Много начинаещи са сигурни, че домашните тренировки не ви позволяват да изпомпвате ръцете си, тоест смятат, че посещението на фитнес е задължително. Това погрешно схващане се дължи на липсата на информираност относно работата със спортно оборудване като дъмбели. Правилно разработената програма и без посещение на фитнес залата ви позволява да изпомпвате добре бицепсите си. Основното нещо е да се подходи към въпроса с познаване на случая.
Дъмбелите са основен многофункционален снаряд, който веднага е готов за употреба, не заема много място и не изисква допълнителни настройки. Това спортно оборудване ви позволява да изпомпвате почти всички мускулни групи, включително ръцете, и можете да работите с него не само във фитнеса, но и у дома.
Бицепсът е двуглав мускул, отговорен за завъртането на китката и огъването на ръцете. Трицепсът е трицепсен мускул, който е отговорен за удължаването на горните крайници. Визуално обемът на ръцете зависи 70% от трицепсите и 30% от бицепсите. За да изпомпвате тези мускулни групи, достатъчно е да разберете основните принципи на тяхното обучение и какви упражнения помагат за постигане на целта. Това ще ви помогне да планирате правилната тренировъчна програма.
Мускулите започват да растат изключително в състояние на стрес. Необходимо е да шокирате мускулите, но само по такъв начин, че часовете да се провеждат възможно най-безопасно. Ако не се спазват предпазните мерки, съществува риск от нараняване. За да избегнете такива неблагоприятни последици, трябва да спазвате следните правила:
- Винаги започвайте тренировката си със загрявка.Разтягането увеличава еластичността на мускула и намалява вероятността от нараняване. В допълнение, първият подход след загряване се препоръчва да се прави не с пълни работни тежести, а с половината
- Практикувайте с правилната честота.За да избегнете претрениране, трябва да се има предвид, че бицепсите и трицепсите участват и в други упражнения за раменния пояс, гърдите и гърба. Оптималната честота за тренировка на мускулите е веднъж на 4-7 дни. Ако тренирате по-често, мускулите ще се претоварят. Броят на подходите трябва да варира от 3 до 4 пъти с 8-12 повторения във всеки.
- Правете основни упражнения.Необходимо е да започнете да изпомпвате мускулите на ръцете с дъмбели от овладяването и извършването на основни движения. Това важи особено за първите месеци на обучение.
- Извършете обучението технически правилно.Ако не следвате правилните движения, е невъзможно да постигнете свиване и разтягане на мускулите. Без този аспект мускулите не се развиват и не се изпомпват.
- Посветете отделен ден на практически дейности.Това ще позволи на бицепсите и трицепсите да растат много по-бързо и по-интензивно. Разделянето на противоположни мускули (бицепс-трицепс) ви позволява да получите ефекта на разтягане и свиване. Този метод на обучение е най-ефективен.
След като се запознаете с основните правила, можете да преминете директно към упражненията.
Най-добрите упражнения с дъмбели за бицепс
За да постигнете бърз напредък и добър резултат, трябва да се съсредоточите изключително върху най-добрите движения с дъмбели.
Те се извършват по следната схема:
- Краката се поставят на ширината на раменете, а лактите се държат близо до тялото и не се отвеждат настрани.
- При вдишване ръцете са свити в лакътните стави, а при издишване са разгънати.
- Не забравяйте да останете за секунда, когато мускулите са максимално свити, но не притискайте дъмбелите към раменете.
Не позволявайте резки движения и не сгъвайте ръцете.
Сгъванията с дъмбели за бицепс трябва да се правят първо в тренировката. Можете да изпълнявате упражнението както последователно, така и едновременно. Трябва сами да вземете решение за натоварването. Основното нещо е да се предотврати прекомерното люлеене и потрепване на тялото.
Техника:
- Седнете на пейка или друго подобно устройство.
- Опрете се от вътрешната страна на бедрото с лакътя.
- Свийте и приведете ръката към гърдите.
- Никакви движения на тялото. Работят само на ръка.
- Ръката се повдига с издишване и се спуска с вдишване.
- Не допускайте резки движения. Цялата концентрация е само върху упражнението.
Такива повдигания са добри при експлозия на мускулите.
Техника:
- Пейката е поставена под остър ъгъл. Ако няма такова устройство, подобна позиция, поставяйки нещо под долната част на гърба, се заема на обикновен стол.
- Огънете ръката по такъв начин, че движението да се извършва изключително в лакътната става.
- Без никакво забавяне в крайната точка ръката веднага се спуска.
- С вдишване се прави сгъване, а с издишване - разгъване.
Това упражнение ви позволява да разтегнете добре мускулите, което допринася за по-доброто изпомпване на бицепсите, така че след него има рязък прилив на кръв. Повдиганията се правят на всяка ръка на свой ред.
Техника:
- Дъмбелите се вземат с неутрален хват.
- Снарядът, избягвайки ритници и люлки, се повдига.
- Ръцете трябва да се държат покрай тялото.
- В най-високата точка се задържат за секунда.
- Важно е да наблюдавате равномерността на дишането и да поддържате правилното темпо.
Това упражнение работи за брахиалиса. Този мускул е разположен под двете глави на бицепса, което им придава повече обем.
Най-добрите упражнения с дъмбели за трицепс
Движенията по-долу са чудесни за изпомпване на мускулите на ръцете извън фитнес залата.
Извършва се по следната схема:
- Те вземат дъмбели в ръцете си и лягат или на пода, или на пейка, тоест стабилна хоризонтална повърхност.
- Изстисквайте и разгръщайте снаряди паралелно.
- Ръцете се спускат по тялото до долната част на гърдите или горната част на корема с вдишване. Лактите не трябва да се движат настрани.
- Уверете се, че ръцете са перпендикулярни на равнината на пода, а лактите се движат изключително до тялото.
- Без забавяне. Дъмбелите веднага изстискват и издишват въздух от белите дробове.
Това упражнение е класическо за трениране на трицепса. Изисква внимателно изпълнение и пълен контрол върху всяко направено движение. Благодарение на такива преси трицепсите стават по-изпъкнали и най-важното - увеличават обема си.
Извършва се по следната техника:
- Те заемат удобно легнало положение, когато основният акцент пада върху краката. Най-удобно е да правите пресата от пейка на пейка или друга повърхност, която ви позволява да направите правилния акцент.
- Стиснете снаряди пред лицето. Дъмбелите бавно се спускат отстрани на главата до нивото на челото и вдишват въздуха.
- Ръцете до лактите трябва да са перпендикулярни на повърхността на пода.
- Разгънете ръката с издишване.
- Цялата работа трябва да се извършва само благодарение на движенията на лактите и усилието на трицепсите.
Упражнението може да се изпълнява едновременно на двете ръце или поотделно на всяка. Всеки избира най-добрия вариант за себе си. Такава пейка придава на ръцете естетическа привлекателност.
За да направите това упражнение, трябва да се придържате към следната техника:
- Дъмбелите се държат перпендикулярно на пода над главата.
- Снарядът се спуска зад главата и се довежда до нивото на шийните прешлени, като по този начин разтяга трицепсите.
- Не можеш да движиш лактите си. Те трябва да останат неподвижни.
Подобно на предишното упражнение, тази лежанка се прави едновременно или отделно. Последният вариант се счита за по-предпочитан.
Пример за ефективна тренировъчна програма с дъмбели
Отправната точка при съставянето на вашата собствена тренировъчна програма е, че бицепсите и трицепсите се изпомпват най-добре в различни дни. Най-добрият вариант за всяко упражнение е следният:
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДИ | ПОВТАРЯНЕ | ПОЧИВКА |
|---|---|---|---|
| Вдигане на дъмбели от изправено положение | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Пейка с дъмбели | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Концентрирани асансьори | 3 | 10-14 | 1,5 |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 | |
| Наклонени лежанки | 3 | 8-12 | 1,5 |
| Удължаване на наведена ръка | 3 | 8-10 | 1,5 |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 | |
| 3-4 | 10-12 | 1,5 |
Не е необходимо да следвате дадения ред. Основното нещо, което трябва да запомните е, че основните упражнения винаги трябва да се изпълняват първо. Разбира се, не трябва да забравяме, че можете да преминете директно към тренировката само след добра загрявка.
