигане на дъмбели в седнало положение:

Повдигането на дъмбели укрепва раменете и ръцете ви и е чудесно за изправяне на стойката ви.

Седнете на фитбол, поставете ръцете си на бедрата, дръжте дъмбели в тях.

Повдигнете дъмбелите от бедрата, докато ръцете ви са успоредни на земята. Свийте ръцете и раменете си, след което бавно спуснете дъмбелите обратно към топката. Издишайте, докато вдигате тежестта, и вдишвайте, когато я спускате.

Техника на сгъване на бицепс:

Тези повдигания ще натоварят бицепсите ви и изометрично, докато все още работят върху краката ви.

Дръжте гири в x ръце и облегнете гърба си на топката (и топката на стената).

Започнете да се спускате към пода, докато краката ви се сгънат на 90° в коленете. Изпънете ръцете си, докато усетите разтягане в бицепса.

Сега вдигнете дъмбелите до раменете си. Стегнете ръцете си, след което спуснете дъмбелите. Не движете краката си по време на упражнението.

V Суперсет

Лицеви опори с широк хват с крака върху фитбола и отвличане на дъмбели върху фитбола

8 повторения + 10 повторения

Техника за изпълнение на лицеви опори с широк хват с крака върху фитбол:

Фитбол лицеви опори са разширен вариант на обикновени, прости лицеви опори. Ако разбирате, че това е твърде трудно за вас, не се колебайте да облекчите малко натоварването си, няма от какво да се притеснявате.

Заемете позиция на дъска на прави ръце, но краката ви трябва да са върху фитбола. Поставете ръцете си по-широко от раменете.

Бавно спуснете гърдите си към пода, поддържайки брадичката си и гледайки напред.

Върнете се в изходна позиция и повторете, като вдишвате при всяко спускане.

Забележка: Вашият корем трябва да е много напрегнат по време на движението. Не движете бедрата, гърдите, врата или гърба; единственото движение трябва да е от лакътните ви стави.

Техника за извършване на отвличане на дъмбели на фитбол:

Това упражнение е насочено към задните делти, както и към трицепсите.

Легнете по корем върху фитбола, така че ръцете ви да висят точно пред вас. Поставете краката си върху цокъла срещу задната стена за допълнителна стабилност.

Повдигнете дъмбелите настрани, докато ръцете ви са успоредни на земята. Свийте мускулите на гърба, ръцете и раменете, докато издишвате, след което бавно върнете тежестта обратно в изходна позиция.

Прикачване: планински катерачи

20 повторения

Мога ли да те поздравя за края на тази тренировка и факта, че вече си напомпал ръцете? Разбира се, да!