За да създадете красиво тяло с хармонични пропорции, домашните упражнения върху ръцете ще помогнат. Горните крайници често представляват проблемна зона с отпусната и отпусната кожа. Целта на домашното обучение е да се изработи сегментът и да се коригира формата. Многократните повторения ще укрепят мускулите, както и ще намалят обема и масата на натрупването на мазнини в областта на трицепсите.
Анатомия на мускулите на ръцете
Познаването на анатомията и принципите на работа на мускулната рамка и ставите на ръцете ви позволява по-ефективно и бързо да стегнете увисналите ръце на момиче у дома. От общия мускулен обем на тялото зоната на ръцете е само 10-15%. Сегментът е разделен на следните групи:
" Рамо:
1. Преден сегмент/флексори: (хумерален, коракохумерален и бицепс хумери)
2. Заден сегмент/екстензори: (трицепс и улнар)
» Предмишница:
1. Преден сегмент (флексори и ротатори навътре)
2. Заден сегмент (екстензори и ротатори навън)
» Четка (комплексът се състои от около 33 мускула)
Благодарение на мускулите се извършват следните видове движения:
» Екстензия и флексия
» Въртене навътре и навън
» Привличане и отвличане
» Работа с четка
Обучението за ръце за момичета е насочено към изпомпване на мускулите на бицепса и трицепса. Двата мускула са най-големите и имат най-много влакна. Често брахиалисът (раменният мускул) е спомагателен елемент, който огъва предмишницата.
Бицепс
Има общо две глави: една дълга е прикрепена към супраартикуларния туберкул на лопатката и къса, която започва върху коракоидния процес на лопатката. Коремът е преплетен и фиксиран към грудката на гредата. Основната задача е да огъвате рамото и предмишницата.
Трицепс
Всичко има 3 глави: страничната е прикрепена към рамото отвън, медиалната е фиксирана към рамото отзад, а дългата се отклонява от субартикуларния туберкул на лопатката.Трите корема се сливат, образувайки мощен мускул който завършва на олекранона (олекранона) на лакътя. Основната функция е удължаване на предмишницата, аддукция на ръката и отвеждане на крайника назад.
Как да тренирате ръцете си и да останете женствени?
Силовите натоварвания с дъмбели или собственото ви тегло ще помогнат за изпомпване на ръцете на момичето. Домашните тренировки няма да създадат „банки“, но ще ви помогнат да намерите красив релеф и идеални линии на фигурата. Чрез тренировките мускулите ще укрепнат, издръжливостта ще се увеличи и обемът ще се увеличи леко.
Идеален вариант за изпомпване на мускулите на ръцете на момиче е такава програма за обучение, която отделно отделя 1-2 дни на проблемната зона. Ако тялото вече е напомпано и мускулите на горните крайници са достатъчно развити, тогава можете да преминете към режим на разделно обучение. Всеки ден е посветен на определен сегмент. За да изключите адаптацията и да преодолеете платото, струва си да промените комбинациите от упражнения на всеки 2-3 седмици.
Колко да тренирате и кога да очаквате резултата?
Невъзможно е бързо да изпомпате релефните ръце на момиче с дъмбели за една седмица. Първо, струва си да укрепите и развиете мускулите на цялото тяло. В началото се препоръчва да посветите един ден в седмицата на тренировка на ръцете. Като показатели за сила и издръжливост можете да увеличите честотата на класовете до 2-3. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 20-30 минути.
Положителен резултат може да се очаква след 14 дни тренировка: главите на трицепсите вече няма да са отпуснати и увиснали. Въпреки това, за висококачествено и ефективно обучение са необходими поне 3 месеца редовни тренировки с постепенно увеличаване на работното тегло и интензивността на тренировката.
Какъв инвентар ще е необходим?
За да тренирате мускули у дома, едно момиче ще се нуждае от такова спортно оборудване:
„Килим
»
Стабилен стол или ниска пейка
» Комплект дъмбели
» Разширител
» Род
„Хоризонтална лента
За начинаещи са достатъчни постелка, дъмбели и стол. Като алтернатива на дъмбелите можете да използвате бутилки, пълни с вода или пясък, както и дебели големи книги.
Най-добрите упражнения за мускулите на ръцете
Упражнения за трицепс
Разгъване на ръцете зад главата
IP: стои, краката в проекцията на раменете. Като държите дъмбела с две ръце зад главата, издишвайки, бавно и с умерено темпо спуснете снаряда към гръбначния стълб. Дръжте лактите си притиснати към ушите, не ги раздалечавайте. С дъх се върнете към IP. Не разгъвайте напълно лакътните си стави.
Изправяне на ръцете назад в наклон
Упражнението активно изпомпва всичките 3 трицепса на корема, но е най-ефективно за изпомпване на долната част на ръката. Изолиращото натоварване развива симетрията и релефа на трицепсния мускул.
IP: стоящи, петите в проекцията на раменете, коленните стави са меки, не напълно изпънати. Тялото е максимално наклонено, идеално успоредно на пода. Ръцете с черупки са огънати в лакътните стави и притиснати към тялото.
Изправете ръката си, докато издишвате, не огъвайте четката. С дъх се върнете към IP.
Лежане с дъмбели за трицепс
Начална позиция: Легнете на гимнастическа постелка със свити колене. Натиснете задните части и долната част на гърба към пода. Свийте предмишниците си и подпрете раменете си на постелката.
Изправете ръцете си и се опитайте да държите ръцете си една срещу друга. При най-високата амплитуда задръжте позицията за няколко момента. С дъх се върнете към IP.
Лицеви опори
Упражнението е най-ефективното и полезно за трениране и изпомпване на трицепса на рамото. На начинаещите е разрешено да правят лицеви опори от коленете си, от перваза на прозореца, стената или пейката.
IP: опора на коленете и дланите, които са разположени точно под раменете. Разстоянието между палците не трябва да надвишава 20 см. От върха на главата до опашната кост гърбът остава прав, без отклонения в долната част на гърба или изпъкналост на свещениците.
Докато издишвате, огънете ръцете си така, че лактите да са насочени назад и практически притиснати към тялото. Трябва да слезете до нивото, от което можете да се издигнете без дръпване. Постепенно се спускайте надолу успоредно на пода. Не поставяйте корема си върху постелката. С дъх се върнете към IP.
Следните упражнения ще помогнат за изпомпване на трицепс за момиче:
»
Обратни лицеви опори от лежанка
»
Диамантени лицеви опори от колене
»
Лицеви опори с пръсти
»
Фокусиран върху едната ръка
»
На базата на фитбол
Упражнения за бицепс
Повдигане на дъмбели за бицепс
Редуването или едновременното повдигане на дъмбели бързо ще помогне на момичето да изпомпва бицепсите си. Акцентът е върху изпомпването на двете глави на мускула и ускорява растежа на влакната и подобрява релефа.
IP: изправено или седнало на хоризонтална пейка, краката на ширината на раменете. Издърпайте лактите си в тялото.
Издишвайки, огънете лактите си, но не огъвайте ръката си. Дръжте раменете си неподвижни, не скъсявайте врата си. С дъх се върнете към IP.
Чук
IP: стои, краката в проекцията на раменете. Дръжте черупките в изправени ръце, дръжте палеца към бедрото.
Свийте ръката си в лакътната става. Задръжте в горната част за няколко минути. С дъх се върнете към IP. Ръцете могат да се огъват както последователно, така и заедно.
Повдигане на бицепса със завъртане на четката
Спомагателната супинация (завъртане на китката навътре) повишава ефективността на тренирането на бицепсите поради силното свиване на главите и работата на синергистите.
IP: стои, краката са на ширината на раменете. Пръстите плътно хващат дъмбела, ръцете са изправени, дланите са обърнати към тялото.
Издишвайки, огънете ръката и в крайната точка завъртете ръката навътре към рамото. Не огъвайте ръката, като държите предмишницата права. С дъх се върнете към IP.
Концентрирано повдигане на дъмбели с въртене на китката
Типът натоварване е изолиращ, акцентът е върху максималното изпомпване на двете глави на бицепса.
IP: седнал на хоризонтална пейка или стол, широко разтворени крака и огънати в коленните стави. Подпрете свития си лакът на бедрото. Наклонете тялото леко напред.
Свийте предмишницата си, но не огъвайте ръката си. Заключете позицията за 1-2 секунди. На вдишване се върнете към PI.
Допълнителни видове товари
За да създадат релефни и красиви ръце, момичетата се съветват да допълнят домашната си тренировка със следните упражнения:
» Дъска
»
въже за скачане
»
Набирания на бара
" Лицеви опори
Програми за обучение
Опция 1
|
Упражнение |
Множество, пъти |
|
въже за скачане |
|
|
Повдигане на ръцете встрани, докато стоите |
|
|
Сгъване на бицепс |
|
|
Наклонени къдрици с дъмбели |
|
|
Лицеви опори с широк хват |
|
Упражнение |
Множество, пъти |
|
Повдигане на дъмбели за бицепс |
|
|
Разгъване на трицепс ръка |
|
|
Развъждане ръце седнал |
|
|
Набирания на хоризонталната лента с широк захват |
|
|
Диамантени лицеви опори от колене |
|
Упражнение |
Множество, пъти |
|
Напади с дъмбели |
|
|
Преса с дъмбели легнала на пода |
|
|
Набирания на щангата с широк хват |
|
|
Разгъване на ръцете зад главата |
|
|
Лицеви опори с тесен хват |
Допълнителни съвети
Физическата активност представлява само 40% от успеха в изпомпването на ръцете, останалото зависи от генетичните данни, храненето и почивката. Няколко съвета за подобряване на ефикасността и ефективността на изпомпването на ръцете:
»
Мечта. Нови мускулни влакна се образуват през нощта по време на сън и почивка. За да възстановите силата, енергията и работоспособността, се препоръчва да спите 7-8 часа на ден и да правите редовни почивки от работа.
»
Диета. Адекватното количество протеин ще осигури образуването на нови мускулни влакна, а мазнините и въглехидратите са необходими за поддържане на енергийните нива.
»
вода. Клетките се нуждаят от електролити и вода, за да функционират правилно, които се губят чрез потта по време на тренировка. Препоръчително е да пиете най-малко 2 литра на ден, както и да попълвате водния баланс по време на класа.
»
Загрявка. Преди основния комплекс задължително се извършва загрявка, която ще подготви мускулите за натоварване и ще намали риска от нараняване.
»
Разтягане и прикачване. След изпълнение на упражнението, за да се отпуснете и да намалите вероятността от крепитус и крампи, се препоръчва да се разтегнете.
